Vejledning til højintensitetsintervalstræning

Getty Images



Hvordan man bygger muskler * og * forbrænder fedt på samme tid

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Jo mere vi lærer om fitness, jo mere finder vi ud af, at traditionel cardio i steady-state ikke er alt, hvad det er slået til at være.





Gør mig ikke forkert, traditionel cardio er fantastisk til at forbedre hjerte-kar-sundhed og hjælpe med træning. Men når det kommer til at tabe fedt og forbedre kropssammensætningen, er det ikke en meget god brug af din tid.



Det er her H.I.I.T. kommer i.

Hvad er H.I.I.T.?

H.I.I.T., eller High Intensity Interval Training, er en form for træning, hvor du skifter mellem perioder med meget kort, intens aktivitet og perioder med længere, langsommere, genopretningsaktivitet eller hvile. Højintensitetsaktiviteterne skal udføres ved næsten maksimal indsats, mens perioder med lav intensitet normalt udføres med mindre end 50% indsats.



For nylig har H.I.I.T. er blevet en meget populær træningsform, især for dem der ønsker at forbedre deres kropssammensætning.

En række undersøgelser har vist de positive virkninger H.I.I.T. har kropssammensætning sammenlignet med traditionelle cardio-aktiviteter. En sådan undersøgelse sammenlignede to grupper af mennesker, en der lavede 30 minutter traditionel, steady-state cardio tre gange om ugen; og den anden, der gjorde 20 minutter af H.I.I.T. tre gange om ugen.

Hvad de fandt ud af, var at H.I.I.T., mens begge grupper tabte næsten samme vægt, gruppen mistede næsten 2 procent kropsfedt og fik 2 pund muskler, mens cardiogruppen i steady state kun mistede 0,3 procent kropsfedt. [1]



En anden undersøgelse, der sammenlignede de samme to træningsmåder, viste, at mens de, der gjorde traditionel cardio, brændte flere kalorier, var de, der gjorde H.I.I.T. mistet mere kropsfedt. [2]

Så hvad gør H.I.I.T. så effektiv? Lad os se.

Indhold



Anaerob vs. aerob træning

Anaerob og aerob refererer til den energi, kroppen bruger under en træning. Under aerob aktivitet, som traditionel steady-state cardio, bruger kroppen iltindtag til energi. Under anaerob aktivitet, som H.I.I.T., er den øvelse, der udføres, for intens til kun at stole på ilt til energi, så kroppen skal vende sig til lagret energi, som muskelglykogen, for at udføre aktiviteten.

Problemet med traditionel aerob aktivitet

Som vi sagde tidligere, fungerer traditionel cardio godt til nogle ting. Og set fra et rent kalorieforbrændende synspunkt forbrænder aerob træning flere kalorier i løbet af aktiviteten. Men det er ikke den eneste del af ligningen, vi skal se på.

Muskelrekruttering

Uanset om fedtreduktion eller opbygning af muskler er målet, er det vigtigste aspekt af dit træningsvalg muskelrekruttering og progressiv overbelastning eller systematisk at give dine muskler mere stimulus.



Muskel er det, der giver vores kroppe form. De fleste mennesker henviser til dette som værende tone. Tone er bare kombinationen af ​​mere muskler og mindre kropsfedt, hvor sidstnævnte er vigtigere. Muskel giver dig det meget efterspurgte magre og kurvede udseende.

Det er her, det første problem med cardio opstår. Traditionel cardio hjælper meget lidt med at opretholde muskelmasse og intet at opbygge den.

Nøglen til at opretholde muskelvæv er stimulering. Nøglen til korrekt stimulering er overbelastning. Overbelastning er en proces, der gradvis giver større og større stress på musklerne. Denne stimulering tvinger kroppen til at kanalisere energi og brændstof til musklerne og hjælper dem med at reparere og vokse.

Jo flere muskler der bruges under en aktivitet, jo højere er den metaboliske effekt. Det betyder jo flere kalorier, du forbrænder under træning.

Varighed

Længere er ikke altid bedre. Især når det kommer til motion.

Vores kroppe er utrolige adaptive maskiner. Dette er fantastisk & hellip; undtagen når det kommer til fedt tab. Problemet er, at når de fleste mennesker udfører traditionel steady-state cardio, gør de det samme, træning efter træning og tænker, at de får de samme fordele ved hver træning.

Jo mere vi udfører den samme aktivitet, jo mere effektiv bliver vores krop til at udføre den aktivitet, og jo færre kalorier forbrænder vi. Så jo mere vi træner den samme 40-minutters løbebåndstræning, jo mindre gavner det os; fra et kalorieforbrændende synspunkt.

Det er også her, hvor begrebet intensitet kommer i spil. Jo mere vi varierer intensiteten af ​​vores træning, jo sværere bliver det for vores kroppe at tilpasse sig og dermed forbrænder flere kalorier og bygger mere muskler i processen.

Dette er en del af grunden til, at H.I.I.T. fungerer bedre end traditionel cardio. De korte perioder med intens aktivitet efterfulgt af længere hvileperioder tvinger kroppen til at bruge de energisystemer, der stimulerer mere fedtforbrænding (vi vil tale mere om dette i næste afsnit).

Intensitet> Varighed.

Da vi konstant forsyner vores krop med ny stimulus, gør det det næsten umuligt for vores kroppe at tilpasse sig. Når det kommer til forbrænding af kalorier, jo mere ineffektive vi er til at udføre aktiviteten, jo hårdere har vores kroppe brug for at arbejde, og jo flere kalorier brænder vi. Og når det kommer til at opbygge muskler, hvis vi ikke tvinger ny stimulus til musklerne, vokser de ikke.

Endelig er overdreven cardio ikke kun god til at forbedre vores kropssammensætning, men det har også vist sig påvirker testosteronniveauer negativt og øger cortisolproduktionen; som begge gør det lettere at tabe fedt og opbygge muskler.



Efterbrændingseffekten

Selvom det er rigtigt, at cardio forbrænder flere kalorier under træning på grund af det højere iltforbrug, fortæller det ikke hele historien.

Hvad du vil fokusere på er ikke kun hvor mange kalorier du forbrænder under træning, men hvor mange du forbrænder efter du er færdig. Lad os få al videnskab-y et øjeblik.

For at fylde din krop til træning, skal dit stofskifte omdanne de næringsstoffer, du spiser, til adenosintrifosfat (ATP). ATP produceres enten med ilt gennem aerobe veje eller uden ilt gennem de anaerobe veje via energi lagret i musklerne (glykogen).

Træning, der stiller et større behov for det anaerobe system, øger behovet for ilt efter træningen. Dette er kendt som overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. En stigning i EPOC vil øge kalorieforbrændingseffekten af ​​træning, når øvelsen er afsluttet. Derfor kan en forøgelse af din EPOC øge antallet af kalorier, du forbrænder.

Mens den samlede effekt af EPOC ikke er enorm, kan den øge de samlede metaboliske omkostninger ved træningssessionen fra 6-15 procent. Og over tid kan dette tilføje op. Men hvordan maksimerer vi vores EPOC?

Husk, at anaerob træning har den største effekt på EPOC. Derfor vil vi fokusere vores indsats på øvelser, der udnytter de anaerobe energibaner, såsom modstandstræning og H.I.I.T.

EPOC påvirkes af træningens intensitet og ikke af varigheden. Derfor er træning med høj intensitet og modstand bedre til at øge EPOC end andre steady-state og cardioaktiviteter med lav intensitet. Disse øvelser kræver øjeblikkelig energi, og det anaerobe system kan give ATP meget hurtigere end det aerobe system.

Sådan oprettes en H.I.I.T-rutine

Så nu hvor vi ved, hvad H.I.I.T. er, og hvorfor det er så gavnligt, lad os tale om, hvordan man gør det. Som vi har lært, H.I.I.T. er meget anderledes end traditionel cardio, så det skal også udføres forskelligt.

Der er tre hovedfaktorer involveret i en velstruktureret H.I.I.T. træning: Intensitet, Interval Varighed og Muskelrekruttering.

Intensitet

Husk, intensitet> varighed , når det kommer til din træning. Dette skyldes, at intensiteten bestemmer, hvor meget energi vi bruger, og hvor den kommer fra (tænk aerob vs. anaerob, vi diskuterede tidligere).

I en ægte H.I.I.T. træning, den aktivitet, der udføres, udføres med næsten maksimal intensitet; 90% eller derover af din maksimale indsats. Igen er dette for at sikre maksimal muskelrekruttering.

Interval Varighed

Fordi du bruger næsten maksimal indsats under H.I.I.T. aktivitet, vil du kun være i stand til at opretholde den aktivitet i en begrænset periode. Arbejdsintervaller, som de kaldes, kan udføres hvor som helst fra et par sekunder til op til to minutter, afhængigt af personen og den udførte aktivitet.

Hvis du kan udføre en aktivitet i længere tid end det, bruger du ikke tilstrækkelig intensitet.

Den anden del til H.I.I.T. ligning er hvileintervaller. Disse er perioder med submaksimal (mindre end 50% af din maksimale indsats) eller fuldstændig hvile mellem dine arbejdsperioder. Udformningen af ​​hvileperioderne er at hjælpe med at genopbygge kroppens levering af ATP.

Det anaerobe system kan give kroppen ATP meget hurtigere end det aerobe system, så i perioder med træning med høj intensitet er det anaerobe system det første, der tømmes.

I hvileperioden sparker det aerobe system imidlertid ind for at erstatte energi, der går tabt i musklerne. I det væsentlige, ved at skifte mellem arbejdsperioder med høj intensitet og hvileperioder med lav intensitet, dypper du dobbelt ned i kroppens energisystemer og øger dermed kroppens behov for energi og antallet af forbrændte kalorier.

Den generelle regel for hvileperioder er et forhold mellem arbejde og hvile på mindst 1: 1, men oftere er det 1: 2. Så med andre ord, hvis du arbejder i 30 sekunder, ville dine hvileperioder være mindst 30 eller 60 sekunder.

Forholdet mellem arbejde og hvile afhænger stort set af den øvelse, der udføres, intensiteten og din arbejdskapacitet. Uuddannede personer har brug for længere hvileperioder og kortere arbejdsperioder sammenlignet med mere veluddannede personer.

H.I.I.T. vs. styrketræning

Vi har hidtil talt meget om H.I.I.T. vs. traditionel cardio, fordi det er det, der er nemmest at sammenligne med. Men hvad med H.I.I.T. sammenlignet styrketræning? Hvordan arbejder de med hinanden?

H.I.I.T. og styrketræning er faktisk ret ens, fordi de er gode til at forbrænde kropsfedt, samtidig med at de opretholder og endda bygger muskler. Faktisk kan mange styrketræningsaktiviteter bruges i H.I.I.T. træning.

De to kan endda bruges sammen for at maksimere styrke, konditionering og fedtreduktion. Atleter gør det hele tiden.

Men du skal være forsigtig. Se på grund af deres høje intensitet, anaerobe natur, begge H.I.I.T. og styrketræning er meget krævende for vores centralnervesystem (CNS). Ud over muskeltræthed efter en hård træning bliver dit CNS også meget træt. Og ligesom dine muskler har dit CNS brug for tid til at komme sig.

Et eksempel på dette ville være at gå i gymnastiksalen for at træne overkroppen dagen efter træning af underkroppen og kæmpe gennem træningen. Jeg er sikker på, at vi alle har haft dage som denne. Årsagen til, at det sker, er, at mens du ikke har trænet overkroppen i et par dage - og selvom dine muskler er genoprettet - er dit CNS stadig træt af underkropssessionen dagen før, hvilket gør det svært at komme igennem træningen .

H.I.I.T. og styrketræning kan bruges meget effektivt i et program, men du skal være smart med at planlægge din aktivitet.

Cardio H.I.I.T.

En af de bedste ting ved H.I.I.T. er, at det kan udføres på en række måder, så enhver kan gøre det, uanset hvilket udstyr du har. Lad os se på de forskellige måder, du kan gøre det på, sammen med nogle eksempler på træning & hellip;

H.I.I.T. udføres typisk med traditionelle cardio-øvelser (løb, cykling, roning osv.), men med en højere intensitet og i en kortere varighed end traditionel steady-state cardio. Ved at udføre disse aktiviteter på denne måde udfører du mere arbejde på kortere tid, forbrænder flere kalorier og sprænger mere fedt.

Disse træningstyper er typisk bedst til at hjælpe med at tabe fedt eller forbedre konditionen.



Prøve Cardio H.I.I.T. Træning

Følgende træningsprogrammer kan udføres med den cardio-aktivitet, du vælger. Husk, når du ser høj intensitet, betyder det, at du arbejder med mere end 90 procent af din maksimale indsats. Når du ser lav intensitet, betyder det mindre end 50 procent af din maksimale indsats.

Disse træningsprogrammer udføres bedst ved hjælp af stationære cykler, romaskine eller ved at udføre sprints.

Disse træningsprogrammer kan udføres op til tre gange om ugen. Efterhånden som du bliver mere betinget, vil du gøre træningen mere udfordrende. Du kan gøre dette ved at øge din arbejdstid (høj intensitet), reducere din hviletid (lav intensitet) eller ved at tilføje flere intervaller.

15-minutters H.I.I.T. Træning

Tid | Intensitet

5 minutter | Lav (opvarmning)

30 sekunder | Høj

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høj

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høj

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høj

2 minutter | Lav

Stationær cykel H.I.I.T. - Bølger

5 minutters opvarmning

Arbejde (høj intensitet) | Hvil (lav intensitet)

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

90 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

120 sekunder | 45 sekunder

90 sekunder | 15 sekunder

60 sekunder | 60 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

Sidste sæt | Gå til Fejl

Incline Sprint H.I.I.T. - Bølger

5 minutters opvarmning

Udfør på en bakke eller sæt løbebåndshældning til 5%

Arbejde (høj intensitet) | Hvil (Intet arbejde / langsom gåtur)

30 sekunder | 10 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

20 sekunder | 20 sekunder

20 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 40 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

15 sekunder | 45 sekunder

Sidste sæt | Gå til fiasko '

Metabolisk modstandstræning

Metabolisk modstandstræning er et bredt begreb, der omfatter mange forskellige træningsformer og variationer. Men typisk involverer MRT to eller flere modstandstræningsøvelser parret med korte hvileperioder for at fremkalde en kardioeffekt. Forskellen er dog, at ved at bruge motstandstræningsøvelser øger du mængden af ​​muskler, der er involveret i aktiviteten, hvorved intensiteten og den metaboliske effekt øges.

Det smukke ved MRT er, at næsten enhver kombination af kropsvægt, håndvægt, vægtstang eller kedelbeløvelser kan bruges, hvilket giver dig et uendeligt udvalg af træningspas at vælge imellem.

Faktisk er der så mange at vælge imellem, at det ville være umuligt for mig at liste dem alle her. Når det er sagt, vil jeg gøre mit bedste for at give dig eksempler på alle de forskellige typer konditionering, du kan udføre. Som jeg sagde, er de smukke ved denne træningstilstand, at du kan sub mange forskellige træningsvariationer for hver træning.

Efterbehandlere

Efterbehandlere er præcis, hvad de lyder som. En efterbehandler skal udføres ved afslutningen af ​​en træningssession og er designet til at give lidt ekstra metabolisk boost for at afslutte din træning. Efterbehandlere er typisk korte (10 minutter eller mindre) og udføres normalt med minimal hvile.

Intervaller

Meget ligesom H.I.I.T. cardio, vi talte om i sidste afsnit, kan metabolisk konditionering også udføres i H.I.I.T. stil.

Vælg en af ​​følgende øvelser:

  • Kettlebell gynger
  • Medicin Ball Slams
  • Battle Ropes
  • Sjippetov
  • Sled skubber eller trækker

Udfør øvelsen i så mange reps som muligt på 20 sekunder, hvile derefter i 40 sekunder. Det er en runde. Udfør 8-10 runder. Forøg sværhedsgraden ved at øge din arbejdstid til 30 sekunder og reducere din hviletid til 30 sekunder.



Komplekser

Komplekser er barbell-, kettlebell- eller dumbbell-kredsløb, hvor du bruger den samme vægt til hver øvelse, og du ikke lægger vægten, før du har gennemført alle øvelserne. Når du vælger en vægt, vil du vælge en, der gør din svageste øvelse i kredsløbet udfordrende, men som stadig giver dig mulighed for at gennemføre det foreskrevne antal reps.

Barbell Complex

Udfør følgende fire øvelser sekventielt uden at lægge vægtstangen ned under runden. Hvil 60-90 sekunder mellem runder. Udfør fire runder i alt med 10 reps af hver øvelse pr. Runde.

Træning - Sæt x reps

Clean & Press - 4 x 10

Front Squat - 4 x 10

Rumænsk dødløft - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Dumbbell Complex

Udfør følgende fire øvelser sekventielt uden at lægge håndvægten ned under runden. Hvil 60 sekunder mellem runder. Udfør tre runder i alt med otte reps af hver øvelse pr. Runde.

Kredsløb

Træning - Sæt x reps

Bent-Over to-håndvægt række - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Dumbbell Push Press - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

MRT træning

I modsætning til efterbehandlere er disse konditionstræning designet til at blive udført alene, på en dag adskilt fra dine normale træningsdage.

Disse træningsprogrammer er beregnet til at være hurtige. De tager alle mindre end 30 minutter at gennemføre, og der skal indledes en ordentlig opvarmning. Du tror måske ikke, at træning som denne kunne simulere en cardio-træning; men hvis du skubber dig selv, hviler så lidt som muligt og udfører hver øvelse med så meget intensitet som muligt, vil du være mere udmattet end nogen steady-state cardio-aktivitet kunne gøre dig.

Vægtstang kompleks træning

Indstil en timer i 20 minutter, og afslut så mange runder som muligt på det tidspunkt. Hvil 90 sekunder mellem runder. Dette er et kompleks, så prøv ikke at sætte bjælken ned indtil slutningen af ​​runden. Næste gang du prøver denne træning, skal du enten tilføje 5 pund eller nedsætte dine hvileperioder med 10 sekunder.

Denne træning kan også udføres med håndvægte.

Kredsløb

Øvelse x reps

Clean & Press x 6

Front Squat x 6

Rumænsk løft x 6

Barbell Row x 6

Høj træk x 6

Kropsvægt Conditioning

Indstil en timer til 15 minutter. Udfør de seks øvelser sekventielt, inden du hviler i 90-120 sekunder. Gennemfør så mange runder som muligt på 15 minutter. Næste gang du prøver denne træning, skal du tilføje 1-2 minutter.

Kredsløb

Øvelse x reps

Kropsvægt Squat x 3

Pull-Up x 3

Push-Up x 3

Reverse Lunge x 3

Omvendt række x 3

Burpee x 3

Tabata træning



Tabata er en form for intervaltræning, men i modsætning til almindelig tro er det faktisk ikke H.I.I.T .. Og nøgleforskellen er i hvileintervaller.

Mens H.I.I.T. bruger typisk arbejds- og hvileintervaller hvor som helst fra 15 sekunder til 2 minutter med et 1: 1 eller 1: 2 arbejde: forhold, Tabata gør faktisk det modsatte. I Tabata udfører du 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile i alt 4 minutter. Årsagen til den ekstreme korte varighed og forholdet mellem arbejde og hvile i forholdet 2: 1 er, at målet med Tabata er at skubbe din puls forbi 100%.

Det er ikke alt for at sige, at Tabata ikke er en god form for træning, men det er ikke sandt H.I.I.T., og på grund af det er ekstrem høj intensitet - afhængigt af bevægelserne - bør det sandsynligvis ikke gøres af alle.


Anbefalede produkter


Nike Metcon 3

Den tredje gengivelse af Nikes Metcon er alt-i-et-sko lavet til at modstå de mest krævende træningstimer, mens den er alsidig nok til at håndtere løb og løft. Den flade platform og den faste gummihæl giver stabilisering til løft og huk. Metcon 3 tilbyder også Flywire-kabler, der holder dig låst inde i skoen. Tekstureret gummiindpakning på mellemfoden gør dem holdbare nok til at håndtere alle slags øvelser og discipliner, endda rebstigninger.
$ 95 på Amazon.com

Stance Tupac sokker

Har du nogensinde hørt sætningen: 'Kast nogle gansta-sokker på og håndter det?' OK fint, vi har heller ikke, men uden spørgsmål, du kaster på disse 2Pac-sokker, sætter Hit 'Em Up i kø i dine hovedtelefoner, og du er klar til at knuse enhver H.I.I.T. træning foran dig. Og hvis du er lidt mere østkyst, tilbyder Stance også en berygtet stor sok til Big Poppa fans. På den funktionelle side tilbyder disse Stance legend-sokker en frottéløkke i forfoden, hælen og tåen for ekstra dæmpning og buebøjestøtte.
$ 20,00 på Stance.com

TriggerPoint GRID skumrulle

Hvis du er ny på H.I.I.T-træning, er der en ting, du lærer hurtigt: du bliver øm. Træning og næsten maksimal indsats tager en vejafgift på kroppen, så dine muskler (og dine lunger) tigger om nåde. Men en af ​​de mest effektive måder at fremskynde bedring er selvmassage og myofascial frigivelse. En skumrulle vil være din bedste ven. Denne kommer i fem farver og en gratis online instruktionsvideo.
$ 29,99 på Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., og Jianxiong, W. (2012). Høj intensitet interval træningstræning hos overvægtige unge kvinder. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Effekten af ​​træningsintensitet på kropsfedt og skeletmuskulaturmetabolisme. Metabolisme, 43 (7), 814-818.

Relateret læsning

Den eneste guide til styrketræning, du nogensinde har brug for
De bedste cardio træning for mænd
Eksplosive bevægelser, der bygger enorm kraft


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .