Sådan spiser du protein med høje proteiner på et budget

Sådan spiser du protein med høje proteiner på et budget

Getty Images

Sådan samler du et budget

Hvis du læser bøger og artikler om at spise sundt med et lille budget, vil næsten alle fortælle dig, at det er de proteinrige fødevarer, der koster mest penge. Det kan være ret nedslående, når du prøver at komme på nogle proteinrige måltider at spise før eller efter en træning. Heldigvis er disse bøger og artikler kun delvist korrekte. Årsagen til, at de betragter protein som den dyreste del af et fødevarebudget, er, at de næsten udelukkende ser på kød for at levere det protein.



Nøglen til at spise en diæt med et højt proteinindhold på et lavprotein-budget er at springe de pakkede proteinfødevarer som stænger og shakes over, bruge andre proteiner end kød og strække det kød, du bruger.



Det handler ikke kun om bøffer og koteletter

Der er et antal proteinholdige fødevarer af høj kvalitet, der ikke koster mange penge. Hvis du ikke allerede er begyndt at spise quinoa, skal du. Quinoa er faktisk et frø, men det bruges i stedet for kornfødevarer som pasta, ris og havregryn. Den har stadig en masse kulhydrater (ca. 62 g pr. & Frac12; kop), men den indeholder meget mere protein (10 g pr. & Frac12; kop). Quinoa er også billig.

En af de store ting ved quinoa er, at den kan bruges som både en salte og en sød. Med lidt sødning eller noget frugt er det en god dessert eller varm korn. Græsk yoghurt er en anden mad, der skal være i enhver diæt med højt proteinindhold. En kop leverer så meget som 14 gram protein, hvilket er dobbelt så meget, som du finder i almindelig yoghurt. Græsk yoghurt har typisk meget mindre sukker, men du skal læse dine etiketter for at bekræfte det. Generelt har frugt-på-bund-yoghurt en hel del sukkerholdig sirup, så det er bedst at undgå det. Hold dig til vanilje, honning eller almindelig yoghurt, så har du sandsynligvis det bedre.



Æg er et andet lavt budget hæfteklammer. Et æg koster ca. 20-30 cent og har ca. fire gram protein. Hvis du ser på dit fedt og kolesterol, har to æggehvider ikke fedt eller kolesterol og lidt over syv gram protein - alt sammen for ca. 50 cent.

Stræk kødet du spiser

En måde at spise kødprotein på et budget er at bruge opskrifter, der strækker kødet og bruger det mere som aroma end som stjerne i måltidet. Pommes frites, supper og wraps er en god måde at gøre det på.

En anden ting, der kan hjælpe, er at købe det, der er til salg, og planlægge dine måltider omkring det i stedet for at planlægge et måltid og derefter købe ingredienserne, normalt til fuld pris.



Se på billigere stykker kød eller køb i løs vægt. For eksempel kan udbenede, skindløse kyllingebryster købes i store engrosbutikker i løs vægt. Dette er en masse magert protein, der kan bruges i en række opskrifter og koges på forhånd, så dine måltider er klar og fristelsen til at spise ude elimineret.

Magert kalkun skal også være på menuen. Det har meget lavt fedtindhold, højt proteinindhold og kan igen købes i bulkpakker til omkring $ 15 for 2,5 kg kød.

Lån fra et andet sted i dit budget

En anden ting, du kan gøre for at give dig mere protein af høj kvalitet, er at skære udgifter andre steder i fødevarebudget. Skal du have den dyre kop kaffe? Har du virkelig brug for at købe dine grøntsager, skåret, vasket og i pose, eller kan du forberede dem selv for at spare penge? Hvor mange flere købmandspenge har du, hvis du springer over at spise ude ved frokosttid? Se på dit fødevarebudget og se, hvor du kan omfordele formuen.

Den vigtigste ting at huske er, at hvis du ikke har råd til meget, skal det, du køber, være af høj kvalitet og så nærende som muligt. Billig mad, der fylder, men mangler ernæring, er spild af penge og vil skabe kaos på din krop.

Her er nogle gode smagsopskrifter, der er billige, er klar på 30 minutter eller mindre og pakker en dejlig dosis protein.

Kylling og paprika med brun ris



Denne opskrift giver dig nogle af smagene fra din favorit-takeout, men uden alt fedt, salt og penge. Det tager cirka 20 minutter at lave mad (medmindre du tilbereder risen på forhånd) og koster hele $ 6 eller deromkring for to portioner.

Ingredienser:
- to 180-gram kyllingebryst, skåret i & frac12; -inch strimler
- 1 tsk olivenolie
- 1 fed hvidløg, knust
- 1 kop ubehandlet brun ris
- 1 stor rød paprika, skåret tyndt
- 1 medium gul løg, skåret tyndt
- & frac12; kop kylling bouillon med lavt natriumindhold
- 1 tsk majsstivelse
- 1 tsk salt, delt
- & frac12; teskefuld salt, delt

Instruktioner:
-Klargør den brune ris i mikrobølgeovnen i henhold til instruktionerne i pakken, og tilsæt & frac12; teskefuld salt inden madlavning.
-Varm i mellemtiden olivenolien i en stor tung stegepande over medium høj varme. -En gang varm, tilsæt kyllingebryst og krydre med & frac12; teskefuld salt og sort peber. Sauter kylling under omrøring lejlighedsvis i fem minutter.
Tilsæt løg, rød paprika, hvidløg og karrypulver og kog i yderligere fem minutter.
-Kombiner kylling bouillon og majsstivelse i en overdækket plastbeholder, ryst godt og tilsæt alt på én gang til stegepanden. Kog under konstant omrøring i cirka to minutter eller indtil den er glat og fortykket.
- For at servere, ske 1 kop kogt ris på en tallerken og top med halvdelen af ​​kyllingen og paprika. Gør 2 portioner.

Servering: 520 kalorier, 35 g protein, 77 g kulhydrater, 7 g fedt (1,5 g mættet)

Perfekt quinoa og yoghurt

Denne opskrift er fantastisk som en varm morgenmad , men det er også en god snack eller dessert. Du kan tilberede quinoa natten før, hvis du spiser denne til morgenmad. Genopvarm bare i mikrobølgeovnen i cirka et minut, før du sætter parfait sammen. De samlede omkostninger for to portioner er kun omkring $ 3,50.

Ingredienser:
- 1 kop quinoa, kogt efter pakkevejledning
- 1 stort fast æble
- 1 stor moden pære
- 1 kop vanilje græsk yoghurt
- 2 teskefulde Stevia i rå
- 1 tsk kanel

Instruktioner:
-Kog quinoa i henhold til pakkevejledningen. Dæk for at holde varmen.
Skræl æble og pære og skær dem i stykker. (Du kan lade skrælen være på, hvis du foretrækker det.)
-I en lille skål, kast frugtstykker med Stevia og kanel.
-Udækket mikrobølgeovn i et minut.
-Ske & frac14; kop quinoa hver i bunden af ​​to skåle eller dessertretter. Tilføj & frac14; af frugten og derefter & frac14; kop græsk yoghurt. Tilføj endnu en & frac14; kop quinoa til hver skål og en anden & frac14; kop yoghurt. Top med resterende frugt og server. Gør 2 portioner.

Per portion: 403 kalorier, 19 g protein, 33 g kulhydrater, 7,8 g fedt (3 g mæt)

Open-Face Florentine Omelette Sandwich

Morgenmad er et meget vigtigt måltid. Hvis du har springet over det, fordi du ikke har tid, så prøv denne opskrift. Det tager cirka fem minutter at lave, og det giver den energi, du har brug for til at starte dagen. Denne store morgenmad koster omkring $ 1,50 at lave og er også god til frokost eller en hurtig middag.

Ingredienser:
- 2 æg, slået
- & frac12; teskefuld olivenolie
- & frac12; kop frossen spinat, optøet og godt drænet (eller 1 kop frisk)
- & frac14; kop hytteost
- & frac12; teskefuld salt
- & frac12; teskefuld peber
- 2 skiver ristet fuldkornsbrød

Instruktioner:
-Varm olien i en stor, tunge stegepande over medium høj varme.
-Tilsæt spinat til stegepanden og kog, omrør ofte i to minutter.
-Føj æggene til gryden og kog, omrør ofte i ca. et minut eller indtil det lige er begyndt at sætte sig. Tilsæt hytteost, salt og peber og kog i yderligere 1-2 minutter, indtil æg er færdige.
For at servere skal du placere skål på en tallerken og dele ægblandingen mellem de to skiver. Gør en servering.

Per portion: 353 kalorier, 27,5 g protein, 29 g kulhydrater, 17 g fedt (4,2 lør)

Kylling Hummus Wrap

Denne wrap er en fantastisk hurtig frokost, der rejser godt, så du kan tage den med på arbejde eller gymnastiksalen. Det er en meget alsidig opskrift; tilføj friske grøntsager, du måtte have ved hånden, for at samle det op og tilføje mere fiber. Omkostningerne ved at lave dette måltid er kun omkring $ 2,50, og det holder dig ude af deli.

Ingredienser:
- 85 gram skiver deli kyllingebryst (ca. 6 tynde skiver)
- 2 spsk tilberedt hummus
- 1 medium æble, skrællet og hakket
- 1 tsk spidskommen
- 2 store blade med salat

Instruktioner:
-Læg cos-salatblade i en lav skål isvand i cirka fem minutter for at sprøde dem.
-Kombiner hummus og spidskommen i en lille skål, bland godt. Tilsæt æblet og rør for at blande godt.
-Læg et salatblad i længderetningen på en ren overflade med den bredeste kant tættest på dig. Læg tre stykker kyllingebryst på salaten, og sked derefter halvdelen af ​​hummusblandingen i en høj omkring to inches ind fra kanten.
-Rul op burritostil og gentag med resten. Lav to emballager til en servering.

Per portion: 283 kalorier, 29 g protein, 29 g kulhydrater, 6 g fedt (1,4 g mættet)

Ferskenproteinsmoothie

Denne smoothie udnytter proteinkraften i græsk yoghurt til at lave en sød snack eller morgenmad, der leverer på protein af høj kvalitet. Det tager cirka et minut at lave, og det smager lige så godt som alt, hvad du får i en smoothiebar, for meget mindre penge. Dette kan laves for omkring $ 2, endnu mindre, hvis du finder de frosne ferskner til salg.

Ingredienser:
- 1 kop vanilje eller græsk yoghurt med honningsmag
- & frac12; kop frosne ferskner
- 1 tsk hørfrø
- håndfuld isterninger

Instruktioner:
-I en blender kombineres yoghurt, ferskner og hørfrø og blandes til glat.
-Tilsæt isen og bland den igen, indtil den er tyk og glat. Gør en servering.

Per portion: 185 kalorier, 16 g protein, 26 g kulhydrater, 1 g fedt

For at læse mere om Vince Del Monte, besøg hans hjemmeside på www.VinceDelMonteFitness.com og sørg for at teste din viden med hans helt nye quizzer for at se, hvor smart du virkelig er, når det kommer til at opbygge muskler.