Hardgainer-købmandsliste

En mand i køkkenet laver mad med en masse ingredienser på disken.

GettyImages

Vil du pakke på muskler? Føj disse varer til din købmandsliste ASAP

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis du er en naturligt tynd fyr, der ikke kan lægge et pund, ellers kendt som en hård vinder, ved du, at du har brug for at spise mere.



Det betyder ikke at implementere en se mad diæt, vaske tre plader ned på de kinesiske buffeter med en vægtøgningsryst. Der er en bedre måde. Så for at komme i gang er her en spilplan, der skal bruges næste gang du rammer købmanden i din stræben efter muskelgevinster. Vi starter med protein.

Proteiner

  • Kyllingebryst
  • Malet kalkun eller kylling
  • Æg
  • Flydende æggehvider
  • Hytteost
  • Lean Ground Beef (ingen grund til at gå tørt som pap 97/3 magert, men 80/20 fungerer)
  • Proteinpulver
  • Proteinstænger

Toppen af ​​indkøbslisten: Græsfodret oksekød

Denne type oksekød stammer fra køer, der har fået deres naturlige diæt foder på græs. Størstedelen af ​​købt oksekød fodres med korn, og korn strimler oksekødet af dets sunde fedtstoffer, herunder et perfekt forhold mellem omega 3 og omega 6 og CLA (konjugeret linolsyre).

Græsfodret oksekød er naturligvis også slankere. Hvis du ikke kender en landmand, der opdrætter kvæg og sælger det, skal du tjekke ud www.eatwild.com . Dette er en stor ressource, hvor kun legitime operationer gør deres liste.

Hvorfor protein?

Bare det at møde RDA for protein er ikke nok - især for aktive, tynde fyre, der vægttræner.

I en gennemgang offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition konkluderede forskere: 'De, der er involveret i styrketræning, skal muligvis forbruge så meget som 1,6 til 1,7 gram protein pr. Kilogram om dagen (ca. det dobbelte af den nuværende RDA).

En god tommelfingerregel er at sigte mod 1 gram pr. Pund kropsvægt i protein hver dag. Så for en mand, der er 180 pund, svarer det til 180 gram protein.

MyProtein Impact Whey Protein

Din krop kan kun øge muskelmassen, når du har et kalorieoverskud, og for en hård vinder kan det være en udfordring at få nok protein fra hele fødevarer. Impact Whey Protein indeholder 21 gram kvalitetsprotein pr. Portion med kun 103 kalorier. Det var også det højest rangerede proteinpulver ifølge laboratorieresultater offentliggjort på labdoor.com. Tilføjelse af et pulver til din diæt er en perfekt genvej til at tilføje mere protein og kalorier til din diæt.
$ 29,99 på Amazon.com

Kulhydrater

  • Øjeblikkelig havregryn
  • Jasmin eller hvide ris
  • Brun ris (hvis du med vilje kan lide at torturere dig selv)
  • Russet Kartofler
  • Søde kartofler
  • Brød af enhver art
  • Pasta

Toppen af ​​indkøbslisten: ris

Af den enkle kendsgerning er det let at forberede. Hvis du har en komfur og en gryde, kan du lave en uges ris på 30 minutter eller mindre. Men der er mere. Afhængigt af hvordan du tilbereder det, kan ris danne resistent stivelse (RS) og sænke måltidets kalorieindhold.

Forskere i Sri Lanka opdagede først RS, som opfører sig mere som kostfibre end kulhydrat, da det ikke nedbrydes til enkle sukkerarter i tyndtarmen. Hvordan øger man RS-indholdet af ris? Tilsæt lidt olie i gryden (jeg kan godt lide kokosolie) under madlavning. Plus, simpelthen afkøling og genopvarmning (som du ville gjort med madlavning) øger det resistente stivelsesantal.

Kulhydrater er også vigtige.

Du kan ikke bare fylde protein og forvente at vokse optimalt. Du er også nødt til at spise kulhydrater for at fylde dine muskler med glykogen og brænde dine træningsprogrammer.

Glykogen er samlingen af ​​kulhydrater, der er gemt i muskler, der styrker din træning og påvirker anabolisme; tænk på det som en energilager. Du må ikke skifte dig selv her.

Fedt

  • Jordnøddesmør
  • Olivenolie
  • Kokosolie
  • Nødder
  • Smør
  • Avocado

Toppen af ​​indkøbslisten: Avocado

Går godt i en smoothie eller som en salat. Pakket med mikronæringsstoffer (tænk vitaminer) og fibre har det vist sig, at avocado sænker kolesterol- og triglyceridniveauerne i dit blod.

Det kan ikke siges nok: Hvis du prøver at opbygge muskler og ikke lægger vægt på dit fedtindtag, laver du en kæmpe fejl. Fedtstoffer er fyldt med kalorier (9 kalorier pr. Gram). Madolie er let at snige sig ind i ting for at øge dine samlede kalorier uden at fylde dig op. Også fedt vil beskedent hjælpe med at øge testosteronniveauerne, hvilket også er cool ..

Grøntsager

  • Spinat
  • Stor pose blandede grøntsager præ-cut
  • Stor pose broccoli eller blomkål forskåret

Regel 1: Overdriv ikke dit veggieindtag!

Den lokale diætist kan blive sur på dig, men grøntsager fylder dig for meget med lidt kalorieindhold. Det er godt, hvis du er buttet og prøver at kaste vægt, men en dårlig ting, hvis du er en hård vinder med genetik på niveau med DJ Qualls (ja, den tynde fyr fra Road Trip). Spis en baseline-mængde grøntsager for at forblive regelmæssig og hold dit fiberindtag på et rimeligt niveau, men fyld ikke op med dem.

Junk Food (ja, junkfood)

  • Bagværk
  • Pop tærter
  • Korn
  • Uanset hvad du har lyst til (i moderation)

Sikker på, lav hele fødevarer til din base. Fokuser på naturlige kaloriefyldte fødevarer, såsom bøf, nøddebuttere og ris og pasta.

Men lev lidt og nyd noget junkfood for at sikre, at du får nok kalorier. At spise for rent kan faktisk skade dine fremskridt, hvis du er en tynd fyr, der prøver at pakke på masse. Snydmåltider er også vigtige.

Lev efter 90/10 reglen (90% gode ting, 10% junk).

Regel 2: Spor dit indtag (især for at starte)

Brug et websted eller en app, og følg dit madindtag. Afvej dine fødevarer for at give dig en god idé om kalorier. De fleste tynde fyre overvurderer dramatisk, hvor meget de spiser. Du får brug for hårde tal for at sikre, at du holder dig på sporet.

Etekcity Digital køkkenvægt



Sporing af dit indtag eller tælling af dine makroer kræver en måleenhed. Denne er udstyret med fire sensorer med høj præcision, der giver dig nøjagtig vægt hele tiden. En digital køkkenvægt hjælper dig med nøjagtigt at måle dine kalorier og ser ret cool ud på bordpladen. Og hvis du ved, hvor meget du tager ind, kan du foretage justeringer, der imødekommer dine behov.
$ 11,83 på Amazon.com

Regel 3: Planlæg fremad

Hardgainers kan gå timer uden engang at tænke på at spise. Du skal planlægge og forberede mad til ugen, så du er klar døgnet rundt. Planlæg måltider som arbejdsaftaler. Det er hvad det vil tage.

Se efter ting, der giver mulighed for madlavning i høj volumen uden massiv oprydning. For eksempel, Den øjeblikkelige pot giver dig mulighed for at forberede en uges måltider ad gangen, som andre langsomt komfurer. Men fordi det også er en trykkoger, producerer den langsomt kogt smag på få minutter, ikke timer.


Vi anbefaler


Den øjeblikkelige pot

Hvad der kan tage dig otte timer med en langsom komfur, kan du opnå med Instant Pot under en time og i nogle tilfælde bare et par minutter. Det er ikke kun, at Instant Pot koger hurtigere, det gør arbejdet med en trykkoger, en langsommere komfur, en yoghurtmaskine og en varmepotte uden at spise op på din tællerum. Du kan endda brænde kød eller skifte din indstilling for at fremstille ris. Dette er et måltid prep-must-have for hardgainer.
$ 99,95 på Amazon.com

Pyrex 18-delt simpelthen opbevaringssæt til mad

Pyrex er lavet af ikke-porøst glas, der ikke vrider, pletter eller absorberer lugt. Ligesom Rubbermaid-mærket leveres disse med forseglingstætte låg, der er ideelle til sikker opbevaring af mad og stablet design, så du undgår at have et Tupperware-kabinet fyldt med tilfældige beholdere uden passende låg. Her er en samling af pålidelige måltidsforberedelsesbeholdere, du kan bruge til at vinde madforberedelsesspillet.
$ 30,29 på Amazon.com

Kosttilskud

Hvad med genveje, spørger du? Nå, der er ikke rigtig nogen. Men der er nogle kosttilskud, der kan give dig en fordel i din søgen efter at tilføje masse, hvis du gør alt andet rigtigt.

Den bedste mulighed for en hård vinder, baseret på årtiers forskning, der understøtter brugen heraf, er almindeligt gammelt kreatinmonohydrat. Kreatin fungerer, det er sikkert, og det er snavs billigt.

Undersøgelsen viser konsekvent, at regelmæssig dosering af kreatin fører til større muskeleffekt, større maksimal effekt og samlet arbejde udført i løbet af en træning.

Kreatin monohydrat fra BulkSupplements



Leder du efter et effektivt, rent kreatintilskud, der understøtter din muskulære udholdenhed og hjælper dig med at skubbe flere reps ud i gymnastiksalen? Køb i bulk og dosis dagligt. Kreatin findes naturligt i fødevarer som rødt kød og fisk og især mere effektivt i eksplosive atleter som sprintere og vægtløftere.
$ 18,90 på Amazon.com

Mitch Calvert er en transformationstræner for mænd som hans tidligere selv med dårligere genetik end den fyr fra Road Trip (fyren uden muskeltonus). Få Mitch's GRATIS Mansformation Cheat Sheet NU & hellip; og start med at kaste mavefedt HURTIG, mens du spiser den rigtige måde at understøtte muskelvækst. Besøg www.mitchcalvert.com for flere seje ting, der hjælper dig med at blive mere attraktiv for potentielle mænd.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .