Hvor ofte skal du træne vægttræning om ugen?

Mand, gør, koncentration, krøller, øvelse, træning, hos, håndvægt, ind, en, gym

GettyImages



Er du vægttræning for ofte eller ikke nok?

Mackenzie Shand 31. marts 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis du endnu ikke skal indarbejde vægttræning ind i din ugentlige træningsrutine , nu er det tid til at starte. På trods af hvad du måske tror, ​​er vægttræning ikke udelukkende for de fyre, du ser i gymnastiksalen, der ser ud til at de kan være deltagere i en Hulk-lignende konkurrence. At give kroppen et løft i både atletiske sysler og hverdagsopgaver, fordelene ved den vægtede træning er enorme - mere om dette nedenfor. Og så længe du træner smart, er der virkelig ingen ulemper.





RELATEREDE: Hvor meget vægt skal du løfte?



Så hvordan træner du smart, og hvor ofte skal du være vægt- eller styrketræning i en uge for at høste fordelene og undgå skader? For at besvare alle disse spørgsmål og derefter nogle, spurgte vi eksperterne. Vi tjekkede ind med Dr. Alexis Colvin , Ortopædisk sportsmedicinsk kirurg ved Mount Sinai Health System og Jillian Michaels , sundheds- og fitnessekspert og skaberen af Fitness-appen , for at nedbryde det.


Fordele ved vægttræning


Som nævnt ovenfor er det ligegyldigt hvis du laver squats med en kettlebell eller håndvægt krøller gør din træning med vægttræning vidundere for din krop og sind.



  • Forbedret styrke: Dette kan virke som en åbenbar fordel, men det er alligevel en fordel. Michaels og Dr.Colvin deler begge, at vægttræning øger styrken og øger udholdenheden i dine træningsprogrammer, men også i din hverdag.
  • Forøg skeletmuskulatur og styrk knogler: Dr. Colvin deler, at vægttræning hjælper med at øge skeletmuskulaturen, og det kan også hjælpe med knoglestyrkning. Disse virker måske ikke vigtige nu, men de vil være til gavn for dig på vejen, da skeletmuskulatur og knoglestyrke naturligt falder med alderen.
  • Bedre kropsholdning og balance: Michaels bemærker, at vægttræning forbedrer kropsholdning og balance. Dette betyder, at du ikke kun ser bedre ud og reducerer rygsmerter, men hæver din præstation i aktiviteter, hvor balance er nøglen som yoga, cykling, skiløb eller surfing, for at nævne nogle få.
  • Boost humør: Endorfinerne, som din krop frigiver under træning, har vist sig at være en naturlig humørforstærker, men dette er ikke eksklusivt til cardio-træning, undersøgelser har fundet at vægttræning også kan have en positiv indvirkning på stemningen.
  • Forbedre kognitiv funktion: Mens størstedelen af ​​forskningen på dette område har involverede ældre voksne , undersøgelser har fundet at vægttræning har positive tilknytninger til kognitiv funktion og hukommelse.

Hvor mange dage skal du træne i løbet af en uge?


Mens vægttræning er gavnligt for din bod, er det vigtigt at oprette en afbalanceret ugentlig træningsplan for at forhindre skader og give dine muskler en chance for at helbrede - for meget vægttræning, kan endda resultere i muskeltab . Generelt for generel fitness træning, [træning] hver muskelgruppe to gange om ugen [fire dage i alt] er ideel , siger Michaels.

På denne måde får musklerne nok stress til fremskridt, men ikke for meget stress for skade eller mindsket tilbagevenden.

Dr. Colvin er enig i, at når det kommer til styrketræning, der involverer alle større muskelgrupper du skal sigte mod mindst to dage om ugen .



Menneskets infografikDennis Ryan

RELATERET: Hvordan man træner sikkert på hjemmet


Hvor lang tid skal vægttræning træne?


Der er ingen fastlagt tidsgrænse for en træning med vægttræning. Afhængigt af hvor ofte du beslutter at træne i ugen, hvordan du træner, og hvad dine fitnessmål er, vil dette variere. Som en generel retningslinje anbefaler Michaels at sigte mod mindst 30 minutter .


Har du brug for at skifte det kropsområde, du målretter mod?


Hvis du kun træner en vægttræning eller fokuserer på et specifikt område af din krop, kommer du ikke meget langt i dine fitnessøvelser. For ikke at nævne, din fysik vil se lidt ujævn ud.



For at give dine muskler den pause, de har brug for, og afbalancere arbejdsbyrden, anbefaler Michaels at opdele dine fire vægttræningstimer i ugen i push-dage og pull-dage.

Her er hendes oversigt:

Push Splits: Bryst, skuldre, triceps, øvre og nedre ab fokus, quad fokus



Dage: Mandag / torsdag

Pause: To dages hvile mellem træningspaserne)

Træk Splits: Ryg, biceps, glutes, hamstringfokus, skråt fokus

Dage: Tirsdag / fredag

Pause: To dages hvile mellem træningspaserne)

Selvfølgelig, hvis du vil træne i weekenden, kan du skifte denne oversigt, men at holde sig til en plan som denne vil sikre, at du dækker alle dine baser - hvile og træningsmæssigt - i ugen.

Husk, mens du vil målrette mod de samme muskelgrupper på de specifikke dage, vil du gerne diversificere de typer øvelser, du laver, og variere dine reps og sæt for at undgå et plateau - og ærligt talt holde tingene interessante. Jeg bruger forskellige øvelser, ændrer vægten, varierer reps og sætter alt for at opnå en afbalanceret sund kropsbygning. Denne strategi hjælper også med at fremme fortsatte ændringer. Når vi gør de samme ting gentagne gange, tilpasser vores krop sig effektivt, og fremskridtene sænkes enormt, siger Michaels.

Hun tilføjer, at du kan gøre steady-state cardio , såsom cykling eller vandreture, på aktive restitutionsdage.


RELATEREDE: Bedste håndvægt sæt


Har du også brug for cardio?


Når vi taler om cardio, skal du ikke føle, at du har brug for at hænge dine løbesko på eller læg din Peloton væk, nu du er vægttræning. Dr. Colvin deler, at det er vigtigt at krydse tog for at undgå skader og forbedre konditionens ydeevne.

Medmindre du fokuserer på at forbrænde ekstra kalorier for at nå et vægttabsmål, siger Michaels, at du ikke behøver at træne cardio og vægttræning samme dag. Giv dig tid til at hvile og fokusere på den træning, du har til rådighed for dagen. Og hvis du virkelig vil tage en moderat løb eller svømme senere på dagen, skal du bare prøve at gøre det efter vægttræning og ikke før.


Du kan også grave:

  • Top tricks til at opbygge muskler
  • Bedste Kettlebells til træning derhjemme
  • Øvelser til at bygge muskler

AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .