Få revet abs

Få revet abs

DVIDSHUB / Flickr



Nøglen til at blive revet abs

Side 1 af 2 Six-pack abs er blevet den gyldne standard for fitness, der adskiller de formede fyre fra de alvorligt formede fyre. Men ærligt talt er en synlig six-pack ikke nødvendigvis et tegn på fitness, men snarere en af ​​lav kropsfedtprocent. Tynde fyre har revet mavemusklerne uden at lægge nogen kræfter på kost eller motion. For resten af ​​os ser det som et umuligt mål at se en six-pack. Indtil du faktisk får dem.

Alle har en Six-Pack

Det er enkel anatomi. Rektus abdominis er en parret muskel adskilt af et bindevæv i midterlinjen kaldet linea alba (hvid linje) og krydset af tre fibrøse bånd kaldet tendinous skæringspunkter. Dette forårsager seks muskelmave, og voila - du har en six-pack. Grunden til at du ikke kan se det er fordi der er et lag fedt mellem dem og din hud. Abs bliver ikke synlig, før du er under 10% kropsfedt. Det hjælper ikke, at vores gener får fedt til at blive opbevaret i abdominalområdet. Fordelingen af ​​fedt på din krop er i høj grad påvirket af østrogen. Østrogen forårsager en samlet stigning i fedtopbevaring og for fedt, der opbevares i bagdel, lår og hofter. Mænd har mindre østrogen, hvilket får fedt til at afsættes rundt om taljen. Testosteron er meget nyttigt til at reducere fedt ved at øge stofskiftet, hvorfor mænd har mindre subkutant fedt end kvinder.

The Skinny On Muscles

Selvom vi alle har mavemuskler, har nogle en fordel, når det kommer til at opbygge muskler eller miste fedt. Ifølge en nylig artikel i Videnskabelig amerikaner , gener, der tilskynder til muskeludvikling, er mest aktive, når vi er børn, men hos nogle mennesker forbliver disse gener meget aktive selv i voksenalderen. Uanset om vi har mere langsom træk end muskler i hurtig træk, og om vi producerer mere insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et kraftigt muskelvæksthormon eller mere myostatin, der producerer mere muskelprotein, dikteres fuldstændigt af vores gener. Men det betyder ikke, at det er umuligt at have en six-pack for dem med mindre end ideel genetik. Det betyder bare, at de skal arbejde lidt hårdere med de gener, de er blevet behandlet. Og praktisk talt al denne indsats vil være i køkkenet.

Han spiser, skyder og scorer!

Du har hørt det før, og du vil høre det igen: Kost er den vigtigste faktor i at få seks-pack abs. Du har måske læst, at diæt er 70-80% af indsatsen, men hvis du mener, at vi bruger tre til seks timer om ugen i gymnastiksalen, bruges resten af ​​vores tid på at leve et hektisk liv, hvor vi konstant er omgivet af junkfood. At holde dit fokus på at spise sundt, ikke give efter for trang og ikke kede dig med din kost tager 100% af din koncentration. For at sikre succes skal du planlægge og forberede dine måltider på forhånd og blive en Tupperware-konge. Hvis du afviger fra kosten og giver i fristelse, må du ikke slå dig selv op. Støv dig af og prøv endnu hårdere at spise rent på dit næste måltid. Vent ikke til den næste dag eller den næste uge.

At tabe fedt er ikke blot et spørgsmål om at spise mindre og udøve mere, det er et spørgsmål om at udnytte dine fedtreserver som din primære energikilde. Når du spiser, stiger dit sukkerindhold naturligt. Dette er et signal til kroppen om at øge insulinproduktionen, det hormon der regulerer forbrændingen af ​​mad. Så når du spiser for meget sukker eller stivelsesholdige kulhydrater, brænder dit insulin kun det overskydende sukker fra dit måltid og dypper ikke ned i dine faktiske fedtreserver. Den eneste måde at få fat i dine fedtforretninger er, når insulinniveauet er lavt, for ellers forbrænder du bare sukkeret, ikke det rigtige fedt. Lavt insulin = forbrænd fedtet.

Hvad man skal spise

Hvert måltid skal have lav glykæmisk belastning og ikke hæve glukosen for højt eller for pludseligt. Forskning har fastslået det kost med højt proteinindhold er mere effektive til fedtreduktion end diæt med lavt kalorieindhold eller fedtfattigt. De fleste af dine måltider består af kød og grøntsager. Valg af kød inkluderer græsfodret oksekød, magert svinekød, lam, bison, fisk, fisk og skaldyr, kylling, kalkun og æg. Fermenteret mejeri som cottage cheese og naturlig græsk yoghurt er fint. Hvis du kan lide ost, skal du holde dig til de hårde oste, da de indeholder mindre lactose. Men de er stadig ret kalorisk tætte, så spis dem kun lejlighedsvis.

Frugter indeholder sukker og kan bremse din indsats for at tabe fedt, især stivelsesholdige frugter som bananer og supersøde tropiske frugter. Nødder er sunde, men er meget kaloritætte. Har en håndfuld mandler, valnødder eller makadamier en gang imellem. Dine carbkilder vil fordøje langsomme fødevarer som søde kartofler, yams, quinoa, havre og brun ris. Dine fedtkilder vil være olivenolie, kokosnød, avocado, kød og nødder. Vand, sort kaffe, te og mousserende vand er de eneste ting, du skal drikke. Hold dig til hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

For portionsstørrelser skal en servering af kød være på størrelse med din håndflade (forestil dig at hugge fingrene og tommelfingeren af ​​og skære hånden af ​​ved håndleddet. Yummy). Carb-portioner skal være på størrelse med din knytnæve (fingrene er fastgjort igen). Grøntsager kan spises rigeligt, men fokuser på næringsstationer som spinat (og andre mørkegrønne bladgrøntsager), broccoli, asparges, rosenkål og løg. Bliv en krydderiekspert og brug urter og krydderier til at smage dine måltider i stedet for saucer og krydderier.





Næste side