Sådan får du Six-Pack Abs

Sådan får du Six-Pack Abs

Getty Images



Din omfattende guide til at få Six-Pack Abs

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.






At få synlig abs er temmelig let er det ikke? Træn hårdt, spis næringsrige fødevarer og spis mindre, indtil de er synlige. Det lyder enkelt nok, men alligevel planlægger sommeren hvert år en Afsnit -Helt imponerende midtdel går galt. Den undvigende sixpack er blevet set som det absolutte højdepunkt i fysik, men at komme dertil er normalt en lang og besværlig rejse.



RELATERET: Top kalorieforbrændende aktiviteter

Ofte handler det dog ikke om at arbejde hårdere, men om at arbejde smartere. Her er syv tip, der helt sikkert hjælper med at gøre din ølmave til din kærestes tøjapparat.



1) Spis med et kalorieunderskud

Medmindre du allerede har en synlig six-pack, er denne til dig. Hvis der var EN ting, jeg var nødt til at anbefale for synlige mavemuskler, ville det være at justere din diæt. Vi har alle hørt citatet: Abs er lavet i køkkenet, men en mere præcis ville være: Abs er lavet i gymnastiksalen, men afsløret i køkkenet. Vi har alle mavemuskler. Desværre for de fleste af os er de skjult under fedtlag. Der er ingen to måder ved det - for at se dine mavemuskler skal du spore dine kalorier og i sidste ende din kropsfedtprocent. Din krøllede mavemuskler vises ikke rigtig, før du er under et bestemt niveau. (For mænd er det mellem 10-12% kropsfedt). Du kan lave 1.000 crunches om dagen, hvis du vil (Gør heller ikke crunches, der er mere effektive øvelser), men mens du udvikler disse muskler, vil du ikke se noget, før dit kropsfedt er inden for eller under det interval .

2) Opkaldsintensitet

Her er hvordan de fleste af os har en tendens til at tackle vores abdominals. Vi kommer ind i rutiner, der starter virkelig vanskeligt, men bliver lettere over tid, når vi bygger styrke. Efterhånden som de bliver lettere, har vi tendens til at fortsætte med at udføre de samme bevægelser i stedet for at øge intensiteten, som om vi har optjent retten til en lettere træning.

Muhammad Ali har et berømt citat om sit ups, der gælder perfekt her: Jeg tæller ikke mine sit-ups; Jeg begynder kun at tælle, når det begynder at gøre ondt, fordi det er de eneste, der tæller. For at opnå resultater behøver du ikke gå så ekstrem som den største bokser nogensinde, men princippet er et godt barometer at måle dig mod. Hvordan kan du øge intensiteten? Der er variationer i hver grundlæggende øvelse, der kan give dig resultater. Her er en måde: Brug en kettlebell til at intensivere dine russiske vendinger.






3) Gør sammensatte elevatorer

Hvorfor løfter sammensatte, hvis mit mål er kernearbejde? Massive sammensatte bevægelser, der fungerer hele din krop, er gode supplerende øvelser for virkelig at beskatte din kerne. Sammensatte elevatorer muliggør også progressiv overbelastning. Det er umuligt at holde overbelastning med ab-isolationsøvelser så højt som muligt med sammensatte elevatorer. Squats, deadlifts, presse over hovedet og hage-ups hjælper alle med at udvikle kernen, da mavemusklerne stabiliserer rygsøjlen under løftene. Nogle broforskere ignorerer isolationsøvelser helt og er bare afhængige af forbindelser for at målrette deres mavemuskler. Gå ikke så langt, men sammensatte elevatorer er helt sikkert et velkomment tillæg til enhver ab-rutine. Desuden skal du lave forbindelser alligevel - så bliv huk!

4) Følg de fire søjler

Den strålende Mike Robertson over på T Nation har nedbrudt ab og kerneudvikling i fire hovedsøjler. Hvis du rammer disse fire kategorier, kan du målrette tilstrækkeligt mod alle områder af maven. Her er de fire grundlæggende principper for ab-træning (brug dette til at konstruere en egen plan).



  1. Anti-Extension - Modstår aktivt forlængelse ved lændehvirvelsøjlen.
  2. Anti-lateral flexion - Modstår aktivt lateral flexion (sidebøjning) ved lændehvirvelsøjlen.
  3. Antirotation - Modstår aktivt rotation ved lændehvirvelsøjlen.
  4. Hoftebøjning med neutral rygsøjle - Aktivt afstivning af din kerne / lændehvirvelsøjle, mens du bringer dine knæ til brystet.

5) Brug hvad du har (kropsvægt)

Du skal være formløs, formløs som vand. Når du hælder vand i en kop, bliver den til koppen. Når du hælder vand i en flaske, bliver det til flasken. Når du hælder vand i en tekande, bliver den tekanden. Vand kan dryppe, og det kan gå ned. Bliv som vand min ven. - Bruce Lee

Bruce Lees rippede mellemsektion blev opnået, ikke ved at blive vand, men ved at bruge hans kropsvægt. Han opnåede det meste af sin fysik gennem calisthenics / kropsvægtstræning . Måske den mest imponerende af dem alle var dragen flag. Denne øvelse er ikke kun sej som helvede, når den gøres korrekt, men den er også hård som helvede. Heldigvis er der mange fremskridt, der hjælper dig med at komme derhen.


En anden ab-øvelse, som mange sværger ved, er hængende benløft. Faktisk, hvis jeg skulle vælge kun to kerneøvelser, ville disse to være det. Hængende ben hæver fungerer alle de store muskler i mavemusklerne: rectus abdominus og eksterne skråninger.





6) Ignorer ikke kernen

Det er i det, der er indeni, der tæller. Mens veldefinerede mavemuskler kan se sexet ud, har en stærk kerne langt større fordele på lang sigt. Abs er hvad vi ser foran, kernen er faktisk en gruppe muskler, der inkluderer lænden, skråstillinger og hoftefleksorer. En stærk kerne kan hjælpe med at forhindre skader og endda beskytte dine indre organer og centralnervesystemet. Det forbedrer endda din kropsholdning. Planker og hule kropsholdere er et par fremragende og udfordrende kernetræningsprogrammer.

7) Selvpleje

Sidst men bestemt ikke mindst. Pas på dig selv. Som tidligere nævnt er en sund diæt en vigtig komponent for at opnå synlig abs. Men en sund livsstil går langt ud over bare at spise rigtigt. Ligesom dine andre muskler hjælper vi med at få nok søvn og give kroppen tilstrækkelig hvile os til at vokse. Her er fire ting, der skal UNDGÅS, hvis du vil have mavemuskler, der får folk til at tage dobbelt.

  • Mangel på søvn
  • Stress
  • Forarbejdede fødevarer
  • Alkohol (Undskyld, men du bliver nødt til at bytte den seks pakke i din hånd mod en seks pakke på din krop.)

Prøve på seks pakkebevægelser


Der er ingen sølvkugle til at skabe morder abs. Cranking hundreder af crunches eller sit-ups hver dag vil ikke få din abs til at pope. Faktisk behøver du ikke engang at lave 'ab-specifikke' øvelser for at styrke din kerne korrekt. Sammensatte bevægelser med flere led og samlede kropsøvelser er utrolig effektive og effektive. Du kan forbrænde fedt, opbygge muskler, øge udholdenhed og angribe din kerne alt på samme tid.

Pokal squat

I sandhed vil næsten enhver squat-bevægelse aktivere dine kernemuskler. For bæger squats skal du overveje at bruge en tung håndvægt eller kettlebell. Du kan endda prøve at holde bunden af ​​squat for virkelig at skyde dine hofter, quads og din kerne op. Det er vigtigt at huske at skubbe knæene ud, vægten skal være mod dine hæle og holde brystet højt.

Front Squat

Hvis du vil niveauere dig, skal du tage en vægtstang til front squats. I lighed med bæger squats er det næsten umuligt at bevæge sig gennem denne øvelse uden at engagere dine kernemuskler for at sikre, at vægtstangen forbliver på dine skuldre i den forreste rackposition. Din lave ryg og ryg bliver nødt til at kæmpe for at holde din torso i at rulle fremad eller kollapse under belastningen.

Deadlifts

Sikker på, virker ikke som en ab-builder. Men sammensatte bevægelser som denne er fremragende kernestabilisatorer, hvilket betyder at de kommer til at ramme dine mavemuskler og din ryg og ryg for at skabe en stærkere torso.

Planker

Planker er en af ​​de enkleste øvelser i din fitnessværktøjstaske, men det kan også være en af ​​de hårdeste. Måden at planke ordentligt på er at sikre, at hele din krop forbliver i en lige linje. Du bliver nødt til at engagere dine mavemuskler, quads, glutes, hamstrings og rygmarvsrektorer for at holde dig selv afbalanceret. Der er også uendelige variationer, der kan hjælpe dig med at ramme dine kernemuskler fra flere vinkler.

Swiss Ball udrulning

Disse ser lette ud, men de bliver vanskelige hurtigt. Start med at knæle ned på gulvet med albuerne på en stabilitetskugle. Rul kuglen frem så langt du kan uden at lade din midterdel synke ned mod gulvet. Du vil tænde hele din kerne, mens du også rammer de stabiliserende muskler i dine skuldre.

V-ups

Når du leder efter en udfordring, skal du påtage dig denne avancerede crunch-variation. Start med at lægge fladt på ryggen, og tag derefter hænderne op for at røre dine fødder i en 'V' form. Nøglen til det er at holde brystet oppe igennem og styre bevægelsen i begge retninger.


RELATEREDE: Sundheds- og fitnessfordele ved at forbedre fleksibiliteten


Hvad skal man købe


[email protected] Digital Bluetooth Body Fat Smart Scale

Der er et par smarte skalaer på markedet, men få har så mange frynsegoder. Denne [e-mail-beskyttede] version er ikke kun overkommelig, men den sporer otte forskellige parametre: Vægt, kropsfedt, kropsvand, muskelmasse, BMI, BMR, knoglemasse og visceralt fedt. Det har endda også app-integration. De fleste andre skalaer i denne prisklasse mangler mindst en eller to af disse parametre, denne giver dig et komplet billede.
$ 48,58 på Amazon.com

Massiv støbejern Kettlebell

Det er svært at gå galt med kettlebells: Er det en metalkugle med et håndtag? Kontrollere. Hvad der er perfekt ved denne er, at den er bygget til at holde. Det er jernstøbt uden svejsninger, svage pletter eller sømme. Det brede greb hjælper også, og dette prispunkt sætter bestemt ikke en buler i din tegnebog.
$ 19,49 på Amazon.com

Yoga EVO Ab-hjul med Super Grip-skumbelagt stålhåndtag og knæpude

Der er masser af Ab Wheels på markedet, og ligesom kettlebells er det svært at skrue dette produkt op. Denne holdbare version (lavet af polypropylen) betyder dog, at denne helt sikkert holder. Plus det kommer også med knæpuder, hvilket er et massivt plus, der giver dine knæhætter lidt komfort fra at køre i gulvet gentagne gange.
$ 15,20 på Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus er mere holdbar end de fleste muligheder i prisklassen, og den passer til døre op til 24 til 32 tommer. Du kan bruge det til pull-ups, chin-ups, dips, push-ups og knæforhøjelser. Så du rammer ikke kun din kerne, men du kan bygge en tyk og kraftig overkrop ved kun at bruge din kropsvægt.
$ 21,61 på Amazon.com

Valeo velcro stropper

I tandem er disse to produkter en vigtig del af ikke kun en stor kerne, men en stor samlet fysik. Ab Straps er det perfekte tillæg. Uden pres på ryggen er alt fokus på kernen, hvilket får hver rep til at tælle. Valeo Ab-stropperne er lavet af kraftigt vævet nylon med stålbøsninger. Dybest set er de en holdbarhedssøjle. De polstrede stropper tilføjer også yderligere komfort.
$ 26,50 på Amazon.com


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .