Sådan planlægger du den bedste ugentlige træningsrutine

Træning

GettyImages

Optimer din livsstil med denne 5-dages træning

AskMen Redaktører 3. maj 2019 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Når det kommer til at opbygge en ugentlig træningsrutine, har de fleste fyre lignende mål: de vil opbygge nogle muskler, miste noget fedt og føle, at de er i form. Og spørg mig ikke om dette: hvis jeg havde en dollar for hver gang jeg hørte en fyr tale om Brad Pitts fysik i Fight Club & hellip; På grund af deres popularitet er disse mål, hvad vi definerer som den bedste træningsrutine. For pålideligt at nå og opretholde disse mål har du ikke brug for en fad træning eller makuleringsprogram; du skal bare forstå et par grundlæggende principper.





RELATEREDE: Den bedste måde at tabe fedt på

Design af din egen træningsrutine kan i første omgang virke skræmmende, men vi har sammensat en trinvis vejledning, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål og skabe en træningsplan, der er effektiv, bæredygtig og sjov.

1. Sæt mål

Før vi kommer ind i de detaljerede detaljer, skal du først stille dig selv nogle spørgsmål. Specifikt, hvad er dine mål med dit træningsprogram? Forsøger du at opbygge muskler, tabe sig eller opbygge din udholdenhed? Heldigvis er der masser af overlapning mellem disse mål, men du skal stadig oprette nogle prioriteter og skræddersy din rutine omkring dem.

2. Find tiden



Vær ærlig over for dig selv: kan du finde tid til at træne tre, fire eller fem gange om ugen? Jo oftere du kan træne, jo mere varieret kan dit træningsvalg være. Jo mindre ofte du kan træne, jo mere skal du fokusere på de kerneøvelser, der giver dig det største afkast på din investering.

3. Opvarmning

OpvarmningGettyImages

Opvarmning er designet til at forberede din krop til en intens træning og mindske risikoen for skade - hvilket betyder, at de ikke er valgfri. Din opvarmning skal afspejle de bevægelser, du ønsker at gøre i din træning. Vigtigst er det, at mange fitness-fagfolk nu er enige i, at målet med en opvarmning er netop det: at blive varm . Ved at gøre denne ene enkle ting sætter du dig allerede op til succes.

4. Prioriter sammensatte bevægelser

Hvis du kun kunne lave en håndfuld øvelser resten af ​​dit liv for at forblive i form, hvad ville disse øvelser være? Jeg vil kraftigt anbefale sammensatte bevægelser som squat, deadlift, lunge og bænkpress. Jeg vil også kaste pull-ups, rækker og skulderpresser i den blanding. Alle disse bevægelser har et par ting til fælles, såsom bevægelse gennem flere led og generelt set evnen til at blive tung. Dette er nøjagtigt opskriften på at opbygge fuld kropsstyrke og dermed opbygge muskler og forbrænde fedt.



Hvis du ønsker at prioritere opbygning af styrke og muskler, bør disse øvelser være fokus for din rutine. Perfekt din teknik, tilføj vægt til baren eller reps til dine sæt, og du vil gøre fremskridt.

RELATEREDE: Ubrugelige gymvaner ifølge trænerne

5. Forsøm ikke kardio

RoningGettyImages

Hvis du ønsker at forbedre din udholdenhed eller tabe dig, er cardio en nødvendighed og bør prioriteres, men selvom du prøver at opbygge muskler eller få styrke, bør du ikke forsømme udholdenhedsøvelser som løb, roning eller ved hjælp af trappemesteren eller motionscyklen. Når alt kommer til alt, har dit hjerte også brug for en træning!

6. Spor dine fremskridt

Den menneskelige krop er en utrolig ting, der er i stand til at tilpasse sig næsten alt, hvad du kaster på det, men for at maksimere effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer skal du spore dine fremskridt. Hvor længe løb du i? Hvor meget bænkede du? Hvor mange sæt har du lavet? Du ved aldrig, hvor langt du er kommet, medmindre du ved, hvor du startede, og at se fremskridtene hjælper dig med at holde dig motiveret.

7. Få mest muligt ud af dine slukkede dage

Spiller basketboldGettyImages

Der er mange måder at få en god træning på, og de involverer ikke alle at gå i gymnastiksalen. Du kan muligvis tage en vandretur på en solskinsdag, spille en sport med vennerne eller tage en yogaklasse med din kæreste - alle disse ting bidrager til din generelle kondition og hjælper med at bryde gymnastiks monotoni.

8. Invester i din sundhed og fitness



Du har ikke brug for noget fancy, men det rigtige udstyr, tøj og kosttilskud kan hjælpe med at motivere dig til at holde dig på rette spor med at forfølge dine fitnessmål. Du er også mindre tilbøjelig til at droppe din træningsrutine, hvis du har bidraget med penge til at komme i form.


Vi anbefaler


Ernæring

Quest Protein Bars

Disse proteinstænger er en hæfteklamme i fitnessverdenen af ​​en grund: de er lækre, proteinrige, lave i kulhydrater og bærbare nok til, at du kan stole på dem, når du er på farten.
$ 23,71 på Amazon.com

Optimal ernæring BCAA kapsler

Din diæt vil være en stor del af at vedligeholde din krop og holde dig til din træningsplan. Men nogle gange har du brug for lidt hjælp. BCAA'er, forgrenede aminosyrer, er primært rige på aminosyren kaldet leucin og hjælper med at fremme proteinsyntese og muskelgendannelse.
$ 25,83 på Amazon.com

Tøj

Under Armour Tech T-shirt med V-hals til mænd

En klassisk, billig skjorte, der er åndbar og holdbar på samme tid.
Fra $ 10,97 på Amazon.com

Nike Dry træningsshorts

Disse shorts fra Nike er enkle, slanke og komfortable og tilbyder Dri-FIT-teknologi til at modstå selv de mest intense træningsprogrammer.
Fra $ 24,99 på Amazon.com

Genopretning

Trigger Point GRID skumrulle

Hvis opsving ikke er indbygget i dit program, gør du det bare forkert. En skumrulle er en livredder for ømme, stramme muskler, der hjælper med at frigøre spændinger og forbedre fleksibiliteten. Denne skumvalsers flerlagsoverflade skal efterligne følelsen af ​​en massageterapeut til en brøkdel af prisen. Hvis du undrer dig over, hvordan i helvede du bruger denne ting, har vi det dækket.
$ 39,95 på Amazon.com

Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .