De fem bedste gluteøvelser

Getty Images



5 ben dag øvelser, du virkelig har brug for at stoppe med at glemme

Dette kan komme som en overraskelse, men hvis du vil have en stærkere og mere kraftfuld krop, er det bydende nødvendigt at have stærkere gluten. Ikke kun er de de største muskler i din krop, de er også ansvarlige for at hjælpe dig med at løbe hurtigere, springe højere og se en hel del bedre ud i et par bukser.

Problemet med mænd er, at vi er det fokuseret på, hvordan vores overkrop ser ud at vi ofte har en tendens til at forsømme vores underkrop, hvilket fører til et tungt udseende og skæve ben.





Så hvis du vil have en bedre afbalanceret krop og stærke ben, der får dig til at føle, at du gør noget, skal du blot tilføje følgende fem benøvelser til din træning. Du behøver ikke at gøre dem alle sammen i en træning, men afbrudt i dine almindelige træningspas vil de tilføje mere styrke og form til dine glutes på ingen tid.



Start fra startenAt viseSide5.

Dybe squats

Dybe squats

En undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research viste, at sammenlignet med delvis og parallel dybde squats, giver dybe squats langt større aktivering af glutes, især i den skubbe (koncentriske) fase.

Begynd med vægtstangen understøttet oven på skuldrene. Stå brystet stolt og oprejst, og hovedet vender fremad, og hold dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden med fødderne let vendt udad, hvis det er nødvendigt.



Afstiv dine mavemuskler og sænk din røv tilbage og ned (som om du sidder i en stol) og hold vægten i dine hæle og gå under parallel, så længe din ryg forbliver lige igennem hele bevægelsesområdet. Det betyder, at dit bækken ikke skal vippe, når du går lavt - hvis det ikke går så dybt.

Gå tilbage til stående ved at skubbe dine hæle i jorden for at køre dig selv op og fokusere på at engagere dine glutes (klemme din røv), mens du skubber op for at stå.

At viseSide 3Fire.

Firbenede hofteforlængelser

Firbenede hofteforlængelser

Det amerikanske træningsråd foretog en undersøgelse ud af University of Wisconsin for at finde ud af, hvilke øvelser der var mest effektive til at aktivere gluten. Og opdagede, at firbenede hofteforlængelser ellers kendt som benhævninger eller æsel spark har vist sig at målrette mod de største muskler i vores gluteus maximus og gluteus minimus samt hamstrings.



Kom på dine hænder og knæ, hold din ryg neutral, og maven er afstivet. Tag dit ben til højre og kør det opad, og hold knæet i en 90-graders vinkel i hele bevægelsen, så foden vender mod loftet, og hofte, lår og knæ er alle på linie og parallelt med gulvet. Sænk ryggen ned og gentag for alle reps, før du skifter side.

Det er meget vigtigt at UNDGÅ at bukke ryggen. Husk også at holde nakken på linje med din rygsøjle - lige (ser nedad) ikke op.


For at øge udfordringen ved denne øvelse skal du tilføje ankelvægte, holde en let håndvægt bag knæet eller bruge en firbenet hofteforlængelse, hvis dit gym har en.



At viseSide 4 3.

Kettlebell gynger

Kettlebell gynger

Den berømte rygsøjlemekaniker, Dr. Stuart McGill, har vist at kettlebell-gynger ikke kun er en fantastisk øvelse til at aktivere dine glutes, men de er også en af ​​de sikreste øvelser, du kan gøre, fordi de, hvis de gøres korrekt, lægger lidt eller ingen stress på din ryg.

Læn dig fremad og læg begge hænder på kettlebell, når din ryg er flad og kerne engageret. Dine fødder skal være lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Hold en let bøjning mod knæet og kør hofterne tilbage. Derefter kører hofterne i en flydende bevægelse eksplosivt fremad, mens du svinger kettlebell, mens gluten og kerne er engageret.

Sænk vægten ned mellem benene, og hold denne svingende bevægelse i gang for de ønskede reps.



At viseSide 5 Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadKarriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere Øg din produktivitet med disse videnskabsstøttede træningshacksTræning øger din produktivitet med disse videnskabeligt støttede træningshacksLæs mere Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålPenge Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålLæs mereto.

Hip Thrusts

Hip Thrusts

Hoftekraften er uden tvivl den bedste øvelse for dine glutes og pålægger også mindre stress på din rygsøjle end barbell squats.

Begynd at sidde på jorden med en bænk lige bag dig. Har en ladet skægstang over dine ben i dine hofter. For at redde dine hofteben vil jeg foreslå at bruge en pude på baren. Læn dig derefter tilbage mod bænken, så dine skulderblade er tæt på toppen af ​​den.


Begynd bevægelsen ved at køre gennem dine hæle og strække dine hofter opad gennem stangen. Din vægt skal understøttes af dine skulderblade og dine fødder. Forlæng så vidt muligt, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

At viseSide 61.

Bånd med hoftebortførelse

Bånd med hoftebortførelse

Dette er en utrolig øvelse for at engagere den mindre kendte gluteus medius - en af ​​dine tre glute muskler - de arbejder mod modstandsbåndet placeret lige over dine knæ for at forhindre, at dine knæ bukker ind mod bandets træk.

Placer en lille modstandsbåndsløjfe omkring dine ben lige over dine knæ.

Stå brystet oprejst og hovedet vendt fremad, og hold dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, så du mærker spændingen i båndet.

Afstiv dine mavemuskler og sænk din rumpe tilbage og ned (som om du sidder i en stol) og hold vægten i dine hæle og synk ned i din squat. Hold spændingen mod båndet ved hjælp af dine glutes, så dine knæ forbliver parallelle hele vejen igennem.

Vend tilbage til stående ved at skubbe dine hæle i jorden for at køre dig selv op og fokusere på at engagere dine glutes, når du skubber op for at stå, stadig med knæene parallelle.

Yuri Elkaim er en fitness og fedt tab ekspert, holistisk ernæringsekspert, NYT bedst sælgende forfatter til The All-Day Energy Diet og All-Day Fat Burning Diet. Han er mest berømt for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og blive mager hurtigere ved at træne smartere, ikke hårdere. Han er på mission for at transformere mere end 10 millioner menneskers liv inden 2018. For Yuris endelige guide til glute-træning her: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises