Sådan squat med vægte
Getty Images
Sådan squat korrekt (Ja, du har gjort det forkert)
Du har været i gymnastiksalen længe nok. Du behøver ikke at spilde penge på en træner, som du betaler pr. Time for at tælle dine reps. Du er dyrlæge, ikke? Du har dine hovedtelefoner tændt. Du knuser det. Bortset fra den nagende smerte i din skulder. Når du tænker på det, har dit knæ handlet op. Uanset hvad. Du skal få gevinster.
Men du kender de mennesker, der hele tiden stirrer på dig fra hele gymnastiksalen? De beundrer ikke din fysik. De kryber sammen. Og det er på tide, at nogen siger noget til dig, før du bryder din krop fra hinanden. Kenny Santucci, en certificeret personlig træner (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit og triathlon coach, er den mand. Han efterlader alt det pæne fyrtøj i garderoben. Han er her for at hjælpe dig - men det starter med, at nogen endelig fortæller dig, 'du gør det forkert.'
Så du hakker 500 pund? Det er sejt. Hukker du under parallel? Er dine knæ i brand? Er din ryg ved at bryde vidåben? Ja, du i Smith-maskinen, der rokker ud med dine kæmpe hovedtelefoner - du gør det forkert.
Før du begynder at pakke plader på vægtstangen, så du kan sikre dig, at dit Instagram-feed faktisk er poppin ', og din Snapchat-familie ved, at du handler om det squat-liv, lad os sørge for, at du i det mindste har det grundlæggende dækket.
Opsætningen
For det første skal dine fødder være skulderbredde fra hinanden, og tæerne skal pege lige frem så meget som muligt. Du vil have dine knæ til at spore over tæerne. Du vil have, at dine knæ sporer over tæerne eller lidt udenfor, så du kan holde den rette knebøjningsposition, generere nok kraft og engagere flere muskler. For at gøre dette skal du lade som om du skruer dine fødder i jorden, klemmer din røv på vej op og roterer dine lår lidt ud.
Du vil ikke have dine fødder vist som en and. Det føles måske som om det er lettere at falde dybere ned i squat, men det er faktisk mere udfordrende at derefter holde dine knæ på linje med dine fødder. Hvis du sidder på huk korrekt, vil det faktisk styrke stabiliteten i dine knæled. Hvis dine knæ huler ind, lægger du en masse pres på din patellarsene og knæbånd. Ja, det er dårligt.
Dine knæ er hængselsled. De er designet til at hængsel, ikke holde op til 400 pund (løft hånden, hvis du sidder på huk 400). Hvis dine knæ gør ondt, når du sidder på huk, dig. Er. Gør. Det. Forkert. Det er tid til at grøfte lidt vægt. Det gør dig ikke mindre mand til at rocke ud med en tom bjælke eller fokusere på kropsvægt, indtil du får din form sammen.
Igangsætte
Squat starter med at indlede handling i hofterne. Du er nødt til at køre dem frem og tilbage. Hvis du starter med at bøje dine knæ, ender du på tæerne, hvilket kan føre til en række meget dårlige, meget smertefulde fejl, som at skyde din røv op først og lægge hovedparten af vægten på ryggen. Du vil altid have vægten på dine hæle og brystet op. Det starter med at starte i hofterne.
Bevægelsesområde
Hvis du har at gøre med en kneskade, er dine kvart squats acceptable. Ellers lover jeg dig, at ingen giver en chance for, at du kan squat et helt hus, hvis du ikke bryder parallel. Sej historie, bro. Hele bevægelsesområdet - eller at bryde parallelt - betyder, at din røv går under dine knæ. Ikke alene er squats, der ikke går i stykker, ikke anerkendt af nogen vægtløftningsmyndighed som en legitim rep, men du får heller ikke fordelen ved at engagere alle musklerne i dine ben ved at nå fuld dybde. Med andre ord blæser du dine tal op og spilder din tid. At komme under parallel aktiverer dine glutes (og kvinder elsker også en fyr med en squat-booty), hamstring og hofter. Hvis du vil lave ubrugelige øvelser, skal du holde dig til den elliptiske.
Hold en stærk kerne
Vær nu opmærksom, fordi dette er vigtigt: Bare fordi du kører dine hofter tilbage, betyder det ikke, at du vil stikke din røv ud. Undgå at forhøje eller bue ryggen. Du skal opretholde en solid kerne. Inden du begynder din squat, skal du trække vejret dybt ind i din mave og holde din mave tæt. Når du kører dine hofter tilbage, vil dit bryst og skuldre vippe lidt fremad. Det er okay. Så længe du holder hovedet tilbage og din øvre del af ryggen og maven tæt, kan du beskytte din ryg.
Værre end at bukke ryggen er at kollapse brystet og afrunde ryggen. Gør dette kun, hvis du leder efter en grund til at besøge skadestuen. Husk: abs stramt, hoved tilbage, engagere dine øvre ryg muskler og træk albuerne tilbage og ned. Flyt ikke, før du har konfigureret dig ordentligt.
Øjne op
WTF kigger du efter dine fødder efter? Få øjnene op! Find et sted foran dig, der er i øjenhøjde, og hold øje med det. Det hjælper dig med at holde dit hoved neutralt, hvilket hjælper med at eliminere den hyperextension eller brystkollaps.
Hurtig squat-tjekliste
Sæt dine fødder:
- Skulderbredde fra hinanden, klem din røv, drej lårene ud og lav en bue i dine fødder. Omkring to tredjedele af din vægt skal være på dine hæle, omkring en tredjedel på dine fødder.
- Indstil din kerne : Træk vejret ind i din membran, hold den åndedrag tæt med dine mavemuskler, træk albuerne tilbage og ned, få hovedet tilbage og øjnene fremad.
- Skub dine hofter tilbage og ned, kør dine knæ ud, indtil du går i stykker. Kør gennem dine hæle, hold brystet op og gå tilbage og stå op.