Hvor mange kalorier har du brug for?

Hvor mange kalorier har du brug for?

Har du nogensinde stoppet for at tænke over, hvor meget du spiser i løbet af dagen? Hvis ikke, vil du blive overrasket over at opdage, at de fleste mænd ikke spiser den rigtige mængde kalorier. For mange kalorier kan føre til fedme og ikke nok kan forårsage andre problemer, så lad os undersøge denne ting kaldet 'kalorier'.



hvordan kalorier fungerer

Hvert aliment indeholder kalorier, der brænder kroppen (undtagen vand), men for at nyde en sund kost skal man indtage den rigtige mængde. Desværre kræver hver person en anden mængde energi.

Vores daglige kalorieindtag afhænger af mange faktorer: vægt, højde, køn, alder og vores samlede mobilitetsniveau i løbet af dagen. Det er klart, at højere og bedre montere har brug for flere kalorier, for der er flere af dem til at brænde, så at sige, og når folk bliver ældre, mindskes behovet for mange kalorier.





På trods af at det er et livsvigtigt element i livet, kan kalorier også skade menneskekroppen. Dr. Richard Weindruch, en medicinsk professor ved University of Wisconsin, opdagede, at reduktion af kalorieindtag bremser aldring. En undersøgelse udført på rotter og aber viste, at begrænsning af kalorieindtag kan reducere frie radikale skader på væv - en af ​​hovedårsagerne til aldring.



nødvendige kalorier

Så hvad er en sund mængde kalorier?

For det første er det vigtigt at forstå, at kroppen omdanner protein, fedt og kulhydrater til kalorier. 1 gram protein eller kulhydrat svarer til 4 kalorier, mens 1 gram fedt producerer 9 kalorier. Når det er sagt, er fede fødevarer naturligvis rigere på kalorier end magre fødevarer. Men lad dig ikke narre; bare fordi noget er magert, der ikke betyder at spise masser af det er sundt.



Selv protein kan være usundt, hvis du spiser for meget af det på én gang. Den mandlige krop kan kun håndtere 40 gram protein pr. Måltid - alt derover, der opbevares som fedt. Husk det, når du udarbejder en sund kalorie diæt.

Kalorier skal komme fra 55-60% kulhydrater, 25-30% protein og 15-20% fedt. Normalt skal folk få deres daglige dosis kalorier fra 4-6 måltider, men kulturelle og arbejdsmæssige begrænsninger har lært os at spise 3 store, hvilket ikke er den bedste vej at gå.

Moderat aktive mænd - mænd, der udfører en eller anden form for fysisk aktivitet 3-5 gange om ugen - har brug for mellem 2.500 og 3.000 kalorier om dagen, afhængigt af de ovennævnte faktorer.



dit daglige kalorieindtag

BMR
Der er mange måder at bestemme det daglige personlige kalorieindtag på, hvoraf den ene kaldes Harris-Benedict Formula. Det er den nemmeste måde at beregne basal metabolisk hastighed (BMR) på. Det påvirker køn, kropsvægt (i kg), højde (i centimeter) og alder. Formlen fungerer som følger:

* Bemærk at 1 kg = 2,2 pund; 1 fod = 30 centimeter

BMR = 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år)



For eksempel:
1- Mand: 66
to- Vejer 75 kilo: (13,7 x 75) = 1.027,5
3- 175 cm høj: (5 x 175) = 875
4- 28 år gammel: (6,8 x 28) = 190,4

Tilføj trin 1 til 3 og træk trin 4 fra det samlede beløb, der skal udgøre 1.778,1.

Aktivitetsmultiplikator
Endelig skal du indregne en aktivitetsmultiplikator. Jo mere aktiv en mand er, jo flere kalorier har han brug for.



Stillesiddende = BMR X 1.2 (ringe eller ingen øvelse)
Let aktiv = BMR X 1.375 (let træning 1-3 dage om ugen)
Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderat træning 3-5 dage om ugen)
Meget aktiv = BMR X 1.725 (hård træning 6-7 dage om ugen)
Ekstremt aktiv = BMR X 1.9 (tung daglig træning)

I dette tilfælde, hvis hannen fra eksemplet ovenfor er moderat aktiv, skal du tage 1,778.1 og gange det med 1,55. Dette øger mængden af ​​kalorier til 2.756 hver dag.

den rigtige mængde kalorier

Al denne information kan være lidt forvirrende, så her er et eksempel på, hvad en gennemsnitlig mand har brug for at spise for at få sunde 2.700 kalorier hver dag. (Du skal blot fjerne eller tilføje lignende fødevarer for at ændre det samlede antal kalorier.)

Morgenmad

  • 3 pandekager med & frac14; kop sirup: 410 kal. (lad os lette det)
  • 1 kop appelsinjuice: 112 kal.

Mellemmåltid

  • Granola bar: 140 kal.
  • Fedtfattig yoghurt (8 oz.): 140 cal.

Frokost

  • Kalkunbrystrulle (løg, tomat, salat osv.): 530 cal.
  • Orientalsk salat: 110 kal.
  • V8 (8 oz.): 50 kal.

Mellemmåltid

  • Protein shake (8 oz. 2% mælk med 1 banan): 550 cal.

Aftensmad

  • Sålefilet (paneret med æg, 4 oz.): 380 cal.
  • Dampet brun ris: 160 cal.
  • Kålsalat: 70 kal.

Mellemmåltid

  • 1 dåse dåse tun med fedtfattig mayo (2 spsk) og løg: 150 kal.

bryder med tradition

Frokosten skal indeholde flere kalorier end aftensmaden. Vestlige kulturer gør aftensmad til dagens største måltid. Dette er ulogisk, da aftensmaden finder sted, når dagen er forbi - når kroppen ikke kræver meget energi. Hvor krævende kan fjernsyn være efter kl. 18.00?

12 til 18 er den mest fysisk krævende tid på dagen. Det er da mænd er mest aktive på arbejdet. Af denne grund bør frokoster indeholde den største mængde kalorier og kulhydrater end andre måltider i løbet af dagen.

Desuden er aftensmad traditionelt det sidste måltid på dagen. Igen er dette forkert. Hvorfor gå igennem en periode med sult inden næste måltid, som er morgenmad? Når kroppen gennemgår lange perioder med sult, ændres brintniveauerne, hvilket resulterer i, at der opbevares mere fedt efter hvert måltid, og som tidligere nævnt opbevares visse næringsstoffer automatisk som fedt, når de indtages i store mængder. Det er denne form for mangelfuld slankekure, der sandsynligvis er hovedårsagen til fedme i Nordamerika.

At spise regelmæssigt (græsning) er sundere end at spise et par store måltider om dagen (binging).

hvordan man holder styr på

Hvordan kan man opnå en så præcis diæt? Den bedste måde er at købe en 'mad tæller' bog. Sådanne bøger koster omkring $ 7, men er ægte livreddere. De fleste viser kalorieindhold, protein, fedt og kulhydratindhold i almindelige forsyninger.

Nogle inkluderer endda populære mærkevarer som McDonalds eller Taco Bell. En person skal skrive ned hver eneste ting, der spises i en dag, og derefter bruge bogen til at bestemme kvaliteten af ​​deres diæt.

At beregne og holde styr på dit daglige kalorieindtag er ikke så svært, som det ser ud til. Mange mænd tror, ​​at de spiser sundt, indtil de køber en bog med madtællinger og beregner deres daglige næringsindtag. At gøre dette en gang er nok til at chokere dig i virkeligheden. Mange af os har dårlige kostvaner uden at vide det, så gør dig selv en tjeneste og bereg dit daglige kalorieindtag mindst en gang i dit liv - du vil ikke fortryde det.