Vejledning til præ-træningskaffe

Kaffe, vægte, notesbog og hovedtelefoner på sort baggrund

GettyImages



En kop kaffe kan være lige hvad du har brug for for at øge din fitnesspræstation

Cassie Shortsleeve 21. september 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Eksperter står ikke altid bag drinks før træning - hvoraf mange er fulde af masser af kalorier, små mængder syntetiske kemikalier og ingredienser, har i bedste fald minimale effekter og er langt fra naturlige.



Men koffein - det centralnervestimulerende middel, der oftest findes i din morgenkaffe kaffe - er lidt anderledes. Faktisk har det bevist videnskabelige fordele, når det kommer til dets præstationsfremmende evner. Og du har ikke brug for et fancy eller dyrt supplement for at høste fordelene; du skal bare fortsætte med at nyde din morgenkop Joe.

RELATEREDE: Bedste proteinpulver

Tro ikke os? Videnskaben antyder, at koffein kan hjælpe dig med at træne længere, hårdere, hurtigere og endda hjælpe med at tilføre lidt mere nydelse i dine sved sessioner. Men mere af det stimulerende middel er ikke nødvendigvis bedre - og der er visse punkter, du skal huske på, hvis du vil nippe, før du sveder.



Her, hvad man skal vide om kaffe og koffeins potentielle træningsfremmende muligheder, og hvordan man maksimerer fordelene hver eneste dag.


Tip til kaffe før træning


  • Tag de rigtige beløb i: Forskning har en tendens til at antyde, at 200 milligram (mg) er nok til at have en præstationsfremmende effekt under træning. Du behøver heller ikke gå overbord. Højere doser øger forekomsten og sværhedsgraden af ​​bivirkninger som rystelser eller søvnløshed, siger Jozo Grgic, en ph.d. studerende ved Institute for Health and Sport ved Victoria University i Melbourne, Australien. Derfor ville det være bedst at starte koffeintilskud med en lavere dosis. Mens alle mærker og typer kaffe varierer i deres mængder koffein, har de fleste hjemmebryggede kaffe til reference mellem 80 og 100 mg koffein pr. Kop. At forbruge omkring to kopper kaffe skal være tilstrækkelig til at øge ydeevnen, siger Grgic.
  • Tid dit indtag i overensstemmelse hermed: Generelt findes koffeinens præstationsfremmende effekter, når stimulanten tages 30 til 60 minutter før træning. Den maksimale koffeinakkumulering i blodet efter indtagelse sker om 30 til 60 minutter, men vi kan måle stigninger på fem minutter, så det er bedst at tage koffein i dette vindue, siger Lawrence Spriet , Ph.D., professor i afdelingen for menneskers sundhed og ernæringsvidenskab ved University of Guelph og forfatter til Koffein til sportspræstationer .
  • Overvej kollagen i din kaffe stolpe -træning: Nogle undersøgelser er begyndt at støtte kollagens rolle i genopretning af skader og bindevævssundhed, så efter træning har det potentialet til at hjælpe med din tilbagebetaling, siger Matt Schubert, Ph.D., en assisterende professor ved Institut for Kinesiologi i Californien State University, San Marcos. Men bedst at lave din drink på is: Forskere har antydet, at ved at tilføje kollagen til en varm drik, går du på kompromis med dens molekylære struktur, og dette kan påvirke eventuelle fordele negativt.
  • Lav nogle forsøg og fejl: Alle behandler og metaboliserer koffein forskelligt, så du bliver muligvis nødt til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig med hensyn til timing, aktivitet og dosering, siger Schubert. Ny på kaffe? Overvej at starte med kun 100 mg koffein for at sikre, at du ikke overdriver det ved dit første forsøg.

RELATEREDE: Sådan træner du om morgenen


Fordele ved kaffe før træning


Koffein kan hjælpe dig med at træne i længere tid:

Koffein binder til receptorer kaldet adenosinreceptorer i din hjerne, forklarer Spriet. (Adenosin er et molekyle, der akkumuleres i din krop og til sidst skaber et drev til at sove.) Adenosinbinding til dets receptorer kan få dig til at føle dig træt under træning, og koffein konkurrerer om disse receptorer, så mindre adenosin binder, hvilket begrænser følelsen af ​​træthed , forklarer Spriet. Så med koffein, der strømmer gennem dine årer, vil du sandsynligvis ikke føle dig så træt, bemærker han. Fordelen er at kunne arbejde hårdere og træne længere - det forsinker i det væsentlige træthed lidt.



Koffein kan hjælpe dig med at være i stand til at løfte mere vægt:

En anden fordel ved koffein, der binder til disse adenosinreceptorer i din hjerne og får dig til at føle dig opmærksom og vågen? Dette kan mindske den opfattede anstrengelse, forklarer Grgic. Især nogle af hans forskning har fundet koffein hjælper folk med at udføre flere reps og øge den mængde vægt, du kan bruge, mens du træner. I det væsentlige, med en lille smule af et java-boost, kan en given træningsintensitet virke lidt mindre intens, hvilket hjælper dig med at skrue mere arbejde ud.

Koffein kan mindske ømhed:

Forskning antyder det koffein før træning kan mindske muskelsårhed og undertrykke smerteopfattelse, forklarer Grgic. Stimulanten findes endda almindeligt i medicin til smertelindring, bemærker han. Det kunne reducere smerte ved at blokere de samme adenosinreceptorer og forbedre virkningen af ​​føle sig godt dopamin kemikalier i hjernen.

Koffein kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt:

Selvom det måske ikke hjælper dig i det lange løb med hensyn til vægttab, finder nogle undersøgelser, at koffein kan øge mængden af ​​fedt, du forbrænder, mens du træner. Det kan være fordi stimulanten øger varmeproduktionen i kroppen såvel som mængderne af hormonet adrenalin, som begge kan arbejde for at forbrænde yderligere kalorier og fedt.



Koffein kan gøre din træning sjovere:

OK, måske ikke mere sjovt men til dels takket være den lavere opfattede følelse af anstrengelse, får du måske mere spark ud af din øvelse. (Hvis et løb ikke gør det føle så hårdt, det er sandsynligvis sjovere, ikke?) Så er der selvfølgelig den enkle kendsgerning, at du sandsynligvis bare ser frem til din kop morgenkaffe - og hvis du har det godt med at gå i en træning, kan du bare nyde den træning en lidt mere (og der er en masse at siges for det).


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .