Sådan optimeres ernæring før og efter træning

Salat og dressing sat mod sort gulv med håndvægte og vægtstænger

GettyImages



Hvad skal du virkelig spise før og efter en svedstrik?

Geoff Nudelman 26. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


For al ekspertrådgivning og information derude er forholdet mellem motion og ernæring ikke en nøjagtig videnskab.





RELATERET: Bedste mad at spise for enhver vitaminmangel



Sikker på, der er alle mulige retningslinjer og anbefalinger, men virkelig er hver person og enhver krop forskellige, så den måde, som en person kan reagere på et øget proteinindtag, kan være forskellig fra en anden.

Ernæringsspelet før og efter træning er varmere end nogensinde, og vi ønskede at få i det mindste nogle af fakta lige om, hvad der virkelig kunne gøre en forskel, og hvad der bare var fnug. For at være klar handler disse tip ikke om fedt tab så meget som om optimering af ydeevne og genopretning (hvilket alligevel er et vigtigt skridt, hvis fedt tab og / eller muskel gevinst er et mål).



Vi talte med diætister, læger og fitnesseksperter for at lære om nogle praktiske måder at øge træningens ernæring og videnskaben bag det hele.


Hvad man skal spise før en træning


Poke skåle med ponzu dressing på hvid bordpladeGettyImages

Vi har brug for alle næringsstofgrupper, siger Becky Ramsing, MPH, RDN, og en Senior Program Officer, Food Communities og Public Health på Johns Hopkins Center for a Livable Future .

Hun bemærker, at det virkelige fundament for regelmæssige, skadesfri træning er en sund diæt med tilstrækkelige kalorier og en afbalanceret mængde kulhydrater, fedt og protein hele dagen. Dette betyder masser af grøntsager, frugt, fuldkorn og en række proteinfødevarer.



Hele fødevarer giver fordele ud over kosttilskud og forarbejdede energifødevarer, tilføjer hun.

Tre til fire timer før:

Atletiske grønne -tilknyttet naturopatisk læge Dr. Ralph Esposito siger, at afhængigt af træningstypen vil et let måltid på 30-40 g langsomt fordøjende kulhydrater og ca. 20-30 g protein hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og give tilstrækkelig energi til at træne.

'De fleste mennesker, der træner med højere intensitet eller træning i lang tid (cardio), vil bemærke nedsat præstation, hvis de er udtømt, tilføjer han.



En time før:

Hvis du simpelthen løfter vægte for at opbygge eller vedligeholde muskler og styrke, tjener du bedst ved at indtage noget letfordøjeligt (og absorbere) protein eller aminosyrer. Et proteinpulver blandet med vand er en god, afrundet fremgangsmåde før træning. Bare vær sikker på at holde fast ved en naturligt proteinpulver der har så få tilsætningsstoffer som muligt. Påfyldning af et proteinpulver fyldt med syntetiske stoffer vil sandsynligvis gøre mere skade end godt, uanset hvad du prøver at opnå.

Esposito bemærker, at medmindre du har fastet i 18 til 20 timer, behøver du sandsynligvis ikke at spise noget en time før du træner. Atleter, der forbrænder flere kalorier, har muligvis brug for det ekstra brændstof på forhånd, men så længe du spiser 2-3 timer før, har du nok lagret energi til at komme efter din rutine.


RELATERET: Kan en plantebaseret diæt gavne din atletiske præstation?




Hvad skal man spise efter en træning

Curcuma Lassi og skefuld gurkemeje på træ baggrundGettyImages

En god tankegang efter træning skifter til bedring og hvordan du bedst hjælper din krop med at optimere alt det hårde arbejde, du lige har lagt ned.

Straks efter

Hvis du ikke understøtter din krop og begrænser betændelse, gør du dig mere udsat for skade, siger botanisk supplement Flume grundlægger Dr. Taryn Forelli.

Hendes brand er rodfæstet (ganske bogstaveligt) i kraften af ​​planter, og hun understøtter at henvende sig til urter som gurkemeje og midler som tærtekirsebær og grøn te for at hjælpe med at støtte kroppens naturlige genopretningsprocesser umiddelbart efter en træning. Hun bemærker også, at nogle undersøgelser bakker op spise gærede fødevarer som yoghurt og surkål, som også kan hjælpe dit mikrobiom (fordøjelses- og mave-system) efter en hård træning.

Tre til fire timer senere:

Bulking betyder ikke et gratis pas til buffeten, siger Esposito.

Mens et større måltid 3 til 4 timer senere typisk er en god ide, betyder det virkelig noget, hvad måltidet er.

'De fleste mænd, der ønsker at få muskelmasse, tror, ​​at de kan spise alt, hvad de vil, og derefter bare forbrænde fedtet senere. Desværre er det ikke sådan, ernæringsmæssig termodynamik fungerer, bemærker han. Hvis du vil spise mere for at påføre muskelmasse, skal du sørge for, at du stimulerer den muskel, du vil vokse ordentligt. Hvis du lægger den rette belastning på muskelen og giver tilstrækkelig kulhydrat og protein efter træning, vil du vokse.

Videnskaben er ikke klar over, hvilket måltid der er bedst, men du kan vædde på, at du vil have et farverigt, velafbalanceret måltid. Tænk på en lille portion protein, en fuldkorn, grønne grøntsager, frugt og måske en lille, anti-inflammatorisk urt som gurkemeje (taget, uanset hvordan du vil, bare sørg for at det er mindst 500 mg for at bemærke nogen fordel).


RELATEREDE: Fødevarer, der kan hjælpe med at bremse kulhydratbehov


Ofte stillede spørgsmål om træning ernæring


Hvor vigtigt er protein i træningens ernæring, og betyder det noget, om det er plantebaseret?

Protein betyder specifikt i vægtdominerende træning, men måske ikke på den måde, du tænker. Flere undersøgelser har undersøgt, om der findes et anabolsk vindue umiddelbart efter din træning med hensyn til proteinsyntese (dvs. muskelopbygning). Beviset siger dog, at forbrug af protein eller aminosyrer efter træning er mere effektivt end kulhydrater alene til fremme af muskelopbygning. Det er dog usikkert, om protein plus kulhydrater efter træning er bedre end at tage protein alene til det samme mål.

Selvom valle er den mere populære proteinkilde, fanger plantebaserede proteiner hurtigere - og med god grund.

Forskning har vist betydelige fordele ved en plantebaseret diæt på både blodsukker og atletisk præstation, siger Så. -tilknyttet diabetes-sundhedscoach Lauren Bongiorno . (Planteprotein) har også mindre risiko for betændelse i modsætning til valle. (Imidlertid har græsfodret valle også vist sig at nedsætte betændelsen i flere undersøgelser.)

Selv en delvis reduktion i forbruget af kødprotein har været knyttet til alle mulige sundhedsmæssige fordele, og det kan gøre en stor forskel at bytte det mod et plantebaseret protein gradvist.

Planteproteiner, såsom bønner, tofu, nødder og frø, har også den ekstra fordel ved andre næringsstoffer, såsom B-vitaminer, sunde fedtstoffer, fibre og fytokemikalier, som også er vigtige for grundlæggende sundhed, siger Lansing. En kop bønner har en ækvivalent mængde protein som tre ounce oksekød.

Varierer reglerne for spiseforstyrrelser i forhold til konditionstræning?

For times plus, intensiv træning som løb eller cykling, vender vores kroppe sig til energi lagret som glykogen. Ramsing siger, at det efter træning er vigtigt at genopbygge glykogenlagre ved at indtage kulhydrater. Hvis du ikke gør det, bliver dine næste træningsprogrammer sværere, fordi du starter på et lavere niveau og nedbryder dine glykogenlagre hurtigere. En god kulhydratbehandling efter træning er noget korn med frugt. '

Styrketræning nedbryder muskler, som derefter genopbygges slankere og stærkere. Forbrug af protein sammen med kulhydrater (som blanding af nødder og yoghurt) efter træning er en fantastisk måde at hjælpe med genopbygningsprocessen.

Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen at træne?

Bongiorno siger, at ikke alle tidspunkter af dagen har den samme indvirkning på blodsukkeret, hvilket igen vil påvirke energiniveauer og ydeevne.

For eksempel, hvis du tirsdag laver en Crossfit-klasse kl. 7, og den følgende dag foretager du en anden Crossfit-klasse kl. 16, er det sandsynligt, at dit blodsukkerrespons vil være anderledes, selvom træningen måske har været ens. Insulinfølsomhed varierer hele dagen på grund af naturlige udsving i hormoner.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .