Sådan rengøres bulk

Sådan rengøres bulk

Getty Images

Den * rigtige * måde at tilføje muskler til din ramme på - uden at få fedt

For omkring tre år siden, engang meget tæt på Thanksgiving, tog jeg beslutningen om, at jeg havde brug for at gennemgå en bulk.



Jeg ville spise stort, løfte stort og blive stort. Tre til fire måneder senere kom jeg ud på den anden side og lignede et monster, der spiste 45 kg tallerkener kvalt i proteinpulver.



Da min bulk begyndte, spiste jeg de fleste af de typiske brofødevarer som kylling, ris og broccoli - bare flere af dem.

Det tog ikke så lang tid, før jeg begyndte at retfærdiggøre dårlige madvalg i bulkingens navn. At have is hver aften blev en ting, fordi jeg havde brug for disse kulhydrater og fedt for at give mit løft.



I slutningen af ​​tre måneder var jeg bestemt større. Jeg havde sat nogle nye personlige rekorder, men jeg så forfærdelig ud. Jeg så dårligere ud, end jeg aldrig havde startet. Jeg havde fået et reservehjul rundt om taljen, buttede kinder, som et egern ville blive imponeret over og ville komme ud af ånden ved at gå op ad trappen.

Ikke ligefrem billedet af en, der træner ofte.

Desværre er dette virkeligheden for de fleste mænd derude, der beslutter, at de vil begynde at bulke. Det behøver dog ikke at være sådan.



Hvad er en bulk?
En bulk er en dedikeret periode, hvor nogen beslutter, at de skal begynde at spise med et kalorieoverskud for at få muskler. Det meste af tiden sker dette om vinteren, fordi chancerne for at du tager din skjorte af foran en masse fremmede er på et minimum, så de fleste mennesker er okay med det faktum, at de får lidt mere fedt.

Hvor det går galt, er når de fleste mennesker ender med at tage hovedparten for langt og få for meget fedt . Som mig selv bliver det en undskyldning for at spise alt og alt. Cookies, cupcakes, øl og is er alle fair spil for at få flere kalorier.

Alle disse kalorier dræber din evne til at opbygge muskler.
Opbygning af muskler er en funktion af at få i nok kalorier. Hvis du spiser under, er det næsten umuligt at opbygge muskler. Du skal spise for meget, men kun op til et punkt. Efter et bestemt tidspunkt begynder du at opleve et fænomen kendt som anabolsk resistens.

Anabolsk modstand er det, der finder sted, når din krop er i konstant overfodret tilstand. Du har taget et kalorieoverskud for fedt, og nu har du overbelastning af næringsstoffer.

Ikke kun kan du blive overbelastet med næringsstoffer, du begrænser faktisk din evne til at opbygge muskler, når du er. Du har et sådant overskud af næringsstoffer, der er let tilgængelige, normalt i form af fedtvæv, at muskelproteinsyntese (eller MPS) sænkes til et slibestop.



Uden muskelproteinsyntese bygger du ikke muskler. MPS er selve handlingen med at opbygge nye muskler. Overspisning for meget gør det forbandet næsten umuligt.

Så hvordan samler du den rigtige vej?
Som for sent har lean bulking været et koncept, der er sprængt i popularitet. Ideen om at opbygge muskler uden at påføre for meget fedt lyder næsten for godt til at være sandt. Selvom du muligvis ikke kan forblive under 10% kropsfedt og opbygge muskler, kan du absolut gøre det uden at komme til det punkt at købe fede bukser .

Første ting først: Hvis du er over 12-13% kropsfedt, er du ikke klar til en masse. En bulk kræver at få lidt fedt, og hvis du allerede er over 12-13%, får du for meget og løber risikoen for at skade din evne til at opbygge nye muskler. Skær ned i en måned, få under 10% kropsfedt og derefter bulk.

Den magre bulkplan.
Med klienter kan jeg altid have dem til at starte deres bulk med en periode på to uger, hvor de spiser kalorier ved vedligeholdelse. Dette giver dem en chance for at etablere en basislinie, især hvis de tidligere har forsøgt at tabe fedt.

Derefter kan jeg godt lide at sætte folk på nok kalorier til, at det fører til en gevinst på £ 1 pr. Uge. Dette er det søde sted for muskelforøgelse, fordi omkring halvdelen af ​​denne £ 1 om ugen bliver muskler; mere end 1 lb om ugen, og du vinder sandsynligvis for meget fedt.

Denne plan fortsætter, indtil du har nået tærsklen på 15% kropsfedt. Jo slankere du startede, jo længere tid tager det at nå det punkt. Denne bulking periode varer normalt omkring 12 uger.

Når denne tærskel på 15% kropsfedt er ramt, er det tid til at skære i en kort periode. Jeg har fundet ud af, at det normalt fungerer perfekt at have nogen klippet i en 2-3 ugers periode her. Vi taber kalorier, tilføjer lidt HIIT-cardio og bringer kropsfedt tilbage til et acceptabelt interval. Start derefter processen igen, og fortsæt op, indtil du er tilfreds med din størrelse.

En stor fordel ved denne type bulking er, når det er tid til at skære igen; du behøver ikke gennemgå det, jeg gjorde. Da jeg gennemgik den store vintermasse i 2012: Jeg afviklede at bruge mere end fire måneder på at lave et hyper-aggressivt snit, så jeg kunne fjerne alt det unødvendige fedt, jeg tog på.