Hvor ofte skal du træne dine mavemuskler?

Man laver sit ups i et gymnastiksal

GettyImages

Arbejder du alt for ofte med dine mavemuskler?

David Bergmann 16. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Hvis du virkelig vil have vaskebrættemuskler, skal du lægge arbejdet hver dag. Ret? Faktisk kan knuse din ab rutine hver dag gøre mere skade end gavn.



RELATEREDE: Fitnessproffer afslører, hvordan man får mavemuskler hjemme

Folk har ideen om, at hvis de laver en times ab-øvelser, skal det mejle deres mavemuskler og forbrænde fedt fra dette område - den gamle metode til reduktion af pletter, siger Wayne Westcott, Ph.D., professor i motionsvidenskab ved Quincy College i Quincy, MA .

Men realistisk set siger Westcott, at du ikke bør træne din kerne mere end tre dage om ugen .

Mens du ved, at spotreduktion er en myte, når du overtræn dine mavemuskler ved lavere intensiteter bliver kernearbejde en udholdenhedsaktivitet snarere end en styrke- og muskelopbygningsaktivitet, forklarer Westcott.

Menneskets infografikDennis Ryan

Hvorfor du ikke skal overarbejde din abs


Ud over ikke at give den nødvendige intensitet eller restitutionstid for at øge styrken, også meget træning kan også øge din risiko for overforbrug og ubalance skader. Det er en meget sårbar del af kroppen, siger han. Når du bøjer din rygsøjle med ab-arbejde som krøller, strækker du også nedre ryg, så du kan få skader på lænden, skråninger og mavemuskler.

Desuden er abs ikke sammensat af store muskler, siger Jordan Couture, en Tier 3+ træner hos Equinox Dartmouth i Boston, MA . Derfor reagerer de ikke godt på en masse belastning isoleret eller ensartet, tung stimulering.


Ab træningspilplan


Her er en bedre spilplan: Hvis du prøver opbygge muskler og kernestyrke , træner relativt hårdt med noget, der udmatter disse muskler i det anaerobe energisystem, siger Westcott.

Det betyder, at du sandsynligvis vil stole på øvelser, du vil udføre i mindre end 90 sekunder pr. Sæt og gentage disse sæt. Højintensivt, kort arbejde med korrekt restitutionstid vil give kroppen mere styrkeopbygningsfordele end 20 minutters arbejde med lavere intensitet oftere, forklarer han.

Denne form for kernearbejde er enormt vigtig for den samlede styrke, ydeevne og forebyggelse af skader.

Kernetræning giver stabilitet på tunge styrkedage, mindsker skader under træning og fungerer som en kanal til sportspræstationer, siger Couture. Uden dedikeret kernearbejde kan du vædde på, at alle disse træningsfordele lider.

Når din kerne er stærk, er din krop i stand til at rekruttere de rigtige muskler til træning.

Den skadeforebyggende del er især nøglen - især hvis du har et skrivebordsjob, som kan bidrage til en afrundet kropsholdning. Abs er meget involveret i at beskytte lændehvirvelsøjlen, siger Westcott. Og lave rygproblemer er almindelige årsag til ubesvarede arbejdsdage . At være stærk i dine skråstillinger og abs kan forhindre rygskader, bemærker han.

Couture foreslår at holde øvelser uvægtede og isometriske for at starte. At udføre øvelser langsomt og huske gode vejrtrækningsteknikker hjælper også med at udvikle ægte abdominal styrke og funktion, bemærker han og forbinder dine vejrtrækningsmuskler og tillader kraft at overføre i hele kroppen.


RELATEREDE: Bedste træningsværktøjer til Abs


Ab træningsanbefalinger


Nedenstående øvelser er varierede og arbejder også på rygmusklerne - og kan hjælpe dig med at udvikle en krop, der er i stand til at modstå kraft i alle retninger. De holder dig også fra at overstimulere dine kernemuskler, siger Couture.

  • Anti-udvidelse : Plank, planke med skulderhane, planke med ab hjul.
  • Anti-lateral bøjning : Sideplank, bænk skråt hold, enarmet bondegang.
  • Anti-rotation : Ensidig død bug, knælende pallof presse, 1/2 knælende kabelhak.
  • Rotation : Pallof presse med rotation, landminerotationer, medicin kugle kast

Westcott favoriserer især kaptajnens stol, et træk udført på parallelle stænger. Hvil armene på stængerne, og bring bøjede knæ op så højt som muligt lige foran dig eller til venstre eller højre. Det er som en lodret bagagerumskrølle mod hele din kropsvægt, siger han.

Cykelbevægelsen er en anden solid mulighed, der er isometrisk og også involverer bevægelse. Du får altid bedre resultater, hvis du lægger vægt på et komplet bevægelsesområde, siger Westcott.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .