Sådan bruges en skumrulle
GettyImages
Hvorfor enhver fyr har brug for en skumrulle (og hvordan man bruger den)
David Bergmann 1. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktierAskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktbilleder fra forhandlersider.
En aktiv krop er en sund krop - men det kan også være en øm, stiv, slået krop. Strækning og hvile kan hjælpe, men vil kun få dig så langt. For fuldt ud at låse op for stramme muskler, lette smerter i leddene og maksimere din mobilitet har du stort set to muligheder: Brug tusindvis af dollars om året på professionel massage eller brug omkring $ 30 på en skumrulle.
RELATEREDE: Bedste skumruller
Hvorfor skal du skumrulle?
Der er mange grunde til, at nogen skal bruge en skumrulle, siger Alek Kucich, CPT og grundlægger af BOUT Boksning i Roslyn, NY. Skumrulning gør det muligt for musklerne at frigive spændinger, hvilket midlertidigt kan øge fleksibiliteten og hjælpe dig med at varme op mere sikkert og mere effektivt.
Faktisk i en metaanalyse af 21 forskellige forskningsundersøgelser , skumrulning før træning blev konsekvent vist at forbedre både fleksibilitet og sprintydelse, og rulling efter træning reducerede signifikant muskelsmerter markant.
Medicinsk set skumrulning letter 'myofascial frigivelse . ’Fascia er det væv, der omgiver og understøtter din krops muskelfibre (såvel som dets nerver og organer), der giver dem form og fastgørelse til sener og knogler. Hvis du nogensinde har kogt et kyllingebryst og spekuleret på, hvad det tynde, gennemsigtige lag væv på ydersiden er: det er fascia.
Ideelt set flyder disse vævsfibre glat og frit, hvilket giver dine muskler let bevægelighed. Men under stress af gentagen bevægelse og vedvarende spænding - eller andre faktorer, såsom skade, sygdom, inaktivitet eller betændelse - begynder fascien at overholde hinanden og ophører med at være bøjelig. De danner noget bogstaveligt 'knob', der resulterer i anspændte, stive muskler. At strække alene lindrer ikke myofasciale problemer (og myofasciale problemer begrænser faktisk din evne til at strække). Men myofascial frigivelse fra skumrulning kan hjælpe med at løsne vævet, hvilket letter muskelafslapning og øger bevægelsesområdet.
Skumruller frigør musklerne og løsner dem, som strækning gør, men med en meget lavere risiko for at trække noget under din træning, siger Kucich. Vi strækker os ikke næsten nok - eller effektivt, for det meste. Dette værktøj kan give dig mulighed for at målrette mod muskler, som du ellers ville gå glip af.
Fortsæt med at læse, og vi viser dig hvordan.
RELATERET: Sådan gendannes efter en hård træning
Hvordan skummer du?
Kort fortalt, du bruger skumrullen plus tyngdekraften for at give dig selv en massage. Brug din kropsvægt til at diktere mængden af tryk: læg din fulde vægt på musklen for at få en intens effekt, eller lemp dig ved delvis at støtte din kropsvægt for at presse mindre dybt ind i din muskel.
Før vi går ind i nogle specifikke bevægelser, er her en generel advarsel: overdriv det ikke. Folk tror, at smerte er lig med fremskridt, og det er ikke tilfældet, rådgiver Kucich. Der skal være et mildt ubehag, men intet der får dig til at skrige.
Hvis en bestemt knude er for smertefuld, har du ikke lykken. Bare koncentrer dig om området omkring det sted, som, som Kucich siger, ofte er vigtigere og mere effektivt end selve [knuden].
Generelt rådgiver Kucich, der begynder med de større muskler (som quads og hamstrings), inden de går videre til mindre muskler og specifikke målområder.
Quadriceps
GettyImages -
Læg liggende med underarme på gulvet (som i en underarmsplankestilling) med afslappede, lige ben.
-
Placer skumrulle under lårene.
-
Rul frem og tilbage (og / eller side om side) et par centimeter ad gangen, og hold pause på knuderne i området.
-
Adskil rullingen i små segmenter i stedet for at prøve at rulle hele muskelen på én gang.
-
For at øge intensiteten skal du krydse det ene ben over det andet og flytte din vægt på underbenet.
Lats
GettyImages -
Lig på din side, med skumrullen placeret ca. 6 tommer under armhulen, og din nederste arm strækkes ud over hovedet med tommelfingeren opad.
-
Brug dine ben og den modsatte hånd (placeret på gulvet foran dig), rul op / ned og side om side et par centimeter ad gangen, og hold pause på eventuelle knuder.
-
Gå ikke forbi armhulen: I stedet skal du rulle let bagud for at arbejde vævet på dit skulderblad.
Gluteus / Piriformis
GettyImages -
Sid oven på skumrullen med det ene ben krydset over det andet lår.
-
Med palmer fladt på gulvet bag dig, overfør din vægt til den side, hvis fod er væk fra jorden.
-
Rul op og ned og / eller side om side, ca. 2 inches ad gangen, hold pause på knuder og bevæg dig gradvist gennem hele gluten.
TFL / mellemste gluteus
GettyImages -
Lig på din side som i en sideplank med skumrulle lige under bækkenbenet.
-
Drej let hele din krop bagud, så valsens tryk er mellem din bagdel og din hofte.
-
Et par centimeter ad gangen, rul op / ned og side til side, og hold pause på eventuelle knuder.
Hamstrings
GettyImages -
Sid på gulvet med rullen under begge hamstrings, lidt over knæene.
-
Med palmer fladt på gulvet bag dig, rul frem og tilbage et par inches ad gangen, og hold pause på eventuelle knuder.
-
For at øge intensiteten skal du krydse det ene ben over det andet og flytte din fulde vægt på underbenet.
Kalv / Soleus
GettyImages -
Sid på gulvet med en rulle placeret lidt under knæene (på den tykke del af dine kalve).
-
Med palmer fladt på gulvet bag dig, skal du rulle op / ned og side til side et par inches ad gangen og holde pause på eventuelle knuder.
-
Gå gradvist lavere for at ramme din Soleus-muskel, men gå ikke længere end ca. 3 inches over hælen: Akillessenen er meget følsom, og rullende direkte på området kan forårsage irritation.
-
For at øge intensiteten skal du krydse det ene ben af det andet og flytte din vægt på underbenet.
Hvilken skumrulle skal du købe?
Der findes en lang række skumruller på markedet: glatte eller strukturerede, korte eller lange, billige eller overraskende dyre; nogle tilbyder opvarmning og / eller køling eller endda vibrationsfunktioner.
Kucich foretrækker en konventionel glat, blødere skumrulle (som LuxFit-modellen anbefales nedenfor), da han føler, at ruller med alt for struktur kan være unødvendigt smertefulde. I sidste ende er praktisk funktion. Det meste af tiden vil en mindre 12-tommer rulle være helt fin, siger Kucich. Hvis du har specifikke behov, så er størrelsen og materialet selvfølgelig vigtigere, men for de fleste tror jeg, at den bedste skumrulle er den, du vil bruge.
Når du er i tvivl, skal du holde det simpelt: det giver mere mening at starte med en lille, konventionel skumrulle og kun 'opgradere' til noget mere intens, hvis du føler, at en 'normal' rulle ikke gør tricket, snarere end at hoppe lige ind i den dybe ende og risikere irriterende væv, der allerede generer dig.
LuxFit skumrulle
Enkel, overkommelig, tilbydes i fire forskellige størrelser (+ tre forskellige farver) og fremstillet i USA: Hvis du leder efter en simpel skumrulle, skal du ikke lede længere. Det er fast nok til at bevare sin form over tid og bakkes op af en 10-års garanti.
TRX rocker
Hvis du er ivrig efter at vælge den rigtige tekstur til dine behov, skal du overveje dette alsidige tilbud fra TRX: det tilbyder tre forskellige strukturer, der giver dig adgang til lavt, medium eller højintensivt tryk afhængigt af hvilken side du bruger. Den er tilgængelig i 13 og 26 - hvis du ikke er sikker på, hvad du foretrækker, skal du spare dig selv plads (og $ 20) og holde fast ved 13.
Triggerpoint GRID skumrulle
Hvis du leder efter en struktureret rulle med lidt ekstra kraft, er GRID en velfremstillet mulighed. Dens udvendige multidensitet giver varig holdbarhed og et par forskellige strukturvariationer for at øge din intensitet. GRID kommer i seks forskellige farveveje, inklusive en camouflagemulighed (i tilfælde af at du har brug for det, ved jeg ikke, smidigt udrulning af dine quads i skoven).
Brazyn Morph sammenklappelig rulle
Hvis dit hjem er let på lagerplads, eller hvis du har brug for noget, du kan tage med dig på vejen - uanset om du er en rejsende atlet eller, som forfatteren af denne artikel, bare en fyr, hvis ryg og hofter ikke håndterer lang bil / fly kører godt - dette kloge design flader for nem pakning med et enkelt træk i en ledning. Dens struktur er muligvis ikke for alle, men dens praktiske er ubestridelig.
Moji opvarmet rulle
Hvis dine muskler har brug for lidt ekstra coaxing for at løsne op, kan noget varme være lige hvad du har brug for. Dette design løsnes i to stykker, så du nemt kan placere det i en mikrobølgeovn i tre minutter for at varme det op. Dette gør det også muligt at placere den i en isoleret opbevaringspose (inkluderet), som holder rullen varm i op til 90 minutter (så du ikke behøver at mærkeligt spørge folkene i dit gym, hvis du kan bruge mikrobølgeovnen i deres pause værelse).
Du kan også grave:
- NBA-spillere deler deres tip til opvarmning og genopretning
- Sundheds- og fitnessfordele ved at forbedre fleksibiliteten
- Tricks til at styre ømhed i musklerne
AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .