Sådan bliver du bedre ved pull-ups

Set bagfra af mand, der laver pull ups i et gymnastiksal

GettyImages



Vi tager dig fra en pull-up til ti på ingen tid

Jack Dawes 15. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






Hvad er det ved pull-ups, der gør dem så imponerende, og hvorfor bedømmer så mange løftere sig selv ud fra, hvor mange de kan svinge ud i træk?



I modsætning til squat, bænkpresse og markløft - de tre store i vægtløftningsverdenen - kræver pull-ups et godt forhold mellem styrke og kropsvægt. Du kan muligvis sidde på huk 500 kg, men hvis du vejer 300 kg, vil du sandsynligvis ikke være en pull-up master også.

RELATEREDE: Bedste pull-up barer



Med andre ord, total kondition er en vigtig bidragyder til din færdighed med pull-ups. Det handler ikke kun om, hvor stærk dine lats er, hvor bred eller endda hvor stor din grebstyrke er - selvom alle disse ting spiller en rolle. Det handler også om din kropsfedtprocent, din muskulære udholdenhed og selvfølgelig din mentale grus og udholdenhed, da pull-ups træning er slidende arbejde.

For at hjælpe dig med at forbedre din form og øge din pull-up output konsulterede vi Brock Armstrong, en certificeret personlig træner og coach samt værten for Get-Fit Guy Podcast .

Brock har en fremragende pull-up progression video, der er værd at se:





Men for mere detaljeret information, læs videre.


Fordele ved pull-ups


Brock er meget begejstret for pull-ups, og vi bebrejder ham ikke. De er ekstremt gode sammensatte bevægelser, der rekrutterer en hel masse muskler til at klare sig godt. Som han sagde det:

Vi, moderne mennesker, har mistet behovet og evnen til virkelig at manipulere vores kropsvægt på det lodrette plan. Regelmæssigt at gøre nogle pullups (eller chin-ups) er den mest effektive måde at genvinde denne evne, for ikke at nævne at skulpturere os nogle flotte lats. Pull-ups gør os stærke nok til at klatre reb, skalere hegn og træer og selvfølgelig trække tingene mod os let. I nogle ekstreme tilfælde kan det endda redde dit liv at være i stand til at trække din krop op og over noget!




Hvordan kan du blive bedre ved pull-ups?


Ifølge Brock er nøglen til at perfektionere din pull-up gentagelse, gentagelse, gentagelse:

En af de bedste taktikker at bruge er at installere din pull-up bar et eller andet sted praktisk og i almindeligt syn, så du kan gøre det, der kaldes Greasing the Groove med det. Dette betyder dybest set, at du flere gange om dagen laver et par (højst 5) pull-ups og derefter går videre med din dag. Dette giver din krop mulighed for at blive bedre ved pull-ups hurtigere end hvis du kun gør dem 'til fiasko' som en del af din overkrops træning to gange om ugen. For eksempel holder jeg min pull-up bar lige uden for min kontordør og sørger for at udføre 5 pull-ups de fleste gange, når jeg går forbi den.


Hvad er nogle køer til korrekt pull-up form?


Vi har set nogle ret funky udseende pullups i kommercielle fitnesscentre, Crossfit-kasser og endda legepladser. Brock delte nogle nyttige tip til at rette din form og sørge for, at din ryg gør mere af arbejdet:



Sig altid mod at få din hage over stangen (ikke kun ved at anstrenge din hals) øverst på bevægelsen og sænk derefter helt ned til en død arm, der hænger på hver rep. Forsøg altid at holde din krop i en neutral position. Og en streng pull-up (eller chin-up) inkluderer ikke nogen svingning for at generere momentum.


RELATEREDE: Hvad er excentrisk træning - og hvorfor du skal starte det


Sådan gør du fremskridt, hvis du ikke kan udføre en enkelt pull-up


En af de ting, der gør pull-ups så irriterende ydmygende, er at mange, mange mennesker ikke kan gøre en eneste darn. Men det er OK. Bare fordi du ikke kan få en rep nu, betyder det ikke, at du ikke kan få en rep en uge eller en måned fra nu.

Brock anbefaler, at du koncentrerer din indsats om at perfektionere den excentriske del af liften: Start med stangen lavt nok til, at du kan holde tæerne på jorden, kan være nyttige, indtil du mestrer bevægelsen. Derefter kan du øve den sænkende (eller excentriske) del af pull-up-bevægelsen med fødderne fra jorden. At gøre nogle pull-up hold kan også hjælpe dig på vejen til at gøre din første pull-up. Husk, at en del af at lære at gøre en pull-up er neuromuskulær (lære din hjerne at kommunikere med de rigtige muskler) det handler ikke kun om styrke, så vær tålmodig.


De bedste pull-up barer


Med det rigtige udstyr kan du øve dine pull-ups næsten hvor som helst, fra indersiden af ​​en garage til døråbningen, der adskiller din stue og soveværelse - mulighederne er uendelige.

Bedste uafhængige løsning

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Hvis du har plads i din garage, i stalden eller i kælderen, er dette enkeltstående pull-up-tårn en god mulighed, hvilket muliggør både close- og wide-greb-pull-ups samt en række andre øvelser.
$ 15,99 på Amazon.com

Bedste døråbningsmulighed

Perfekt fitness-døråbning til flere gym

Perfekt fitness-døråbning til flere gym

Døråbninger er den billigste og mest tilgængelige løsning, og denne kræver ingen skruer for at installere. Det er også robust, godt lavet og bredt nok til at muliggøre en række forskellige trækgrebspositioner.
$ 35 på Walmart.com

Bedste vedhæftet fil

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Hvis du allerede ejer et stativ og virkelig vil opgradere dine pull-up-muligheder, udvides dette tilbud fra Rogue dramatisk, hvad du kan gøre, inklusive pull-ups med bred greb, flyvende pull-ups og pull-ups i styret.
$ 455 på RogueFitness.com


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .