Effektive arm træning for mænd

Shirtless muskuløs mand, der holder barbell gør arm træning på et motionscenter

GettyImages



Alle de øvelser, du bør gøre for større og stærkere våben, er her

Mitch Calvert 25. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Mænd kan have et ry for stoicisme, men det viser sig, at vi under overfladen har at gøre med nogle temmelig alvorlige usikkerheder. EN undersøgelse foretaget af Chapman University på mere end 100.000 mænd opdagede, at 40 procent udtrykte utilfredshed med deres fysiske udseende, og 'lav muskeltonus' var den mest almindelige klage, specifikt med hensyn til brystet og armene.





RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine arme?



To andre store klager? Hårtab og højde. Mens disse kan være vanskelige at håndtere, lad os fokusere på det positive: Du kan gøre noget ved din muskeltonus. Genetik spiller absolut en rolle i menneskelig størrelse og styrke, men den bedste genetik i verden kompenserer ikke for en usund kost og mangel på motion. Omvendt selv de tyndeste 'hårde vindere' kan pålideligt tage på størrelse og få styrke, hvis de finjusterer deres kost og træningsprogram.

For at hjælpe dig med at nå dine mål, erobre din usikkerhed og opbygge de arme, du altid har ønsket, sammensatte vi denne praktiske alt-i-en-guide komplet med ekspertrådgivning, øvelsesforslag og almindelige fejl at undgå på din vej til pumpede arme.




Tips til træning af armtræning


Diagram, der viser biceps er underarmens hovedbøjere. Triceps er en ekstensormuskel i albueleddet.GettyImages

1. Bestem dit træningsmål

Træner du efter størrelse eller styrke? Denne forskel betyder meget. Tag det ikke fra os; tage det fra professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer hos Ritual og æresprofessor i sportsvidenskab ved University of Exeter. 'Øvelser kan orienteres mod en række forskellige resultater, herunder styrke, magt, stabilitet, acceleration, retningsændring, mobilitet, fleksibilitet, restitution samt muskelmasse,' siger han.

'For de fleste af os, der træner i et motionscenter eller træner derhjemme, er en vigtig forskel på, om målet er at øge muskelstyrke og funktion eller at øge muskelmasse (dvs. hypertrofi) - dette ændrer grundlæggende tilgangen til at optimere træning.' Han forklarer:

  • Bygningsstyrke: 'Modstandstræning med et lavt antal reps (1 & minus; 5), lange hvileintervaller (3 & minus; 5 minutter) og høje belastninger (over 85 procent af din 1 rep max) er rettet mod højere mekanisk spænding, som udvikler styrke, mens muskelhypertrofi er begrænset. '
  • Bygningsmasse: 'Til sammenligning er modstandstræning med et moderat antal reps (6 & minus; 12), korte hvileintervaller (60 sekunder), flere sæt (3 & minus; 6) og moderat belastning (omkring 60 & minus; 80 procent af dit 1 rep max), med efterfølgende stigninger i træningsvolumen (12-28 sæt pr. muskel pr. uge) genererer større metabolisk stress (i modsætning til højere belastninger), hvilket bedre stimulerer muskelhypertrofi. '

2. Træn dine arme med en række øvelser

Musklerne i dine arme er komplicerede og tjener en række funktioner, og det betyder, at for at træne dem ordentligt og grundigt bliver du nødt til at vedtage mere end en standard tilgang til krøller og pushdowns.



'Variation i armøvelser er nøglen til at fremme gunstige tilpasninger i muskelgrupper,' siger Dr. Alamdari. 'Det er ikke så produktivt at bruge det samme program eller den øvelsesstruktur til hver session; en række træningsstimuleringer vil føre til bedre signalering af muskelproteinsyntese og muskeltilpasninger over tid. '

Heldigvis for dig har vi inkluderet en dit af mulige armøvelser, som du kan eksperimentere med, så du har ingen undskyldning for ikke at variere dit træningsprogram.

3. Forsøm ikke din grebstyrke

Ifølge en 2016-undersøgelse, grebsstyrken er på tilbagegang. Forskere testede 237 mænd i alderen 20 til 34 og fandt ud af, at de havde signifikant svagere håndgreb sammenlignet med unge testede i 1985.



En større bekymring er, at resultaterne af håndgreb - hvis de bekræftes af større undersøgelser - kunne være et tegn på øget slaphed i en generation, der gør mere sms'er og klik end fysisk aktivitet. Ifølge forskningsresultater præsenteret af fitnessforfatter Alexander Juan Antonio Cortes, en stor undersøgelse fandt ud af, at mænd med svage greb midt i livet - mellem 45 og 68 år - var mere tilbøjelige til at blive deaktiveret 25 år senere.

4. Bedre at Brachialis

Den bedste måde at opbygge stædige biceps på er at fokusere på brachialis muskler. Men der er mere ved dette end bare at bruge et hammergreb og fokusere på dine underarme.

Fokuser mindre på den vægt, der flyttes, og mere på at bruge konstant spænding. Dette betyder at bringe vægten temmelig langsomt ned, klemme dine muskler i hver tomme af rep og ikke låse ud eller pause, når spændingen er væk fra muskelen.



5. Sæt dit ego til side

Der er en grund til, at næsten alle vægttræningsprogrammer derude instruerer dig om det tage den excentriske del af en øvelse langsomt. Du skal kontrollere dit ego ved døren og reducere den vægt, du løfter, for at fokusere på den excentriske (den del af bevægelsen, hvor du sænker vægten) af liften.

I stedet for at tage to sekunder på at sænke vægten, så prøv at tage to gange tiden. Bliv ikke ophængt på at prøve at løfte alt for tungt. Hvem er ligeglad med hvad den udpressede fyr i en tanktop synes?

6. Bliv sund (Duh)

Biceps er notorisk forbundet med grusomme skader - YouTube-bicep rives på egen risiko.

Det er ikke altid muskelmaven, der er involveret, men senerne såret fra at løfte for tungt . Byg dine sener sammen med dine muskler gennem de strategier, der er nævnt i de foregående tip.


RELATEREDE: Bedste øvelser til større biceps


Bedste Bicep øvelser


Der er to hoveder (enden af ​​en muskel på fastgørelsesstedet) til bicepsmuskelen (deraf bi i navnet): Det lange hoved og det korte hoved. Men muskelgruppen inkluderer også en albue-bøjende muskel kaldet brachialis, nævnt ovenfor, som ikke bør glemmes.

1. TRX Curl



Jeg elsker denne, fordi du kan knuse dine biceps med udbrændthedssæt. Start med en masse modstand ved at have dine fødder tæt på hvor TRX hænger, siger træner Louie Guarino fra Major Gainz Fitness.

Når du ikke kan gøre mere [reps], skal du tage et skridt tilbage for at reducere modstanden og fortsætte med at brænde [din arm] derfra. Gør dette i tre trin tilbage - eller modstandsniveauer - så bliver dine arme ristet. Hvis du har brug for en ekstra udfordring, skal du bruge en vægtvest, prøve øvelsen på det ene ben eller placere dine fødder op på en plyokasse for at øge hældningen.

At lave krøller på TRX er en fantastisk måde at træne biceps på, fordi du har evnen til at ændre vinklen, hvor du krøller for at gøre træningen lettere eller hårdere, samtidig med at du forlænger tiden under spænding.

Sådan udføres:

  • Juster affjedringstrænerne til den korteste længde.
  • Stå med dine fødder under ankerpunktet, tag fat i håndtagene med håndfladerne opad og læn dig tilbage.
  • Udfør en krølle ved at bøje dine albuer og bringe dine hænder til siderne på dit hoved.
  • Her er punktet for maksimal belastning, når din underarm danner en 90-graders vinkel med TRX-remmen.

2. Spider Curl



Edderkoppekrøllen begrænser overarmens bevægelse og eliminerer snyd.

Sådan udføres:

  • Lig med maven på en skrå bænk, hold håndvægte eller en krøllestang med armene lige under skuldrene.
  • Uden at flytte albuerne skal du krølle vægten mod dine skuldre.
  • Sænk det langsomt tilbage til startpositionen.

3. Negativ håndvægt krøller



Sæt vægten ned lavt og fokuser virkelig på den excentriske (sænkende) del af bevægelsen. Tæl tre sekunder, mens du sænker vægten og eksploderer op.

Sådan udføres:

  • Læn dig tilbage på en skrå bænk, hold (lette!) Håndvægte med armene lige under skuldrene. Eller stå med armene nede ved dine sider.
  • Uden at bevæge albuerne skal du krølle vægten mod dine skuldre og holde et supineret greb (åben håndflade) gennem hele bevægelsesområdet.
  • Sænk langsomt vægten til startpositionen, og tænd den igen.

Her er en bonuskue: Hold indersiden af ​​din håndflade (hvor din tommelfinger og pegefinger krydser hinanden) lige mod den del af vægten, der er tættest på din krop, og bøj din pinky øverst i bevægelsen.

4. Stående Barbell Curl



Ifølge Eric og Chris Martinez fra Dynamic Duo Training , biceps består af omkring 60 til 65 procent hurtige ryk muskelfibre, og disse ser ud til at reagere bedst, når du inkorporerer lavere reps og tungere belastninger - tænk barbell krøller.

Bemærk: Tung er relativt til dine evner. Hvis din første krølle ligner en fisk ud af vand, er vægten for tung for dig.

Sådan udføres:

  • Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en neutral rygsøjle og kropsholdning.
  • Tag fat i vægtstangen med et håndgreb i skulderbredden.
  • Krøl fra stående position, sænk vægten til fuld forlængelse i bunden af ​​hver rep.

5. Stående kabel krøller



Denne bevægelse er ideel til at vise din frontale bøjning ud, uden at give dig selv flov. Griner. Bøj aldrig nogensinde på den måde - medmindre du laver stående kabelkrøller.

Sådan udføres:

  • Placer dine arme, så de er nede ved dine sider med dine håndflader mod loftet.
  • Træk håndtagene mod dine armhuler, mens du bøjer din biceps.
  • Dine overarme skal forblive stille - kun dine underarme skal bevæge sig frem og tilbage.

6. 21s



Du er måske fortrolig med 21'erne, en klassisk biceps-træningsmetode, der er populær blandt bodybuildinglegender som Arnold Schwarzenegger.

Dette muskelknusende træk kan udføres siddende, stående eller på en prædikarbænk. Du kan gøre det med håndvægte, en vægtstang eller en EZ-bar.

Sådan udføres:

  • Start som om du laver en klassisk biceps-krølle.
  • Krøl vægten halvvejs gennem bevægelsen og sænk den med kontrol.

RELATEREDE: Bedste håndvægt sæt


Bedste underarmsøvelser


Alle elsker et sæt Popeye-underarme. Men hvordan kan du udvikle et eget par?

Nogle foreslår at blive rigtig stærke i markløft - uden at bruge wraps - er en sikker måde at tilføje inches til dine underarme. Men processen med at blive stærk nok til at løfte død nord for 500 pund tager tid, så hvorfor ikke træne dine underarme isoleret nu?

Her er et par af de bedste øvelser til freaky underarme (disse øvelser er rettet mod den tidligere nævnte brachialis-muskel).

1. Enkeltarms forkæmper krøller (hammergreb)



Denne single-arm variant af en klassisk øvelse låser din albue i en fast position og hjælper dig med at opnå et komplet bevægelsesområde. Disse er sværere, end de ser ud, og du skal føle en stor strækning i dine biceps og underarme, hvis du gør dem korrekt.

Sådan udføres:

  • Sæt albuen i en fast position på bænken.
  • Sænk langsomt vægten, indtil du når fuld udvidelse.
  • Krøl det op igen med kontrol.
  • Brug ikke for tung vægt og sørg for, at du ikke læner dig frem eller tilbage under bevægelsen for at undgå at skade dig selv.

2. Underhånds Chin-up



En overhånds-chin-up eller pull-up retter sig mod ryggen og skuldrene mere end underarmene, men hvis du vender dine hænder, så dine håndflader vender mod dig, vil du føle det i underarmen.

Sådan udføres:

  • Tag fat i pull-up baren eller en hvilken som helst over-the-head bar med et håndgreb (håndfladerne vender mod dig).
  • Træk dine skulderblade tilbage og ned, og brug derefter dine arme til at trække din krop op.
  • Tag et øjeblik øverst, når din hage er over bjælken, og sænk derefter med kontrol.

3. Omvendt krølle



Denne øvelse lægger konstant spænding på dine underarme for at sikre maksimal gevinst. Vælg en behagelig vægt, som du kan gøre over otte gentagelser med, hold dit håndled i en neutral position, og bøj ved albuen på en kontrolleret måde. Skyl og gentag.

Sådan udføres:

  • Start med dine arme hængende ned ved dine sider, og hold barbell med håndfladerne mod dig.
  • Bøj armene op, så dine underarme strækker sig op mod dine armhuler med håndfladerne udad.
  • Hold dine håndled i en neutral position hele vejen igennem.

Bedste Tricep øvelser


Tricep-muskelen har tre hoveder (deraf tri i navnet - vittig): Det lange, mediale og laterale hoved. Martinez-brødrene påpegede korrekt, det er svært at isolere alle tre, men nogle øvelser gør et bedre job end andre med at ramme de forskellige dele af muskelen. Variation er din bedste tilgang.

Løftere klager ofte over, at kranier og andre forlængelsesbevægelser ødelægger deres albuer. For at afhjælpe dette skal du altid begynde din triceps-træning med et pushdown og langsomt tilføje vægt, mens du går (men hold dig altid til en vægt, du kan gøre mere end 10 reps pr. Sæt med).

Ved at få dine triceps og albuer varme og fulde af blod, skal du være i stand til at foretage liggende forlængelser senere i rutinen - uden den ledsagende smerte, der så ofte holder løftere tilbage på armdage.

1. Dumbbell Skullcrusher



Nu hvor du er varm, er du klar til at tackle denne vigtige tricep-øvelse.

Sådan udføres:

  • Liggende på en bænk, hold håndvægtene lige over dit hoved.
  • Bøj i albuerne, hold dine albuer ret tæt på siden af ​​dit hoved, og sænk vægten mod bagsiden af ​​dit hoved.
  • Ret derefter håndvægtene tilbage over dit hoved og ret dine arme ud.

2. Liggende Kettlebell Triceps Extension



Denne øvelse negler dine triceps, og at lave høje reps af det resulterer i et alvorligt blodstrøm til muskelen, hvilket giver dig en god pumpe uden fælles stress ved at bruge en bar.

Sådan udføres:

  • Grib en kettlebell eller to og læg dig på jorden.
  • Hold kettlebell over hovedet
  • Uden at bevæge dine overarme, bøj ​​albuerne for at bringe vægten over dit hoved.
  • Sæt vægten på pause og sænk den tilbage til startpositionen.

3. Bænkpresse med tæt greb



Sammensatte øvelser skal stadig spille en rolle i din træningsplan - selv når det kommer til din armudvikling.

Sådan udføres:

  • Sæt op på bænkpressen.
  • Læg på ryggen.
  • Med et tæt greb, bring stangen ned, og hold dine albuer gemt af dine sider.
  • Sænk vægten til ca. 90 grader - stadig et par centimeter over brystbenet - og vend tilbage til startpositionen
  • Brug et tæt greb for virkelig at fakkle dine triceps.
  • Dine hænder skal være ca. 10 inches fra hinanden (dette varierer afhængigt af dit vingefang).
  • Tuck dine albuer for at fokusere det meste af spændingen på dine triceps.

4. Push-Up med tæt greb



Uanset om du er en vægte fyr eller ej, skal du overveje push-up med tæt greb. Traditionelle push-ups har normalt, at du placerer dine hænder bare lidt bredere end dine skuldre og understreger brystet, men med mindre ændringer kan du lægge mere fokus på dine triceps.

Sådan udføres:

  • Antag push-up position
  • Bring dine hænder ind i din skulder
  • Træk dine albuer til dine sider.
  • Nedstigning med kontrol, indtil dit bryst rører gulvet.
  • Skub dig tilbage til startpositionen

Gør dette som en afsluttende øvelse, når dine triceps er fulde af blod og forpumpet fra dit tungere arbejde. Gør øvelsen vanskeligere ved at løfte dine fødder på et trin eller en bænk eller iført en vægtvest.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .