Sådan får du V-Line Abs

En mand løfter vægten og bøjer musklerne med nu skjorte på.

Getty Images



Sådan får du disse V-linjer på dine mavemuskler

En krusende seks-pakke er den tynde guldstandard. Trods alt, seks-pack abs er et af de mest ønskede træk og er, bortset fra den sjældne lejlighed, bevis på dedikeret træning og disciplineret spisning.

Alligevel er der endnu et niveau af tyndhed ud over en six-pack, der får kvinder til at svømme og mænd gnave af misundelse: V-linjerne.





Hvad er de?

Oprettet af lavt kropsfedt og tætte ledbånd, udgør V-linjer den hyldede pengemaskine eller sexlinjer, der danner en V-form og bunden af ​​din abs. Og selvom de ikke er et løfte om, at de vil leve op til deres ry for at få dig lagt, er V-line abs et udtryk for den ultimative strandkrop.



På trods af et simpelt udseende kræver formlen for V-linjer seriøst engagement. For at krusende V-linjer kan vises, skal du bruge to ting:

1. Ekstrem slankhed, 4-7% kropsfedt.



2. Veludviklet, muskuløs abs.

Jeg er nødt til at advare dig, det er ikke let. Du er forpligtet. Men med disse retningslinjer har du planen til at få den V-form til at pope en gang for alle.

Få Lean først

Abs er lavet i køkkenet er et overflødigt udtryk, men det er helt nøjagtigt. Og det betyder, at den bedste fremgangsmåde til at få dine V-linjer til at sprænge bruger færre kalorier, end du tager for at stimulere fedt tab.



På det mest enkle niveau er det eneste, der betyder noget for fedt tab, at skabe et kalorieunderskud. Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder, ellers taber du ikke fedt. Periode.

Den nemmeste måde at forblive i et kalorieunderskud er at bestemme dit daglige kalorieindtag og spise under dette beløb. Der er snesevis af ligninger for at finde din vedligeholdelse, men hold det simpelt ved at gange din kropsvægt i pund med 11.

Jeg indrømmer, at disse anbefalinger er lidt vage, men de er en god start for at fremskynde fedt tab. For at maksimere dit niveau af slankhed og få din abs til at pope, kan du få brug for personlig coaching .



For eksempel skal en stillesiddende mand på 170 pund spise 1.870 kalorier for at vedligeholde (170x11)

For så vidt som makronæringsstoffer - andelen af ​​fedt, kulhydrater og protein i din kost - skal du starte med at spise et gram protein og 0,8 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. For eksempel skal en mand på 170 pund spise 135 gram kulhydrater og 170 gram protein, med fedtstoffer, der udgør resten af ​​kosten.

Sådan bryder du det ned:



  • 170 pund x 11 = 1.870 kalorier
  • Protein = 4 kalorier / gram - 170 g protein (1 g / lb) x 4 = 680 kalorier
  • Kulhydrater = 4 kalorier / gram = 0,8 g / lb = 136 g / kulhydrater x 4 = 544 kalorier

Træk nu dine kalorier fra dine kulhydrater og protein for at bestemme dit fedtindtag, i betragtning af at fedt = 9 kalorier / gram.

  • 1870 kalorier - 680 kalorier (protein) - 544 kalorier (kulhydrater) = 646 kalorier
  • Fedt = 9 kalorier / gram. Så 646 kalorier / 9 kalorier / gram = 72 gram / dag

Alt i alt ville en 170 pund mand sigte mod:

  • 1870 kalorier
  • 136 gram kulhydrater
  • 170 gram protein
  • 72 gram fedt

Spor din ernæring med en app som MyFitnessPal. Ja, jeg ved, at kalorieoptælling er en smerte i røvet. Men jeg har aldrig mødt nogen, der er blevet strimlet uden at spore hans eller hendes mad. Erfaring taler meget. Spor din diæt, hold dig til dine kalorier og makroer, og afslør dine mavemuskler en gang for alle.

Begræns stress

Mænd er mere stressede end nogensinde. Testosteronniveauer er falder lavere for hver generation . Cortisol, stresshormonet, ødelægger mange mænds fysik og sind. At være, at du allerede er stresset og fedt tab kostvaner tilføje en ekstra stressor, skal du også styre stress for at opbygge din krop, der ser bedst ud.

Først skal du få mere søvn. Hvis du ikke får seks til otte timers kvalitetssøvn pr. Nat, skal du kysse dine drømme om at have skulpturerede abs farvel. I en undersøgelse offentliggjort i Væksthormon & IGF-forskning, forskere påpegede, at mænd har en enkelt udbrud af væksthormon frigivet hver dag - under deres søvn. Fyrer, der sover mindre og bruger mindre tid i langsom bølge, har tendens til at bemærke et fald i mængden af ​​frigivet væksthormon.

Væksthormon er et stærkt anti-aging hormon såvel som en fedtforbrænder, hvilket betyder, at suboptimale niveauer af væksthormon kan hindre fedt tab. Yderligere korrelerer søvnmangel med højere cortisol og lavere testosteronniveauer, hvilket forhindrer træningskvaliteten, nedsætter muskelopbygningen og øger fedtopbevaring. Yikes.

For det andet skal du begynde at meditere. Meditation forbedrer fokus og produktivitet og har en positiv indvirkning på næsten alle områder af dit helbred. Det mindsker også stress. Lad dig ikke narre af billeder af munke, der mediterer i en fredelig have: Du behøver ikke bruge hele dagen i en zen-tilstand. Jeg anbefaler at bruge Headspace-appen og starte med 10 minutter om dagen på samme tid hver dag.

Vedtagelse af de enkle vaner med at meditere og få tilstrækkelig søvn fremskynder fedt tab ved at forbedre hormonniveauet og reducere stress.

Uddannelse

Dine træningsprogrammer skal omfatte sammensatte elevatorer som markløft, squats, pull-ups og lunges som den grundlaget for din træning . Løft tre til fire dage om ugen og lav en eller anden form for konditionering mindst en eller to gange om ugen. Træning for styrke med store bevægelser virker dine mavemuskler, stimulerer frigivelsen af ​​anabolske hormoner som testosteron og væksthormon og gør mere for at opbygge en strand -klar fysik end nogen enkelt ab-rutine.

Alligevel er det vigtigt at træne dine mavemuskler for at afsløre mejslede mavemuskler og det eftertragtede V-snit. Stærkere og muskulære mavemuskler skaber dybere adskillelser og nedskæringer mellem rectus abdominis muskel, hvilket hjælper dine mavemuskler med at forblive synlige, selv når dit kropsfedt er lidt højere. Her er de øverste abs øvelser til at bygge tætte, adskilte ab V linjer:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 sekunder

En gymnastikbevægelse af natur, den hule kropsholdning lærer dig at bøjle og holde neutral rygsøjle, mens du trækker hele din rectus abdominis muskel.



Læg fladt på jorden og kig op. Flad din nedre ryg, og bøj knæene, og peg tæerne væk fra dig. Forlæng dine ben foran dig, mens du løfter dine arme, holder ryggen flad og løfter dit hoved og skuldre fra jorden. Målet er at gøre disse to gange om ugen.

2. Ab hjul - 2 x 6-8

Ab-hjuludrulninger er en absolut dræber for ab-udvikling. Plus, de tvinger dig til at modstå forlængelsen (buen) på din nedre del, mens du også træner dine lats, skuldre og triceps.



Knæl ned, hold hjulets håndtag med armene låst ud under skuldrene. Afstiv dine mavemuskler, og rul ud så langt som muligt, rul derefter tilbage uden at skifte hofter eller hvælv din nederste del af ryggen. Alternativt er stabilitetskuglens udrulning en fantastisk øvelse for at komme videre mod ab-hjulet.



Start lille: Ab-hjulet bringer smerte og alvorlig ømhed. Start med to til tre sæt på seks til otte reps to gange om ugen. Tilføj to reps om ugen (op til 15 eller deromkring), og fortsæt derefter med at tilføje et tredje sæt.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 sekunder

Døbt som den mest funktionelle øvelse af eksperter som Gray Cook og Stuart McGill, bør landmænds gåture være i hvert træningsprogram.

Når du går med tunge håndvægte i hånden, er din kerne tvunget til dynamisk at stabilisere hofte og midsektion under hvert trin, hvilket affyrer dine mavemuskler og lærer dybe stabiliserende muskler at forblive stærke og holde position under andre øvelser.



Tag et par tunge håndvægte og gå langsomt - hæl til tå - i 30 til 60 sekunder, klem håndvægterne og hold dig så høje som muligt gennem hele sættet. Udfør 3 sæt på 30 til 60 sekunders gåture to gange om ugen.

4. Hængende ben hæve 3x10-15

Det hængende ben hæve er en populær øvelse til at målrette mod den del af din maven under din navle. Ved at holde albuerne let bøjede og skuldrene trukket tilbage, strækker du også lats, bygger et stærkere greb og udvikler mere muskulære underarme.



Som med de øvrige ab-øvelser på denne liste skal du holde din mavemuskulatur afstivet og undgå at bøje din nedre ryg. Tag en trækstang med et dobbelt overhåndsgreb, klem stangen så tæt som muligt og hold albuerne let bøjede. Træk dine skuldre tilbage, som om du lægger dem i din baglomme og holder dem der. Dette beskytter ledbånd og sener i albuer og skuldre mod unødvendig stress. Fra denne position skal du bøje dine firhjulinger og bringe dine ben op lige over 90 grader, så dine hofter kan rulle op og danne en L-form med din krop. Pause øverst i to sekunder, og sænk derefter med kontrol.

For hårdt? Start med at bøje dine knæ og holde dem op ved 90 grader i 5-10 sekunder for hver rep. Udfør 3-4 sæt med 10-15 reps to gange om ugen.

Samler det hele

Uden tvivl er det muligt at få den hyldede V-line abs, der får din krop til at skille sig ud. Men du skal forpligte dig til køkkenet og din træning. Dediker dig selv til en diæt, der sætter dig i et kalorieunderskud. Fortsæt med at træne med store løft med flere led tre til fire gange om ugen, mens du udfører en konditioneringsøvelse en eller to gange. Derefter finjusteres din træning og angriber dine mavemuskler to gange om ugen med øvelserne ovenfor.

Med disciplin, udholdenhed og dedikation opnår du indbegrebet af en slank strandkrop - dybtgående abs og definerede V-linjer.