Sådan får du magert i stedet for omfangsrig

Mand laver push ups på et spor udenfor

GettyImages

Dos and Don'ts for Toning up Without the Bulk

Christopher Hunt 9. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.




I disse dage sigter den gennemsnitlige fyr ikke efter at ligne en bodybuilder. Han vil bare være muskel-shirt-klar, parat til at droppe sin skjorte på stranden om sommeren og - når det kommer til det - se godt ud nøgen. Men i deres søgen efter at blive stærk og opbygge muskler tager mange fyre det for langt og prioriterer styrke frem for en lavere kropsfedtprocent eller tager undertiden steroider for at opnå supermenneskelig størrelse.

RELATERET: Hvor ofte skal du træne?

Det er helt fint, hvis du gør det for dig for at nå dine egne mål, men hvad hvis du bare vil gøre dig selv mere attraktiv for det modsatte køn? Ny forskning i kvinders fysiske præferencer hos mænd afslører nogle interessante fund. Ja, kvinder elsker stadig en mand med robuste skuldre , til bred brystkasse og en flad mave , men det viser sig, at der er faldende afkast: en undersøgelse fandt for eksempel, at når de blev bedt om at vælge mellem seks mandlige kropstyper, der spænder fra ude i form til 'bygget', steg kvinders præferencer gradvist med mandens opfattede styrke. Der er dog en fangst: en anden undersøgelse bad kvinder om at vurdere berømte mænds torsoer fra personlige trænere til berømtheder og fandt konsekvent, at mens muskulatur og lavt kropsfedt var vigtigt, for meget muskler slukkede faktisk kvinder med sætninger som 'overdreven flået' og 'for muskuløs' regelmæssigt. Og hvilken berømthed vurderede kvinder konsekvent som den mest attraktive? Brad Pitt ind Kampklub , selvfølgelig: magert, muskuløst og atletisk.



Så hvordan kan du fjerne fedt og opbygge stærke, magre muskler uden at blive Hulk-niveau enormt? Vi talte med et par eksperter for at give dig en forenklet liste over dos og don'ts.


Sådan får du magert i stedet for omfangsrig


Gør: Vær mere opmærksom på din diæt

Hvad du spiser vil bestemt have betydning, når det kommer til at blive magert, men der er en universel sandhed, der fortsat holder: Den enkle formel bag vægttab er, at de kalorier, du forbrænder, skal overstige antallet af kalorier, du indtager. Hver kostplan er et middel til at begrænse kalorier til en vis grad, siger fitnessekspert Jeff Halevy.

Selvom din skære diætplan er utrolig sund og ren, hvis du bruger mere end 3.000 kalorier om dagen uden at træne, vil du gå op i vægt - eller i det mindste forblive i en stasis. Din krop lagrer simpelthen energi, som du ikke bruger, siger Halevy.



Nøglen er at finde en ernæringsmetode, der fungerer for dig og den måde, du træner på. Husk, at der er nogle vigtige ting, du stadig skal medtage, uanset dine diætplaner - såsom grøntsager og vand. Berømthedstræner Don Saladino , ejer af Kørsel495 foreslår at pund 50 ounce vand for hver 100 pund kropsvægt.

Vegansk tofu-skål med baby chard og quinoa i en sort skål på en sort bordGettyImages

Gør ikke: Overvurder din kalorieforbrænding

Du kender det tal på løbebåndet, der fortæller dig, hvor mange kalorier du har forbrændt? Ignorer det. OK, du behøver ikke helt ignorere det, men du behøver ikke stole på, at det er 100 procent nøjagtigt. Faktisk foreslår Halevy, at du bevidst trækker fra enhver enhed - såsom en fitness tracker eller pulsmåler - der måler forbrændte kalorier. Hvis der står, at du har forbrændt 300 kalorier, foreslår Halevy at lade som om det sagde, at du har brændt 100.

Det er som en sund økonomisk planlægning, tilføjer han. Hvis nogen giver dig $ 300, beholder du $ 100 og lægger $ 200 væk. Det er som at beskytte dig selv.

Gør: Bland din træning

Hvis du træner på samme måde hele tiden, vil du sandsynligvis få de samme resultater. Bland ind højintensiv interval træning (HIIT), styrketræning og hjerte-kar-træning.

Skal du lave høje reps med lettere vægt eller færre reps med tungere vægt? Svaret er ja, forklarer Halevy.



Du vil have variation, men vigtigst af alt vil du opnå EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. I det væsentlige er dette et videnskabeligt udtryk for efterbrændingseffekten, der gør det muligt for din krop at fortsætte med at forbrænde kalorier godt, efter at du har forladt gymnastiksalen.

Halevy foreslår endda at indarbejde aktiviteter med lavere tærskler som at gå ind i din rutine, især hvis du går hårdt regelmæssigt med træning med høj intensitet eller høj lydstyrke. En lang gåtur er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, mens du giver din krop hvile fra det konstante bankende.

Gå en times gåtur, det er ikke sexet, men det forbrænder inkrementelle kalorier, siger han. Det vil ikke drive din appetit.

Mand i løbesko, der går på byens gadeGettyImages

Gør ikke: Fyld dit ansigt

Du er begyndt at arbejde hårdere, det er godt. Men det betyder ikke, at du nu har en licens til at nedrive alt i køleskabet. Husk, kalorier ud skal overstige kalorier i. At spise mere betyder ikke nødvendigvis, at du vil beholde fedt, men du kan fortsætte med at tilføje masse, og hvis dit mål er at være magert og strimlet, vil tilføjelse af overskydende muskler arbejde imod dig .

Gør: Tag kortere hvile

Det betyder ikke, at du ikke tager nogen fridage, men hvis du vil blive slank, skal du finde måder at øge din arbejdsbyrde uden at arbejde for meget på dine muskler. Det er her, intervalintervaller med minimal hvile ved høj intensitet kommer i spil. Kredsløbstræning er en anden mulighed, hvor du kan engagere hele din krop ved at bevæge dig fra en øvelse til en anden og arbejde i tidsintervaller. For eksempel kan du oprette et kredsløb med pushups , squats, sit-ups og jumping jacks, der gennemfører tre til fire runder af hver øvelse i 30 sekunder, inden vi går videre til næste øvelse.

Supersets er en anden mulighed. Med denne teknik laver du et sæt af en øvelse for en muskelgruppe og derefter et andet sæt for en antagonistisk muskelgruppe. Foretag f.eks. Et sæt bænkpresser efterfulgt af et sæt kropsvægt, så den ene muskelgruppe hviler, mens den anden fungerer, alt sammen mens du holder din puls hævet.

Sølv stopur på rød løbebane

Gør ikke: Tænk at kardio er det eneste svar

Ja, du har brug for cardio, hvis du vil tabe pund, men at gå på lange, langsomme løb er ikke den hellige gral ved at opnå en tonet fysik. Faktisk siger Halevy, at for meget kan arbejde imod dig. Intens cardio vil gøre dig sulten, siger han. Det er som en tidsbombe.

Saladino bekræftede, at de fleste mennesker fokuserer på øvelser, der holder deres puls op hele tiden og forsømmer at udvikle muskeltæthed. Det er vigtigt at opbygge styrke og styrke, hvis du vil have stærke, definerede muskler. Når det er sagt, begår mange mennesker den fejl at tro, at cardio kun betyder at bruge tid på løbebånd, elliptisk eller spinde på en cykel. Men sandheden er, at enhver form for intens træning, der involverer minimal hvile, er en form for cardio, hvad enten det er at rode 1.000 meter eller lave tre sæt tunge kettlebell-gynger.

Saladino advarede om ikke at forsømme modstandstræning. Træning med modstand og vægte forbrænder meget mere fedt end stabil cardio træning.

Gør: Vær eksplosiv

Brug af plyometrisk træning, der kræver, at din krop bevæger sig hurtigt og aggressivt, er en anden måde at brænde fedt hurtigt på og opbygge magert muskel kun ved hjælp af din kropsvægt. Plyo-øvelser som boksespring, burpees, split-spring og laterale eller brede spring kan alle øge atletisk ydeevne og opbygge magert muskel.

Hvis du vil indarbejde løb i din rutine, er sprint eller løb bakketræning en anden god måde at opbygge muskler og forbrænde fedt på. I stedet for at gå på en fem-mile løb, ramte sporet og sprint 10x100 meter med 45 til 60 sekunders hvile imellem.

Mand, der laver boksespring i et gymnastiksalGettyImages

RELATERET: Sådan indstilles realistiske vægttabsmål


Produkter, der hjælper dig med at blive flået


Rx barer

RX-barer med forskellige varianter arrangeret i rækker

Tegningen på disse proteinstænger er, hvad du ikke finder på ingredienslisten. Intet sukker, konserveringsmidler, mejeriprodukter, soja eller GMO'er. Eller som pakken siger, 'Ingen BS.' Bestemt din snacktegning værd, disse barer bærer kun 200 kalorier, men pakker 12 gram protein. (Hvis du hellere vil gå med et muskelopbyggende proteinpulver, er her alt hvad du behøver at vide, før du køber.)
$ 25,99 for en 12-smagsvariapakke på Amazon.com

Ohuhu Agility stige

Ohuhu Agility stige

Hver gang nogen nævner cardio, efterfølges det af en spærring af klynken om lange, kedelige miles eller brændende lunger. Men cardio behøver ikke at være sådan. Agility øvelser er en nem måde at begynde at opbygge udholdenhed, udholdenhed, eksplosiv kraft og koordination uden behov for modstand.
$ 14,99 på Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

En slamkugle (eller dødvægtskugle eller D-kugle) er det perfekte tilbehør til at tilføje sjove, eksplosive bevægelser til din rutine. Indarbejd en af ​​disse tunge kugler - fyldt med sand for at føle sig som dødvægt - i din træning ved blot at tage den op og smække den gentagne gange ned. Det er det eneste acceptable raserianfald, du kan kaste som voksen.
$ 32,95 for 25 pund på Amazon.com

Find din træner (FYT) -app

Find din træner (FYT) -app åben på tre smartphones

Hvis du kæmper med at forblive motiveret og holde fast ved en diætplan, eller hvis du bare vil have vejledning i opsætning af din rutine, er der intet bedre end at finde en kvalificeret, erfaren personlig træner, og Find din træner-app hjælper dig med netop det.

Få mere at vide på FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope og smartphone

For at blive og forblive mager skal du forbrænde et ton kalorier, og der er ingen billigere eller mere effektiv træningsenhed end det velprøvede springtov, det foretrukne kardioværktøj til små børn og professionelle boksere. Denne fra morpilot sparker tingene op et hak ved at tilføje en digital skærm og smartphone-integration, så du kan spore dine træningsprogrammer, logge dine forbrændte kalorier og øge intensiteten over tid.

$ 25,99 på Amazon.com


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .