Hvor meget vægt skal du løfte?

mand løfter håndvægte på ryggen i baghaven

GettyImages



Ekspertgodkendt begyndervejledning til vægttræning

Mackenzie Shand 9. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis du er lige begyndt med vægttræning og det ser ud til at være utroligt skræmmende, bare ved, at du ikke er alene. Især hvis du går det alene uden træner , det er svært at vide, hvor man skal starte. Kan du straks forsøge en markløft på 100 kg? Hvis ikke, hvor meget vægt skal du løfte? Hvor mange reps og sæt skal du lave? Hvordan ved du, hvornår det er tid til at øge den vægt, du løfter?





RELATERET: Bedste Kettlebells til træning derhjemme



For at besvare alle disse spørgsmål og mere tjekkede vi ind med et par af vores foretrukne fitness-professionelle, Teddy Savage , leder af sundheds- og fitnessekspertise for Planet Fitness, og Megan Davies , Beachbody Super Trainer og Creator of #mbf, for at få deres tip om vægttræning for begyndere.


#Mål


Før du tilføjer alle de tungeste vægte til din Amazon-vogn og tjek ud, start med at sætte realistiske mål. En af de værste vægttræningfejl, du kan lave, er at prøve for meget for tidligt - hvilket kan resultere i meget smerte og potentiel skade. Når du starter en vægttræningsrutine, skal du sørge for at være opmærksom på det grundlæggende og sætte dette fundament for dig selv til at blive en succes på lang sigt, siger Davies.



Overdriv det ikke i løbet af de første par uger. En af mine største bekymringer, når jeg arbejder med klienter, der er nye inden for uddannelse, er, hvordan de vil føle sig den næste dag. Lidt går langt i starten, og ingen har brug for at føle, at de blev ramt af en lastbil fra en træningsdag.

Det er godt at have en idé om, hvordan du også vil have din krop til at få gavn af vægttræning. Der er flere forskellige træningsformer, hver med sin egen unikke effekt på, hvordan musklerne vokser, siger Savage. Dette kaldes hypertrofi, og at udføre den forkerte form for program kan føre til frustration, fordi resultaterne ikke er i tråd med den vision, du har for din krops modning.


Test dit bevægelsesområde


Mand gør push-ups ved siden af ​​vægte i baghavenGettyImages

De, der har erfaring med kropsvægtstræning, kan sandsynligvis springe dette trin over, men hvis du lige er begyndt at træne, eller hvis du strengt taget har været en cardio-person indtil nu, så giv denne en chance.



Savage deler, at før du tilføjer bærende vægte til din rutine, skal du sikre dig, at du sikkert kan bevæge dig gennem det, han kalder de '6 funktionelle bevægelsesmønstre' uden hindring eller belastning.

Disse bevægelsesmønstre er:

  • Hængsel - Deadlift-bevægelse



  • Squat

  • lunge

  • Push - Enten push-up eller trykke op på en tom vægtlinje



  • Træk - Træk op, træk eller træk tom vægtstang ned

  • Bær - bærer alt, medicinbold, dagligvarer

Du vil være opmærksom på dit bevægelsesområde (ROM) gennem udførelsen af ​​bevægelserne, tilføjer han. Hvis du har lyst til, at du mangler at nå din fulde ROM, skal du muligvis bruge værdifuld tid på at fokusere på fleksibilitet inden du tager på din vægtløftning.


RELATERET: Hvordan man træner i hjemmet


Øv tålmodighed


Som nævnt ovenfor er det bedst at starte langsomt og afslutte stærkt, når vægttræning. At gå lys giver dig stadig mulighed for at tilføje musklerne positiv stress, samtidig med at løfteren får mulighed for at fokusere på form og mekanik ved hver øvelse, bemærker Savage. Dette vil i sidste ende skabe et bedre miljø for muskelvækst og give mere effektive veje til gradering af dine vægte i de ønskede elevatorer.

Der er en god belønning for din tålmodighed at starte også langsomt. Du skal ikke vente for længe, ​​før du begynder at føle dig stærkere og føle dig klar til at komme videre til tungere vægte. Det pæne ved at være nybegynder er, at du hurtigt kan se styrkeforøgelser. Dit centralnervesystem begynder at kommunikere bedre med dine muskler, så du kan koordinere din indsats mere effektivt og løfte tungere, siger Davies.

Husk bare, at de visuelle resultater vil tage lidt tid. Det tager lidt mere tid at begynde at se ægte muskelhypertrofi eller vækst. At være tålmodig og konsistent med din træning ved hjælp af principperne om progressiv overbelastning og selvfølgelig få din ernæring i overensstemmelse med dine nye mål er nøglen til at se gode resultater.


Hvilken vægt skal du starte med?


Justerbare metalhåndvægte på sort baggrundGettyImages

Så hvilken mængde vægt skal du starte dit vægttræningsprogram med? Desværre er der ikke noget fast svar her, da dette vil variere meget fra person til person.

Du kan overveje at starte med justerbare håndvægte eller justerbare kettlebells så du let kan justere den vægt, du løfter, efterhånden som du får styrke og justere vægten, så den passer til dit styrkeniveau for et bestemt område eller en øvelse. F.eks håndvægte, du bruger til rygøvelser skal sandsynligvis være lettere end kettlebell du bruger til vægtede squats . Alternativt, hvis du bruger en vægtmaskine, kan du blot justere maskinen, så den passer til dine behov.

Start lavt og sørg for, at du har den rette form og kontrol. Først vil du være mere optaget af form og kontrol i stedet for hvor tung du løfter. Når du først har følt dig godt tilpas med bevægelsesmønstrene, kan du udfordre dig selv ikke kun med mere vægt, men med at tilføje reps, sæt eller endda tempoændringer langsomt over tid, siger Davies.

Når det kommer til antallet af reps og sætter dig færdig, deler Savage, at det altid er bedre at give dig selv et gentagelsesområde at ramme i stedet for et enkelt rep-mål. For eksempel foreslår han at lave tre sæt med 10-12 reps snarere end blot tre sæt med 10 reps. Dette hjælper dig også med at afgøre, om et vægtvalg er for let, for tungt, og hvornår det er tid til sikkert at gradere til en tungere vægt.


Hvordan ved du, hvornår du skal øge vægten?


Vægtløftning begynder at føles for let? Så er du sandsynligvis klar til at øge din vægt. Begynd at være opmærksom på, hvordan du har det under sættet. Det skal begynde at føles udfordrende i de sidste 2-3 reps af sættet, men ikke så udfordrende begynder din form at bryde sammen, siger Davies. Hvis du kommer til slutningen af ​​dit sæt og har lyst til at have gjort mindst 2-3 gentagelser, er det en indikation af, at du er klar til at gå op i vægt. Hun anbefaler at prøve en lille stigning mellem 2-5 kg ​​på dit næste sæt.

Alternativt, hvis du føler, at din form begynder at gå i stykker, er det en indikation af, at din vægt er for tung. Du bør afbryde træningen sikkert og bruge en lettere vægt til eventuelle efterfølgende sæt, tilføjer hun.


RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine arme?


Langsigtede vægttræningsvaner


Den type øvelser, du laver, mens vægttræning, afhænger af dig, dine interesser og de muskler, du træner på en given dag. Du skal dog huske på, at uanset hvad din rutine er, er det vigtigt at ændre din rutine en gang imellem for at undgå et plateau. At udføre den samme rutine med de samme vægte vil i sidste ende føre til muskelhukommelse og irriterende plateauer, siger Savage.

For at undgå at ramme disse vejspærringer, som en generel tommelfingerregel, vil du justere dit regime hver 4-6 uger for at holde dine muskler gætte og engageret. Dette kan være at udveksle øvelserne selv eller bare hvordan du udfører dine sæt og reps. Husk, en forvirret muskel reagerer bedre.

Davies anbefaler også at føre en træningslog, så du kan holde øje med, hvilke øvelser du har lavet og spore, hvor meget vægt du begynder at løfte. At føre en træningslog kan hjælpe dig med at se, hvilken [vægt] du har brugt tidligere, så du altid husker, hvor du er ved din næste træning, siger hun.

Hun tilføjer, at du også skal bemærke, om en ekstern faktor påvirkede din træning på en bestemt dag for at huske til fremtidig reference. Andre ting kan have indflydelse på, hvor meget du løfter på en given dag. Så inkluder andre noter i din log, som hvor meget søvn du fik, hydrering, generel stemning og hvad du ellers tror måske har haft en effekt på din løftesession den dag.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .