Få større biceps med en kropsvægtstræning
Getty Images
Sådan tilføjes en tomme til dine arme uden at tage nogen vægte op
AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Store biceps: hver fyr vil have dem. De er varemærket for en stærk, stærk mandlig kropsbygning, og hvis vi er ærlige, er det en sjov at træne.
Problemet er, at de fleste fyre tror, at de har brug for et komplet motionscenter, bodybuilder-lignende træning og insiderhemmeligheder til at opbygge ærme, der strækker arme. Heldigvis er det ikke tilfældet. Du kan bygge store biceps med kropsvægtstræning, men du har brug for en plan .
Nøglen?
Ved at vælge de rigtige øvelser og udføre dem på en måde, der maksimerer muskelvækst. Ifølge ekspertcoach og forsker Brad Schoenfeld, Ph.D., kommer CSCS muskelvækst tre specifikke mekanismer:
Mekanisk spænding : Den tid du bruger under spænding skaber mekanisk spænding i musklerne; jo mere betydningsfuld tid, jo mere signifikant er den mekaniske spænding. Ved at bruge sammensatte øvelser med kontrolleret tempo kan du maksimere spændingen for at øge muskelvæksten.
Metabolisk stress : Du kender ærmeopdelingspumpe der får din t-shirt til at passe som en handske? Dette er pumpen, resultatet af metabolisk stress. Ved at udføre længerevarende sæt med ufuldstændig hvile kan blod ikke undslippe dine muskler, hvilket skaber en massiv metabolisk stress, der signalerer muskeltilpasning.
Muskelskader : Muskelskader er resultatet af at udføre mere arbejde, end din krop er vant til. Heldigvis er smerten ikke for ingenting: det midlertidige inflammatoriske respons kan frigive signaler til muskelvækst. Stadig muskuløs ømhed fra træning, ligesom at have et par drinks på din fest på feriekontoret, er dosisafhængig. Drik lidt og løsn dig, så får du en god samtale og opbygger relationer. Drikker for meget og går ud bag baren? Nå, du vil skade din omdømme alvorligt. Ukendte øvelser og hårdere træning kan føre til muskelskader for at fremme ny vækst, men hold det inden for grund.
Sådan træner du dine biceps
Din biceps hjælper med skulderfleksion eller hæver din arm og bøjer også din albue, såsom den almindelige biceps flex. For at arbejde med dine biceps bliver du nødt til at fokusere på øvelser, der flex udfører disse roller med øvelser som rækker, chin-ups, og du gættede det: biceps krøller. Ved at kombinere sammensatte bevægelser (øvelser, der involverer to eller flere led) og isolationsøvelser (øvelser, der fokuserer på et bevægeligt led), vil du være i stand til at skabe den spænding, metaboliske stress og muskelskader, der er nødvendige for at vokse større biceps.
Vi anbefaler
Udfør bedre mini-bånd
Mini-bånd kan gå overalt og er til effektiv træning i under- og overkroppen. Og det er ikke kun, at du ikke behøver at slæbe rundt på vægte, ved hjælp af bånd kan hjælpe med at træne muskler i flere retninger og bevægelsesplaner sikkert. Byg din træning omkring modstandstræning, du kan bruge disse bånd som primere - opvarmninger til større sammensatte bevægelser, dynamiske opvarmninger og mobilitetsøvelser.
$ 14,95 på Amazon.com
GoFit Gravity Straps
En suspensionstræner er et utroligt værktøj til at bruge din kropsvægt til at øge (eller mindske) modstanden ved blot at justere din kropsvinkel. Den ekstra fordel er ved de fleste bevægelser, du skyder også din kerne op, mens din krop beder om hjælp fra dine stabiliserende muskler. Hæng disse fra en hvilken som helst døråbning eller sæt dem i din gymnastiksæk og tag din session udendørs. (Leder du efter en træning med suspensionstræner? Her er en total-body-session du skulle prøve.)
$ 34,99 på Amazon.com
Nayoga Gymnastik Ring
Når du er klar til virkelig at sparke din kropsvægtstræning op et par hak, skal du investere i gymnastikringe. Gymnaster er uden tvivl de bedste i verden med hensyn til kropsbevidsthed, men også pund for pund blandt de stærkeste atleter i enhver sport. Det er fordi de kan styre deres kropsvægt bedre end de fleste af os. Uanset om du arbejder på at tilføje ustabilitet til dips eller flytte dine muskel-ups for baren til ringene, er disse et nyttigt værktøj til enhver fitness-søgende.
$ 27,97 på Amazon.com
Træningen
Disse træningsprogrammer er designet omkring tre effektive træningsprogrammer i kropsvægt, der hjælper dig med at opbygge større biceps. Der er et par træningsværktøjer, nemlig en pull-up bar, modstandsbånd og en suspensionstræner, der gør din træning meget mere effektiv på 20 minutter eller mindre.
Træning A
1 . Neutrale greb pull-ups : 4x6-8, hvile 90 sekunder
Instruktioner: Hold fast i en pull-up bar med et skulderbreddegreb, og håndfladerne vender mod dig. Klem dine skulderblad sammen og kør albuerne ned, træk brystet mod stangen. Pause øverst i et sekund. Sænk dig selv under kontrol for fire optællinger. Gentag i fire sæt på seks til otte gentagelser, hvilende 90 sekunder mellem sæt.
2a. Suspensionstræner Supinated Grip Row : 3x10, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Hold fast i håndtagene på en suspensionstræner, såsom en TRX med et supineret (håndflader op) greb. Gå dine fødder ned, skrå din krop i en 45 graders vinkel. Klem dine glutes og træk dig op, og hold pause på toppen af repen i et sekund, før du sænker dig selv tilbage til jorden på tre sekunder. Hvil 30 sekunder, og gå derefter videre til den anden øvelse.
Bemærk : For at gøre disse sværere gå dine fødder længere ned og få din krop parallelt med jorden. For at gøre dem lettere skal du stå mere oprejst.
2b. Luk Grip Push-Ups : 3x15-20, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Antag en push-up position med dine hænder i skulderbredde. Træk dine albuer til dine sider, sænk din krop på to til tre sekunder, hold pause i bunden af repen, og skub derefter op for at afslutte din push-up. Udfør 15-20 reps, hvile 30 sekunder, før du går videre til den tredje øvelse.
2c. Band Biceps Curl : 3x25, hvile 60 sekunder
Instruktioner : Stå på et modstandsbånd med håndfladerne opad, mens du griber fat i et håndtag i hver hånd, bøj albuerne og udfør en krølle. Lav 25 reps, hvile derefter 60 sekunder. Gå tilbage til den første øvelse i dit sæt, suspension trainer supineret greb række. Gentag kredsløbet tre gange i alt.
Træning B
1a. Fødder forhøjet Push Up : 4x12, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Løft dine fødder på en stol eller bænk, mens du holder push-up-stillingen. Sænk dig ned til jorden, hold pause i et sekund, og skub derefter op igen med så meget kraft som muligt. Hvil 30 sekunder, og gå derefter videre til den anden øvelse.
1b. Push Up Plank Hold : 4x45 sekunder, hvile 60 sekunder
Instruktioner: Antag en push-up position med armene låst ude. Stiv dine mavemuskler, og hold dine arme låst ude, og hold denne position i 45 sekunder. Hvil i 60 sekunder, og gå derefter tilbage til fødderne hævet skub op. Gentag fire gange.
2a. Bånd omvendt krølle : 3x15, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Med håndtagene på et modstandsbånd i hver hånd, vend dit greb, så dine knogler peger fremad. Udfør en omvendt krølle i 15 reps, hviler 30 sekunder, inden du går videre til næste øvelse.
2b. Band Overhead Triceps Extension : 3x15, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Hæng et modstandsbånd rundt om en sikker genstand i ca. skulderhøjde. Hold fast i håndtagene og vend væk fra båndet. Forlæng dine albuer over hovedet, bøj dine triceps. Hvil 30 sekunder, og vend derefter tilbage til båndets omvendte krølle. Udfør tre supersæt.
Træning C
1a. Op med humøret : 3x Fejl, hvile 30 sekunder
Instruktioner : Hold en chin-up bar med en skulderbredde, supineret, eller håndfladerne vender mod dig, greb. Udfør så mange fulde chin-ups som muligt. Hvil 30 sekunder, og gå derefter videre til den anden øvelse.
1b. Modstandsbånd krøller : 3x12, hvile 90 sekunder
Instruktioner : Med et modstandsbåndhåndtag i hver hånd skal du udføre en krølle, bøje hver albue og klemme så hårdt som muligt på toppen af rep. Udfør 12 gentagelser, inden du hviler 90 sekunder. Gentag serien tre gange.
2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, hvile 45 sekunder
Instruktioner : Antag en push-up position, og flyt dine hænder tæt på hinanden og dann en diamantform med henholdsvis pegefingre og tommelfingre. Tuck dine albuer og sænk dig ned i en push-up. Udfør 15 eller 20 gentagelser, hvile 45 sekunder, inden du går videre til næste øvelse.
2b. TRX 1.5 rep række : 3x10, hvile 45 sekunder
Instruktioner : Mens du holder i håndtagene på en suspensionstræner, skal du udføre en halv række og trække din krop halvvejs op. Sænk ryggen ned, og udfør derefter en hel række. Dette er en række på 1,5 rep. Skør, ikke? Gør ti af disse, hvilende 45 sekunder, før du flytter tilbage til diamanten, skub op. Udfør tre samlede sæt.
3. TRX Curl : 3x15, hvile 45 sekunder
Instruktioner : Med din krop skråtstillet i en 45-graders vinkel, hold træningsstropperne i hver hånd med håndfladerne mod loftet og albuerne let foran din torso. Udfør en krølle, før dine knogler op mod dit ansigt, inden du strækker albuerne tilbage til en ret position. Gentag i 15 gentagelser, hvilende 45 sekunder mellem alle tre sæt.
Der har du det, tre enkle træningsprogrammer til at opbygge større biceps med din kropsvægt. Giv disse træningslister en hvirvel, når du mangler udstyr, knust til tiden og ivrig efter at bygge større arme uden at bo i gymnastiksalen.
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .