Hardcore håndvægt træning til strimlet abs

GettyImages



Denne tre-runde træning vil fakkel din kerne

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Du hører det hele tiden: Abs er lavet i køkkenet. Selvom du spiser renere end Mr., vil du stadig ikke se den vaskebrætdefinition, du ønsker uden at bruge lidt tid på din midsektion. Den gode nyhed? Du har ikke brug for masser af træning for at styrke din kerne. Mens kropsvægt træning (som dette Kropsvægt Biceps-brænder ) kan være udfordrende, kast et sæt håndvægte, og din ab-træning kan være endnu mere effektiv.





'Den ekstra modstand fra håndvægte åbner for en hel række træningsmuligheder og variationer, der er lette at udvikle,' siger Rua Gilna, certificeret træner og fitnesschef hos Wright Fit Performance Lab . Gilna understreger, at tilføjelse af håndvægte til din mavetræning kan hjælpe dig med at vurdere dine fremskridt. 'Når du nemt kan udføre det foreskrevne antal reps, er det tid til at komme videre. Når vi inkluderer håndvægte, er det let at spore dette og sikre, at du forbedrer dig, snarere end at falde i fælden for at forblive på samme niveau af modstand. ''



Klar til at arbejde på den seks-pakke? Takle tre runder af nedenstående kredsløb. Udfør hver bevægelse under kontrol i 30 til 45 sekunder, hvil 20 sekunder, og fortsæt derefter til den næste. Start med et middel vægt sæt håndvægte, omkring 20 pund, og fremskridt derfra.


How-Tos


Halv tyrkisk get-up

Læg ansigtet op på gulvet ved siden af ​​en håndvægt i brysthøjde. Rul ind i fostrets position, og tag fat i håndvægten, før den mod dit bryst. Hold vægten tæt på brystet, rul på ryggen med dine ben lige. Bøj dit venstre ben og læg din venstre fod fladt på gulvet. Tryk vægten lige over din venstre skulder, og hold din albue lige. Placer din højre arm ud til din side, så den danner en 45 graders vinkel med din krop, håndfladen nedad. I en bevægelse skal du skubbe din venstre fod af; skubber din vægt opad. Når din torso kommer op, skifter din vægt til din højre underarm. Sørg for at holde dit blik på håndvægten. Tryk væk fra gulvet med din højre hånd, mens du låser albuen. Pause øverst på denne bevægelse, og vend derefter langsomt tilbage gennem bevægelserne tilbage for at starte. Det er en rep.



Træner notater : 'Nøglen her er at udføre bevægelsen under kontrol, mens man aktivt når ud til loftet,' siger Gilna. 'Dette engagerer serratus anterior, en ofte forsømt muskelgruppe, der har flere funktioner, herunder stabilisering af skulderen såvel som at være meget synlig, når du er mager (de er de muskler, der ligger over skråningerne på hver strimlet tegneseriefigur).'

Høj planke

Start med hænder og knæ på jorden, skuldre over håndled. Løft knæene fra jorden, og skub fødderne tilbage, så kroppen bliver fuldt udstrakt.

Træner notater : 'En planke bør ikke handle om at overleve i den længst mulige tid, det skal handle om at få den mest mulige muskulære stimulering på kortest mulig tid,' siger han. 'Forestil dig, at du prøver at bøje gulvet. Skub igennem begge underarme og fødder, som om du prøver at bringe de to sammen gennem gulvet. '



Swiss Ball Russian Twist

Hold en enkelt håndvægt med begge hænder, sid på en schweizisk kugle og rul din krop ned til midten af ​​ryggen, hofterne næsten lige og fødderne fra hinanden på gulvet. Når armene strækker sig lige opad, skal du dreje din torso til den ene side, mens du holder armene lige. Vend tilbage for at starte for en rep.

Træner notater : 'Start med et lille bevægelsesområde, og opbyg det, når du bliver komfortabel.'

Dead Bug

Begynd at lægge ansigtet opad på gulvet med armene lige over brystet med din nedre ryg presset ned i gulvet. Bøj knæene til 90 grader for at komme ind i din startposition. Sænk samtidig din venstre arm og højre ben ned på gulvet. Pause, tilbagevenden til start for en rep; gentag på den modsatte side.



Træner notater : 'Den døde bug er meget undervurderet, fordi de fleste mennesker glemmer at holde deres røv gemt under,' siger han. 'Få den bageste bækkenvipning, hold røvet presset hele tiden og lavt ryg fladt til gulvet. Du skulle ikke være i stand til at få din hånd under. '

Dumbbell Renegade Row

Start i en push-up-stilling, hvile dine hænder på håndtagene på håndvægtene under dig. Skub den ene håndvægt i gulvet og ro den anden, træk den til din side. Vend tilbage til start for en rep; gentag på den modsatte side.

Træner notater : 'Prøv ikke at lade hofterne rotere - de vil gerne!' Gilna advarer. 'Jo bredere din holdning er, jo lettere bliver denne.'




Vi anbefaler


HemingWeigh ekstra tyk skummåtte

Alt dette gulvarbejde vil kræve nogle brugerdefinerede. Fjern irritationen, der knæler eller presser mod et hårdt gulv eller betonoverflade udenfor ved at lægge en hyggelig træningsmåtte ned. Denne skridsikker måtte er 70 inches lang og perfekt til alle træning derhjemme eller yoga og leveres med en rem til nem rejse.
$ 23,99 på Amazon.com

CAP Barbell Dumbbell Set

Et håndvægtssæt på 40 pund er stort set alt hvad du behøver til de fleste hjemmetræning. Et håndvægtpar med solidt greb kan gøre det let at tilpasse eller skalere enhver træning. Du kan nemt stoppe disse under sofaen, men de leveres med en bæretaske, der gør opbevaring meget mere effektiv.
$ 49,99 på Amazon.com


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .