Hvor ofte skal du tage cardio om en uge?

Mandlig atlet på sporet, der løber op ad trappen

GettyImages



Har du nok cardio i dine ugentlige træningsprogrammer?

Mackenzie Shand 30. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Nogle gange kaldes aerob træning, en cardio træning er en, hvor din krop bevæger sig i en kontinuerlig eller rytmisk bevægelse i langvarig tid og sætter dine lunger, hjerte og andre store muskelgrupper i arbejde, hæver din puls og åndedræt.





RELATEREDE: Bedste kardiomaskiner til dit hjem



Uanset om du elsker det eller hader det, kan du ikke benægte cardio's fordele. Uanset om du løber, cykler, svømmer eller springer i reb, kan kardiovaskulær aktivitet hjælpe med at reducere og forebygge sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme, bryst- og tyktarmskræft, lavere risiko for slagtilfælde, forbedre søvn, mental sundhed, aerob kondition, forhindrer vægtøgning og forbedrer kognition, siger Dr. Alexis Colvin , Ortopædisk sportsmedicinsk kirurg ved Mount Sinai Health System.

Men hvor ofte skal du træne konditionstræning i en uge? Og hvor længe? Er det OK at holde fast i en aerob aktivitet, eller har du brug for at blande det sammen? For at besvare alle disse spørgsmål og mere spurgte vi Dr. Colvin og Jillian Michaels , sundheds- og fitnessekspert og skaberen af Fitness-appen , for at nedbryde det.




Hvor ofte skal du tage cardio om en uge?


Afhængigt af hvad du foregår i dit liv, vil mængden af ​​cardio, du gennemfører på en uge, sandsynligvis variere gennem året. Hvis du f.eks. Prøver på et maratonløb, kan din konditionstid være højere end en, der ikke er det.

Ifølge Dr. Colvin bør voksne i alderen 18 år og ældre dog gennemføre denne mængde cardio om ugen som minimum:

  • 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitetsaktivitet (såsom hurtig gang)



Eller

  • 75 til 150 minutter om ugen med kraftig intensitetsaktivitet

Eller



  • En blanding af de to

Aktivitet med moderat intensitet er en aktivitet, hvor personen kan tale (men ikke synge) under aktiviteten, mens personen under en kraftig intensitetsaktivitet ikke kan sige mere end et par ord uden at holde pause for et åndedrag, tilføjer hun.

Michaels bemærker, at hvis traditionelle cardio-aktiviteter virkelig ikke er din stil, kan du stadig opfylde din pulsforstærkende aktivitetskvote ved at henvende dig til nogle alternative muligheder. HIIT træning og modstandstræning udført i kredsløb, plyometrics osv. Får alt jobbet gjort, siger hun. Bare husk HIIT står for høj intensitet interval træning , hvilket betyder, at dette skal falde inden for metricen med kraftig intensitet vist ovenfor - ikke i stand til at sige mere end et par ord uden pause.



Menneskets infografikDennis Ryan

Hvor lang bør cardio træning være?


Så du spreder dine cardio-minutter ud i løbet af ugen, hvor lang tid skal hver træning være nu? Michaels deler, at hvis du ønsker at bruge cardio til aktiv restitution, kan langsom steady-state cardio med lav intensitet fortsætte i flere timer. For eksempel vil lange vandreture og afslappede cykelture falde ind under denne paraply. Omvendt, hvis du er involveret i cardio-træning med højere intensitet som spin-klasser, løb osv., Ville jeg ikke gå længere end 45 minutter, siger hun.


RELATERET: Hvor ofte skal du træne?


Har du brug for at lave forskellige typer cardio?


Hvis du kan finde en cardio træning, du faktisk nyder - eller ikke frygter også meget - det bliver helvede meget lettere at få tid til det. Stadig, mens du måske elsker at løbe eller spinde udelukkende, vil det at blande din rutine en gang imellem hjælpe din krop på lang sigt.

For at undgå overforbrugsskader anbefaler Michaels at blande dine ugentlige cardio-træningsprogrammer i et afbalanceret træningsprogram, der inkluderer styrketræning (mere om dette nedenfor), andre former for cardio og hvile. Ting som 'løberknæ' eller 'tennisalbue' er ofte forårsaget af dårlige motoriske mønstre eller biomekaniske ubalancer, men der er bestemt en komponent i overtræning eller 'undergenopretning', der kan spille en rolle. At sørge for at tage disse hviledage og ikke udføre den samme aktivitet gentagne gange er klogt, siger hun.

Jeg kan godt lide, at mine atleter svømmer, løber, hopper reb, rækker og kasser for at høste de ovennævnte fordele ved at undgå overforbrugsskader, opbygge en mere velafrundet atlet med en række modaliteter og bruge varierende stimulus til at fremme ensartede fremskridt!

Dr. Colvin er enig i, at det er vigtigt at blande dine konditionstræningsrutiner. Hun kan godt lide at kombinere cardio med høj effekt (såsom løb) med cardio med lavere effekt (såsom spinning eller elliptisk) i hendes træning i ugen, og hun anbefaler dette også til sine patienter - især dem, der har hofte, knæ eller ankelproblemer.


Har du brug for vægttræning, hvis du laver cardio?


Når du taler om at blande det, så glem ikke at tilføje andre ikke-cardio-centrerede aktiviteter som vægttræning til din ugentlige træningsrutine. Fra forbedring af styrke til reduktion af risikoen for skader kan fordelene ved krydstræning ikke undervurderes. Krydstræning er vigtig ikke kun for at forhindre skade, men for at forbedre den samlede atletik, siger Dr. Colvin.

Michaels tilføjer, at hvis du udskifter træningsstile, træner du en række modaliteter. For eksempel er yoga fantastisk til mobilitet (styrke og fleksibilitet kombineret), men HIIT er fantastisk til magt (hastighed og styrke kombineret).

At sørge for, at du bringer balance i dine træningsprogrammer, hjælper dig med at holde dig godt afrundet, mere funktionelt og skadesikker, siger hun.


RELATEREDE: Bedste cross-training sko til mænd


Kan cardio- og vægttræning udføres samme dag?


Mens vægttræning og cardio helt sikkert er et perfekt par i en ugentlig eller månedlig træningsplan, skal de tackles den samme dag? Ifølge Michaels er der virkelig ingen grund til at gøre dette, medmindre du prøver at skære i vægt og gøre det hurtigt.

Hvis det er tilfældet, kan du tilføje moderat, jævn cardio (tænk vandreture eller cykling) til dine vægttræningsdage for en yderligere kalorieforbrænding. Hun anbefaler dog, at du gør dette efter din vægttræning. På denne måde er du frisk til de mere intense aspekter af dit træningsregime - hvilket vil øge ydeevnen for at få dine bedre resultater hurtigere.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .