Hvor ofte skal du træne?

Et portræt af en fit blandet race mand med dreadlocks, der træner derhjemme, strækker sig.

GettyImages / Halfpoint Images



Dette er hvor mange dage om ugen du faktisk skal træne

Ashley Keegan 30. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Måske har du trænet støt i et stykke tid, men du ser ikke de ønskede resultater. Eller måske kommer du bare i styrketræning eller kommer tilbage i træning efter en lang pause. Uanset hvad undrer du dig sandsynligvis over, hvor ofte du skal træne for at maksimere din kondition. Det er et almindeligt spørgsmål, der krydser ethvert sundhedsbevidst sind, men der er ikke noget klart svar, der passer til enhver krop. Det afhænger snarere af dit udgangspunkt og dine individuelle mål, hvad enten de er vægttab, muskelforstærkning eller opbygning af muskelmasse.

RELATEREDE: Hvor kan man streame en kvalitets træning (selvom du ikke har et hjemmegym)





Som hovedregel er en træning om ugen naturligvis bedre end slet ingenting. Men hvis du virkelig vil forpligte dig til fitness, bør de fleste sigte på at blyant i nogle hjertepumpende og styrkeopbyggende aktiviteter mindst fire til fem dage om ugen. Hvis du dog er ganske fit og føler dig godt tilpas med et veletableret træningsprogram, fortalte Tony Horton, personlig træner og skaberen af ​​P90X, at træning i seks dage om ugen er ideel. Nu har du måske ikke tid til at forpligte dig til en udvidet træning hver dag, og du skal heller ikke træne hele kroppen hver dag. Men enhver aktivitet tæller, og han mener, at det hjælper med at håndhæve mentaliteten til at tage godt vare på din krop og dit generelle helbred hver dag (ikke kun i weekenden eller når som helst du kan passe i en træning).



'Inkonsekvent træning er fitnessækvivalenten ved at køre hele landet på overfladegader. Du er nødt til at ramme andet end stopskilt, gadelygter, omveje, konstruktion ... du får ikke noget momentum, 'siger Horton. 'Den seks dage om ugen mentalitet og livsstil får dig på den' åbne motorvej 'til bedre fitness og resultater.'


Hvor ofte træner man på ethvert fitnessniveau


Dette betyder dog ikke, at du skal planlægge at træne seks dage om ugen fra og med i morgen. Dit udgangspunkt afhænger helt af dit fitnessniveau, da du ikke ønsker at skubbe dig selv for hårdt fra starten. Ikke kun vil du lade dig være åben for skade, men du vil sandsynligvis også blive modløs, når du gasser ud for hurtigt og derefter springer efterfølgende træning. I sidste ende ville det besejre pointen og gøre det meget sværere at nå målet om at være konstant opmærksom på dit helbred hver dag.



Selvom du ikke ønsker at skade dig selv ved at skubbe din krop forbi genoprettelsespunktet, skal du huske, at selv dine hviledage kan indarbejde en let aktivitet, som en afslappet gåtur eller yogastræk. Med det i tankerne er følgende retningslinjer nøglen til at huske på, når det kommer til, hvor ofte du skal træne på ethvert fitnessniveau.

Nybegynder: 2-3 tre dage om ugen med træning i hele kroppen

Mellemliggende: 3-4 dage om ugen, skiftende muskelgrupper



Fremskreden: 5-6 dage om ugen, skiftende muskelgrupper

Nu er det let at smide tal derude, men hvordan implementerer du faktisk en god træningsplan, der passer til dine behov? Vi talte med Alex Rothstein, koordinator og instruktør for programmet Exercise Science på New York Institute of Technology for at finde ud af mere. Han delte, at det hele kommer ned på at bestemme, hvilke kropsdele der skal fokuseres på med hver træning, og hvor meget hvile der skal gives disse kropsdele mellem træningen. Svarene på disse spørgsmål afhænger dog af flere faktorer.


Hvor ofte træner du for begyndere?


Først skal du være realistisk med dig selv om, hvor erfaren du er med modstandstræning. Som nybegynder skal du fokusere på to til tre træningsdage om ugen med en eller to hviledage imellem.



'Hver træning skal omfatte en tilgang til hele kroppen, hvilket betyder, at alle muskler i over- og underkroppen er målrettet til en vis grad, men ikke nødvendigvis isoleret,' foreslog Rothstein for dem, der havde en to til tre dages træningsplan. Uanset hvor mange dage om ugen du træner, tilføjede han dog, at målet skulle være at træne hver kropsdel ​​to gange om ugen (og videnskabelig undersøgelse er enig). Derefter, når det kommer til hvile, kan du inkorporere ægte off-dage og cardio-aktiviteter for at holde din fitnessplan godt afrundet.


Hvor ofte skal du træne for avanceret fitness


Når det kommer til mere erfarne personer, er Rothstein enig med Horton og bemærker, at seks dage om ugen er et godt mål for træningsfrekvensen. Han bemærker dog, at træningsintensitet spiller en stor rolle, når det kommer til at bestemme hvileperioder i dette scenario. Der er tydeligvis kun syv dage om ugen, så et seks-dages træningsregime indebærer omhyggelig planlægning for ikke at overbeskatte nogen muskelgruppe for mange dage i træk. I modsætning til det to- til tre-dages træningsprogram for begyndere, bør træningen i et seks-dages regime ikke fokusere på en helkropstilgang. I stedet for skulle tidsplanen anvende skiftende dage med fokus på overkroppen (bryst, arme, mavemuskler og ryg) og underkrop (ben) samt forskellige intensitetsniveauer for at give ordentlig hvile uden at skulle grøfte en træning helt.

RELATEREDE: Bedste træningsudstyr under $ 100



'Når en person udfører en træning i underkroppen med et meget højt intensitetsniveau, lægger de en enorm mængde stress på deres muskler, knogler og nervesystem,' siger Rothstein. 'Dette betyder normalt, at personen enten skal hvile den næste dag eller have en mindre intens træning den følgende dag ved hjælp af forskellige muskelgrupper.'

Han bemærker også, at et seks-dages træningsprogram ikke er en one-size-fits-all-plan på nogen måde, selv for dem på et avanceret fitnessniveau. Dens succes afhænger også af (og skal imødekommes), hvor godt en person kommer sig fra en træning til en anden. Dette kan påvirkes af alt fra, hvor godt de fodrer deres muskler med de rigtige madvarer, til hvor godt de sover. Når det er sagt, hvis du føler dig udhvilet og godt genoprettet fra den ene træning til den næste, skal du være sikker på at fortsætte med et seks-dages træningsregime, der skifter muskelgrupper og intensitetsniveauer korrekt. Hvis du finder dig selv alt for træt, foreslår Rothstein dog at mindske intensiteten af ​​dine træningsprogrammer eller endda hvor ofte du træner, indtil dine muskler får mere styrke.


Fokus og dedikation er nøglen til frekvens


Uanset hvor du starter, eller hvor hurtigt du når målet på din fitnessrejse, opfordrer Horton enkeltpersoner til at holde fokus. Han foreslår, at du laver en 'angrebsplan' og planlægger din træningsplan i en kalender for at vise din dedikation til dit regime.

'Hvis du vil opleve optimalt helbred og dramatiske resultater, skal det til planlægning, beslutsomhed, ansvarlighed og engagement,' siger Horton. '[Så] læg kalenderen et sted, hvor du kan se dine fremskridt hver dag, [og] når du gennemfører din træning, kryds den med en tyk rød markør.'

Endelig på trods af de utallige fordele ved en stiv tidsplan advarer Horton også mod selvtilfredshed. Han foreslår at holde sig til din planlagte træningsplan, men holde tingene friske ved at introducere nye rutiner. Når du holder dine muskler gætte, hjælper det dig med at undgå overtræning. Men måske endnu vigtigere hjælper det med at holde tingene sjove og interessante, så du ser frem til dine træningsprogrammer hver dag, du gør dem.

Du kan også grave: