Hvor ofte skal du træne dine arme?

Portræt af attraktiv sportsmand med tung håndvægtplade i fitnessklubben

GettyImages



Ja, det er muligt at træne dine arme for meget

Ashley Keegan 31. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Hvis du tænker på, at du skal træne din overkrop hver dag for at få større arme, spekulerer du sandsynligvis også på, hvorfor du ikke får de resultater, du virkelig ønsker. Faktisk gør du sandsynligvis mere skade end godt ved at træne dine arme hver dag. Men hvis du ikke skulle pumpe jern dag efter dag, hvor ofte skal du træne dine arme? Og hvad skal der til for at få de pumpede arme, du virkelig vil have?

RELATEREDE: Dette er hvor mange dage om ugen du faktisk skal træne





Generelt er det fint at arbejde med dine arme fra to til seks gange om ugen, men det afhænger helt af dit konditionsniveau og dit træningsregime. Husk, at jo oftere du træner dine arme, jo færre reps og mindre vægt, du skal løfte hver dag. Du skal også sørge for at give dig selv ordentlig hvile mellem at træne de samme muskler. For eksempel, hvis du udfører en isolationsøvelse, såsom bicep-krøller, en dag, skal du sørge for ikke at arbejde med din biceps igen den næste dag. Fokuser i stedet på en anden enkeltledsisolationsøvelse for en anden armmuskel, såsom tricepsudvidelser over hovedet. Dette tæller generelt to dages armøvelser, men giver mulighed for korrekt hvile af individuelle muskler i armen. Det vil også sikre, at du ikke forsømmer den ene muskel til fordel for den anden.



Når vi overvejer forskellen mellem generelle armtræningsprogrammer og øvelser, der er målrettet mod individuelle muskler i armen, bliver det let at se, hvordan de forskellige svar på vores originale spørgsmål kan blive lidt muddied. I sidste ende skal det anerkendes, at ikke alle armtræningsprogrammer skabes ens, og din træningsplan skal planlægges nøje for at sikre optimale resultater.


Hvor ofte skal du træne dine arme?


Vi tjekkede ind med Alex Rothstein, koordinator og instruktør for træningsvidenskabsprogrammet ved New York Institute of Technology, for at få hans indtryk af, hvor ofte du skulle arbejde med dine arme. For generel fitness anbefaler han at træne hver kropsdel ​​- inklusive dine arme - to gange om ugen. Hvordan du går frem til dette afhænger naturligvis af dit nuværende konditionsniveau, og hvor mange dage du lægger i sammensatte eller helkropsøvelser hver uge.



RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine ben?

Hvis du træner de fleste dage i ugen og opdeler dit træningsregime ordentligt mellem overkropsdage og underkropsdage, vil du gerne fokusere cirka to dage på træning i overkroppen. Rothstein minder os om, at disse træningsprogrammer ofte inkluderer sammensatte øvelser, der arbejder bryst, mavemuskler og ryg samt armene. Dette betyder, at du ofte ikke er klar over, hvor meget arbejde dine arme får, selv når du ikke laver isolationsøvelser som bicep-krøller og tricep-extensions. Og det er af denne grund, at han faktisk kun anbefaler en dag dedikeret armtræning om ugen. Når alt kommer til alt, hvis du korrekt inkorporerer en masse multi-joint, komplekse øvelser i din overkrops træning, får dine arme sandsynligvis allerede meget arbejde.

Det skal også bemærkes, at dine biceps, triceps og skuldre relativt er nogle af de mindste muskelgrupper i din krop. (Ja, selvom de er helt knuste.) Det betyder, at de ikke helt kan håndtere så meget konstant stimulus som dine benmuskler eller rygmuskler kan, så det er afgørende at bruge ordentlig restitutionstid.



Menneskets infografikDennis Ryan

Hvorfor er hviledage så vigtige?


Det kan virke kontraintuitivt, men hvile er absolut nødvendigt for at vokse større muskler. Når du træner, skaber du små tårer i dit muskelvæv. Dette lyder dårligt, men det er netop, hvad du vil, fordi det vokser, når vævet heler. Så enkelt sagt kan muskelvæv kun reparere, genopbygge, styrke og vokse, når dine muskler er i ro. Du kan dog lindre dine smerter og maksimere dine resultater i mellemtiden med nogle ret fantastiske værktøjer til genopretning af muskler .

Dette er en anden grund til, at Rothstein foreslår at være opmærksom på din træningsplan, så du kan give hver del af din krop (ikke kun dine arme) nok hvile imellem træning. I sidste ende vil en velplanlagt træningsprogram sikre, at du ikke lægger nogen af ​​dine muskler igennem mere, end de kan komme sig fra. Dit mål kan være at få muskler, men forebyggelse af skade bør også være øverst på din liste. Ikke kun suger det at blive såret, men det vil også hindre dine fremskridt i det lange løb.

Du kan også grave: