Fitnessproffer afslører, hvordan man får mavemuskler derhjemme

Mand laver planktræning i hans have

GettyImages



Hemmeligheden bag Six-Pack Abs (uden et gymmedlemskab)

Kaitlyn McInnis 13. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






At komme i form og være fit og sund er noget, som alle stræber efter, men der er livsvalg, der let kan komme i vejen for disse mål - især hvis du har fundet dig selv at hænge hjemme i sofaen en god del af det sidste år.



RELATEREDE: Sådan får du Six-Pack Abs

Mens det at leve igennem en pandemi er en bedrift i sig selv, hvis du er træt af at foregå træning, bare fordi du ikke kan komme i gymnastiksalen, ja, du virkelig behøver ikke et gymmedlemskab for at komme i form - selvom dit mål indebærer at få abs.



Six-pack abs er alles ønske, og det kan helt sikkert ske derhjemme - uden gymnastiksal nødvendigt - men det kræver hårdt arbejde og engagement. Derfor talte vi med en håndfuld fitness-professionelle for at få nedgangen i at få abs i lockdown.

Uanset om fitnesscentre er lukkede i dit område, har du været i ly, eller du bare foretrækker at træne i dit eget hjem, her er hvordan man får en god krop uden at sætte foden i gymnastiksalen.


1. Mister ekstra fedt


Først og fremmest ud over ab-træning skal du sandsynligvis tabe dig, siger Jerome Parker, CPT hos My House Fitness of Allen . Uanset hvor store dine mavemuskler er, vil de ikke ses, hvis de er dækket af mavefedt. Så hold dig til en god diæt med masser af protein, frugt, grøntsager og fuldkorn. Ditch de forarbejdede fødevarer, junkfood, fastfood. Også en del af at tabe sig normalt kræver noget cardio eller fedtforbrænding. Gå, løb, cykel - uanset hvad det kræver.



Mens du har travlt med at tabe den ekstra vægt, kan du begynde at opbygge disse ab muskler på samme tid. Start med basisplanken , som engagerer alle de store muskelgrupper i din kerne. Parker siger, at sideplanker også er gode til din kerne, selvom de ikke hjælper så meget med six-pack. Cykelmanøvren betragtes også som meget effektiv til mavemuskler. Alle disse tre øvelser er bedre / mere effektive og vigtigere, sikrere end traditionelle sit-ups og crunches, hvilket kan forårsage rygproblemer.


2. Oprethold en sund diæt


Sunde salater på et træbord med gaffel og ingredienser ved siden af ​​demGettyImages

Mens det er vigtigt at tabe ekstra fedt, er Val Minos, ejer og skaberen af AltYogaVibe.com , siger en af ​​de enkleste måder at få bedre mavemuskler er at indtage (og alvorligt forpligte sig til) en sund, minimalt forarbejdet diæt, selv efter at du har ramt din Mål vægt .

Herunder sunde fedtstoffer og proteiner, lavere mængder kulhydrater, en masse grønne bladgrøntsager og vand er nogle super enkle (hvis personen er disciplineret nok) måder at skære kalorier sundt. Minos foreslår også at skifte til vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer og tage hele fødevarer (sticking med minimalt forarbejdede eller ikke pressede fødevarer) er en af ​​nøglerne.




3. Byg en solid rutine (og hold dig til den)


Der er en almindelig misforståelse om, at du har brug for meget udstyr for at træne derhjemme, hvilket ikke er sandt. Keith McNiven, personlig træner og grundlægger af Right Path Fitness , siger, Det vigtigste er at opbygge en rutine og holde sig til den. Dediker en halv time om morgenen, hvis du kan, og derefter en anden halv time om aftenen - men glem ikke at give maven hvile hvert par dage.


RELATEREDE: Hvorfor skal du begynde at planlægge dagligt


4. Bliv engageret


Fitnessmarkedet er mættet i ab-udstyr, der er overvurderet og typisk ikke nødvendigt til abdominalt arbejde derhjemme. Ifølge Steve Washuta, CPT på National Academy of Sports Medicine , der er tre hovedkomponenter til maveøvelser: isometriske hold (planker), hurtige træknings sammentrækninger (crunches) og rotation (twist).



For at ramme hele mavemuskulaturen, som er opdelt i lokale og globale stabilisatorer, skal du gøre en eller anden form for alle tre af de ovennævnte, siger Washuta. Heldigvis kan de alle gøres derhjemme.

Ifølge Washuta er det vigtigste og sværeste aspekt ved at opbygge abdominal styrke og muskulatur at lære at engagere abs. Det er et vagt begreb, engagere sig, men i det væsentlige er det handling med vilje til at rekruttere og føle de aktive muskler, der bruges i den særlige øvelse, siger han. Jeg bruger også udtrykket 'afstivning', når jeg diskuterer inddragelse af mavemusklerne, da stramning og brug af 'afstivning' -teknik synes at registrere sig hos mennesker hurtigere og lettere.


5. Få noget søvn!


Hvide lagner og puder på en sengGettyImages

Uden søvn kan din krop ikke komme sig, og det tilføjer stress til systemet. Når stress er høj, vil din krop holde fast i fedt i mellemsektionen, forklarer Bill Daniels, en personlig træner, der bor i Californien East Bay. Det betyder, at uanset hvor hårdt du prøver, får du ikke den six-pack. Vær venlig over for dig selv og [sigter mod] at komme i seng inden 10 og få 8 fulde timers søvn.


6. Glem ikke Cardio


Mens ab-specifikke træningsprogrammer spiller en nøglerolle i at opnå en mejslet kerne, som Parker nævnt ovenfor, har du også brug for noget cardio i blandingen. Adeel Shabir foreslår at starte med HIIT (interval med høj intensitetstræning). Sørg for at starte [din HIIT-træning] i 30 minutter i starten og øge den med tiden. Cardio er bedst for at øge musklernes udholdenhed og fleksibilitet; det forbrænder også fedt meget hurtigere end en træning i hele kroppen, siger han.


RELATEREDE: Bedste kardioøvelser til mænd


7. Få et sæt modstandsbånd


Blågrøn modstandsbånd på en grøn overfladeGettyImages

Med en lille investering på $ 20 kan du få en sæt modstandsbånd . Brug af modstandsbånd er en fantastisk måde at få en træning i hele kroppen med minimalt med plads, udstyr og investering, siger Caleb Backe, CPT og sundhedsekspert for Maple Holistics . For begyndere og træningsfanatikere kan modstandsbånd være en god tilføjelse til træning eller en altomfattende træning.

Faktisk siger Backe verdensklasse atlet Tom Brady træner i vid udstrækning ved hjælp af modstandsbånd, hvilket har hjulpet ham med at opretholde sin levetid i fodbold på grund af deres minimale belastning af led og sener, mens han bygger muskler. De kan opbevares i en lille pose og sættes op på under et minut. De mange forskellige træningsprogrammer er uendelige, og en fantastisk kredsløbstræning kan let opnås ved hjælp af bånd med forskellige spændinger.


8. Målret mod alle tre maveområder


For at få en six-pack skal du udøve din øvre abs, nedre abs og obliques (side abdominals), siger Jamie Hickey, personlig træner og ernæringsekspert, Truism Fitness . Mens du ikke kan målrette mod hvert område udelukkende, understreger hver maveøvelse et bestemt område.

Følgende øvelser hjælper dig med at komme i gang:

  1. Saks, lavere abs - Lig på ryggen med dine ben hævet i en vinkel på 45 til 90 grader afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder ved dine sider, og sænk dit højre ben langsomt, indtil det er et par centimeter over jorden. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte mellem benene. Prøv at udføre mindst 10 reps uden pause.
  2. Benlifter, lavere abs - Lig på ryggen med dine ben hævet et par centimeter fra jorden. Hold knæene lige, løft langsomt dine ben, indtil de står vinkelret på gulvet. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position uden at lade dine fødder røre jorden.
  3. Crunches, øvre abs - Lig på ryggen med dine knæ i en 45 graders vinkel og dine fødder fladt på gulvet. Kryds dine arme ved brystet, inhaler, mens du bruger dine kernemuskler til at løfte dit hoved og skuldre fra jorden og mod dine knæ. Din nedre ryg skal forblive fladt på jorden. Udånd derefter, mens du langsomt sænker dig ned til jorden.
  4. Hofteløfter, øvre abs - Lig på ryggen med armene krydsede over brystet. Hvis du er nybegynder, kan du også placere dine hænder ved din side med håndfladerne nedad. Løft derefter dine ben, så fodsålerne vender lige op. Løft dine hofter opad fra gulvet, løft med dine mavemuskler. Gentage.
  5. Sidebøjninger, skråstillinger - Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Placer dine hænder på din talje, og bøj derefter langsomt sidelæns ved din talje, og flyt din overkrop til højre. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter bevægelsen til venstre. For en mere streng træning, gør dette med dine hænder ved dine sider og en tung genstand som en håndvægt, mens du bøjer.
  6. Skrå crunches, skrå - Lig på ryggen med dine ben hævet og dine knæ bøjet i en 45 graders vinkel og hoftebredde fra hinanden. Det kan være nemmest at hvile dem på en plan overflade, f.eks. En bænk. Placer derefter dine hænder bag hovedet, og brug din kerne til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet, og berør din højre albue til dit venstre knæ. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag bevægelsen, så din venstre albue rører dit højre knæ.

9. Hydrat, Hydrat, Hydrat


Vandflaske foran grå baggrundGettyImages

Kæmper du for at tabe overskydende fedt eller finde tid til at gå den ekstra mil for endelig at se dine mavemuskler begynde at kigge igennem? Du skal muligvis bare tilføj lidt ekstra væske til din diæt .

Det er bevist, at drikkevand hjælper med at reducere sult, forklarer Mike Beatty, grundlægger af Strong Gym Gym and Physical Education Teacher. Ikke kun det, men det hjælper dig med at have mere energi, fjerne affald i kroppen og øge dit stofskifte.


10. Få dig en vægtet vest


Brian M. Boyce, tre gange NPC National Qualifier Men's Bodybuilding og Certified Nutritionist, foreslår at afhente en enkel vægtet vest for at hjælpe med at forbrænde kalorier, mens du gør mere stillesiddende aktiviteter. Ikke kun tilføjer det intensitet til træningen, men også at gå rundt i huset, forklarer Boyce.


Anbefalede produkter


BalanceFra Resistance Loop Bands

BalanceFra Resistance Loop Bands

Uanset om du lige er startet dit hjemmegymnastik eller har begrænset plads og ønsker et kompakt produkt, der kan tage sig af det hele, er et sæt modstandsbånd det bedste valg. Ikke kun vil de hjælpe med alt fra cardio til styrketræning, men de er kun omkring $ 10-20 for et sæt.

$ 9,99 på Amazon.com

Aduro Sport justerbar vægtet vest

Aduro Sport justerbar vægtet vest

Hvis du foretrækker langsommere træning - som lange vandreture eller gåture rundt i dit kvarter - vil en simpel vægtet vest hjælpe dig med at kaste ekstra fedt uden virkelig at bemærke en enorm forskel. Den justerbare vest fås i fire forskellige størrelser, der varierer i vægt fra 4 kg til 46 kg.

$ 64,99 på Amazon.com

En-flaske vandflaske med halm

En-flaske vandflaske med halm

Kæmper du for at holde trit med dit vandindtag? I stedet for at stole på din hukommelse for at sikre, at du har fået nok vand i løbet af dagen, skal du overveje at vælge en 1-liters flaske med et tidsstempel trykt ned på siden. På denne måde ved du nøjagtigt, hvor meget vand du har indtaget fra morgen til aften.

$ 18,99 på Amazon.com


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .