Bliv stærkere med Strongman-træning

Dom Fortino

Er denne fitnesstrend nøglen til at blive stærkere end nogensinde?

Når du tænker på stærke, tænker du på massive eksemplarer som engelskmændene Eddie Hall, der kan løfte mere end 1100 pund, legenden Magnus Ver Magnusson eller den behemoth Hafpor Julius Bjornsson, bedre kendt som The Mountain fra Game of Thrones - den fyr, der bogstaveligt talt knuste en fyrs hoved med bare hænder.



Disse er dudes, der trækker gigantiske lastbiler, åget bærer to køleskabe og hejser enorme atlassten, så tunge som 350 pund, på høje platforme. Disse er freakish, berømte stærke mænd. Og jeg er ikke en af ​​dem. Men nogle gange er det rart at føle sig som en. Så jeg gik ind på Strongman-træningsklassen.



Dette var ikke din typiske stærke mand. Der var ingen 6-fods-noget, 400 pund dudes, der hulede rundt. Denne klasse på CrossFit Dutch Kills i New York blev forfulgt af gennemsnitlige mænd og kvinder, der ønskede at løfte noget andet end en håndvægt.

Jeg synes, at Strongmans sport var meget eksklusiv, bare af arten af, hvad den var, sagde Dom Fortino, ejer og hovedtræner for CrossFit Dutch Kills og By Strongman . Det er altid tunge vægte, vægtklasser, der starter ved 200 plus pund, og apparaterne er også en stor ting. Selv da jeg rodede med dette som barn, var der åg, der startede ved 400 pund, da de var tomme.



Fortino krediterede Rob Orlando, ejeren og hovedtræner hos Hybrid Atletik og udstyrsselskab Rogue for at smelte CrossFit og Strongman og gøre udstyr tilgængeligt for den daglige atlet.

Den første ting, jeg lærte om strongman-træning, er at den er tilgængelig for alle. Tung er relativt til liferen. Og på denne dag løftede vi tungt. City Strongman er et program, der smelter Strongman-træning med CrossFit-principper. Træningsprogrammer er stadig til tiden eller til så mange runder som muligt. Den største forskel er, at træning sandsynligvis inkluderer et ulige formet objekt. Det er ikke alle vægtstænger. Studerende vil sandsynligvis se et åg bære eller en version af en ren og ryk ved hjælp af en keg. Der kan være en tung sandsækbære eller store dækflip.

Fordelene ved Strongman-træning er ikke meget anderledes end CrossFit eller andre typer vægttræning. Begge fokuserer på funktionel styrke; bevægelsesmønstre, der overføres til din hverdag. For hvis du tænker over det, hver dag, plukker du tingene op og lægger dem ned igen, og nogle af disse ting kan være ret store. Især for CrossFitters eller olympiske løftere løfter akavede genstande, forbedrer ting som grebstyrke eller eksplosiv hofteforlængelse, som overføres til mere traditionelle elevatorer og hjælper med selvsikkerhed, at optage tungere belastninger.



Traditionel Strongman ligner styrketræningstræning med tunge belastninger og begivenhedsspecifik træning med tilstrækkelig hvile.

Hvis du er mål er fitness, hvorfor betyder den form, hvor du får fitness, noget ?, sagde han. Jeg er ikke sikker på, at det er tilgængeligt for alle, fordi du ikke kan finde det overalt, men jeg synes, det er meget mere anvendeligt, det er naturligvis tilpasningsdygtigt. Jeg synes, det er det, der er så godt ved det.

Den træning, vi gennemførte, kunne udføres i ethvert fitnesscenter, så længe du kan finde rummet og en genstand til en belastet bære. I stedet for alt arbejde for tid fokuserede træningen på bevægelseskvalitet uden tidsbegrænsning og gik som følger:

8 runder for kvalitet

8 Bench Press (225 pund for mænd / 155 for kvinder)

1 Sandbagbelastning (kropsvægt)



3 deadlifts (365 pund for mænd / 235 for kvinder)

Du kan se, at alt var tungt. Virkelig tung. Og hvis du tror, ​​at der ikke er nogen cardio involveret i strongman-træning, så prøv at lave tre markløft med to gange din kropsvægt og gå derefter straks over for at afslutte otte ubrudte reps af en tung bænkpres. For ordens skyld afsluttede jeg ikke træningen med vægten som foreskrevet, da jeg ikke havde til hensigt at tabe en vægtstang på mit bryst. (For dem der holder score, gik jeg med 185 pund til bænkpressen, 220 for sandsækbelastningen og 335 for markløft.)

Giv mig mere. ? @ dom14o. . . . . #citystrongman #deadlift #lift #barbell #fitness #inspiration #hardwork

Et indlæg delt af Chris Hunt (@_chris_hunt) den 21. februar 2018 kl.9: 17 PST

Der er også den sjove del af dette, sagde Fortino. Det er fantastisk, når du kan sømme det squat rent og ryk, men der er noget specielt ved at samle den atlassten op den første dag. Det er bare sjovt.

Elementerne i Strongman stammer alle fra grundlæggende bevægelser: træk, skub, bær. Variationerne kommer i mængden af ​​belastning og det anvendte apparat eller udstyr. Sådan kan du tilføje Strongman til din træning, selv i dit lokale fitnesscenter:

Trække

Et af de grundlæggende træk ved ethvert løfteprogram, inklusive Strongman, inkluderer markløft. Nøglen er at blande ting sammen i stedet for blot at gå til et bestemt antal reps og sæt og gradvist øge vægten hver uge.

Bland i stedet lift til 1-rep max eller underskud deadlifts fra forskellige højder eller max reps i en given tidsramme. Fortino kan godt lide, at atleter bruger fede greb eller markløft med en akselstang (i det væsentlige en vægtstang med en tykkere stang) for at udfordre grebstyrken.

Overhead

I traditionel Strongman kan du se prespresser med en fed bar, kegs eller cirkus håndvægte

Vægstang, aksel, fedtstangsgreb, bjælke, kegs eller cirkus håndvægte, som tilbyder et udvidet håndtag og meget bedre vægte ved hvert hoved, som alle City Strongman tilbyder. Fordelen med et større udstyr er at rekruttere flere muskler til at løfte dem over hovedet. Hvis du gør det, overføres direkte til presser med hovedstangen.

Hvis dette udstyr ikke er tilgængeligt på dit lokale motionscenter, kan du erstatte det med at indlæse en tungere vægtstang til overheadtransport. Du taber din rep-ordning for håndvåbentryk med en arm og griber en tung håndvægt til trykpresser med en arm, skubber eller overhead bærer for afstand. Nøglen er at vælge en vægt, som du kan styre og holde styr på med en arm.

Push - Flytende begivenheder

Mange CrossFit-kasser og boutfitnessfaciliteter tilbyder i stigende grad ting som dækflip og åg til medlemmerne, hvilket gør det, der plejede at være en traditionel Strongman-aktivitet, en sjov ændring af tempoet for den daglige gymrotte. Fortino kan lide at blande åg bærer ved at have atleter holde tværstangen i den forreste rackposition i modsætning til at sidde tværstangen på ryggen for at tvinge øget ansvarligt over for kernemusklerne for at holde udstyret stabilt.

Hvis dit motionscenter ikke er udstyr med dæk, åg eller slæder til tunge skubber, foreslår Fortino at vælge en tunge landmænd, der bærer ved hjælp af kettlebells eller håndvægte og arbejder tung bænk, der presser ind i din rutine.

Lastbæring

Et af de sjovere elementer i Strongman er at samle op og smide store, tunge og akavet formede genstande. Sandposer, åg og atlassten er alt sammen superafgiftspligtige på dit greb og kræver, at hele din krop løfter disse genstande fra jorden og kræver koordination og styrke, når du flytter dem til en forhøjet platform for at kaste over en barriere.

Sandposebelastningen krævede f.eks. Løftning af posen til taljeniveau og hejsning i skødet, mens du nulstillede dig selv i en squat-position, hvorefter du eksplosivt åbnede dine hofter for at kaste sandsækken over en bar, ikke før du løftede en kæmpe pose med smeltende salt eller Hunde mad.

I dag løftede vi alle de tunge ting. I morgen vil min krop huske det hele. Weekender er ikke svage ender. Smerter, smerter, stønn, forbandelsesord - de er alle påmindelser om, at jeg vandt i dag. Men alligevel var dette den sjoveste del af dagen. Helt seriøst. Fejler igen og igen og forsøger at gøre noget, jeg troede ikke, jeg kunne og kom sååå tæt på. Du fejler. Du bliver slået ned. Du rejser dig. Du fejler igen. Du lærer. Så er spillet i gang. Jeg vender tilbage. Kæmpe råb til @crossfit_dutchkills for at være vært for mig og @ dom14o, der er en smart, tålmodig, dynamisk træner, der fik tid til alle mine Strongman-spørgsmål. Og til @jaybourdeau for opmuntring.

Et indlæg delt af Chris Hunt (@_chris_hunt) den 17. februar 2018 kl.11: 04 PST