Sådan slipper du af din ølmave

Overvægtig mand med ølflaske mod en himmel baggrund.

GettyImages / Peter Dazeley

Forvis den ølmave for godt med disse smarte tip

Jeff Halevy 26. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Med tilføjelser af Ashley Keegan


Ah ja, den bittersøde ølmave. Det rummer bare så mange minder, ikke? God mad, gode drikkevarer, gode tider ... men god frigørelse!



Det er åbenbart, at en ølmave ikke er det mindetegn, du vil holde fast i for evigt. Så hvis du håber at sparke tarmen til kantstenen, skal du bare stoppe med at drikke øl, ikke?

RELATEREDE: 11 Ab træningsværktøjer, der fortjener et sted i dit hjemmegymnastik

Nå, ikke ligefrem. Det er lidt mere kompliceret end det, og det er grunden til, at vi vil hente dig om, hvad der faktisk forårsager ølbuk i første omgang (spoiler: det handler ikke rigtig om øl). Derefter vil vi undersøge, hvordan man mister en ølmave og endda forhindrer, at en ølmave dannes i fremtiden. Og gode nyheder - du behøver faktisk ikke opgive øl for at gøre det. Men lad os først kort springe ind i nogle af de trin, du kan tage for at formindske din tarm.


Sådan slipper du af ølmaven


  1. Mærk efterbrændingen med EPOC : Overskydende iltforbrug efterfølgende hjælper dig med at forbrænde kalorier længe efter din træning er slut.
  2. Indarbejde styrketræning : Byg muskler og forbrænd fedt med sammensatte styrkebevægelser.
  3. Mød dine Metcons : Moderat til højintensiv øvelse, der sigter mod at forstærke både dit aerobe og anaerobe system på kort tid.
  4. Skift din diæt : Hold dig til hele, for det meste uforarbejdede fødevarer ca. 80-90 procent af tiden for at se sunde ændringer i din vægt.

Hvad forårsager ølmave?


Og hvad er en øl mave, alligevel? For ordens skyld er ølbuk ikke specifikt et direkte resultat af for meget øl. De har også meget at gøre med den mængde kalorier, du indtager, samt den mængde bevægelse, du ikke laver. (Ingen overraskelse der, da disse er de største synder for enhver vægtforøgelse.) Imidlertid introducerer ølforbrug et andet element i ligningen: alkoholindhold.

Uanset om du drikker øl, vin eller hård spiritus, kan alkoholholdige drikkevarer resultere i vægtøgning, fordi din lever først forbrænder alkoholen snarere end fedt. Øl har også en tendens til at være carb-tung, og det er alt for let at slå et halvt dusin i et møde. Dette resulterer selvfølgelig i et stort kalorieoverskud, når du nedbryder dit daglige antal.

Så hvis al alkohol er lige skylden, hvorfor kalder vi dem ølbuk? Først og fremmest er alliteration sjovt. Men øl har også tendens til at tage varmen for at udvide en persons tarm, fordi en typisk øl vil føre dig omkring 150 kalorier, og den serveres ofte i større portioner end andre alkoholholdige drikkevarer. (Og nej, lette øl er ikke meget bedre , med mindst 100 kalorier pr. pop). Så med disse tredobbelte cifre i tankerne er det let at se, hvordan du kan samle en massiv mængde kalorier i løbet af et fodboldkamp, ​​baghavsgrill eller dollarølnat i den lokale bar. Og fordi disse øl normalt går hånd i hånd med en slags social begivenhed, er det mere sandsynligt, at du spiser fede eller stegte fødevarer, når du også drikker dem.

Mens vi er på emnet madforbrug, er den virkelige tarmkonstruktive skurk i alt dette sukker, og vi taler heller ikke kun om de søde ting. Overskydende sukker findes i alle typer forarbejdede fødevarer, og fødevarer med højt indhold af enkle kulhydrater (såsom øl) nedbrydes også til sukker i vores kroppe. Når vi spiser fødevarer med et højt sukkerindhold og enkle kulhydrater over en periode, kan det i sidste ende få kroppen til at bære overskydende insulin i blodet og gemme overskydende energi i fedtceller. Kroppen vil så have problemer med at få adgang til disse fedtceller og vil sende beskeden om, at du stadig er sulten, selvom du har haft nok at spise. Dette vil naturligvis føre til overforbrug af mad og vægtøgning og gør absolut ingen favoriserer for at forhindre en voksende tarm.

Du undrer dig måske også over, hvorfor ølbuk er mere et problem for mænd end kvinder. Dette kommer ned på den fysiologiske kendsgerning, at mænd har tendens til at gemme mere fedt i deres abdominalregion. Ikke kun er dette af kosmetisk bekymring, men dette mavefedt - teknisk kendt som visceralt fedt - er det knyttet til en række sundhedsmæssige problemer herunder diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Du ved, bare hvis du havde brug for et par flere grunde til at slippe af med reservehjulet.


Sådan mister du en ølmave for godt


Så nu hvor du ved, hvad der får en ølmave til at begynde med, lad os se på, hvad du kan gøre for at slippe af med det. Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at denne proces vil involvere et hårdt kig på din diæt og træningsvaner, men ved, at eventuelle forbedringer, du foretager, ikke kun hjælper dig med at opnå en slankere mave, men de vil være positive skridt mod at forbedre dit helbred, også.

Åh, og selvom din mave er din eneste kropsdel, der tilsyneladende bærer overvægt, er målrettede øvelser (som situps og crunches) sandsynligvis ikke meget, hvis det overhovedet er nogen. Den eneste sikre måde at nedbringe en ølmave er at tabe kropsvægt generelt, så disse trin er nøglen til at hjælpe dig med at gøre det.

  1. Mærk efterbrændingen med EPOC

EPOC står for overskydende efter iltforbrug og kaldes ofte træning efterforbrænding. Populær i forbindelse med højintensiv interval træning (HIIT), dette refererer til den periode efter træning, hvor din krop stadig arbejder på at komme tilbage til en hviletilstand. For eksempel, selvom 30 minutters gang kan forbrænde flere kalorier end fem minutters intervalløb på løbebåndet, er det meget længere tid, det tager din krop at komme tilbage til baseline efter de mere intense hjertepumpende intervaller. Dette betyder, at du vil forbrænde kalorier i længere tid efter din træning, når du indarbejde HIIT . En undersøgelse i Journal of Obesity antyder endda, at HIIT - alternativt benævnt højintensiv intermitterende træning (HIIE) - er muligvis den mest effektive form for træning til forbrænding af fedt og tabe sig.



  1. Indarbejde styrketræning

Vægttab handler ikke kun om cardio; du skal også indarbejde styrketræning i din træningsrutine for at opnå optimale resultater. Ellers kan du måske få succes med at tabe dig for kun at afsløre de tonede muskler og den hængende hud, der er blevet efterladt.

Svaret på at undgå dette er at gøre det, så hovedparten af ​​din træning drejer sig om sammensatte styrkebevægelser. Sammensatte bevægelser, der kræver flere led og muskelgrupper - såsom squats, deadlifts og pullups - giver dig mere penge for pengene end dollarmenuen og hjælper i sidste ende med at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Dit mål her er at gå tungt og opbygge styrke i disse bevægelser, så disse elevatorer skal blive stærkere uge for uge. Træningen skal også følge et superset-format for at maksimere din tid i gymnastiksalen. Et eksempel på en parring, du kan følge, er en tung squat med en overhead presse. Andre gode parringer inkluderer bænkpresser med tunge håndvægtrækker og pull-ups med markløft. Mål for tre til fire sæt med fire til otte reps af disse øvelser for at opnå den optimale kombination af høj intensitet og lave reps.

  1. Mød dine Metcons

Fitnessklasser kan være sjove, men det faktum, at de fortsætter i op til 30 minutter, kan være lidt af et problem, når det tager væk fra tid, der bedre bliver brugt på styrketræning og muskelopbygning.

Det er her dine metikoner eller metaboliske konditionering kommer ind. Disse er moderat til høj intensitet øvelser der sigter mod at forstærke både dine aerobe og anaerobe systemer, og de skal bestå af selvbegrænsende bevægelser, der ikke er farlige, når de føres til fiasko (dvs. når dine muskler simpelthen ikke kan udføre en anden rep). Disse bevægelser kan omfatte push-ups, medicin-kugleslams og landmænds bærer, og de skal udføres på et kredsløb med lidt eller ingen hvile mellem sæt. Hold disse mellem fem og ti minutter for at afslutte tingene og øge EPOC yderligere.

Svarende til intervaller med høj intensitet er metabolisk konditionering ligesom prikken over i'et, når det er gjort i slutningen af ​​en træning. Faktisk rammer alle tre af de ovennævnte emner - HIIT, tunge løft med supersæt og metkoner - EPOC-knappen hårdere, end du rammer elevatorens dør-luk-knap, når du er sent til et møde.

  1. Skift din diæt

Ja, du vidste, at denne kom en kilometer væk. Men den gode nyhed er, at vægttab (og vægtøgning for den sags skyld) primært er en simpel ligning af kalorier i forhold til kalorier ude. Hvis du spiser mere, end du bruger, vil du tage på i vægt og omvendt. Dette betyder dog ikke, at du skal være gift med skalaen! Muskler er tættere end fedt, så hvis du har intensiveret din træningsrutine, kan du vinde magert masse og miste fedt uden meget ændringer i din vægt. Fokuser i stedet på den mad, du spiser, hvordan du har det, og hvordan dit tøj kan begynde at passe anderledes, snarere end antallet på skalaen.

Når det kommer til at spise godt, er det vigtigt at holde sig til hele, for det meste uforarbejdede fødevarer - som grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner - der er ernæringsmæssigt tætte. (Og når vi siger hel og tæt, mener vi ikke en hel dyb skålpizza, klog fyr. Men dejligt forsøg!) Også mad, der er rig på protein, såsom æg, kød, nødder og græsk yoghurt, bidrager til følelse af mæthed, så at have en sund portion kan bremse overspisning og snack om aftenen.

Og ja, du kan stadig drikke øl. Bare gør det i moderation, som enhver anden mindre end sund overbærenhed. At spise sundt omkring 80-90 procent af tiden er et godt mål at sigte mod, så du kan stadig nyde nogle snyderi uden for den tid.


Sådan forhindres en øl mave i første omgang


Måske har du bemærket, at en let ølmave kryber op på dig, eller du ved, at du har nogle dårlige vaner, der kan føre til en ned ad vejen. Prøv at indarbejde disse daglige tip for at holde ølmaven i skak uden at skulle opgive øl for godt.

  • Dette til det: Prøv at bytte dine drikkevarer til sundere, men lige så lækre alternativer . Også, hvis du er tilbøjelig til at spise junkfood efter en nat i baren, så prøv at få dit ædru selv til at huske en sundere spilplan, som at bestille grillet kylling på spisestuen i stedet for pommes frites.
  • Flyt mere: Parker længere væk fra din destination. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå en tur på din frokostpause. Uanset hvilke små måder du kan finde for at forbrænde ekstra kalorier i løbet af dagen, kan det i det lange løb virkelig tilføjes og gøre den øl lidt mindre skyldfremkaldende.
  • Spis og drik opmærksomt: Hvis du ved, at du får en øl eller to, når du går ud med vennerne, så prøv at foretage sundere mad- og drikkevalg resten af ​​dagen for at afbalancere disse ekstra kalorier. Desuden vil imbibing på tom mave få dig til at fylde de tomme alkoholiske kalorier og usunde madvalg, så spis først. Specifikt skal du sigte på at spise fedtfattigt og højt proteinindhold, da din krop vil prioritere alkohol til brændstof (snarere end at forbrænde fedt), og magert protein holder dig fyldigere længere, så du kan undgå de berusede munchies.
  • Hydrat: Tørst kan undertiden føles som sult, så prøv at nedbringe et glas, når trangen rammer. Prøv også at krydse dine slurke øl med vand eller ikke-alkoholisk seltzer for at bremse dit forbrug i sociale drikkesituationer. Hvis du er tilbøjelig til en hårdere spiritus, skal du starte aftenen med din valgte drink, når du faktisk kan huske at nyde det. Skift derefter til ikke-alkoholholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold for at gå ud på den brummer resten af ​​natten.

Den vigtige ting at huske er, at din ølmave ikke vil forsvinde natten over, og man vil heller ikke danne sig bare ved at være villig til at være sådan. Du vil gerne sigte mod det sikre og rimelige mål om at tabe omkring et pund om ugen, så derfra kan du beregne, hvor lang tid denne proces kan tage for dig. Uanset hvordan vejen frem ser ud, skal du dog bare vide, at du med en vis opmærksomhed, indsats og engagement meget sandsynligt kan forvise din ølmave for godt.

Du kan også grave: