Eksplosive bevægelser, der bygger styrke og kraft

Getty Images

Forøg din atletik med disse seks eksplosive styrkeøvelser

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Gutter, vil du øge dit konditionsspil og din muskelstørrelse?

I så fald er du kommet til den rigtige artikel. (Hvis ikke, se bort fra og fortsæt med at spise Cheetos.) En af de bedste måder at forny din træning og hjælpe dig med at tilføje plader af muskler er kraftøvelser - bevægelser med MEGET vægt, der udføres med lynhurtig hastighed.

Først sprænger du dine hurtige trækfibre på grund af selve karakteren af ​​det. For det andet aktiverer du endnu flere muskelfibre, når du løfter med maksimal hastighed. Endelig vil du enormt øge din hoftestyrke, fordi det ofte er, hvor din kraft genereres. Andre muskler vil naturligvis også have gavn af det, så nyd at få muskler i hele kroppen bare ved at udføre disse seks enkle øvelser.



1. Snatch



Snatch er en kraftfuld øvelse udført af olympiske vægtløftere. Lang historie kort: start med vægten på jorden og træk den eksplosivt til en fuld lockout over dit hoved.

Du vil se din styrke og styrke skyrocket fra top til tå med dette træk. Men vær yderst forsigtig med den vægt, du starter med - denne øvelse skal udføres med god form.

Se denne tredelte serie for at lære at udføre den:


Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at stangen er lige over midten af ​​dine fødder. Bøj i knæene, skub hofterne tilbage og tag fat i skægstangen med et håndgreb nedad. Skub dig væk fra gulvet med dine hæle, mens du løfter vægtstangen, og hold den tæt på dine ben. Når vægtstangen når omkring midten af ​​låret, skal du eksplodere op til stående og trække dine skuldre tilbage og albuer op, når du bringer stangen over hovedet. Lås albuerne ud og kontroller bevægelsen, indtil din krop er under stangen. Antag squat-positionen, mens du holder bjælken overhead. Hold din kerne engageret, og kom derefter op fra squat ved at trykke dine hæle ned i gulvet. Sørg for at holde ryggen stram og lige. I slutningen af ​​bevægelsen skal dine fødder være opstillet, hofterne kvadreret og stangen over hovedet.

2. Rengør

Rengøringer er en fremragende fuld kropstræning og en grundlæggende faktor i vægtløftningskonkurrencer. (Nå, der er kun to elevatorer, for at være retfærdige.) De genererer MEGET kraft og styrke i kroppen, fordi du kan trække mere vægt med en ren end en snatch, da baren ikke behøver at rejse så langt (kun for at dine skuldre).

Bare bemærk, at det rene er en kompleks øvelse med mange faser. Vær opmærksom på hvert afsnit, så rengør du som en professionel på ingen tid.

Se denne tredelte serie om, hvordan du gør dette.

Start med vægtstangen på gulvet tæt på dine skinneben. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og skift din vægt til dine hæle, når du kommer ned for at gribe stangen med et håndgreb. Hold hovedet fremad, ryggen lige, brystet op og skuldrene lige foran baren. Start det første træk ved at skubbe igennem dine hæle og strække dine knæ. Hold dine arme lige. Det andet træk skal starte, når vægten når midten af ​​låret. Forlæng gennem dine hofter og i en springbevægelse begynder at accelerere ved at udvide dine knæ, hofter og ankler. Dette giver dig momentum til at bringe baren op. For at udføre det tredje træk skal du trække aggressivt på skuldrene og bøje dine arme med albuerne op og ud. På toppen af ​​forlængelsen skal du trække dig ned og dreje albuerne under stangen. Modtag bjælken i en front squat. Stangen skal stå på skuldrene og røre let foran din nakke. Fortsæt med at komme ned til bunden af ​​din squat. I slutningen af ​​bevægelsen skal du køre gennem hælene og stå stille.

3. Squat-spring



Af en eller anden grund siger folk, at du BØR IKKE springe squats. Se: Hvis du ved, hvordan du lander korrekt, skal du holde vægtstangen under 30% af din kropsvægt og ikke lave 100 reps for tiden, så har du det godt. Det retter sig mod dine quads, glutes, hofter og kalve for ekstra eksplosivitet for at hjælpe med din sport eller bare klatre op ad trapper.

Se denne tredelte serie om, hvordan du gør dette.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold hovedet vendt fremad, brystet op og skuldrene tilbage. Bøj dig ved dine knæ og skub dine hofter tilbage, som om du er ved at sidde på en bænk. Gå dybt ind i din squat, i det mindste hvor dine lår er parallelle med gulvet, og når du når bunden af ​​din squat, skal du køre gennem dine hæle og eksplodere opad ved at strække dine ben og svinge dine arme tilbage. Dine fødder skal forlade gulvet, når din krop strækker sig ud. Land så blødt som muligt, mens du går ned igen i squat-position, og gentag straks.

4. Jerk

Medmindre du er en olympisk vægtløfter, vil du sandsynligvis ALDRI se rykk på dit motionscenter. Det er en skam, fordi det er en fænomenal kraftbevægelse, der hæmmer din overkrop bedre end noget klappende pushup eller bænkpres, du vil gøre.

Se denne serie i to dele om, hvordan du gør det:

Med stangen i racket position og dine fødder hoftebredde fra hinanden, udfør en dukkert ved at bøje knæene let og sænke dig selv ned en smule. Skub ikke dine hofter tilbage. Sørg for at vippe hovedet tilbage væk fra stangen, så det ikke rammer dig. Kør eksplosivt igennem dine hæle, og med så meget magt som muligt skal du bringe dine fødder fra gulvet, mens du bevæger stangen fra dine skuldre til en overliggende forlængelse. Du skal lande i en delt holdning, hvor den ene fod er fremad, den anden er bag dig, og dine knæ er let bøjede. Stangen skal være låst ude over hovedet inden dette punkt. Kom tilbage til den normale stående stilling og kom dig.

5. Boksespring



Mens et boksespring ikke er så meget af en kraftøvelse som et snavs, hjælper det med at fyre dine hurtige muskelfibre og forbedre din strækforkortelsescyklus, hvilket grundlæggende er, hvor fjedrende du er, når du dypper ned, før du hopper op.

Se denne serie i to dele om, hvordan du gør det:

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og i en behagelig afstand fra kassen. Når du er klar til at hoppe, skal du falde tilbage i en kvart squat og derefter sprænge eksplosivt med dine fødder, strække dine hofter og svinge armene opad for at køre dig selv op på toppen af ​​kassen. Land så blødt som muligt, med kontrol, gå derefter ned og gentag.

6. Kettlebell gynger


Mens olympiske variationer har en stejl indlæringskurve, er kettlebell-gynger en perfekt kraftøvelse, der er relativt enkle at lære og tilbyder lignende fordele som din hip drive.

Se denne serie i to dele om, hvordan du gør det.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og start med kettlebell på jorden, cirka en fod foran dig. Bøj ved knæene, hængslet ved dine hofter og tag fat i kettlebell. Begge dine hænder skal gribe fat i håndtaget med et håndgreb nedad. Træk skuldrene ned og tilbage, og hold din kerne engageret. Løft kettlebell fra gulvet og sving den tilbage mellem dine ben. Grav ind med dine hæle, og når du kommer op, skal du køre dine hofter fremad for at drive kedelbellen opad. Styr kettlebell med dine arme. Når det er sagt, skal du være sikker på at du ikke trækker det op med armene. Bevægelsen fra dine hofter er, hvad der skal give momentet for kettlebell at svinge opad. Lad kettlebell svinge tilbage mellem dine ben og hold momentum i gang med hvert sving.


Vi anbefaler:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell



Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell har en fladere base for at forhindre rulning samt en vinylcoating for at beskytte dine gulve mod skader. Men det betyder ikke, at du kan være den fyr, der taber sin vægt - ingen kan lide den fyr!

$ 17,49 på Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmæssig bidragsyder med Esquire og GQ og grundlægger af GroomBuilder , 8-ugers fitnessprogram til at transformere den måde, du ser ud til dit bryllup.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .