Sådan forbedres din squat
Getty Images
Den ultimative guide til et større, bedre squat
Med ordene fra Bro Science's Dom Mazzetti , der er tre elevatorer i sporten med løft: den ene er f ** kongen bedst, den ene er f ** kongen værst, og den ene er f ** kongen hårdest, henholdsvis henvisning til bænkpres, squat og deadlift .
I den sidste del af Guide to a Bigger dækkede vi bænkpressen og tappede den nuværende verdensrekordholder til styrkeløft Kevin Oak for tip om benching som de store drenge. Og da vi har dækket det bedste, lad os skære lige til det værste: squat.
Squat er til dødløft, hvad det at køre en APC gennem en kampzone er at køre stokken; at være en mand trumf er det mand. Med en konkurrence squat på 843 pund i ikke meget mere end en singlet er Kevin en mand . For at holde det rigtigt, er Kevin det det mand også.
At være en mand betyder også blandt andet at lære at droppe dit ego og gøre tingene rigtigt samt at have selvkontrol, som begge tilfældigvis også er altafgørende i Kevins tilgang til at opbygge et større squat. (Og hvorfor er han ikke en livscoach?)
Kevin mener, at de to største fejl, du sandsynligvis laver, når du squat, er: 1. Du sidder ikke på huk dybt nok (sandsynligvis på grund af dit ego); og 2. Du mister kontrol over bevægelsen (og gør ikke tingene rigtigt).
Start fra startenAt viseSideFire.At få dybde
Squatdybde er et meget kontroversielt emne i gymnastiksalens videnskab (tak igen Dom Mazzetti), men ikke så meget i den faktiske videnskabelige litteratur. Mange fyre ønsker ikke at bryde parallelt - hvilket betyder at du taber din røv lavere end din knæbøjning - fordi de synes, det er dårligt for deres knæ, når det faktisk er det modsatte er sandt .
Der er også det lille overset element, at du kan bevæge dig meget mere, hvis du bevæger dig meget mindre. Det er langt lettere for de fleste fyre at squatere så meget som fem gange vægten af deres egoer, da det kun er en gang deres kropsvægt.
Det er netop derfor Kevin siger, at du skal kontrollere dit ego og komme til det punkt, hvor du korrekt kan squat under parallel. Uden at hæve forbi parallelt er næsten hele belastningen på knæet og forbenet, og reelle gevinster fra muskler på bagsiden af benet, som glutes og hamstring, er tilbage på bordet som kartofler ved Thanksgiving-middagen.
Men Kevin indrømmer let, at squatdybde også var et problem for ham, især under konkurrencer. Da jeg først begyndte med kraftløftning, blev jeg rødbelyst (diskvalificeret) meget på squats. Dette fik Kevin til at søge professionel hjælp. (Og hvis du, eller en ven eller elsker en, i øjeblikket kæmper med squat dybde, bedes du straks også søge professionel hjælp.) Efter at have forsøgt at sænke vægten og komme dybere ned i sit squat - hvilket Kevin foreslår som første niveau fix for de fleste - Kevin besluttede at arbejde som fysioterapeut, fordi han opdagede, at han ikke havde ankelens mobilitet for at komme i bundpositionen.
Løsningen viste sig at være et regime lige ud af Johnny Dramas legebog: togkalve. Forestillingen om at træne sine kalve til squat-præstation virkede som en vittighed for Kevin, jeg troede ikke de var vigtige. Men dette var ikke bare noget kalv-træningsprogram. Faktisk var den vægt, han brugte, ikke relevant; den vigtigste del var at få så meget en strækning i det nederste bevægelsesområde.
For dem, der har svært ved at komme ind i en dyb squat, foreslår Kevin at gøre stående kalv rejser ud af en blok med bare din kropsvægt for at starte. Kevin foreslår at komme til 100 samlede reps i så mange sæt som nødvendigt, og igen virkelig fokusere på at maksimere bevægelsesområdet.
At viseSide 33.Få kontrol
Første gang jeg prøvede at hakke 600 pund, tog rep'en ca. 10 sekunder, fordi jeg mistede min rille [og endte med at bøje mig langt frem]. Fra da af sagde jeg til mig selv: 'Gå ikke glip af squats, fordi du bøjer dig frem.' Jeg vil enten savne det eller klare det, men jeg vil gøre det rigtigt.
Kevin har set det hele; med hans træning og træning af andre. Og du kan ikke slå systemet - systemet er tyngdekraft . Mange løfteres hofter skyder for hurtigt ud af den nederste fase af squat, og de ender med at kaste fremad. Med god gammel tyngdekraft, der skruer vægten lige ned, skal disse løftere bruge ryggen som håndtag for at fuldføre liften. Mængden af belastning, dette lægger på nedre ryg, er nok til at få en rygsøjlen til at skyde ud til den anden side af gymnastiksalen.
Når Kevin coacher sine klienter, holder han øje med fra siden for at være sikker på, at stangstien er lodret lige op og ned uden vandret bevægelse. Og Kevin bruger den samme tilgang til at rette enhver afvigelse fra dette, som han plejede at løse dette problem i sig selv, og vil endda se igen, hvis hans rille føles ude: en langsom excentrisk squat.
I en langsom excentrisk squat tager du 5 sekunder at komme ned til bunden, før du eksplosivt skyder op igen. At gøre reps på denne måde kan være psykisk anstrengende, men hvis du på et tidspunkt føler dig ude, kan du ordne din form, forklarer Kevin. (Dette er helt klart en luksus, du ikke har, når du har en vægt, der er tungere end du føler på en dateløs Valentinsdag.) Den kontrol og den optimale mønster, du udvikler i denne langsomme version af en squat, overføres derefter til tyngre og tungere vægte, som er netop, hvad Kevin krediterer for sine jordskærvende PR'er.
At viseSide 4to.Mere huk
Selv med kontrol og dybde i skak er der stadig meget at gøre for at udvikle din squat fuldt ud, som mere squatting, for en. Selvom Kevin måske kun bakker squat, når han konkurrerer, føler han, at front squat er afgørende for ethvert seriøst squatters program. Front squats hjælper løftere med at blive komfortable med at blive dybe og køre også squat morgenmønsteret væk, et spil på squats, der ligner en kombination af en back squat og en god morgen, dvs. det skift fremad diskuteret tidligere, hvilket skyldes, at hofterne skyder op for hurtigt ud af bunden af en squat. Kevins recept holder reps lavt - sæt på kun 3-5 reps - og fokuserer på dybde med korrekt form, hvilket er lettere, da bagsiden ikke rigtig kan hjælpe en dårligt udført front squat.
At viseSide 5
Karriere og penge Sådan kan du tage stilling til AAPI-hadLæs mere 
Hår Den perfekte ansigtshårstil for hver ansigtstypeLæs mere 
Penge Alt hvad du behøver at vide for at placere smarte væddemål på dine yndlingsholdLæs mere1.Meadows Row
Og sidst men ikke mindst lats. Squats tager betydelig rygstyrke, mere øvre end nedre, ligesom erektorerne, forklarer Kevin.
Lats er enorme muskler, som hjælper med at opretholde stivhed i torso. Uden en stiv torso kan du ikke opretholde positionen; og hvis du ikke kan opretholde positionen, kan du ikke bevare kontrollen. Kevins foretrukne back-builder er Meadows Row.