Sådan mister du dine kærlighedshåndtag
GettyImages
Din guide til at droppe det reservehjul er her
Jack Dawes 17. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktbilleder fra forhandlersider.
En af de mest almindelige usikkerheder blandt mænd er også et af de mest almindelige fysikproblemer, som mennesker står over for i alderen med fastfood og stillesiddende arbejde: mavefedt. De fleste mænd opbevarer overskydende fedt i deres mave, før de opbevarer det i deres arme eller ben, og mens en smule mavefedt ikke er et problem, kan for meget resultere i grimme 'kærlighedshåndtag', der er synlige selv forfra .
RELATEREDE: Bedste træningsværktøjer til Abs
Og for at du ikke tror, at vi bare er forgæves, skal du forstå: højt mavefedt er forbundet med en række negative sundhedsresultater fra øget risiko for kræft , koronar hjertesygdom , og endda demens . En berømt undersøgelse fra New England Journal of Medicine fandt ud af, at taljestørrelse og dødelighed var direkte korreleret: jo større talje, jo dårligere dødelighed.
Især mænd har grund til at være bekymrede, fordi fedme ser ud til at medføre et fald i testosteronniveauet , og ikke kun for middelaldrende mænd, men også for unge drenge. Større maver har også været forbundet med seksuel dysfunktion: i en undersøgelse , 79 procent af mændene, der søgte behandling for erektil dysfunktion, var også overvægtige, og forholdet mellem fedme og seksuel dysfunktion var lineært: større mavefedt var forbundet med mellem 1,5 og 3 gange større risiko for erektil dysfunktion end man finder i den generelle befolkning.
OK, så beskeden er modtaget, ikke? Du kan ikke lide, hvordan dine kærlighedshåndtag ser ud, og du vil bestemt ikke overveje al den skade, som overskydende fedt gør på dine organer, dine hormoner eller din seksuelle funktion. Men hvad gør du ved det?
Vores praktiske guide er designet til at give dig den viden og de værktøjer, du har brug for til at tabe kropsfedt og miste kærlighedshåndtagene.
Sådan mister du kærlighedshåndtag
Dine kærlighedshåndtag er stort set bare overskydende kropsfedt, og det betyder, at du er nødt til at tabe kropsfedt for at slippe af med dem. Hvor meget vægttab vil variere fra person til person. Fordi mænd typisk opbevarer fedt i maven først , at regionen er også det sidste sted at tabe sig, hvis du f.eks. også opbevarer kropsfedt i dine arme og ben. Med andre ord, jo mere overvægtig du er, jo mere vægt bliver du nødt til at tabe, før du kan kysse dine kærlighedshåndtag farvel.
Dit hovedfokus er derfor at skabe en vedvarende kalorieunderskud gennem en kombination af kost og motion med særlig vægt på kost. Du har måske hørt dette før, men det er så sandt, at det er værd at gentage: du kan ikke træne en dårlig diæt. Hvis du regelmæssigt bruger mere kalorier, end du forbrænder, vil du tage på i vægt. Hvis du ikke skaber et kalorieunderskud, vil du aldrig tabe dig. Og så meget som vi elsker motion, kan selv olympiske atleter nemt indtage flere kalorier, end de forbrænder, hvis de ikke er forsigtige.
Nedenfor beskriver vi, hvordan du vil bruge en tostrenget tilgang til vægttab, der involverer justering af din diæt og strømlining af din træningsrutine. Følg vores råd, så taber du vægten på ingen tid.
RELATERET: Sådan indstilles realistiske mål for vægttab
Diætmetoden til at tabe sig
GettyImages Kost er konge, når det kommer til vægttab, så du skal være nøjagtig og konsekvent i hvad du spiser. Hvis du mener alvorligt med at tabe sig, så stol på os, når vi siger, at din rejse begynder i køkkenet og ikke i gymnastiksalen. Men hvor begynder du?
# 1 - Find ud af dine vedligeholdelseskalorier
Dette er antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag bare for at opretholde din nuværende vægt. Du kan finde ud af dette på en af to måder: Du kan enten spore al den mad, du spiser på en typisk dag og nå frem til en tilnærmelse af dine vedligeholdelseskalorier, eller du kan vælge at bruge en vedligeholdelse kalorieberegner , som denne fra Mayo Clinic.
# 2 - Opret et kalorieunderskud:
Vægttab er intet andet end et vedvarende kalorieunderskud, så alt hvad du skal gøre er konsekvent at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Her er hvor mest folk får det dramatisk forkert: i stedet for at foretage små, bæredygtige ændringer og være tålmodige, går de over-the-top fra dag ét og reducerer mere end 1.000 kalorier fra deres daglige forbrug. Hvis du gør dette, skal du vilje tabe sig ... men du vil også næsten helt sikkert 'gå ned' fra denne uholdbare diæt og ender med at spise, indtil du har genvundet hele vægten. Tag en mere langsigtet tilgang ved kun at skære 500 kalorier fra dit daglige indtag (eller 1.000 hvis du er meget overvægtig ).
# 3 - Spor dine kalorier:
Du behøver ikke være en tyran med dig selv og tage en madskala til restauranter, men du skal vide omtrent, hvor mange kalorier du indtager i hvert måltid, så du altid når dine daglige kalorimål. Hvis du tror, du har et greb om dette, fantastisk, men hvis ikke, er en fødevareskala kombineret med noget hjemmelavet et stort aktiv, fordi det er virkelig svært at estimere, hvor mange kalorier der er i restaurantfødevarer, og folk der er nye til kontrollerede vægttab er notorisk dårligt til at estimere, hvor mange kalorier der er i deres scoop jordnøddesmør eller dråbe af olivenolie, for eksempel. Du kan også logge disse detaljer ind i en diæt og fitness app .
# 4 - Forøg dit proteinindtag:
Protein er meget termogent, hvilket betyder, at din krop faktisk har brug for at forbrænde kalorier for at nedbryde det. Det er også mættende: 200 kalorier kyllingebryst er meget mere fyldende end 200 kalorier med sukkerholdig sodavand. Fordi du ikke kun kæmper med termodynamik (kalorier ind, kalorier ud) men menneskelig psykologi (cravings, cravings, cravings!), Vil du have en diæt, der efterlader dig til at føle dig mæt og tilfreds, og for de fleste øger du protein indtag er et godt diæthack for at sætte bremserne på sult.
# 5 - Vej dig selv regelmæssigt:
Det er meget vigtigt, at du får en fornemmelse af din progression, og fordi der er så mange variabler involveret i vægttab, idet du ved, hvor meget vægt du taber, og hvor hurtigt er nyttig viden til at finjustere din kost og træningsrutine. Vær også ensartet i dine målinger: Vej dig altid om morgenen på tom mave, og freak ikke ud, hvis det daglige antal varierer. Det er ofte mere nyttigt at finde et 7-dages gennemsnit, da det vil tage højde for variabler som oppustethed.
RELATERET: Hvor ofte skal du træne?
Træningsmetoden til at tabe sig
GettyImages Motion er et massivt vigtigt værktøj i ethvert godt vægttabsregime, og det findes i to hovedkategorier: kardiovaskulær træning og vægttræning. Begge er vigtige at indarbejde, men af forskellige grunde.
Den største fordel ved kardiovaskulært arbejde (bortset fra alle fordelene ved at forbedre dit kredsløb og naturligvis afværge hjerte-kar-sygdomme!) Er, at den øjeblikkelige kalorieforbrænding er større end ved regelmæssig vægtløftning. Med andre ord, 30 minutter brugt på et løbebånd, elliptisk, eller romaskine forbrænder flere kalorier end den ækvivalente mængde tid brugt til at løfte vægte.
Det betyder dog ikke, at vægtløftning er ubrugelig. Langt fra. Muskel beskatter meget fysiologisk og kræver en masse kalorier for at opretholde, så hvis du kan øge din muskelmasse, kan du omdirigere mere af dit daglige kalorieindtag til at opbygge og vedligeholde din muskelmasse i stedet for at blive gemt som fedtvæv.
Cardio træning
Din kardiorutine skal udføre nogle grundlæggende ting: det skal vænne dig til at træne dit hjerte og lungerne, det skal forbrænde nok kalorier til at hjælpe dig med at nå dit daglige mål for kalorieunderskud, og det skal øge din kapacitet til at udøve fysisk i det lange løb.
Du behøver ikke at gøre dig selv til en maratonløber eller svømmer på olympisk niveau. Faktisk behøver du ikke engang at løbe. Hvis du er meget ude af form eller ikke er vant til træning, skal du gå til din træning og blot øge den afstand, du går hver dag eller uge. Som med crash-slankekure vil en all-out tilgang til cardio næsten helt sikkert slå tilbage, enten ved at få dig til at skade dig selv eller ved at afbryde motion generelt, når din motivation begynder at løbe tør.
Hvis du har adgang til et fitnesscenter, er det elliptiske, romaskinen og den stationære cykel alt sammen fremragende cardio-maskiner med lav effekt det giver dig mulighed for at gå i dit eget tempo og opbygge din kompetence og tillid, når du får erfaring.
Vægtløftningstræning
Modstandstræning er et meget vigtigt redskab i dit vægttab værktøjssæt og en fantastisk måde at øge dit stofskifte ved at opbygge kalorie-sulten muskelmasse.
Hvis du er helt ny til træning, er du velkommen til at eksperimentere med kropsvægtøvelser som pushups, dips, planker og pullups, men hvis du har en vis baggrund i vægtløftning, skal du i det hele taget tage en vægtstang op. Nøglen her er at moderere dine intentioner. Da du sigter mod en kalorie underskud hver dag skal du ikke forvente store gevinster i størrelse eller styrke. Snarere løfter du vægte for at beskatte din krop og omdirigere noget af dit daglige kalorieindtag i dine muskler snarere end dine fedtceller.
Vær også realistisk med hensyn til hvor pligtopfyldende du kan være. Sig ikke efter syv dage om ugen, hvis du ikke har været i stand til at gøre fem før. Selv tre dage om ugen er et godt udgangspunkt og helt passende til at hjælpe dig med at slanke dig.
Endelig skal du ikke fokusere udelukkende på kerneøvelser. Teorien om målrettet fedt tab er en myte: du vil ikke miste mere fedt i din mave ved at træne dine mavemuskler oftere. Men du har brug for en stærk kerne for at understøtte din vægt, forbedre din kropsholdning og skabe mavemuskler, der er stærke og store nok til at blive set, når du først har tabt kropsfedtet.
Produktanbefalinger
Ozeri madskala
En madvægt er et utroligt nyttigt vægttabsværktøj, fordi det fjerner gætteriet ved at estimere kalorieindtag og giver dig mulighed for at være præcis i dine madlavnings- og spisevaner. De er også meget billige, så betragt dette tilbud fra Ozeri som en meget værdifuld investering i dit helbred.
Fitbit Charge 4
Lægger du mærke til et tema her? Det er vigtigt, at du er præcis, ikke kun hvad du spiser, men i hvor mange kalorier du forbrænder under træning eller endda ikke-træningsaktivitetstermogenese (NEAT), som at tage en lang gåtur. Fitbit Charge 4 er den nyeste tracker fra et af de mest velrenommerede navne i branchen og tilføjer ting som GPS-tracking til sin allerede fantastiske liste over funktioner.
Fitbit Coach Premium
Digital fitness coaching tager fart, og med god grund: det hjælper virkelig at have informeret vejledning på hvert trin af din vægttabs rejse. Fitbits førsteklasses coachingtjeneste giver dig skræddersyede råd om, hvordan du kan sove bedre, spise sundere og træne for at nå dine mål. Der er endda muligheder for at tilføje mindfulness-råd (nyttigt til at holde fast i dine mål!) Og en-til-en personlig coaching.
$ 9,99 pr. Måned eller $ 79,99 pr. År på Fitbit.com
Du kan også grave:
- Bedste apps til personlig træner
- Ekspertgodkendte hacks til at bryde ud af et vægttabsplateau
- Bedste sundheds- og fitnessapps
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .