Hvor ofte skal du træne dine ben?
GettyImages
Her er hvorfor du aldrig bør springe over bendagen
Ashley Keegan 31. januar 2021 Del Tweet Vend 0 aktierOvervejer du at springe over ben dagen? Lad os helhjertet foreslå, at du absolut ikke skal.
Det er rigtigt, at mange mennesker kan blive så fanget i at opbygge store armmuskler, at de fuldstændigt forsømmer deres ben. Men det er meget usandsynligt, at dine fitnessmål indebærer at have en krop, der er uforholdsmæssigt stærk, så det er virkelig nøgle at være opmærksom på, hvor ofte du træner dine ben.
Det er vigtigt at bemærke, at din underkrop huser nogle af de største og stærkeste grupper af muskler, du har - nemlig soleus i underbenet og selvfølgelig gluteus maximus bogstaveligt trækker bagud. Så det siger sig selv, at du skal give dine benmuskler den opmærksomhed, de fortjener. Det handler imidlertid ikke kun om at opbygge nogle imponerende kalvemuskler; det handler også om at styrke dine knæ, ankler og hofter. Når alt kommer til alt, skaber vores ben og leddene, der forbinder dem, supportsystemet for alt, hvad vi laver dagligt, fra at gå og sidde, til at løbe og løfte.
RELATEREDE: Hvor ofte skal du træne dine arme?
Taler om at løfte, at have stærkere ben kan faktisk hjælpe dig med at opbygge større, stærkere arme i det lange løb. Hvordan kunne det være? Tænk f.eks. På, hvornår du løber i markløft. Stærke ben giver dig tillid til at tage mere vægt og opretholde en ordentlig form, fordi du har forsynet dig med en stærk, støttende base. Bortset fra at hjælpe dig med at fremme din arm træning rutine, kan stærkere ben også hjælpe dig med at undgå skader, mens du løfter.
Så ja, du forstår det. Vi ved alle lige, hvor vigtigt det er at ikke springe over ben dagen nu. Men skal 'bendag' faktisk være mere som 'bendage' (flertal)?
Her er hvor ofte du skal træne dine ben
For at få ekspertindsigt i mængden af benøvelser, som de fleste burde lave hver uge, talte vi med Alex Rothstein, koordinator og instruktør for uddannelsen Exercise Science ved New York Institute of Technology. Generelt foreslår han at træne hver af dine kropsdele ca. to gange om ugen, hvor dine ben får betydelig opmærksomhed så mange som tre dage i en syv-dages periode.
Nogle effektive benøvelser, som du kan prøve at indarbejde i din træning, inkluderer sammensatte, multi-joint øvelser som squats , væg sidder, og lunges, eller endda en helkropstræning såsom roning . Rothstein fremhæver især squats, da de opbygger benstyrke ved at arbejde flere muskler på én gang (nemlig dine quads og dine hamstrings). Du kan også medtage isolationsøvelser i din rutine, såsom hamstring krøller, benforlængelser og læg af kalve. Disse ben træningsprogrammer fokuserer mere på at opbygge individuelle muskelgrupper ved at bruge en bevægelse med et led.
RELATEREDE: Dette er hvor mange dage om ugen du faktisk skal træne
I sidste ende vil du gerne inkludere en række benøvelser i dine træningsdagstræning, så alle musklerne i din underkrop er opbygget jævnt for bedre ydeevne og forebyggelse af skader. Rothstein foreslår at skifte ting med forskellige øvelser og intensiteter for at sikre, at dine ben træning er velafrundede.
'[Ben-træning] kan opdeles på baggrund af intensitet, træningsvalg, enkelt versus dobbelt ben og en række andre måder,' tilbyder han. 'Træning kan også omfatte både en stor benbevægelse - som en markløft - og en stor overkropsbevægelse - såsom pres på hovedet - [for] en unik måde at opdele din træningsrutine på.'
Han advarer dog om, at enkeltpersoner skal lette i utraditionel træningsopdeling som denne, indtil deres kroppe kan tilpasse sig det, der er mest behageligt for dem og deres genopretningsniveau. Husk, hvor ofte du skal træne dine ben, afhænger af dit eget specifikke aktivitetsniveau og fitnessmål. Rothstein understreger, at det også er utroligt vigtigt at give ordentlig hvile mellem dine ben træning for at opnå de bedste resultater.
Dennis Ryan Restitutionstid er absolut essentiel
Hvis du træner flere dage om ugen og inkorporerer øvelser i hele kroppen eller sammensatte, træner du sandsynligvis dine ben under sved sessioner, der ikke er specifikt dedikeret til benøvelser. Dette er nøglen til forståelse for ikke at overanstrenge dine ben og skubbe dine muskler forbi det punkt, hvor de ordentligt kan komme sig.
Som det viser sig, er det ikke den bedste måde at få dine muskler til at vokse konstant at gå hårdt på de samme muskelgrupper hele ugen. Snarere er en varieret træningsplan, der indeholder hviledage, nøglen til at opbygge den styrke og muskelmasse, du ønsker. Dette skyldes, at du skaber små tårer i dit muskelvæv hver gang du træner, og selvom det lyder dårligt, er det faktisk en god ting - så længe du giver dine muskler tid til at komme sig. Når de gør det, heler disse små vævsrevner og genopbygger dine muskler større og stærkere end før. (Er ikke videnskab fantastisk?) Du kan endda indarbejde det værktøjer til genopretning af muskler på dine hviledage for at lette smerter og maksimere resultater.
Det er af denne grund, at Rothstein anbefaler at ryste din træningsplan med en række forskellige øvelser med fokus på forskellige muskelgrupper fra dag til dag. På denne måde kan du fortsætte med at træne på hinanden følgende dage, så længe du ikke arbejder de samme muskler bag-til-ryg. I det væsentlige vil du sikre dig, at du ikke skubber dine muskler forbi genoprettelsespunktet, fordi du, mens du vil opbygge muskler, også vil forhindre skade. Heldigvis skal en velplanlagt træningsplan hjælpe dig med at få optimale resultater.
Du kan også grave:
- Bedste træningssko til løft
- Skal du begynde at lave push-ups hver dag?
- Bedste træningsudstyr under $ 100