Sådan bygger du abs uden sit-ups

Getty Images



Hvordan man bygger en Six-Pack uden at foretage en enkelt sit-up

Sit-ups er for det meste som at tælle kontanter i din tegnebog.

På en måde har de begge det godt. Men at tælle dine penge hjælper dig ikke med at tjene flere penge. At slå en masse ab-brændende sit-ups ud, men betyder ikke, at når du står op, har du en six-pack.





Din kerne, der refererer til musklerne i din mave og torso, fungerer til at stabilisere torsoen og til at overføre kraft fra din underkrop til din overkrop. Dette sker gennem kernens evne til at modstå forlængelse og rotation i modsætning til rygsøjlens bevægelse, som producerer forlængelse og rotation.



Problemet er dog med de fleste kerneøvelser, at de tilskynder rygmarvsbevægelse i stedet for stabilisering af rygsøjlen. Lad os ordne det. Udskift din eksisterende crunch og sit-up rutine med følgende program:

1. 90/90 vejrtrækning





Hvis du læser denne artikel lige nu, er chancerne for, at du trækker vejret (hvis du ikke er det, skal du tage et øjeblik til at genoptage det, inden du fortsætter). Og chancerne er, at du trækker vejret forkert, hvilket påvirker din evne til fuldt ud at bruge dine mavemuskler. På grund af enkle ting som de daglige stressfaktorer og forkert kropsposition, lever de fleste mennesker i en hyper-oppustet tilstand (indånding) og udånder aldrig helt. Derfor er der den fyr på dit kontor, der altid ser helt stresset ud og holder skuldrene tæt på ørerne, som om han ikke har nogen nakke.

Evnen til at udånde ordentligt er utrolig vigtig for at udvikle, hvad Postural Restoration Institute (PRI) skabte ZOA (Zone of Apposition). Udover at sætte dig i en bedre position til at udføre alle de øvelser, du elsker at gøre, vil evnen til at udånde faktisk hjælpe dig med at engagere dine kernemuskler i større grad. Uanset om du laver planker, koteletter og elevatorer eller Pallof-presser, når du lærer at udånde ordentligt, lover jeg, at du vil føle dine mavemuskler et helvede meget mere.

Hvor mange? 10 vejrtrækninger



Sådan gør du: Læg fladt på gulvet med fødderne på en væg bøjet 90 grader. Placer den ene hånd på brystet og den anden på underlivet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og inhalér i tre sekunder. Pause kort. Udånd langsomt, også gennem din næse, og tag fem eller seks sekunder at trække vejret ud. Pause i tre sekunder, og gentag vejrtrækningscyklussen.

2. Hult kropshold



Hvis du ser nogen udføre en hul kropsgreb, kan det se ud som om de laver noget ud af en Pilates-klasse. Det ser let ud med det blotte øje, men når du faktisk prøver det, vil du indse, hvor utroligt udfordrende det er. Det hule kropsgreb efterligner den ideelle kropsposition til en traditionel pull-up, kun du ligger med billedsiden opad på gulvet i modsætning til at hænge fra baren. På grund af dette bliver du tvunget til at arbejde mod tyngdekraften. Denne øvelse er en fantastisk anti-ekstensionsbevægelse for din kerne på grund af to grunde.



For det første tvinger du dine hænder over hovedet til at holde fast i en dyvel eller en let barbell dig til at kæmpe mod enhver ribbenflare (brystets position, de fleste fyre gør, når en smuk pige går forbi). Hvis ribbenene blænder, opstår der kompensation ved lændehvirvelsøjlen, hvilket betyder, at vi går ind i lændeudvidelse eller bagbue (tænk: belfie-pose), hvilket er præcis det, vi ikke vil gøre.

For det andet fremmer en svingning af hæle lige ud af gulvet en aktiv sammentrækning af rectus abdominis og tilskynder til bageste bækkenhældning (tænk: modsat af belfie-stillingen), hvilket flader den naturlige krumning af lændehvirvelsøjlen, hvilket gør kernen til at arbejde endnu hårdere. Tænk på, at din ribben (øverste tredjedel af din torso) og bækken (hofter) placeres som to dåser stablet på hinanden. Hvis dåser ikke stables direkte oven på hinanden i denne øvelse, betyder det, at vi ikke arbejder kernen, som vi vil. (Faktisk, når dette gøres under belastning, såsom i en squat, skaber det en saksevirkning på lænden. Behagelig, ikke?) Hvis du er i stand til at holde denne hule position i mere end 30 sekunder, betyder det dine hæle er sandsynligvis for langt over gulvet, og at du ikke arbejder mod tyngdekraften så meget som du burde være. Ud over at være en fantastisk kerneøvelse, lærer det hule kropshold dig også, hvordan din krop skal føle sig under en faktisk pull-up.

Hvor mange? 2 reps på 30 sekunder



Sådan gør du: Start med at lægge fladt på gulvet. Klem dine mavemuskler og tryk din nedre ryg ned i gulvet. Løft dine skulderblade fra gulvet, mens du lægger armene over dit hoved med dine skuldre ved dine ører. Klem dine glutes og løft dine fødder kun et par centimeter fra gulvet. Hold i 30 sekunder.

3. Deadlift



Deadlift giver dig mere penge for pengene end & hellip; Nå, selv dollarmenuen! Uanset om dit mål er at blive massiv stærk eller få en massiv stor bytte, fungerer markløft. Hvad mange mennesker dog ikke er klar over, er, at markløft også er en fantastisk kerneøvelse på grund af åndedrætsbehovene, mens de udfører det. Når du håndterer tunge belastninger, skal du være i stand til at beskytte din rygsøjle. Den vejrtrækningsteknik, der er almindelig blandt kraftløftere og vægtløftere, er kendt som at skabe intra-abdominal tryk (IAP). Som tidligere nævnt ønsker vi, at vores dåser forbliver stablet, hvilket giver os mulighed for at overføre kraft korrekt. For at hjælpe os med at gøre dette under markløft og beskytte vores rygsøjler er det vigtigt at trække vejret ved hjælp af membranen. Når du trækker vejret kraftigt ind ved hjælp af membranen, falder den ned og skubber ned på vores organer, hvilket skaber positivt tryk i vores indre cylinder og hjælper med at stable dåserne. Derudover skal du også tænke på at afstive dine mavemuskler, som om du bliver slået i maven. Dette skaber endnu mere tryk i vores cylinder, hvilket yderligere beskytter rygsøjlen mod overdreven bevægelse eller beskadigelse. Så i løbet af markløft arbejder du ikke kun dine mavemuskler, men du gør det effektivt for at beskytte dig mod skader.

Hvor mange? 4 sæt med 5 reps

Hvordan gør man det: Gå hen til vægtstangen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i vægtstangen med dine hænder uden for dine ben. Slip dine hofter og flad ryggen ved at klemme dine lats og løfte brystet. Start med dine skinneben lodret. Hold brystet op og ryggen lige, stå op. Hold baren så tæt på din krop som muligt.

4. Enkeltarms håndvægtbænkpresse



Bænken er for evigt blevet set som den ultimative alfa-øvelse til stranden og til at skryte, men den kan også bruges på en måde, der udfordrer kernen. Den enkeltarmede håndvægtbænkpresser gør netop det. Ved at bruge en ensidig belastning på den ene side tvinger du din kerne til at modstå rotation mod den side (husk, en af ​​kernens vigtigste funktion er STABILITET). Ellers går du glip af formålet med denne øvelse.

Sammenlignet med den typiske vægtstang eller håndvægtbænkpresse, vil du føle arbejdssiden meget mere i enarmsbænkpressen. Hvis du arbejder på din højre side, taler jeg naturligvis om din højre pec, højre skrå og højre ben.

Hvor mange? 3 sæt med 8 reps pr. Side

Sådan gør du: Målet er at holde ryggen helt flad på bænken, og begge fødder er jordforbundet i lyset af denne ubalance. Løft håndvægten fra armhulen lige over hovedet. Hold din albue bøjet i 45 grader.

5. Split-Stance bøjet over håndvægt række

Vi kan tage disse begreber endnu længere og anvende dem på den bøjede række med delt holdning. At arbejde ensidigt, som bænkpressevariationen ovenfor, udfordrer kernens evne til at modstå rotation.

Rækken udføres ofte forkert, uanset om det er fordi nogen bruger for meget momentum til at række vægte, som han ikke skal bruge, eller fordi nogen simpelthen bøjer albuerne og ikke faktisk ror.

I rigtige rækker kører de kraftige muskler i øvre og midterste del faktisk hele bevægelsen, ikke de dårlige på dine arme. Overvej at trække skulderbladet helt mod din rygsøjle, når du roer og lade det bevæge sig ned i armhulen på vej ned igen.

Al denne bevægelse skal forekomme på en bundsolid torso. Og hvad gør vedligeholdelse af en bundsolid torso? I enkle, men direkte termer, bygger det en bundsolid kerne. Splittet holdning tilføjer endnu en udfordring. Ikke kun skal du være stabil og afbalanceret over din forfod, din kerne skal også klare denne udfordrende position.

Hvor mange? 3 sæt med 8 reps pr. Side

Sådan gør du: Start med håndvægten i din højre hånd og din venstre fod fremad. Bøj i hofterne og hold en flad ryg. Træk håndvægten op mod din skulder, og hold din kerne tæt. Ribben ned og bækken gemt under altid; stak dine dåser!

6. Ab hjuludrulning

Du troede ikke, at jeg ville skrive en kernetræningsartikel uden at nævne denne fantastiske øvelse, vel? Dette er en af ​​de sværeste, men imponerende resultater af kernestyrke, du kan gøre, og her er en progression, der hjælper dig med at komme til en stående ab-hjuludrulning . Hvis du kan gøre dette stående, fantastisk; hvis ikke, er det din vej at starte på dine knæ.

Denne øvelse og dens regressioner vil udfordre din kerne evne til at modstå udvidelse. Du ønsker ikke at lade dine hofter synke og, umm, pukke gulvet i denne øvelse. Det besejrer ikke kun formålet og er bare så, så forkert på så mange måder.

Denne bevægelse skal initieres fra hofterne. Jo lavere du kan få dine hofter ned uden at synke, jo længere ab-hjulet går, og jo bedre bliver øvelsen. Men at gå ned er kun halvdelen af ​​kampen. At komme tilbage kræver enorm kerneaktivering, som om du laver en knas uden at gøre en fysisk. Sæt dit sind rundt om det ene et sekund. Hvis du gør disse rigtigt, skal du forberede dig på at finde ud af, hvad det virkelig betyder at grine så hårdt, det gør ondt i løbet af de næste par dage, selv med kun to sæt.

Hvor mange? 2 sæt med 8 reps

Sådan gør du: Fra stående stilling, tag fat i ab-hjulet ved tæerne og bøj knæene let. Hold din kerne tæt, træk ab-hjulet ud så langt som muligt ved at skubbe dine hofter fremad og mod gulvet. Lad ikke din krop røre gulvet. Træk din mavemuskulatur igen, træk ab-hjulet tilbage mod dine fødder, indtil du vender tilbage til stående stilling. For de fleste af os starter vi med vores knæ på gulvet, strækker hjulet ud så langt som muligt uden at lade brystet røre ved gulvet, trækker din mavemuskulatur tilbage og vender tilbage til knælende position.

7. Midterstativ / overheadbære



Endelig fungerer kernen også i landmænds gåture, kuffert bærer osv. I midterstativet / tjenerens bærer du en vægt over hovedet og en vægt på din torso, hvilket er lidt anderledes end de fleste er vant til at se.

At bære og gå rundt med en vægt over hovedet hjælper med at opbygge skulderstabilitet. Denne position er imidlertid vanskelig at opretholde, fordi mange mennesker har problemer med at komme deroppe i første omgang, hovedsagelig fordi de er bukket over ved et skrivebord hele dagen.

Midtstativvægten tager sig af dette ved at tvinge dig til at afstive dine mavemuskler. At stikke en kettlebell tæt på din midterdel låser din kerne ned i lyset af denne overhead udfordring. I denne øvelse kan vægtene være forskellige (lettere vægt på toppen), og de skal være. Den øvelses asymmetriske karakter vil udfordre din kerne forskelligt på begge sider.

Hvor mange? 2 reps på 45 yards pr. Side

Sådan gør du: Sørg for, at mellemstativets vægt er tung nok til at låse dine ribben ned, og at vægten overhead stadig er udfordrende.

Så spring en dag over. Træn, hvordan vores forfædre arbejdede i deres daglige liv, ved at udtrykke magt og ikke jage en sissy forbrænding i deres maver - og du kæmper med bjørne i stedet for at kæmpe for likes på Instagram på ingen tid!