Sådan bulk op

Getty Images



Hvis du vil samle den rigtige måde, skal du mestre denne geniale formel

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Vinteren er i fuld gang, hvilket kun kan betyde en ting: bulking-sæson!





Men hvor starter du?



Den store fyr i gymnastiksalen med vægtbæltet omkring sin bulende midtsektion fortalte dig at spise alt i syne. Men du gjorde det en gang, og det gik ikke nøjagtigt som du håbede. Du så et par måneder gravid ud og sov gennem dagen.

Du ved, at du skal være i et kalorieoverskud for at få masse, men det bør ikke være en lang tur til buffeten. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil muskelvækst stoppe, men det betyder ikke nødvendigvis, at jo mere du spiser jo mere muskel vokser du.



Helt siden 60'erne har bodybuildere inkluderet fyldnings- og skærefaser. Bodybuildere fra 60'erne og 70'erne var imidlertid afhængige af bøf, sødmælk og æg. De spiste masser af det, men det var stadig god næringstæt mad. I dag er det blevet fejlagtigt fortolket til en total snavset bulk med fokus på fastfood, pizza, donuts og poptærter.

Den smarteste tilgang er den langsomme og stabile - sigter mod at få ikke mere end 1% af din kropsvægt (0,5 til 1,5 pund) om ugen. Det er meget, som du vil have diæt, når du taber fedt og sigter mod små, trinvise ændringer hver uge.

Denne guide viser dig nøjagtigt, hvordan du får din bulk rigtigt denne gang, herunder:



  • Sådan opsættes din bulking diæt til rene gevinster
  • Sådan optimeres ernæring omkring din træning
  • Hvordan man bygger muskler og taber fedt samtidigt (er det muligt?)
  • Tips til at øge appetitten
  • Kosttilskud at pakke på masse

Indhold

Opsætning af din bulking diæt på den nye måde

Der er meget støj derude, når det kommer til ernæring, men der er ingen ensartet tilgang til at spise, kalorier og makroer er ens.

Du kunne spise tre firkantede måltider om dagen, spise hver tredje time eller indlæse dine kalorier i en eller to måltider. Den du vælger skal passe til din livsstil.



Når det er sagt, kan der være en optimal måde. En undersøgelse i Journal of Nutrition delte undersøgelsesdeltagerne i to grupper. Hver gruppe blev fodret med forskellige mængder protein i hvert måltid, og proteinsyntese blev målt hele dagen.

En gruppe spiste størstedelen af ​​sit protein til aftensmad (63 gram på 90 gram i alt), mens gruppe 2 spredte dagens tildeling over tre måltider ens - mere efterligner den typiske bodybuilding-tilgang.

Proteinsyntese var større i gruppe 2 med så meget som 25 procent i løbet af 24 timer.



Hvad alt dette betyder for dig er simpelt: placer dine måltider ud og indtager protein jævnt hele dagen, snarere end at prøve at tørklæde ned en 16 ounce bøf til middag efter at have fastet hele dagen.

Lad os se på, hvordan du ville konfigurere dette.

Carb Cycling: Den gyldne billet til bulking?

Har du hørt om carb-cykling? I de enkleste vendinger er carb-cykling en daglig udsving i dit kulhydratindtag, der bruges til at få muskler og minimere fedtforøgelse på samme tid.

Du kan simpelthen indstille din carb-cykeldiet på denne måde:

Moderat kulhydratdage: til træningsdage for at opretholde ydeevne og få muskler i et overskud.

Lav-carb-dage: i dage med lav aktivitet, når du er væk fra gymnastiksalen, hvor du kæmper for at sætte dig selv i kalorieunderskud.

Hvorfor Carb Cycling fungerer

Uden tvivl passer carb-cykling godt ind i den gennemsnitlige løfteres livsstil. Du spiser simpelthen dit protein og grøntsager med flere kulhydrater de dage, du løfter vægte og derefter bare færre kulhydrater de dage, du ikke gør det.

Carb Cycling: Sådan gør du

Her er den grundlæggende opsætning af makronæringsstoffer på din carb-cyklus-diæt:

Protein : 1 gram pr. Pund kropsvægt

Fed : 0,5 gram pr. Pund kropsvægt

Kulhydrater : Det resterende antal kalorier, der er tilbage, som svinger dagligt baseret på aktivitetsniveauer.

Nu bliver vi nødt til at bestemme dine baseline kaloribehov. Først skal vi beregne din basale metaboliske hastighed (BMR). Din BMR er i det væsentlige, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du er i ro, for eksempel en hel dag. Det er den mindste mængde energi, som din krop har brug for for at fungere. Vi ønsker at beregne dette, fordi BMR-formlen er mere præcis end at beregne kropsvægt alene. Men det tegner sig ikke for magert kropsmasse og aktivitetsniveauer. Det er her, de samlede daglige energiforbrug kommer ind.

TDEE er den mængde kalorier, som din krop forbrænder i en 24-timers periode, idet du tager med i træning, søvn, arbejde og andre daglige aktiviteter.

Beregn BMR (basal metabolisk hastighed) i metriske enheder:

Kvinders BMR = 655 + (9,6 X vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)

Mænds BMR = 66 + (13,7 X vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år)

For eksempel:

Han

Alder: 27 år

Højde: 178 cm (5'10 ')

Vægt: 93 kg (205 pund)

For at beregne din TDEE skal du bestemme din aktivitetsfaktor fra nedenstående tabel og gange dette tal med den BMR, du lige har beregnet ovenfor.

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

I dette eksempel valgte vi moderat aktiv, hvilket gav et aktivitetsniveau på 1,55, en person, der finder tid til at træne 4-5 dage om ugen. Ved at multiplicere sit aktivitetsniveau på 1,55 med hans BMR på 2.047 får vi et baseline kaloriebehov på 3.427.

TDEE = 2.047 x 1,55 = 3.173 kalorier

Nu fordi du primært leder efter magre gevinster, vil du indstille dine startkalorier lidt over denne basislinje.

Forøg TDEE med foretrukken procentdel:

10% - Langsom og stabil muskelforøgelse

15-20% - Aggressiv muskelforøgelse (accepterer noget fedtforøgelse undervejs)

Lad os tage TDEE på 3.173 og øge kalorierne med 10%.

Vores eksempel er tilbage med 3.490 kalorier for at starte sin massevinstfase. Nu hvor vi har kalorimålet, kan vi gå ind for at få tallene for hvert makronæringsstof (protein, fedt og kulhydrater).

Hvor meget protein har du brug for?

For at bestemme, hvor meget protein du skal forbruge, skal du blot gange din nuværende kropsvægt med 1. Dette giver dig et proteinindtag på 1 gram pr. Pund kropsvægt.

Eksempel på mands proteinbehov

Nuværende kropsvægt X 1

205 lbs x 1 = 205 gram

Hvor meget fedt har du brug for?

For fedt multipliceres den aktuelle kropsvægt med 0,5. Dette giver et fedtindtag på 0,5 gram pr. Pund kropsvægt.

Eksempel på mands fede behov

Nuværende kropsvægt X 0,5

205 kg x 0,5 = 103 gram

Hvor mange kulhydrater har du brug for?

Kulhydrater er, hvor de resterende kaloribehov kommer fra. For at finde dette tal skal du beregne de samlede kalorier fra protein og fedt ved at gange antallet af gram af hver med deres kalorieværdier pr. Gram. Protein har fire kalorier pr. Gram, mens fedt har ni.

Proteinkalorier

205 gram X 4 kalorier = 820 kalorier

Fede kalorier

103 gram X 9 kalorier = 927 kalorier

1.747 kalorier kombineret med protein og fedt.

Resterende kalorier for kulhydrater ville være:

3.490 kalorier - 1.747 kalorier = 1.743 kalorier

Så vi har 1.743 kalorier til kulhydrater, som har 4 kalorier pr. Gram. Ved at dividere 1.743 med 4 får du et kulhydratindtag på 436 gram kulhydrater om dagen.

Et højt tal, ingen tvivl, men du skal selv vurdere svaret.

Vores eksempel mandlige er også meget aktiv, og den sidste ting, vi ønsker at gøre, er at begynde at kompromittere magert kropsmasse gevinster. Husk, kulhydrater reduceres på ikke-træningsdage, så du har point i løbet af ugen, hvor fedt tab er optimeret.

Her er fordelingen af ​​hans lave, moderate og høje carb-dage.

Off-Day makro opdeling

Protein: 205 gram | Kulhydrater: spor fra grøntsager Fedt: 160 gram (2.400 kalorier) *

* Bemærk: Hvis du er en ectomorph eller naturligt tynd fyr, kan du sandsynligvis støde på dit kulhydratindtag på off-dage - sigter mod halvdelen af ​​det beløb, du tager på træningsdage (ca. 250 g i dette tilfælde)

Gym Day Makro opdeling

Protein: 205 gram | Kulhydrater: 498 gram | Fedtstoffer: 103 gram (3.740)

Her er carb-cyklingstilgangen opdelt ugentligt:

Mandag - Træn overkroppen | Moderat kulhydrat

tirsdag - Træn underkroppen | Moderat kulhydrat

onsdag - FRA DAG | Få kulhydrater

torsdag - Træn overkroppen | Moderat kulhydrat

Fredag - Træn underkroppen | Moderat kulhydrat

lørdag - FRA DAG | Få kulhydrater

Søndag - Tog HIIT | Moderat kulhydrat

Ernæringstiming omkring træning

En måde at optimere muskelgevinster uden unødigt at tilføje fedt på er at strukturere dit kulhydratindtag strategisk omkring dine træningsprogrammer, når de har mest brug for.

Nøglen til, at gevinstfasen er 'ren' og ikke tilsætter fedtlag med det, afhænger af, hvordan du spiser kalorier omkring træning eller med andre ord næringstidsindstilling, siger John Meadows, fysikstræner og grundlægger af MountainDogDiet.com. Hvis du ikke synes, at næringsstoftiming betyder noget, skal du spise alle dine kalorier på et måltid og se, hvordan din kropssammensætning går den forkerte vej. Ved at lægge letfordøjelige kulhydrater og protein omkring træningstider øger du chancerne for at skubbe næringsstoffer ind i muskelceller og ikke fedtceller. Jo hårdere du træner, jo vigtigere bliver dette.

Hvordan ville dette se ud i praksis?

Nå, du kan spare dine kalorier til din træning ved at indtage få kulhydrater i ikke-aktive tider på dagen.

For at få det bedste ud af begge verdener skal du springe kulhydraterne over ved morgenmaden og i den tidlige del af din hverdag. I stedet vælger du at erstatte kulhydrater med sunde fedtstoffer og holde dit proteinindtag konstant.

Dette betyder noget som en omæg med tre æg med spinat i stedet for en carb-ladet morgenmad med pandekager og vafler.

Når din træning kommer rundt, skal du introducere kulhydrater for at maksimere genopretningen.

Dette er ikke særlig ny info, men en undersøgelse viste, at 50 gram rene kulhydrater i en træningsdrink, der indtages under en modstandstræning, eliminerede cortisolhøjder fuldstændigt sammenlignet med en kontroldrink.

Emner inden for denne undersøgelse med den laveste cortisol - og den største muskelgevinst - var helt fra gruppen, der drak carb-drikken, mens forsøgspersoner testet med den højeste cortisol viste de mindst gevinster. En placebodeltager på kontroldrikken mistede endda muskelstørrelse under undersøgelsen.

Du kan forbruge en fancy træningsdrink indeholdende cykliske dextriner og essentielle aminosyrer, men et par spiseskefulde Gatorade-pulver i vand skal tjene dit formål her i en knivspids.

Derefter kan du følge op på din træning med nogle komplekse kulhydrater - måske endda nogle sjove i moderation - når dine muskler er mest følsomme over for at absorbere dem.

Sådan træner du for at vinde

I en fedtreduktionsfase prøver du at øge de metaboliske krav til en træning gennem træning med høj intensitet, kredsløb, supersæt og lignende. Når man fokuserer på massegevinster, skal træningen struktureres forskelligt.

Ofte gør tynde løftere, der ønsker at samle op, for meget af de ting, der får dem trætte, men ikke store.

Giver mening?

Der er mange forskellige træningsprogrammer, du kan implementere i bulkingperioder, men de skal have et par fælles temaer:

&tyr; Træn ikke mere end tre til fire gange om ugen.

&tyr; Brug hovedsageligt sammensatte (multi-joint) bevægelser.

&tyr; Brug længere hvileperioder og fokuser på styrke og hypertrofi over fedt tab

Træningsopdelingen

Der er en række måder at gøre dette på, men ordet på denne artikel er ved at komme deroppe, så lad os finpudse en! Du kan simpelthen have en underkropsdag og en overkropsdag og rotere frem og tilbage. Ideelt set ville du træne fire gange om ugen, så du træner hver muskelgruppe to gange om ugen.

Den typiske bodybuilding-rutine ved at slå brystet mandag (og ikke igen før den følgende mandag) har vist sig at være ineffektiv.

En nylig metaanalyse udført af Dr. Brad Schoenfeld bekræftede, at højere træningsfrekvens (mere end en gang om ugen) inducerede større masseforøgelser end en opdelt rutine i kropsdele, selv når volumen blev matchet mellem grupper. De teoretiserede stigninger skyldes sandsynligvis hyppigere nedbrydning af muskelvæv og efterfølgende proteinsyntese signalering i gruppen, der trænede deres muskler oftere.

Sådan fungerer din opdeling & hellip;

  • Dag 1 - Overkroppen
  • Dag 2 - Underkrop
  • Dag 3 - Af
  • Dag 4 - Overkroppen
  • Dag 5 - Underkrop
  • Dag 6 - Af
  • Dag 7 - Af

Dag 1

Træning - Sæt x reps

Push-ups - 3 x 15-20

Gulvbænkpresse - 3 x 6-12

Barbell Row - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Seks måder - 3 x 8-10

Rear Delt Flies - 3 x 12-15



Tricep Extensions - 3 x 12-15

Hældning af håndvægtkrøller - 3 x 12-15



Dag 2

Benforlængelser - 3 x 15-20

Squats - 3 x 8-10

Liggende benkrøller - 3 x 12-15

Stift benløftning - 3 x 8-10

Stående kalv hæver - 3 x 8-10



Crunch - 3 x 20-30

Dag 4

Hældning Dumbbell Press - 3 x 12 -15

Dumbbell Flies m / bånd - 3 x 8-12



Siddende kabelrækker - 3 x 8-12

Single Arm T-bar Rækker - 3 x 8-12



Dumbbell Lateral Raises - 3 x 8-12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8-12

Dag 5

For- eller bæger squats - 3 x 12-15

Reverse Lunges - 3 x 8-12 pr. Ben

Benforlængelser - 3 x 12-15

Siddende krøller - 3 x 8-12

Stående kalv hæver - 3 x 8-12

Kalvpresse - 3 x 8-12



Tips til at øge din appetit

På et eller andet tidspunkt i din bulk, når du konstant skubber kalorier trinvist, vil du finde ud af, at din appetit begynder at falde. Her er nogle tip til at afbøde det.

1. Undgå at drikke sammen med måltider . Ved at inkludere væsker med måltider fortynder du gastrisk juice og tarmenzymer, hvilket medfører en vis forsinkelse i fordøjelsesprocessen. Dette kan få dig til at blive fuld længere. I en bulking-fase vil vi ikke føle os mætte længere, end vi skal.

to. Ditch The Veggies . På en diæt er grøntsager din ven. Alt i alt er de din fjende. Fibre i grøntsager mætter dig og mindsker sult. Med det højere indtag af kalorier af høj kvalitet bør du ikke mangle mikronæringsstoffer. Hvis du er bekymret for fiberindtag, skal du prøve et fibertilskud som Metamucil inden sengetid.

3. Tilsæt flydende måltider . Igen, når de er i en diæt, bliver faste kalorier dyrebare til at sænke sultniveauet. Men når bulking er det modsatte. Dette er en tid, hvor du kan og bør passe i flydende måltider med masser af kalorier. Blanding af valleprotein med havremel i en blender går let ned og smager også godt.

Fire. Hjælp dit fordøjelsessystem . Start din fridag med varmt vand og citron. Har gærede fødevarer som surkål, kefir eller kimchi som hæfteklammer i din kost og se dine sultniveauer stige.

Kan du få muskler og tabe fedt samtidigt?

Svaret: det afhænger.

Forskningen på dette har vist, at dette kan ske hos utrænede individer og et par specifikke befolkninger, herunder:

  • Ældre kvinder og mænd
  • Overvægtige, stillesiddende voksne
  • Unge, utrænede mænd og kvinder

I en undersøgelse fandt forskere ved McMaster University i Hamilton, Canada, at det var muligt at få muskler, mens de skar fedt - på bare fire uger.

I deres månedslange undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år, fulgte 40 overvægtige mænd i 20'erne et træningsprogram og spiste en kaloriebegrænset diæt på 40% færre kalorier under vedligeholdelse.

Rynken? Halvdelen af ​​mændene fulgte en diæt med lavere protein (1,2 gram pr. Kg kropsvægt), og den anden halvdel fulgte en diæt med højere protein (2,4 gram pr. Kg kropsvægt).

Resultaterne: Efter 28 dage oplevede gruppen med højere proteiner 2,3 pund muskelforøgelse og 10,5 pund vægttab. Gruppen med lavere protein bevarede deres muskelmasse (brød lige ud) og tabte ca. 8 pund.

For at være retfærdig var det dybest set utrænede personer, så hvis du er en avanceret gymnastik, kan du forvente mindre dramatiske resultater. Hvis du starter med mere end 50 pund at tabe og ikke har været i gymnastiksalen på et stykke tid, er der også håb her.

Som fitnessekspert Alexander Juan Antonio Cortes skrev, hvis du har overskydende kropsfedt, kan en del af dit kropsfedt gå i retning af nye muskler. Dette betyder ikke, at fedt 'bliver til muskler', hvad det betyder er, at hvis du spiser nok protein og vægttræning korrekt, så kan du opleve muskelgevinster, selv når du slanker for fedt tab.

Hvad med kosttilskud?

Dette afsnit er i bunden af ​​artiklen af ​​en grund, men kosttilskud kan være en god tilføjelse til en bulking diæt, hvis de grundlæggende principper er på plads.

Her er to hæfteklammer.

Valleprotein: Hvis du vil løfte vægte og opbygge muskler, skal du spise en diæt med højt proteinindhold. Det er ofte svært at imødekomme dine proteinbehov fra hele fødevarer alene, så det er her valleprotein er praktisk - bekvemmelighed.

Lager op: Optimal ernæring 100% valleguldstandard, dobbeltrig chokolade, $ 57,99 på Amazon.com

Kreatin : Det er verdens mest effektive supplement til tilsætning af muskelmasse med en stor mængde forskning bag det . Ifølge en artikel om autoritetsernæring fulgte deltagerne i en undersøgelse et træningsregime på seks uger. De, der bruger kreatin, tilføjede 2 kg mere muskelmasse sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

Yderligere viste en omfattende gennemgang en klar stigning i muskelmasse sammenlignet med dem, der udførte det samme træningsregime uden kreatin.

Lager op: ALLMAX kreatin mikroniseret monohydratpulver, 1000g, $ 19,50 på Amazon.com

Bonus Tip: Hold din kropsopbyggende muskel, mens du sover

Ny forskning ledet af Van Loon, og offentliggjort af Chris og Eric Martinez fra Dynamic Duo Training, har bevist, at proteinindgivelse natten over stimulerer muskelproteinsyntese. Der blev udført to undersøgelser, den første var hos ældre mænd og den anden blev gjort hos fritidsaktive unge mænd, og de viste begge, at proteinindtagelse før søvn stimulerede muskelproteinsyntese natten over.

Paddon-Jones og andre sammenlignede 30 g protein af høj kvalitet med 90 g af den samme kilde og viste, at 90 g ikke havde nogen yderligere fordel i forhold til dosis på 30 g. Men igen - ikke så sort og hvid - vil denne dosis på 30 g også afhænge af individets størrelse og deres samlede samlede daglige makroer.

Mitch Calvert er en certificeret personlig træner og fedtreducerende træner - der arbejder specifikt med mænd som hans tidligere jeg, der har vægt at tabe og selvtillid at vinde. Han er vært for Mansformation Udfordringer for fyre, der ønsker at komme over fedt-tab pukkel.

Besøg www.mitchcalvert.com at tage sin gratis 7-dages diætudfordring.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .