Sådan begynder du at træne

Mand knælende i gymnastiksalen med kettlebells og forbereder sig mentalt til vægtløftning

GettyImages

Ekspertgodkendt guide til træning efter pause (eller for første gang)

Jon Lipsey 19. februar 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Produktbilleder fra forhandlersider.




Så du har besluttet at komme tilbage i form. Dette bliver dit år. Dette er når du bytter den seks-pakke øl til seks-pack abs . Der er kun en lille forhindring: det er et stykke tid siden du sved op, og du er på den forkerte side af den 'fysiske peak' -kurve. - eller måske træner du for første gang helt. Hvis det er tilfældet, skal du ikke være bange. Ved, at du sandsynligvis kan og vil komme tilbage i form i tide. Men du skal også vide, det vil sandsynligvis ikke være let - især med den forkerte tilgang.

RELATERET: Eksperter afslører de mest almindelige træningsfejl derhjemme

Før vi dykker ned i de ekspertgodkendte doser af at komme i form, er her en hurtig opdeling af don'ts.

  • At være overivrig: Den største fejl, jeg ser, når folk forsøger at komme tilbage i form, er at være for optimistisk med hensyn til, hvad de kan opretholde, siger fitnesscoach Daniel Ventura . Med andre ord, det træningsprogram på seks dage om ugen og den råfoder diæt, du havde planlagt? Det kan være en god idé at ringe den lidt ned.

  • Ingen rammer: Den anden ting, der fanger folk ud, er at have al ambition om at komme i form, men ingen af ​​de rammer, der faktisk får dig til et resultat, tilføjer Ventura. Når jeg taler om 'ramme', tænker jeg på taktik og strategier, der øger dine chancer for at holde dig til din plan, fordi det i sidste ende er det der betyder noget.


Sådan kommer du tilbage i form


1. Forsøg ikke at være perfekt

Dette skal være let. Når alt kommer til alt har du været konsekvent noget ufuldkommen på alle områder af dit liv i årevis. Alligevel er grunden til, at dette tip er værd at nævne, fordi folk ofte sigter mod fejlfrihed, når de starter et sundhedsspark, og det er hverken smart eller nødvendigt.

Du behøver ikke spise 'perfekt' 100 procent af tiden for at få succes, siger Krista Scott-Dixon fra Præcisionsernæring . Faktisk klarer de fleste sig bedst på både kort og lang sigt, når de spiser godt 80 til 90 procent af tiden: 80 procent arbejder for mere beskedne mål; og 90 procent for at nå mere udfordrende mål. Husk, at 'alt eller intet'-tilgangen sjældent får dig alle - det giver dig normalt intet.

Den samme logik gælder for træning. Din træningsplan skal være realistisk, siger Joe Warner, grundlægger af Ny kropsplan . Hvis du sigter mod at gå i gymnastiksalen [eller træne derhjemme] seks gange om ugen, og du kun klarer det i en uge, før det bliver upraktisk, vil du føle, at du har fejlet, når du i virkeligheden indstiller dig til fiasko.

2. Tre er det magiske nummer

Så hvad er det ideelle antal træningspas om ugen, når du prøver at komme i form? For nogen, der er nye i gymnastiksalen eller kommer tilbage i det efter at have været ret stillesiddende, vil jeg anbefale tre sessioner om ugen og se, hvordan kroppen føles i en fjerde, siger W10 træner Aran Quinn. Fokus bør være på træning i hele kroppen i stedet for den gamle bodybuilder overkrop / underkrop opdeling. Giv dig selv en dag imellem hver træning for at give mulighed for bedring - især hvis det er et stykke tid siden du trænet med intensitet.

3. Vær målsætter og getter

Nu ved du, at tre eller fire svedesessioner om ugen og en fleksibel tilgang til mad er det, du har brug for for at få succes, det næste trin er at finde ud af, hvad du rent faktisk skal tackle i dine sessioner, og for at gøre det skal du have at sætte en goa l. Nøglen til at sætte et effektivt mål er at fokusere på processerne og ikke være fikseret på resultatet, siger Quinn.

Han bemærker, at fokusering på et par procesmål og sømning af dem er mere effektivt end blot at se på resultatet. For eksempel, hvis dit mål er at tabe sig over en periode, kan du have det procesmål at spise med et kalorieunderskud (forbruge færre kalorier, end du forbrænder). Hvis dit overordnede mål er at tilføje nogle muskler, kan dit procesmål være at gennemføre tre eller fire modstandstræningstimer om ugen. Hvis du konsekvent kan nå disse procesmål, vil du gøre store fremskridt mod et positivt resultat.

At have en fitness-tracker eller et smartwatch til at overvåge dine fremskridt kan gøre denne målindstillingsproces mere givende. Ud over at oprette påmindelser for at komme i bevægelse kan du holde øje med, hvordan din træning eller dit kalorieindtag går over tid.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 på Amazon.com




RELATERET: Bedste øvelser til at opbygge muskler


4. Konsistens er konge

Du ville blive tilgivet for at tro, at nøglen til træningssucces ligger i at slå heroiske tunge løft ud, og at ernæringsfremskridt kommer til at beregne den perfekte kombination af makronæringsstoffer. I virkeligheden handler det om at dukke op i gymnastiksalen og ikke overindulge derhjemme. Konsistens lyder måske ikke sexet, men i både forskning og virkelighed er det det, der i sidste ende hjælper folk med at kontrollere deres kalorieindtag og håndtere sult komfortabelt, siger Scott-Dixon.

Ved 'komfortabelt' betyder Scott-Dixon at skabe mindst mulig spænding mellem dine kropssammensætningsmål (dit helbred og din kondition) og den livsstil, du ønsker (din lykke). Hvad der aldrig fungerer er at have to konkurrerende ønsker, som den fyr, der ønsker at have en six-pack, men stadig drikke seks øl hver aften. Disse to ønsker konkurrerer aktivt mod hinanden, og det er det, der skaber frustration og ulykke, fordi du forfølger et umuligt resultat.

5. Tag Easy Wins

Nu skal du begynde at indse, at hemmeligheden bag at komme tilbage i form handler om at svæve i stedet for at slibe gennem processen. Ved at sætte dig selv som en bæredygtig udfordring kan du gøre rejsen endnu glattere ved at samle nogle lette gevinster. Et af de vigtigste aspekter ved at komme tilbage i form er at blive vant til at komme tilbage i form, siger Ventura.

Du gør dette ved at markere mange små gevinster. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at opbygge momentum, men det vil også give dig et humørsving, da du vil føle dig godt om hvad du laver og udfører. Hvis du f.eks. Har et stort glas vand hurtigt efter at have vågnet, hjælper det med at rehydrere din krop, får dig til at tænke klarere og føle dig bedre. Og det er super nemt, deler Ventura.

Andre vaner med lav indsats, der hjælper med at stable oddsene for succes til din fordel, kan være at gøre dit træningsudstyr klar natten før et træningssession eller spore dine træningsprogrammer i en træningsdagbog. Jo mere du laver de små, lette ting, jo lettere er det at gøre de større, mere udfordrende elementer for at komme tilbage i form.

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

$ 12,92 på Amazon.com


RELATERET: Sådan indstilles realistiske mål for vægttab


6. Følg en plan

Folk, der anvender sig på en struktureret plan, gør fremskridt, og folk der ikke gør det, ja, de gør ikke fremskridt, siger Warner. Det er den slags indsigt, der har stirret dig i ansigtet, men det virker næsten så indlysende, at det ikke kan være sandt.

Warner anbefaler at følge en plan oprettet for dig af en fitnessekspert eller træner. På denne måde behøver du ikke bekymre dig om, hvad du laver næste, så du kan fokusere din indsats og energi på at gennemføre træningen, og du undgår også at gå tilbage til dine yndlingsøvelser og lægge komfort over fremskridt.

Du kan muligvis finde en træner eller fitnessekspert i et lokalt fitnesscenter eller gennem dit netværk, der kan hjælpe dig med at oprette en brugerdefineret plan, men du kan også drage fordel af apps, der leverer personlige træningslignende tjenester, Find din træner og Fremtid er to gode eksempler.

Find skærmbilleder til din træner-app

Fra $ 29 på Findyourtrainer.com

7. Forvent forhindringer

Jo mindre forankrede dine fitnessvaner er, jo mere sårbare er de over for indflydelse udefra. Hvis du har trænet brystet og ryggen fredag ​​aften i Powerhouse Gym i fem år i træk uden at gå glip af en session, er der en god chance for at du er der i slutningen af ​​ugen. Men hvis du er et par uger i et nyt fitnessprogram efter en to-årig pause, og du springer over din træning, når din ven inviterer dig til en øl på en fredag ​​aften, kan du miste strømmen og snart droppe det fitness fredag ​​rutine.

Når du prøver at etablere en ny fitnessrutine, er det fornuftigt at foregribe de fristelser, du møder, så du kan oprette en plan for, hvordan du håndterer dem, siger Warner. Han anbefaler at fortælle andre på forhånd, hvis du har tegnet et træningspas en bestemt dag, så du føler dig støttet og mindre presset til at annullere din træning. Du kan endda få venner eller familie ind på træningsplanen, så du ikke går glip af den sociale interaktion.

8. Slå ikke dig selv op

Vi har allerede fastslået, at perfektion er umulig, hvilket tager lidt pres af din bedre kropsindsats, men den psykologiske taktik slutter ikke der. En almindelig fejl, folk begår, når de prøver at komme tilbage i form, er at give sig selv en hård tid, når de glider op. At slå sig selv op er spild af tid og følelsesmæssig energi, siger Ventura.

Så du havde en skål is, når du ikke havde til hensigt? Og hvad så? Det vigtige er ikke, hvor meget du straffer dig selv for at undgå dine forventninger, det er, hvordan du reagerer på den slip-up, der betyder noget. Du kan ikke vende uret tilbage, men du kan påvirke, hvad der ligger foran dig. Hvis du har travlt med at fortælle dig selv, at du mislykkedes igen, og at dette er typisk, og at du ikke har det, der kræves for at spise godt, er det selvsabotage. Han tilføjer, at du skylder dig selv at fokusere din mentale energi på at udføre et godt stykke arbejde i det næste trin i din plan og bevæge dig følelsesmæssigt fra tidligere slipups.


Du kan også grave:


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .