Sådan bænkes presset for flere reps

Getty Images



Hemmeligheden bag en større bænkpresse, afsløret

Bænkpressen bliver måske ikke æret som den engang var. De fleste gymnastiksrotter ved, at det ikke er guldstandarden til måling af styrke. Men det er stadig en del af den hellige treenighed i powerlifts - squat, deadlift, bench - og det er stadig et godt værktøj til at opbygge styrke og skabe en bred kraftig kiste. Og ja, det er stadig en test af styrke og nogle gange, som ved NFL Scouting Combine, et mål for muskeludholdenhed.

Ved Combine fylder fodboldspillere en vægtstang med 225 pund og prøver at skrue så mange reps ud, som de kan. I år tog Stanfords offensive linjeman Harrison Phillips 42 reps ud. Men endnu mere imponerende overtog linebacker fra University of Central Florida Shaquem Griffin Combine fuldstændigt, da han skubbede 20 reps ud ved hjælp af en særlig protetisk venstre arm. (Det var seriøst det eneste bedste øjeblik i NFL Combine's historie, du er nødt til at se det .)





Forskellen mellem os blotte dødelige og disse verdensklasse ballere er ikke kun, at de er freakede atleter. De træner også specifikt for at udmærke sig ved Combine, mens vi for det meste træner til stranden.



Spillere er nødt til at træne alle vinkler, når de skal til maksimale reps, siger Cade Cowdin, en NFL Combine-træner og Cellucor atlet . Gennemsnitlige fyre vil gøre mere af en bodybuilding-rutine med færre super-sæt. Det fælles rep-interval er 8-12 på en flad bænk og vil sandsynligvis have længere hviletid.

Men det betyder ikke, at du ikke kan lære af disse NFL-håb, især hvis du ønsker at øge styrkeudholdenhed, hvilket betyder at du kan arbejde med tunge belastninger i længere tid. Cowdin siger, at en af ​​nøglerne til dette er at bruge supersæt. Gå lige ind i push-ups efter hvert sæt, siger han. Det vil hjælpe med at opbygge udholdenhed i brystet og triceps.



Brænd sæt ud i slutningen af ​​dine sæt. Du er allerede træt, så du skal træne din krop til at gå ud over dette punkt.

Men først og fremmest skal du have den rigtige opsætning. Cowdin siger line op dine fingre på ydersiden af ​​ringene på barbell. Hold armene i en vinkel på 45 grader. Det vil fjerne meget af trykket fra dine skuldre og beskytte dig mod skade.

Vil du prøve det? Et solidt interval at sigte mod er mellem 10-15 reps. Kan ikke bænkpresse 225 pund? Ikke noget særligt. Indlæs vægtstang, der svarer til din kropsvægt, og rep derude. Det betyder, at hvis du er 185 pund, skal du lægge 185 pund på baren og komme på arbejde. Hvis du har brug for at gå lettere for at opretholde den rette form (og få mere end 1-2 reps), skal du gå lettere.



Husk at holde dine arme i den 45-graders vinkel, lad stangen trykke på brystet hver gang på vej ned og låse dine arme helt ud øverst. Træk vejret dybt, og hold din kerne tæt, før du sænker stangen. Tryk eksplosivt op på vej op.



Relateret læsning:



Almindelige fejl ved bench-presse
30-dages program til at styrke din bænk
En omfattende guide til opbygning af et større bryst