Tidligere IDF-soldats militærinspirerede træningsplan kan hjælpe dig med at blive klippet

Mand pull-ups

GettyImages

Bliv tonet med dette dikkedarfri militærinspirerede kredsløb

Sharon Celebrations 20. marts 2019 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis der er en ting, som militær fitness træning er bevis på, er det, at du kan komme i bedre form uden masser af værktøjer og udstyr - uanset hvor du er. Tidligere Israelsk forsvar styrker soldat og personlig træner Tal Cohen er et godt eksempel på det. Mens han er glad for at bruge rekvisitter som sandsække og roere som værktøj under hans træning, kombinerer hovedparten af ​​hans rutiner krusefri cardio-sekvenser med kropsvægt og håndvægtstyrketræning. Hans træning i militærstil kan i første omgang virke intens, men alle kan drage fordel af at følge en modificeret version af hans træning.





RELATEREDE: Træningsplan for at få 10 pund muskler

Da jeg først kom til hæren, satte de os igennem en fitness test, der omfattede at løbe to kilometer. Jeg var en af ​​de sidste, der sluttede, siger Cohen. Da uddannelsen var færdig [to måneder senere], var jeg en af ​​de første. Det handler om tankegang, konsistens og dedikation.

Cohen, der også opretholder en sund diæt, krediterer sin tid i hæren for at have indpodet ham en lidenskab for fitness. Disse kredsløb er effektive til at opbygge muskler og sprænge fedt væk, men det vil kræve konsistens for at se resultater, siger han. Jeg anbefaler at gøre denne stil med intervaltræning tre til fire gange om ugen og parre den med en diæt med højt indhold af sunde kulhydrater, magert protein og gode fedtstoffer og lavt forarbejdet mad og sukker. Hvis du leder efter en six-pack, kan du gøre alle de crunches, du ønsker, men du får aldrig defineret mavemuskler, hvis der er fedt, der dækker disse muskler; kost er nøglen. '



Mens nogle måske ser og føler sig mærkbare resultater inden for et par uger, kan andre måske finde det tage et par måneder at se forbedring, ligesom Cohens oplevelse. 'Det fantastiske ved disse kredsløb er, at de er så nemme at nivellere op eller ned, så du kan fortsætte med dem i et par uger.

Uanset om du er en fitnessentusiast eller ønsker at indarbejde lidt fysisk aktivitet i din ugentlige rutine, er Cohens interval-træningsplan designet til at gøre træning sjov og engagerende. Med masser af klassiske militære træk som pull-ups, squats og push-ups er denne rutine let at følge i gymnastiksalen, derhjemme eller i en lokal fitnesspark. Alt hvad du behøver er et sæt trækstænger (eller noget lignende), et sæt vægte og adgang til et hængende reb og en vægstige (eller noget lignende).

Uden videre ado, lad os komme i bevægelse.

Opvarmning



For at varme op, afhængigt af dit fitnessniveau, gå, løb eller sprint i en kilometer for at få dine muskler varme og svage, efter nogle dynamiske strækninger (for eksempel gynger forfra og bagpå, cirklende armsvingninger).

Retningslinjer for kredsløb

  • Gør hvert af de følgende kredsløb tre gange, inden du går videre til det næste.
  • Tag et minuts pause mellem kredsløb.
  • Tag en pause på 30 sekunder efter hvert kredsløb, inden du gentager sekvensen igen, men tag så lidt hvile som muligt mellem hver af de enkelte øvelser.
  • Tag altid vandpauser, når det er nødvendigt, og tag en pause, hvis du føler dig svimmel eller svimmel.

Kredsløb 1

Pull-Ups med L-Sit

LungesTal Cohen

Muskler arbejdede: Lats
Reps: 6-10

Tag fat i trækstangen, og hæng lige med din kerne engageret. Løft dine ben, indtil de er vandrette mod gulvet, og skab en L med din krop. Hold benene hævet, løft din krop op og hold den. Gå langsomt tilbage til sænket position.

For en lettere version, lad dine ben hænge hele tiden, når du trækker op.

Squat springer med knæspidser

Squat JumpTal Cohen

Muskler arbejdede: Quadriceps, hamstrings, glutes, nedre ryg og kerne
Reps: femten



Start med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, din rygsøjle lige og dine mavemuskler tæt. Kom i en kneb position, og skub gulvet ned, spring så højt du kan, mens du bringer dine knæ til brystet.

For at gøre denne øvelse lettere skal du springe squats eller basale squats.

Dyp

DypTal Cohen

Muskler arbejdede: Bryst, triceps og skuldre
Reps: femten

Tag fat i de parallelle stænger og ret dine arme. Sænk din krop ved at bøje dine arme, mens du læner dig lidt fremad, på en tre-sekunders optælling, og løft derefter din krop op igen med et sekundstælling.

For at gøre dette skridt mindre udfordrende, gå op og ned på et sekunds optælling.

Forhøjede lunger

LungesTal Cohen

Muskler arbejdede: Glutes, quads, hamstrings og core
Reps: 10 pr. Ben

Kom i en lunge position med dit bagben hævet (et udstyr eller en stol er ideel) og din kerne tæt. Sænk dig ned, og sørg for, at dit forreste knæ er over din ankel og ikke skubbes ud for langt, og kom langsomt op igen.

For at gøre dette skridt mindre udfordrende, skal du lade dit bagben ligge på gulvet og tage et standardudfald. For at gøre det mere udfordrende skal du holde håndvægte i begge hænder eller lave forhøjede spring lunges.

RELATEREDE: Sådan lærer du dig selv at ikke hader løb

Kredsløb 2

Reb klatre

Reb klatreTal Cohen

Muskler arbejdede: Biceps, skuldre, underarme, ryg og kerne
Reps: En

Brug udelukkende dine arme til at trække din kropsvægt op, gør dig op ad et lodret hængende reb.

For at gøre rebklatring mindre udfordrende skal du bruge dine ben og dine arme til at bevæge din krop opad. Gå op en gang så hurtigt som muligt, og vend tilbage igen.

Kettlebell push-ups

ArmbøjningerTal Cohen

Muskler arbejdede: Bryst og skuldre
Reps: 12

Placer dine hænder på tunge kettlebells og indtag en push-up position, og hold din kerne tæt. Med en lige ryg skal du sænke dig ned så langt du kan, før du skubber dig op igen.

For at få en lettere variation, gør push-up med den ene eller begge hænder på gulvet.

Dumbbell Thrusters

Dumbbell ThrustersTal Cohen

Muskler arbejdede: Quadriceps, glutes, hamstrings, skuldre og triceps
Reps: 10

Hold to vægte over dine skuldre (sigter mod at starte med mindst 10 pund i hver arm) med dine håndflader mod hinanden. Skub derefter op og tryk vægtene lige over hovedet, indtil dine arme er strakt helt ud.

For at gøre dette skridt mere eller mindre udfordrende, skal du lege med vægten af ​​dine håndvægte.

Toes to Bar

Toes to BarTal Cohen

Muskler arbejdede: Mave, lats og biceps
Reps: 10

Når din kerne er tæt, skal du hænge i en trækstang og bringe tæerne op for at komme i kontakt med stangen og holde fast.

For at gøre dette skridt mindre udfordrende skal du bringe knæene til brystet.

Kredsløb 3

Bred pull-up

Brede pull-upsTal Cohen

Muskler arbejdede: Lats, biceps, øvre ryg og underarme
Reps: 6-10

Tag fat i trækstangen og hæng lige med et bredt greb og tæt kerne. Træk din krop op, indtil din hage er forbi bjælken, pause i tre sekunder, og sænk derefter kroppen langsomt tilbage til sin oprindelige hængende position.

For en lettere modificeret version skal du sænke bjælken, komme på knæene og bruge dine ben til at trække dig op.

Hængende knæløft med rotation

SidehængTal Cohen

Muskler arbejdede: Kerne
Reps: Seks pr. Side

Hæng fra en trækstang, og hold din kerne engageret, og bring dine knæ til den ene side af brystet og derefter til den anden side. Jo højere du bringer dine knæ, jo sværere bliver det.

Hult hold

Hult holdTal Cohen

Muskler arbejdede: Kerne
Reps: En rep i 30 sekunder

Lig dig fladt på ryggen, og træk dine mavemuskler, når du løfter dine arme og ben lige ud fra din krop. Hold dig selv i denne hule position i 30 sekunder. For at gøre denne øvelse sværere skal du vippe din krop frem og tilbage i 30 sekunder.

Stigen klatre

Stigen klatreTal Cohen

Muskler arbejdede: Ben og overkrop
Reps: To reps, der går op og ned ad stigen

Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled og din kerne tæt. Klatre op på den lodrette stige så langt du kan, og hold din kerne engageret hele tiden (ingen gynge). Jo længere tilbage dine ben er, jo mere udfordrende vil dette træk være.

Ikke også hårdt, ikke? Prøv at skifte din rutine og udfordre dig selv i denne uge med denne militærinspirerede kredsløbstræning. Takket være den problemfri forsyningsliste kan du prøve det næsten hvor som helst.

Cohens Workout Gear-anbefalinger

Aviator Nation: Som det ses i kredsløb 1

Californiens afslappede stil oversætter langt ud over Golden State. Aviator Nation's håndlavede, superkomfortable sved, hættetrøjer og tanke er lette at flytte ind og perfekte til at gå fra gymnastiksalen til gaden.
Få mere at vide på Aviatornation.com

2 (X) IST: Som det ses i kredsløb 2

2 (X) IST er bedst kendt for sine undertøj, hvilket betyder, at træningstøjet føles som en anden hud. De er et godt valg til enkle, monokromatiske adskillelser.
Få mere at vide på 2 (X) IST.com

Janji: Som det ses i kredsløb 3

I ånden af ​​service er Janji et missionsdrevet atletisk brand. Hver af dens samlinger er inspireret af et andet land. Når et land er valgt, arbejder mærket med lokale kunstnere fra dette land for at samarbejde om dets design. For den fyr, der er træt af at ligne alle andre i gymnastiksalen pyntet i Nike eller Adidas, er dette en god mulighed med ægte hjerte.
Find ud af mere på runjanji.com

Du kan også grave


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .