Øvelser til at bygge større kalve

Getty Images

Forvis de skrøbelige kalve med denne praktiske træningsvejledning

Side 1 af 2

Kalve er øverst på listen over stædige kropsdele, der skal bygges. Du kan sikkert ønske, at du havde større skuldre, et større bryst eller arme, der sprængte med vener. Men du kan også drage fordel af bedre kalve: At have et stort sæt kalve er som at have muskulære underarme - disse detaljer viser andre, at du er seriøs omkring din styrketræning.



Det er sjældent nok at se en fyr træne benene ordentligt, og det er endnu sjældnere at få øje på et muskuløst, jacket sæt kalve på nogen. Og det er ikke nødvendigvis på grund af manglende indsats: Kalve styres meget af genetik. Hvis du har prøvet at slå dine kalve med et par sæt hver uge, og de nægter at vokse, er du ikke alene. De fleste af os blev ikke født med et enormt sæt kalve.



Ud over genetik er en anden grund til, at kalve er svære at dyrke, simpelthen på grund af mængden af ​​stimulering, de får hver eneste dag. Hver gang du tager et skridt og trykker op på tæerne, får dine lægmuskler noget arbejde. Og det er sværere at opbygge muskler, der allerede fungerer meget hele dagen.

Men din kamp for større kalve kan ende i dag. Jeg vil lede dig gennem kalvenes anatomi og funktion, hvilket er lidt mere kompliceret end mange indser. Vi vil tale om de mest almindelige kalvtræningsfejl, og jeg deler det perfekte træningsprogram sammen med lektioner fra ejerne af de bedste kalve i verden: professionelle bodybuildere. Men først, lad os starte med de fire bedste øvelser for større kalve.

1. Siddende kalvehøjde



Kalvemaskine er en hæfteklammer i de fleste fitnesscentre. Men hvis dit motionscenter ikke har en, er der et alternativ: Sid på en bænk og træk tæerne op på et par plader. Du vil være i stand til at få en fuld kalvstrækning i bunden af ​​bevægelsen. Derefter skal du blot hvile et sæt håndvægte på dine quads - lige over dine knæ. Det er ikke så behageligt som en maskine, men det får tricket gjort.

2. Enkeltbenet lægtryk På benpressen

Enkeltbenet kalvearbejde giver dig fordelen ved at tvinge hvert ben til at udføre lige meget arbejde - dit stærke ben kan ikke overtage og udføre det meste af arbejdet. Sæt op på en siddemaskine til benpresse. Hold knæene helt udstrakte, men sørg for at du stadig er bøjet i taljen. Dette fungerer meget godt på de stiftbelastede maskiner, hvor du sidder lodret - ikke den slags, hvor du er på ryggen og ser op til loftet, og hele vægtslæden knuser ned på dig.



3. Stående enkeltbenet kalv hæves med håndvægte

Den typiske lægemaskine - hvor du står under skulderpuderne - er fint, men det kan forårsage lidt for meget kompression, især når du begynder at bevæge dig tungere vægte. For at undgå de komprimerende virkninger på din rygsøjle, prøv at lave en enkeltben stående kalvehøjde i stedet.

Stå på et trin, hold en fod bag dig og sænk dig langsomt ned til bundpositionen. Hold i et par sekunder, tryk på toppen, og gentag. For at tilføje ekstern vægt skal du holde en håndvægt på samme side som det ben, du arbejder, og bruge den anden hånd til at holde fast i noget for at få balance.

Hvis du beslutter dig for at bruge en stående lægpressemaskine til at udføre begge ben samtidigt, kan du arbejde dine kalve fra forskellige vinkler ved at justere din fodposition. Prøv et sæt med tæerne vendt lige ud, et med tæerne udad og et med tæerne mod hinanden og næsten rørende. Dette hjælper med at understrege forskellige områder af gastrocnemius-muskelen.

4. Anterior Tibialis hæver

Denne øvelse er lidt vanskelig, men der er flere måder at udføre den med et bånd eller en lille kettlebell på.



Med en kettlebell skal du bare sidde eller stå med din fod hævet på et trin eller plader. Hæng kettlebell over foden, og peg derefter tæerne mod jorden. Vend bevægelsen ved at bringe tæerne tilbage mod dig.

For at bruge et bånd skal du fastgøre et træningsbånd til bunden af ​​et power rack. Sid på jorden med dit ben fuldt udstrakt og vend mod stativet. Løft båndet omkring din fod - det skal trække tæerne væk fra dig. Ret langsomt dine tæer så langt du kan uden at lade båndet falde af, og peg dem derefter mod dig for at fuldføre bevægelsen.

Alle øvelser skal udføres med et meget langsomt og kontrolleret tempo. Pause i to-tre sekunder i bunden af ​​rep - eller den strakte position - og hold lock-out-positionen så hårdt som muligt i 1-2 sekunder.

Forståelse af kalvemusklerne

De to primære muskler bag på underbenet kaldes gastrocnemius og soleus. På forsiden, der løber langs din skinneben, er en muskel kaldet den forreste tibialis. Dette er en meget forsømt muskel, der spiller en stor rolle i lægtræning.

Gastrocnemius er den tykkere øverste del af din lægmuskel - den del, der stikker ud. Soleus er den længere muskel, der løber under gastrocnemius. Begge arbejder for at hjælpe dig med at presse op på tæerne, så de er involveret i at løbe, hoppe, gå og selvfølgelig udføre muskelopbyggende øvelser som kalvehøjninger.

Når du laver stående kalvøvelser eller træner med benet helt udstrakt, arbejder du primært med gastrocnemius, den store hjerteformede lægmuskel. Når du laver siddende lægøvelser med knæet bøjet, arbejder du primært på soleus, den nedre lægmuskel. For optimal kalvudvikling er det meget vigtigt at træne begge muskler og inkludere både stående og siddende kalvearbejde.

Lad os nu tale med forreste tibialis. Denne muskel er ansvarlig for den modsatte bevægelse - hæve tæerne op mod dig. Det er her, du vil føle skinnebensskinner, hvis du er en løber. Selvom det ikke fungerer på samme måde som resten af ​​kalvene, kan det ikke overses. Det ville være som kun at træne dine triceps og forvente at få massive arme uden nogensinde at arbejde på dine biceps.

Ifølge IFBB Pro John Meadows , legendarisk træner og ejer af nogle af de bedste kalve i bodybuildingverdenen, skal du medtage masser af anterior tibialis-øvelser i dit kalvprogram for optimal kalvvækst. Når du prøver at tvinge muskelvækst, vil du oversvømme underbenet med blod, så du skal arbejde begge sider af benet.

Ideelle reps til vækst

For at forstå, hvordan du får dine kalve til at vokse, er en kort gennemgang af muskelhypertrofi i orden. Nøglefaktorerne for muskelvækst er det samlede træningsvolumen, tid under spænding og metabolisk stress. Du vil fylde din muskel med masser af vægt, lave en masse reps under nævnte vægt og holde hvileperioderne på den kortere side for at øge den metaboliske stress på din muskel og tvinge næringsrige blod ind i området. Det er også vigtigt at træne med en række øvelser, der arbejder dine muskler fra forskellige vinkler.

Kalve tager normalt meget mere volumen at dyrke. Du bruger dine kalve hver eneste dag, når du går, så de kontraherer konstant igen og igen hele dagen. For at tvinge ekstra vækst skal du give dem en masse ekstra arbejde og virkelig chokere dem for at vokse.

Gastrocnemius har generelt en højere mængde af hurtige muskelfibre. Dette er musklerne designet til eksplosiv styrke, såsom spring og sprint. Soleus har tendens til at have mere langsomme træk eller udholdenhed muskler. Som sådan kan gastrocnemius trænes med tungere vægte og lidt mindre reps, mens soleus generelt kræver længere, udvidede sæt til vækst.

Kalve træning fejl

Nu hvor vi har set på, hvad der er nødvendigt for at få disse sutter til at vokse, lad os se på de tre mest almindelige fejl i kalvetræning. Der er meget mere, men det er de fejl, jeg ser næsten hver gang jeg går i gymnastiksalen.

1. Hoppende

Hvis du kører så hurtigt igennem dine reps, ser det ud til at du prøver at hoppe, og springer ud af bunden af ​​rep., Gør du det forkert. Chancerne er, at dine kalve sandsynligvis ikke udfører meget faktisk arbejde.

Muskler og sener er meget tykke og elastiske. De har det, der kaldes en stretchrefleks, svarende til et elastik. En særlig tyk sener løber fra bunden af ​​din læg og fastgøres til din fod - akillessenen.

Hvis du springer ud af bunden af ​​repen, giver stretchrefleksen fra din akillessenen - for ikke at nævne dine kalvemuskler selv - dig en enorm hjælp. Du vil ikke have det; ikke når målet er muskelvækst. Dette er som at hoppe bjælken fra brystet, når du bænkpresser (gør det forresten ikke).

Læg dit ego til side, sænk vægten, og hold pause i mindst to til tre sekunder i bunden af ​​hver rep. Få dine muskler til at udføre arbejdet. Dine kalve vil takke dig senere.

2. Træner ikke ofte nok

Hvis du vil have større kalve, skal du træne dem med et stort volumen flere gange om ugen. At kaste i tre sæt siddende kalvehævninger i slutningen af ​​din ugentlige bentræning vil ikke skære den.

Fordi dine kalve er vant til at arbejde hver eneste dag fra at gå rundt, kan de generelt komme sig meget hurtigt. Mange top-proffer træner kalve tre til fire dage om ugen, hvis ikke mere. Hvis du mener alvorligt med at dyrke dine kalve, skal du træne dem til en prioritet, ikke en eftertanke.

3. Ignorerer den forreste tibialis

Vi har allerede nævnt dette i forbifarten, men det er bestemt en stor fejltagelse. Hvis du ikke træner din forreste tibialis, ender du med meget stærke, udviklede kalve og en lille, svag muskel på forsiden af ​​dit ben. Du vil have en afbalanceret krop, og træning af den forreste tibialis vil også være meget nyttigt for den samlede underbenvækst.

Kalvvækst til side, din forreste tibialis er sandsynligvis ret svag. Hvis du ikke tror på mig, så prøv at gå rundt på dine hæle med tæerne ned fra jorden og se, hvor hurtigt musklerne i nærheden af ​​din skinneben bliver trætte. Du skal træne det mere.

Din plan for jackede kalve

At træne kalve som en eftertanke er en fejltagelse. Hvis du beslutter at smide et par sæt i slutningen af ​​bendagen, når du allerede er udmattet, vil du sandsynligvis blive fristet til at springe træningen over. I stedet skal du tage disse tre træningsprogrammer og sprede dem ud over ugen. Gør dem inden din træning starter, da de ikke tager lang tid, og du får garanteret det gjort på den måde.

For at starte, lav et par opvarmningssæt med kropsvægt. Bedre endnu, gør en form for atletisk bevægelse, såsom at hoppe reb eller springe, da dette får hele dit nervesystem fyret op, og dine kalve får også noget blodgennemstrømning.

Hvis du ønsker at erstatte din forreste tibialis-øvelse med en kalveforhøjelse eller gøre begge øvelser ryg mod ryg for at spare tid, er det fint, men det er ikke obligatorisk. Gør det, der fungerer bedst med dit motionscenter. Men jeg ville undgå at lave to kalvehævningsøvelser ryg mod ryg uden tilstrækkelig hvile imellem.

Her er dine træningsprogrammer. Spred dem i løbet af ugen og hvil ca. 45 til 60 sekunder mellem øvelserne.

Træning 1

Siddende læghøjde - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (pr. Ben)

Single-Leg Calf Raise med håndvægt - 3x12 (pr. Ben)

Træning 2

Single-Leg Calf Press on Leg Press - 4x12 (pr. Ben)

Forreste Tibialis-båndfleksion - 4x15 (pr. Ben)

Kropsvægt Single-Leg Calf Raise - 3x20 (pr. Ben)

Træning 3

Stående kalvehøjning (maskine) - 4x12

Forreste Tibialis-båndfleksion - 3x15

Siddende læghøjde - 4x12

Næste side