Sådan gør du Arnold Press

Getty Images

Begynd at bygge skægskuldre med denne øvelses Remix

Bryst, arme, skuldre. Vi forstår det. Du vil gerne lide det, du ser, når du får et glimt af din egen refleksion. Træd ind på et hvilket som helst gymgulv, du vil se fyre tackle øvelser fra bænk til skulderpresser i håb om at skære en ramme, der ser godt ud i og uden for en skjorte. En øvelse, der er værd at tilføje til din bryst- og skulderrutine? Arnold-pressen.

Det er, som du måske antog, opkaldt efter Arnold Schwarzenegger . Historien siger, at mens bodybuilder / skuespiller eksperimenterede med nye måder at opbygge sine biceps og skuldre på, prøvede han at dreje håndfladerne indad på en typisk overheadpresse. Ved at gøre det målretter du mod dine forreste delter, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til enhver skulderrutine.



Så hvis du følger hjemme derhjemme, starter en Arnold skulderpresse med to håndvægte, der holdes i skulderhøjde med håndfladerne indad. Mens du trykker på vægten over hovedet, skal du samtidig dreje håndfladerne udad, så håndfladerne vender udad .

Arnold pressen er en sammensat bevægelse, der inkorporerer så mange muskelkomponenter og ledd som muligt, siger Bar Malik , CSCS og direktør for ydeevne for New York Knicks. Brug af en tungere belastning under Arnold-pressen vil have en større indvirkning på testosteronsekretionen, forudsat at den øvre krops væksteffekt, som de fleste mænd ønsker efter deres træning.

Tips om form

  • Start med håndvægte under hagen, albuen foran, håndfladerne vender indad.
  • Når du trykker håndvægtene op, skal du dreje håndfladerne og albuerne udad.
  • For at holde fokus på dine skuldre behøver du ikke at låse albuerne ude i øverste position.
  • Fokuser på kontrolleret bevægelse gennem bevægelsen - stigende og faldende - selvom det betyder at vælge lettere vægt.
  • Varm skuldrene op først.

Fordele

  • Øget bevægelsesområde
  • Aktiverer de forreste, midterste og bageste deltamuskler

Indarbejde det

Her tilbyder Malik en simpel træningsrutine, der involverer en siddende Arnold-presse til din næste træningssession. Prøv at tilføje det to gange ugentligt, og høst fordelene ved skulderstenen.

Bemærk : Før Malik springer direkte ind i træningen nedenfor, foreslår Malik at tage sig tid til at aktivere og varme de fire mindre muskler, der er fastgjort til rotatormanchetten, for at afværge skulderskader. Cirka 70 procent af mennesker i deres levetid spænder deres rotatormanchet, fordi de prøver at løfte for meget overhead, siger han. Start med en slags rutine, der indeholder vægte på 3 til 5 pund, hvad enten det er håndvægte, manchetter eller plader. Arbejd foran, på siden og bagpå for at aktivere dine muskler forud for enhver overkroppsrutine.

Træningen

Barbell bænkpresse

Push-up med tæt greb

Død hængende pull-up

Kraftig bicep krøller sig ind i en Arnold-presse

belastning : Brug håndvægte, der svarer til maksimalt 70 procent af det, du kan løfte. På denne måde er dine muskler under spænding i længere tid uden at trætte helt ud. Oversættelse? Gevinster, gevinster, gevinster.

Reps : En faldende pyramide, der starter ved 10 reps og slutter med en. Lav 10 reps af den første øvelse, inden du går videre til den næste osv.

Hvile : Tag ca. 10 sekunder mellem sætene. Målet: Du vil ikke hvile for meget, hvilket holder dine muskler under maksimal spænding som muligt.