Sådan bulk op med kropsvægt øvelser

Getty Images



Sådan bygger du den krop, du vil have uden at røre ved en enkelt vægt

Kropsvægtstræning giver overdrevne fordele for dem med tålmodighed til at mestre det. Der er bedre neuromuskulære forbindelser, et højt styrke / vægtforhold og en ekstraordinær evne til at bevæge din krop gennem rummet.

Du kan også opbygge en imponerende fysik. Det kræver nøjagtig opmærksomhed på detaljer og en velindrettet plan, men kropsvægtstræning er en fantastisk måde at opbygge en enorm mængde styrke og masse på, når de udføres korrekt.





For bevis, se på gymnaster på højt niveau. Ved at bruge intelligente fremskridt og tilføje i volumen over tid er gymnaster i stand til at opbygge utrolige mængder styrke, mens de udarbejder en imponerende fysik i processen.



Progressions

For de fleste af os er det at tilføje vægt til vægtstangen eller håndvægten den vigtigste måde at komme videre i vores træning på. Det er indlysende, at hvis du kan squat 315 for 10 reps, bliver du et mere muskuløst menneske, end da du kun var i stand til at squat 225 til 10 reps eller 135 for 5 reps.

Med kropsvægtstræning, da du ikke har brugt nogen fri vægte eller udstyr, har du fundet forskellige til at fortsætte med at udfordre din krop.



Forøg træningsbesværet

Ved at gøre træningsvalget sværere kan du fortsætte med at opbygge masse. Den anden fordel, der kommer fra stigende intensitet på denne måde, er øget aktivering af synergistiske muskler, de muskler, der hjælper dig med at gennemføre et træk, især når du nedsætter stabiliteten ved at fjerne en lem.

Styrken, der er nødvendig for at komme fra en squat til en pistol, ellers kendt som en single ben squat, er mere end bare at have ben, der kan udføre dobbelt så meget arbejde. Balancen og placeringen af ​​nabomuskler øger procentdelen af ​​aktiverede muskelfibre, og den ekstra fleksibilitet vil holde knæ- og ankelvæv stærkt og sundt.

En enkelt arm pushup vil kræve en hel del mere stabilitet fra musklerne i kernen og skulderen end en almindelig pushup. Denne ekstra aktivering over tid kan give større gevinster.



Eksempel fremskridt:

Squat -> Lunger -> Pistol Squat

Pushups -> Archer Pushups -> Push-arm med en arm



Forøg lydstyrken

Når det er programmeret intelligent, er dette den nemmeste måde at udvikle din kropsvægtstræning på. Hvis du øger dine pullups fra 20 i uge 1 til 50 i uge 4, bliver din krop nødt til at blive større og stærkere for at følge med den efterspørgsel, du stiller til den.

Der er to måder at øge lydstyrken intelligent for at se maksimale gevinster.

Den ene er ved at bruge en tæthedsprotokol (20-minutters øvre kropstræning), ved at indstille en timer i 10 minutter og se, hvor mange reps du kan få af et supersæt (dvs. kropsvægtrækker og diamant pushups) i den tidsramme.



Den vanskelige del nu er, at hver gang du gennemfører dette kredsløb i fremtiden, skal du øge det beløb, du er i stand til at få, selvom kun med en.

Den anden måde er ved at programmere et stigende sæt-skema. Det vigtige er, at de samlede reps, der udføres, stiger over tid.

At gøre det på denne måde beskatter mindre mentalt og kan også hjælpe med at forhindre slibning af reps, der kan overvælde dit centralnervesystem, hvilket vil mindske evnen til at opnå gevinster over tid.

Eksempel fremskridt:

Uge 1: 3x15
Uge 2: 4x15
Uge 3: 5x12
Uge 4: 6x12

Forøg tid under spænding (TUT)

Brug af TUT for at få størrelse har været en bodybuilding-hæfteklammer i årtier, men de fleste kropsvægtøvelser har tendens til at blive udført med hastighed.

Det er dog muligt at have det begge veje. Ved at bruge en eksplosiv koncentrisk (træk i pullup, push på pushup) og derefter bruge en 3-5 sekunders excentrisk eller negativ, kan du opbygge eksplosiv styrke, mens du får en hudrivende pumpe fra at sænke dig langsomt ned.

Undersøgelser har vist os, at den optimale tid til at fuldføre et givet sæt er mellem 45 og 60 sekunder for at opnå maksimal muskelforøgelse. Vi kan udnytte dette princip ved at variere hastigheden på dine gentagelser for at øge tiden under spænding, selvom du reducerer reps, hvis det er nødvendigt.

Rep tempo er skrevet ud som tre tal. Pullups med et 401 tempo betyder, at du vil tage 4 sekunder til at sænke, bruge 0 sekunder på at holde den isometriske position ('klemme') og derefter 1 sekund på at fuldføre den koncentriske, løftende del.

Hvis der i stedet for et tal skrives en X, dvs. 40X, betyder det at gøre den koncentriske del så hurtigt som muligt.

Hvis du let kan knuse 20+ pullups eller dips, er det en god måde at blive ydmyg på at tilføje et 4 sekunders negativt.

Eksempel på progressioner:

Dips x 10 Tid 101 (samlet tid 20 sekunder) ved Dips x 6 Tempo 52X (samlet tid 42 sekunder)

Tag væk

Kropsvægtstræning betyder ikke at lave endeløse sæt crunches og pushups. Med en intelligent træningsplan og en ubarmhjertig træningsindstilling er det muligt at opnå imponerende gevinster uden et motionscenter.

Tilføj volumen, øg tiden under spænding, og gradvis fremskridtsøvelser, mens du får god søvn, masser af vand og mad af høj kvalitet, og du river dine skjorteærmer af i tide til sommeren.