Sådan får du flået
GettyImages
En no-nonsense tilgang til at komme i den bedste form i dit liv
Jack Dawes 6. maj 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktbilleder fra forhandlersider.
Hvis du nogensinde har set en superheltfilm, en professionel kampatlet eller bare er gået til stranden og undret dig over de muskuløse mænd, der trygler op og ned i sandet og tænker for dig selv: 'Jeg ville ønske, jeg kunne se sådan ud,' så er denne guide noget for dig.
Du tror måske ikke på det, men forskellen mellem dig - uanset om du er mager eller overvægtig - og enhver mand med en revet krop er næsten ikke så stor som du tror. Det kommer ikke alt sammen til genetik eller steroider eller blind lykke. Faktisk er det for det meste kun en kombination af tre ting: hårdt arbejde, vedholdenhed og lidt know-how.
RELATEREDE: The Skinny Guy's Guide to Building Muscle
Tro os ikke? Følg følgende råd i kun seks måneder af dit liv og se hvad der sker. Du taber kropsfedt, opbygger muskelmasse og begynder at dreje hoveder, næste gang du tager din skjorte af.
For at hjælpe dig med at rejse på vores rejse rekrutterede vi berømthedstræner Sergio Pedemonte, ejer af Dit hus fitness der har arbejdet med alle fra Gina Rodriguez ( Jane Jomfruen ) til O.T Fagbenle ( Handmaid's Tale og Marvel's Sort enke ), for at dele sin ekspertise om, hvordan man bliver flået. Hele hans job indebærer at få folk i den bedste form i deres liv, så du kan vædde på, at han ved hvad han taler om.
Ditch undskyldningen 'Men min genetik' og drøm stor
Ja, vi vil ikke lyve for dig: dine gener spiller en rolle i din kropssammensætning og stofskifte. Imidlertid overdriver nogle uundgåeligt vigtigheden af genetik og tillader sig selv at udvikle selvbegrænsende overbevisninger omkring deres krops evner.
Ifølge Pedemonte bestemmer din genetik hovedsageligt, hvor hurtigt du kan opbygge muskler og / eller tabe fedt, hvor de fleste mennesker falder i en af to kategorier: de er gode til at tage på i vægt, hvad enten det er fedt eller muskler, eller de har ekstremt hurtige metabolismer og har svært ved at få enten fedt eller muskler. Dette er ikke rigtig den store ting, du måske tror, det er, da du også kan bruge din genetik til din fordel. Hvis du nemt får muskler, kan du træne med et moderat kalorieoverskud eller endda ved vedligeholdelse og stadig se fremskridt, og hvis du kæmper for at gå op i vægt, har du nu en licens til at spise en masse mere mad (mere om det nedenfor).
Bundlinjen? Din genetik er noget at arbejde med, ikke en uovervindelig barriere for din fremtidige fysik.
Ring til din diæt med en strategisk tilgang til at spise
Det er ikke en ulykke, at vi lægger diæt inden træning og cardio. Kost er konge. Kost vil gøre eller bryde din fysik. Så du må hellere få det rigtigt.
Vi tappede Pedemonte for specifik rådgivning om oprettelse af den rigtige diæt til optimale resultater, da det at få en flået krop involverer meget mere end bare at skære dine fastfood-frokoster ud:
- Overvåg dit kalorieindtag: Du skal vide, hvor mange kalorier du spiser hver dag, og om du har et kalorieoverskud eller underskud - giv eller tag 100 kalorier. Folk har en tendens til at undervurdere dette nummer, fortalte Pedemonte os, så præcision er nøglen. Du kan downloade en diæt eller ernæring app for at hjælpe dig med at spore dette.
- Spor dine makroer: Du skal få en tilstrækkelig mængde protein, da protein hjælper med at reparere dine beskadigede muskler. Det er også det mest termogene af makronæringsstoffer, så en diæt med højt proteinindhold betaler seriøst udbytte med hensyn til forbrugte kalorier.
- Stop med at drikke dine kalorier: En sikker måde at fejle en diæt er at drikke kalorietunge drikkevarer som sodavand eller sukkerfyldte specialkaffe. Drik te eller sort kaffe, udskift din sodavand med naturligt smagende mousserende vand, og sigter mod at drikke meget mere vand hele dagen. Det hjælper dig også med at føle dig mæt.
- Genoprett din kost med grøntsager og magre proteiner: Når du begynder at spore dine kalorier, vil du forstå, at du simpelthen ikke har plads til at spise bestemte fødevarer. Din hamburger med sauce kan smage godt, men den vil skære i en stor del af dine tildelte kalorier. Løsningen? Omfavn grøntsager og magre proteinkilder som kylling, kalkun og fisk. Du kan spise mere volumen, mens du bruger færre kalorier.
RELATEREDE: Sådan optimeres ernæring før og efter træning
Hit vægtene og følg dine fremskridt
Vægtløftning og styrketræning er afgørende . Det er ikke omsætteligt. Det er det bedste værktøj til at opbygge muskler, og muskler gør fedt tab lettere, da jo flere muskler du har, jo flere kalorier har disse muskler brug for for at opretholde sig selv. Men venlig af vægttræning gør du også noget.
Pedemonte foreslår, at du fokuserer på sammensatte bevægelser som bænkpresse, squat, deadlift og push-up sammen med noget grundlæggende kernearbejde. Hvis du er nyt til vægtløftning og ved ikke, hvor du skal begynde, kan du finde et vilkårligt antal gratis programmer på internettet, eller du kan følge Pedemonte's grundlæggende skabelon:
- Vælg en af de førnævnte sammensatte bevægelser
- Udfør 5 sæt med 10-15 gentagelser
- Hvil fra 30 sekunder til et minut mellem sæt
Denne mængde volumen vil hjælpe med at fremme muskelvækst og samtidig hjælpe dig med at fokusere på at perfektionere din form.
Indarbejde en blanding af høj- og lavintensitetstræning
Med det mål at blive flået anbefaler Pedemonte at gøre to meget forskellige typer konditionstræning : cardio med høj intensitet og lav intensitet eller steady-state.
Højintensiv cardio: Sprint, cykling, roning og mange hurtige sportsgrene som hockey, fodbold, basketball og fodbold kvalificerer sig alle. Denne type cardio skubber din puls op og skaber en dejlig 'efterbrændingseffekt', som vil øge dit stofskifte længe efter du er stoppet med at træne.
Hvis du ikke særlig kan lide sport og bare vil have en rubrik for at komme igennem en træning i gymnastiksalen, foreslog Pedemonte højintensiv intervaltræning ved hjælp af en cykel, løbebånd eller en roemaskine i tre minutter med høj energi cardio-arbejde efterfulgt af en- minut opsving og derefter gentage hele sessionen tre gange, i alt 9 minutters træning og tre minutters hvile.
Steady-state cardio: Tænk på vandreture, lange gåture, bakketure eller endda en afslappet cykeltur. Der er to fordele ved steady-state cardio: du forbrænder normalt flere samlede kalorier, da du træner for længere end med sorten med høj intensitet, og fordi du ikke skubber dine lunger eller dine muskler til det yderste, er restitutionstiden minimal.
Pedemonte anbefaler at tilføje i regelmæssige gåture på 10 til 30 minutter en eller to gange om dagen for at hjælpe med at styrke din kalorieforbrænding uden at straffe din krop eller hindre muskelgendannelse mellem mere anstrengende træning.
Følg ovenstående tip i kun seks måneder, og vi garanterer, at du er i den bedste form i dit liv. Men hvad nu hvis du ikke har adgang til et motionscenter? Ingen bekymringer: Vi har sammensat en kort liste over fitnessværktøjer, der hjælper dig med at få muskler og tabe fedt i dit eget hjem:
Væsentlige træningsværktøjer
Perfekte fitness-roterende pushup-håndtag
Tilføj dybde til dine pushups, mens du også udvider dit bevægelsesområde og inkorporerer en roterende bevægelse for at fakkle dine brystmuskler. Dette er en fantastisk måde at tage den normale pushup og gøre det vanskeligere.
$ 21,99 på Amazon.com
GoxRunx Jump Rope
Hvem sagde, at du har brug for en dyr fitnessmaskine til at tackle en træningsrutine med høj intensitetstræning? Dette fremragende springtov er alt det udstyr, du har brug for for at få dit blod til at strømme og dit hjerte pumpe, og det er både billigt og nemt at opbevare.
$ 11,99 på Amazon.com
Bowflex ST 552 Justerbart Dumbell-par
Hvis du har kontanter til at plaske og ønsker en bedre erstatning for et egentligt motionscenter, skal du ikke lede længere end dette par justerbare håndvægte fra Bowflex. Du får vægte fra 5 til 52,5 pund, hvilket åbner et stort udvalg af bevægelsesmuligheder, fra presser til rækker til bæger squats.
$ 399 på Amazon.com
Du kan også grave:
- Hvor ofte skal du træne?
- Øvelser til at bygge muskler
- Sådan indstilles realistiske vægttabsmål
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .