Sundheds- og fitnessfordele ved at forbedre fleksibilitet (Plus, de bedste værktøjer til jobbet)

Mand strækker sig

GettyImages



Fleksibilitet kan være den vigtigste ingrediens til at tackle dine fitnessmål

Mackenzie Shand 18. august 2020 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Når du tænker på fleksibilitet, kan du forestille dig gymnaster og yoga-entusiaster, der gør splittelserne og bøjer og vrider deres kroppe til kæbefaldende forvrængninger. Selvom det ikke er nødvendigt at nå disse niveauer af limberhed, kan forbedring af din fleksibilitet være utroligt gavnligt for dit helbred og din kondition.





Fra at fremme din styrke til at reducere risikoen for skader, forbedre dine muskler og led 'elasticitet og fremme din krops smidighed vil tjene dig godt nu og bestemt i det lange løb - siden fleksibilitet aftager naturligvis, når du bliver ældre . Det Retningslinjer for det amerikanske departement for sundhed og menneskelige tjenester for fysisk aktivitet for amerikanere inkluderer endda fleksibilitet som en af ​​nøglekomponenterne i en sund krop - lige deroppe med fysisk aktivitet og en sund kost.



RELATEREDE: 5 Store øvelser for mobilitet og fleksibilitet

Mens undersøgelser har vist det mænd er i gennemsnit ikke som naturligt fleksible som kvinder , det betyder ikke, at fyre ikke kan forbedre sig på dette område. Så hvad venter du på?



For at give dig den indvendige scoop om, hvordan din krop kan drage fordel af forbedret fleksibilitet, hvordan du går videre med at forbedre den, og hvilke værktøjer du kan bruge til at lette processen, fangede vi den personlige træner og fitnessentusiast af Planet Fitness Teddy Savage .


Fordele ved at forbedre fleksibiliteten


Fleksibilitet er muligvis ikke så prangende som nogle andre elementer i fitness. Det vil ikke samle dine biceps eller tone dine mavemuskler, og du kan ikke dele et screenshot om at slå en rekord med det på tværs af sociale medier. Ikke desto mindre er det stadig vigtigt, og det vilje hjælpe dig med at nå de andre mere prangende ting.

Vi ved alle, hvor vigtigt det er at fokusere på vores samlede styrke og kardiovaskulær udholdenhed, men ofte overser vi en af ​​de væsentlige komponenter til at opnå begge dele: fleksibilitet siger Savage. At forbedre vores fleksibilitet har omfattende fordele, herunder men ikke begrænset til følgende,



  • Forebyggelse af skader
  • Øget bevægelsesområde gennem ledene
  • Forbedret balance og stabilitet
  • Bedre fleksibilitet og mobilitet
  • Større styrkeoutput gennem musklerne
  • Forbedret kropsholdning og kropsmekanik
  • Mere effektiv blodgennemstrømning gennem hele kroppen

RELATEREDE: Bedste vibrerende og ukonventionelle skumruller


Sådan forbedres din fleksibilitet


Strækning er ikke synonymt med fleksibilitet, men det spiller en stor rolle i forbedringen. For at høste fordelene nævnt ovenfor anbefaler Savage at tilføje følgende ritualer til din daglige rutine og træning.

Mand strækker sigGettyImages

1. Dynamisk strækning for at starte dagen

Start hver dag med en god dynamisk strækningsrutine, hvor du bevæger dig gennem strækningen for at blive haltet op til dagens aktivitet. Nogle gode eksempler på dynamiske strækninger er:



  • Hofteåbnere, såsom lunger, duer udgør og en sommerfugl sidder, for at aktivere hoftebøjningerne.
  • Legetøjssoldater, hvor du står og bringer tåen op mod din udstrakte arm for at aktivere hamstringene.

At udføre hver strækning i 30 sekunder hver gennem hele den dynamiske rutine er ideel.

2. Bliv hydreret

Drik rigeligt med vand for at holde din krop hydreret og dine led smurt.

3. Aktiv strækning før træning

Begynd hver træning med en aktiv strækningsrutine for at øge blodgennemstrømningen til led, muskler og ledbånd. Et par gode eksempler på aktiv strækning inkluderer:



  • Bend & Reaches, hvor du bøjer fremad og når dine arme bag dine ben og derefter når armene op til loftet for at strække hamstrings og nedre ryg.
  • Trunk Twists, hvor du lægger dig ned og bringer dine ben (i en 90 graders vinkel) over til den ene side og derefter den anden, mens du holder ryggen fladt på jorden og armene udad til kernen og hoftebøjlerne.
  • Jumping Jacks for at strække og varme op hele kroppen.

Alle disse bevægelser øger også blodgennemstrømningen ved at hæve pulsen tættere på Target Heart Rate Zone, hvilket er optimalt til forbrænding af kalorier gennem en træningsrutine. Igen er det ideelt at gentage disse i 30 sekunder hver gennem en opvarmning.

4. Balance arbejde

Udfør balance- og stabilitetsøvelser, der fokuserer på ensidige bevægelser som 'Single Leg Hinge.'

  • For at gennemføre denne øvelse skal du stå på det ene ben og nå din modsatte hånd mod din modsatte fod. Din fleksibilitet vil bestemme dit bevægelsesområde her. Således kan du enten nå frem til din tå, din midterben eller dit knæ.

5. Udvikl kernestyrke

Forbedring af den overordnede kernestyrke for at opretholde lydform og teknik gennem dine aktiviteter eller træning vil igen fremme din krops fleksibilitet.

  • Plankevariationer er gode til kernestyrke, da de virkelig retter sig mod hele kernen.
  • Du kan også forbedre rotationskernestyrke og stabilitet med koncentrerede vægtede bagagerumsvridninger eller russiske vendinger, hvor du sidder skråt vendende med eller uden en vægt i dine hænder.
  • Superman eller Bird Dog strækninger er også gode til at styrke lænden. Til Superman-strækningen vil du ligge på din mave og løfte din over- og underkrop fra gulvet, strakt ud som om du svømmer, mens Bird Dog kræver, at du kommer på dine hænder og knæ og strækker den modsatte arm og det modsatte ben ud på samme tid og danner en lige linje.

6. Statisk strækning efter træning

Afslut hver træning med en statisk strækningsrutine, hvor du er i en mere stillesiddende position, mens du strækker disse muskler. Gode ​​eksempler på statisk strækning inkluderer:

  • Siddende V-stretch, hvor du sidder med dine ben i V-form og når armene ud for at røre ved tæerne eller i midten foran din krop og strække hamstrings.
  • Butterfly Stretch, som indebærer at sidde med bunden af ​​dine fødder rørende og knæ ud til siden, dette strækker adduktoren.
  • Cobra Stretch, hvor du ligger på din mave og skubber din overkrop op fra gulvet, dette er godt for mavekæden / lænden.
  • Knælende hoftefleksorstræk, hvor du kommer i en lungeposition med dit rygknæ på jorden og læner dig ind i dit forben.

Du kan holde disse i 30-60 sekunder hver, der tager dig tid til at trække vejret gennem strækningen.

7. Dyb vejrtrækning

Afslut hver dag med en total kropsstatisk strækningsrutine, der fokuserer på dyb vejrtrækning gennem dine muskler for at hjælpe med at få din krop klar til afslappende søvn.

8. Vær tålmodig

Glem ikke at være tålmodig. Forbedring af fleksibilitet tager tid og skubber sig for langt for hurtigt vil let resultere i skade. Typisk kan det tage et spørgsmål om cirka fire uger at begynde at se mærkbare stigninger i fleksibilitet og stabilitet, siger Savage. Det varierer absolut fra person til person og afhænger meget af forpligtelsen til at tilføje strækninger til din daglige rutine.


RELATEREDE: Alt hvad du behøver for at starte yoga


Bedste værktøjer til forbedring af fleksibilitet


Manduka Align Yoga Strap

Manduka Align Yoga Strap

Selvom du betragter dig selv som en ret fleksibel person, gør det aldrig ondt at have et band i nærheden, når du strækker dig. Med en rem som denne fra Manduka kan du øge spændingen til det niveau, du ønsker, og træk forsigtigt dit ben, arm, fod eller hvad det måtte være, for at få den ultimative strækning inden for et område, der føles behageligt.

$ 16 på Amazon.com

AmazonBasics skumrulle med høj tæthed

AmazonBasics skumrulle med høj tæthed

Skumruller bruges ofte til selvmyofascial frigivelse - en type fysioterapi, der letter spænding og tæthed i fascia-bindevævet, der omgiver og understøtter dine muskler i hele kroppen. Når de kombineres med statisk strækning, er de er blevet vist for at hjælpe med at forbedre kroppens bevægelsesområde og til gengæld fleksibilitet. Denne rulle fås i fire forskellige størrelser: 12-, 18-, 24- og 36-tommer.

$ 23,99 på Amazon.com

Gaiam Yoga Blocks

Gaiam Yoga Blocks

Ligesom remmen kan disse blokke - ofte brugt i yogapraksis - hjælpe dig med at komme i den rette form til en strækning uden at skubbe din krop til at gøre mere, end den er i stand til. Og hvis du føler dig ekstra bøjelig, kan de også hjælpe med at fremme din strækning i bestemte positioner.

$ 9,98 på Amazon.com

Yogi Bare Paws yogamåtte

Yogi Bare Paws yogamåtte

Du har brug for en overflade til at udføre alle disse strækninger, stabilitet og kerne bevæger sig på, og vi anbefaler ikke, at du gør dem på jorden eller på hårdt gulv. Denne yogamåtte giver ikke kun den støtte og pude, du har brug for, når du laver statiske gulvstrækninger, men også noget greb for de dynamiske.

$ 89 på Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint struktureret massagebold

TriggerPoint MobiPoint struktureret massagebold

Svarende til skumrullen, men i mindre form er disse kugler gode til at lette spændinger i muskler og led i de mindre, undertiden sværere at nå områder på kroppen som fødder, hænder, nakke og kalve.

$ 7,99 på Amazon.com

Sportneer Percussive Massage Gun

Sportneer Percussive Massage Gun

Denne massagepistol giver dig mulighed for at få oplevelsen af ​​en dybvævsmassage i hele kroppen lige derhjemme, når som helst og hver dag. Selvom det måske ikke er så terapeutisk som den oplevelse, du har i et spa, vil det give dig mulighed for at lette muskelspændinger og i sidste ende forbedre dine muskels elasticitet og bevægelsesområde. Denne model fra Sporteneer inkluderer seks forskellige massagehoveder og fem forskellige intensitetsniveauer, så du kan anvende den rigtige form og den rigtige mængde tryk på forskellige områder af din krop.

$ 119,99 på Amazon.com

StretchIt-app

StretchIt-app

Leder du efter stretching træning inspiration? StretchIt kan hjælpe. Denne app er fyldt med øvelser ledet af undervisere, der giver dig mulighed for at strække hele din krop eller specifikke kropsdele. I appen kan du også oprette et brugerdefineret træningsprogram og overvåge dine fremskridt.

$ 19,99 / måned efter en 7-dages gratis prøveperiode på Stretchitapp.com


Fitness er en rejse, der er unik for hver enkelt. Imidlertid bør en fælles komponent til hver rejse altid være en samordnet indsats for at forbedre fleksibiliteten og forbedre den funktionelle bevægelse, siger Savage. Ved at fokusere på at forbedre fleksibiliteten, vil du ikke kun se bedre resultater fra dine træningsprogrammer, du vil også nyde en større livskvalitet i at udføre daglige aktiviteter.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .