Sådan foretages en ordentlig strømrensning

Getty Images



Sådan gør du en ordentlig strømrengøring (ja, du har gjort det forkert)

Power clean er en olympisk løftebevægelse og total kropsøvelse, der bygger styrke og eksplosiv kraft. Selvfølgelig vil du sandsynligvis ikke se denne bevægelse på dit lokale motionscenter, medmindre der er en olympisk løfteplatform der. Men det betyder ikke, at du skal forsømme det.

Hvad fungerer en power clean? Alt. Dine hamstrings, glutes, core, ryg, skuldre og arme er alle aktiveret, når du ripper gennem en power clean. Dette er en sammensat bevægelse, der rammer stort set alle større muskelgrupper, plus det er en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at det oversættes til hverdagens aktiviteter. Hvis du nogensinde har plukket nogen op fra stueetagen eller gulvet og hvilet deres vægt på brystet, som du måske med en tung kasse, har du gjort en rengøring.



Hvis du kan sømme kraften, ser den ret dårlig ud. Men hvis du gør det forkert, vil du skade dig selv. Og hvis du er den slags fyr, der tror, ​​at han vil løfte al vægten, før du har formularen nede, beder du om en skade, så lad os gå over det grundlæggende. Vi starter ovenfra og sammen og sætter det hele sammen i slutningen.

Trin 1 - Power Position + Muscle Clean

Begynd at stå op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine hænder skal være mindst en tomme (eller længden af ​​tommelfingeren) væk fra dine ben, når du holder barbell. Nu for at komme i magtpositionen. Bøj knæene let, og husk at køre knæene udad, ikke fremad. Dine skuldre, hofter og hæle skal alle stables op i en lige linje til jorden. Hold brystet op og skuldrene tilbage. Hold vægtstangen trukket tæt på din krop ved at klemme dine lats.

Fra magtpositionen, klik dine ben lige ved at klemme dine lår, træk skuldrene og træk albuerne op mod loftet, som om du prøver at trække din skjorte op med barbell, og slå derefter dine albuer under barbell, så baren hviler på dine skuldre i den forreste rackposition. Det er din muskel ren.



Trin 2 - Hang Clean

Start igen fra magtpositionen med barbell ned i hoftelommen. Skub barbell ned lige over knæskallen, men undgå at sidde på huk. Hold en let bøjning i dine knæ. Du skal føle spænding i dine hamstrings. Hvis du ikke gør det, skal du hæve dine hofter højere. Dette er din hængeposition.

Fra hængepositionen skal du bringe dine hofter frem for at vende tilbage til den magtposition, så gælder alle de samme regler. Snap dine hofter fremad og klem din røv og lår. Træk barbell opad, stans dine albuer til loftet, og affyr dine albuer nedenunder.

Nøglen her er, at når du trækker på trækket og trækker stangen opad, vil du falde ned under vægtstangen og fange den i en kvart-squat-position. Husk at du altid vil falde under barbell, ikke løfte barbell op til dine skuldre. I slutningen vil du have dine albuer pegende lige foran dig.



Trin 3 - Power Clean

Din fulde power clean begynder med barbell på jorden. Igen, altid hvad barbell trak stramt mod din krop. I dette tilfælde begynder vægtstangen trukket tæt til dine skinneben. Dine skinner skal være lodrette med brystet over stangen, dine hæle er plantet fladt og din røv ned.

Under din strømrensning vil du langsomt opbygge momentum. Træk stangen glat op fra jorden. Når du har ryddet knæene, er det tid til at begynde at blive aggressiv. Kør vægtstangen op igen fra over dine knæ, tilbage til hoftelommen og fyr dine hofter op, spring dine fødder lidt ud, træk barbell opad - husk: stram mod kroppen og albuer op i loftet. Derefter falder ned under vægtstangen, og skyder albuerne fremad, hviler stangen i den forreste stilling.

Lad os nu tale om dit greb. Selv hvis du er nybegynder, skal du begynde at øve dig på denne lift ved hjælp af et kroggreb. Måden at udføre et kroggreb på er at lægge fingrene rundt om vægtstangen og over tommelfingeren. Det vil være ubehageligt i starten, men det vil sikre et strammere og mere sikkert greb om vægtstangen. Det er også vigtigt at vide, at brugen af ​​et kroggreb begrænser dit håndleds mobilitet, og du vil have vægtstangen til at rulle tilbage og hvile sikkert på dine skuldre. For at modvirke denne effekt skal du lade barbell rulle tilbage til fingerspidserne, når du har stangen op til den forreste rackposition. Du kan genoprette dit kroggreb, når du bringer barbell tilbage til startpositionen.



Fejl, der skal undgås

Omvendt curling : Hvis vægten er let, er det muligt at spænde vægtstangen til dine skuldre ved simpelthen at krølle stangen (som en bicep-krølle, men med håndfladerne udad), men det lægger al stress på dine arme og skuldre. Du skal få dine ben ind på handlingen. Du ønsker at skabe momentum og en vægtløshed med vægtstangen ved at hoppe opad, trække på skuldrene opad og derefter falde ned under baren.

Trækker for tidligt: Du vil holde dine arme lige så længe som muligt. Hvis dine arme er bøjet, så snart du trækker vægten fra jorden, gør du det forkert. Du vil tage håndvægten op, svarende til en løft, og brug derefter dine hofter, træk på skuldrene og højt træk for at få vægtstangen i bevægelse opad, før du falder ned.

Læn dig tilbage : Hvis du læner dig tilbage, når du griber vægtstangen i den forreste rackposition, lægger du masser af pres på din nedre ryg. Du vil altid holde brystet og ryggen lodret og holde barbell på en lignende opadgående sti.



Brug ikke et kroggreb : Kroggrebet (dvs. indpakning af fingrene omkring tommelfingeren, når du griber vægtstangen) er et mere sikkert greb end et traditionelt eller naturligt greb, især når du udfører flere reps af olympiske elevatorer, såsom power clean eller snatch.

Løfter for meget for tidligt : Power clean er en meget teknisk bevægelse, og som de fleste øvelser er korrekt form altafgørende for at undgå skader. Pak dit ego i dit skab og tag det ikke ud på gymnastiksalen. Gør formularen perfekt, inden du begynder at instagrammere dig selv og kaste dig tung vægt.