Hanging Ab øvelser

AskMen

Disse hængende øvelser vil helt knuse din kerne

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Opbygning af din kerne er grundlaget for at blive stærkere ved en lang række bevægelser og skabe en mere stabil, præstationsklar ramme. Det er også en forudsætning for et sødt sæt revet abs. Og mens der er masser af øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler, er så mange af dem færdige på gulvet.



Men hvad du ikke har indset, er at du kan få en kernefyrende træning med en pull-up bar. (Hvis du leder efter de bedste bærbare trækstangsmuligheder , vi har også dækket det.) Visst, du vil absolut føle, at du tændte dine mavemuskler i brand, men du vil også udfordre dem fra forskellige planer og vinkler, mens du rekrutterer flere muskler i dine arme, skuldre og lats .

Ved at tilføje variation til traditionelle ab-bevægelser og ændre det plan, som du bevæger dig i, hjælper det dig generelt med at bevæge dig bedre, anbefaler fitnessekspert Jared Prudoff-Smith, en Crossfit-træner hos Neo Fifth i New York City. For det første bruger du tyngdekraften og bygger grebstyrke og stabilitet. Du bygger også dine lats, dine hofter flexorer og får også dine glutes dine skuldre og din ryg., Det intensiverer bevægelserne og kræver mere af din krop.

Vi bad Prudoff-Smith om at dele et par kerneknusende hængende øvelser. Bevægelserne varierer i vanskeligheder, men der er en ting, der forbliver konstant: du bliver nødt til at holde din krop, især dine skuldre og lats, engageret hele tiden.



Få et godt greb og sørg for, at dine knogler er over linjen, fortæller Prudoff-Smith. Engager dine lats og klem din røv for at sikre dig, at du er i en stabil position. Hvis du er løs i lats og lænd, vil du dø i disse bevægelser og ikke få gjort noget.

Start hver af disse bevægelser ved at hoppe op på en trækstang og begynde ved et dødt hæng. Klem dine lats ved at trække ned på baren. Det er det, der holder dig stabil.

Knæløft : Løft knæene parallelt med navlen uden at svinge. Bliv under kontrol på vej ned, mens du retter dine ben. Hold spændingen på trækstangen hele vejen igennem.

Side crunches : Alt forbliver det samme, men her ryger du dine skrå træk med knæene op og til din side, vender tilbage til midten og løfter derefter dine behov igen til den modsatte side. Prudoff-Smith siger, at du måske føler, at din krop roterer til hver side. Det er ok.

Toes-to-Bar : Start med at bringe din krop i en hul position. Klem dine mavemuskler og dine glutes for at trække dine hofter under dig. Hold derefter dine ben lige, og løft dine fødder for at røre ved trækstangen. Prudoff-Smith minder om at trække trækstangen ned, mens du løfter dine ben. Undgå at kaste hovedet tilbage eller svinge på baren.

To-to-Bar-ben : Dette vil kræve mere fleksibilitet, men hvis du knuser tæerne til bjælken og vil op ad ante, så prøv at skifte enkelte ben. Hvis du har stramme hamstrings, vil det være en udfordring at få tæerne til bar. Se bare for at hæve hvert ben så højt som muligt.

Vindmølle : Lad os sige, at du har resten af ​​det mestret, og at du vil prøve noget, der virkelig fyrer hele din kerne, men er også - ikke det du prøver eller noget - helt Instagram-kompatibel, udfordre dig selv med vindmøllen. Prudoff-Smith siger, at nøglen er at opretholde en bundsolid kerne hele vejen igennem. Start med at svinge dine ben hen over din krop til venstre, drej gennem den forreste del af din krop og sænk ned på den anden side. Sørg for at kontrollere din krop, når du sænker dig ned.


Vi anbefaler


Pellcor gym hængende ab stropper

At hænge fra stangen med dine hænder kan være strækbar, men du kan stadig udfordre din kerne fra den hængende position med stropper. Ab-stropper hjælper med at stabilisere din ryg og fjerne trykket fra dit greb, underarme og skuldre brænder dig op i en trækposition. Med disse kan du nemt fastgøre til enhver trækstang til L-sidder og knæhøjder.
$ 24,69 på Amazon.com

WOD slid pull-up håndgreb

Hvis kipping er din ting, du allerede er uddannet til muskel-ups, kan disse komme til nytte. De beskytter også dine håndflader, og selvom du har lidt ekstra greb til disse tæer til bar øvelser. Disse håndgreb er ideelle til CrossFitters, men kan også hjælpe med greb på traditionelle markløft eller enhver trækstangsbevægelse.
$ 10,77 på Amazon.com

Hemingweigh Heavy Duty komplet træningslinje for overkroppen



Fortrinsvis skal de mere avancerede bevægelser, som tæer til bar eller vindmølle, udføres i et motionscenter på en robust pull-bar med en ramme. Men hvis du vil prøve nogen af ​​disse derhjemme, vil du helt sikkert have en kraftig bar, der bruger gearing til at afbalancere din vægt - ikke en bar, der bruger spænding. Knæforhøjelser og sideknuser er perfekte til indendørs bararbejde, og du kan vende dette rundt for fald og mangelfulde pushups.
$ 22,99 på Amazon.com


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .