Vejledningen til et større bænkpresse

Getty Images



Alt hvad du behøver at vide for at bænke presse med de store drenge

Lad os indse det, uden at være en krigshelt, er der intet mere mandigt for den gennemsnitlige fyr end at løfte tunge vægte. Nå, måske løfte tunge vægte, mens du er skægget og drikker whisky - men du bliver nødt til at spørge veteran powerlifter og verdensrekordholder Chris Duffin om hvordan han trækker det af.

Når det kommer til at løfte tungt, er der virkelig kun tre elevatorer, der tæller til de fleste styrke purister: bænkpressen, squat og markløft (undskyld for alle benpresse og håndled curl champs derude, men de klipper bare ikke det). Disse tre elevatorer omfatter også sporten af ​​kraftløftning i sin helhed.





Og disse tre træk er præcis, hvad vi vil fokusere på i de næste par uger. Men først bænkpressen og for lidt ekstra ekspertise vender vi os mod den nuværende stærkeste kraftløftningsmester på 220 pund, der også har den højeste samlede pund løftet nogensinde i sin vægt, Kevin Oak .



Kevin kan prale af en bænkpresse på 518 pund, en squat på 843 pund og en dødløft på 766 pund. (Ja, han bænkpresser mere end de fleste mennesker markløft.) Men naturligvis var Kevin ikke altid en af ​​verdens stærkeste mænd. Faktisk var du mere tilbøjelige til at finde ham på et spor, der kørte, og for et par år tilbage ved en Wall Street-handelsdisk.

Efter at have deltaget i Villanova på et sporstipendium handlede Kevin med at løbe for, ja, handel. Efter at være blevet bemærket i gymnastiksalen for, hvor meget vægt han kastede rundt, besluttede Kevin at deltage i en stærkmandskonkurrence i 2013. Det gik ikke godt. Jeg fik min røv sparket, rigtig dårlig. ' Ubeskadiget deltog Kevin i sin første kraftløftningskonkurrence senere samme år, hvor han igen ikke gjorde det godt. Men han var hooked.



Han konkurrerede i sin anden styrkeløftkonkurrence kun en måned senere, og inden for tre år formåede han at blive den stærkeste styrkeløfter i sin vægtklasse og senere også verdensrekordholder. Kevin bruger nu sin viden og erfaring til at coache løftere af enhver sort til at dominere som han gør på platformen.

Her er Kevins tip til opbygning af The Ultimate Bench Press:

1. Fokus på teknik . Bænkpressen er et meget teknisk løft, hvis du virkelig vil tilføje pund. Hvis du bare er lidt ude af den rigtige rille, kan det ikke kun koste dig en ubesvaret lift, men også en skade. Kevins tre store henvisninger til teknik er:



TIL. Hold overarmene i en vinkel på 45 grader i forhold til torsoen . Dette er en optimal position for at få lats, en stabiliserende muskel i bænken, til at udføre deres arbejde og tage stresset af skulderen. Den 'bodybuilder-stil' bænkpresse med armene tæt på 90 grader til torsoen lægger for meget stress på skulderen og indeholder ikke lats.

B. Bue, men overstyr ikke . En ryg fladt på bænken giver aldrig skulderen mulighed for at bevæge vægten optimalt, så du vil have en bue i lænden. Når det er sagt, skal buen ikke være stor nok til at kaste en basketball igennem. Hold buen til det punkt, hvor du føler dig stabil og ikke hyperforlænget. (For et godt eksempel på hvad man ikke skal gøre, skal du bare trykke på Instagram og finde et par #belfies.)

C. Bliv så stram som muligt . Mens armene bevæger stangen i bænkpressen, giver torso og ben den nødvendige stabilitet til at køre mest mulig vægt op. Tænk bare på at skubbe nogen, der står på et ben mod to. Stabilitet betaler sig big-time i styrke og kraftproduktion. Hele kroppen skal bøjes hårdt, fra fødderne gennem benene til torsoen for at optimere stabiliteten. En 'løs' bænk er en svag bænk. Uanset hvor tung vægten er, eller hvor god musikken er i baggrunden, skal dine fødder hverken være piskning eller Nae-Naeing, mens du sidder i bench.



to. Størrelse betyder noget . Så vigtig som teknik og gentagne øvelser er, bruger mange løftere alt for meget tid på teknik og / eller 'maxing out'. Alt, hvad de gør, er at bænke og meget ofte forsøge at bænke det mest, de overhovedet kan for en enkelt rep. Kevin tilskriver meget af sin succes først at fokusere på muskeludvikling (hypertrofi), derefter med denne 'base', der drejer sit fokus til maksimal styrke. Varierende pressøvelser - som at bruge skråbænken og andre bevægelser - og fokusere på individuelle muskler som pecs, triceps og delts, de primære muskler, der bruges i en bænkpresse, kan ikke overses. Mens teknik skal udføres som en kraftløfter, skal træning for størrelse udføres meget mere som en bodybuilder (dvs. lettere vægte med flere sæt og reps og selvfølgelig iført Zubaz bukser).

3. De vigtigste træk . Mens alle er forskellige, mener Kevin, at de vigtigste træk for sin bænk er tre variationer i bænkpressen og tre træk til 'assistance':

(se næste side)



Start fra startenAt viseSide6.

Floor Press

Floor Press

Sæt en bjælke på stifter lige under hoftehøjden. Fjern stangen og sænk stangen langsomt ned, indtil albuerne hviler på gulvet. Paus, og kør derefter baren igen med magt. Kevin anerkender denne øvelse som den største bidragyder til sin bænkpresse: 'Det lærer dig at være tæt hele tiden og bevare kontrol.'

At viseSide 35.

Feet-Up Bench Press

Feet-Up Bench Press

Opsæt som ved en regelmæssig bænkpress, men tag dine fødder op fra gulvet, bøj ​​dine hofter til 90 grader, og kryds den ene ankel over den anden. Bænk som foreskrevet ovenfor ved hjælp af Kevins teknikker. 'Du får ikke stabilitet fra jorden, så dette tvinger dig virkelig til at bruge din kerne og føle dine pecs arbejde,' forklarede Kevin.

At viseSide 4Fire.

Spoto Press

Spoto Press

Til denne øvelse vil du indstille nøjagtigt som for en normal bænkpresse, og teknikken vil være næsten identisk - bortset fra en lille detalje: rør ikke baren mod brystet. Når du kommer til bunden af ​​bevægelsen, skal du stoppe bjælken en tomme eller to fra brystet, pause, og tryk derefter tvangsbjælken igen op. Kevin siger, at dette er en af ​​hans 'yndlingsøvelser til at opbygge spændinger i bænkpressen.'

Et fælles tema i Kevins favoritbænkpressevariationer er, at de alle tilskynder til spænding, tæthed og stabilitet. Det kan være en god idé at opmuntre din ven, der bruger sit bryst som en trampolin til baren, til at læse denne artikel, for Kevin ved måske, at Kevin er på noget.

Med hensyn til 'hjælp'-øvelser, der betyder øvelser, der ikke er derivater af bænkpresser, men som udvikler muskler, der hjælper eller direkte bidrager til bænkpressen, her er et par af Kevins favoritter.

At viseSide 5 De 7 løftfejl, der mest sandsynligt skader digTræning De 7 løftfejl, der mest sandsynligt skader digLæs mere Rumgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderTræningspladsgodkendte træningsmetoder, der fører dit fitnessregime til nye højderLæs mere Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålPenge Nyd det store spil fra hymnen til slutningen med disse top-væddemålLæs mere3.

Arnold Press

Arnold Press

Hold et par håndvægte, mens du står, og hæv dem til, hvad der ligner den øverste position af en biceps-krølle, med håndfladerne indad mod din krop. Begynd at trykke håndvægtene over hovedet, og mens du gør det, skal du dreje håndfladerne så de vender væk fra dig. Sænk ved at vende sekvensen. Kevin anbefaler stærkt at udvikle skulderen til bænkpressen, men 'fordi vi bruger så meget tid med en vægtstang i vores hænder, er det godt for leddene at bruge håndvægte til hjælpearbejde.' (Og ja, Arnold Press er opkaldt efter at Arnold.)

At viseSide 6to.

Stående håndvægt Triceps Extensions

Stående håndvægt Triceps Extensions

Mens du står, skal du holde et par håndvægte lige over hovedet med håndfladerne mod hinanden. Sænk langsomt håndvægtene, indtil du mærker en strækning i dine triceps. Vend strækningen med magt ved at trække triceps så hårdt som muligt og returnere håndvægtene til startpositionen. Kevin elsker dette træk på grund af 'strækningen, den bygger i muskelen', hvilket er fantastisk til både et bodybuilding (muskelstørrelse) og et bænk præstations synspunkt.

At viseSide 7 1.

Liggende kabel biceps krølle

Liggende kabel biceps krølle

Sæt en bænk tæt på en kabelstation med dobbelt remskive. Sæt remskiverne helt ned til bunden. Tag fat i håndtagene og læg dig tilbage på bænken med håndfladerne nedad. Begynd at krølle vægtene op, mens du drejer håndfladen 180 grader, indtil den vender ind mod kroppen øverst på bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen. 'Jeg elsker de konstante spændingskabler giver muskelvækst. Biceps er vigtige for bænken, især i liftens sænkningsfase. '