Hvordan du skal træne i alle aldre

Glad far og søn, der løber sammen udendørs langs den store moderne bro.

GettyImages / Group4 Studio

Uanset om du er 25 eller 65, så siger eksperter, at du skal træne

Ashley Keegan 9. april 2021 Del Tweet Vend 0 aktier

Uanset hvor gammel eller ung du måtte være, er der en konstant, som du altid kan indarbejde i din livsstil for at få dig til at føle og se bedst ud: motion. Desværre kan de træningsprogrammer, du gjorde, da du var i 20'erne, muligvis ikke længere flyve, når du når dine 50'ere eller 60'ere. Vores kroppe bliver ældre, vores led bliver lidt knirkende, og vores muskelkvalitet begynder naturligvis at falde. Bare rolig, det sker for de bedste af os, men det er ingen grund til at droppe motion helt! Du skal bare lære at tilpasse sig en smule, uanset om du har arbejdet hele dit liv, eller du begynder at komme ind i denne sunde vane på et senere tidspunkt i livet.

RELATEREDE: Bedste kardiomaskiner til dit hjem





Dine fitnessbehov kan variere afhængigt af dine egne personlige sundhedsmål, din tidligere erfaring og selvfølgelig dine begrænsninger, men vi følte det var vigtigt at samle nogle generelle retningslinjer for at hjælpe dig undervejs, uanset hvor du er på dit wellness rejse. Jo tidligere du kan etablere en bæredygtig fitnessrutine for dit generelle helbred, jo bedre, men det betyder ikke, at du ikke kan hoppe ind i spillet senere i livet. Derfor talte vi med en række fitnesseksperter, der delte deres pro-tip til træning i alle aldre, lige fra 20'erne til dine gyldne år.


Sådan træner du i 20'erne


I 20'erne sætter du i det væsentlige tonen for en levetid på fitness, så du vil sikre dig, at dit træningsregime er ret afrundet og indeholder masser af træning med høj energi, der hjælper dig med at styrke din kerne. Du ønsker at sigte mod at komme i nogle cardio mindst tre gange om ugen, selvom fem gange ville gøre din krop endnu bedre. Dette kan ligne at løbe, cykle, svømme eller endda bare gå - uanset hvad du bedst kan lide - og er velkommen til at skifte det op her og der for at få forskellige muskler i bevægelse.

Når vi taler om muskler, vil du også gerne indarbejde vægttræning, uanset om du håber på at få muskler eller ej. To dage om ugen er et godt mål, men sørg for ikke at arbejde den samme muskelgruppe to dage i træk, så du kan give din krop ordentlig hvile.

Brandon Cullen, medstifter og Chief Concept Officer hos MADabolic foreslår at mestre det grundlæggende i denne alder og bryde din ugentlige træning ned til to dages styrketræning, to dages anaerob intervaltræning og to dage med langsom langvarig (eller 'LSD') cardio. Anaerob intervaltræning er en kardioaktivitet som fx løb eller cykling - der bringer din puls op over 85 procent af din maksimale puls, mens LSD-kardio er fokuseret på bevægelse med en lavere intensitet i et stabilt tempo, der varer en til to timer for at hjælpe dig med at opbygge udholdenhed (tænk en langsom løb eller endda vandreture).



Steve Halloran, certificeret personlig træner og Chief Experience Officer / medstifter af RockBox Fitness bemærker også, at strækning og aktiv restitution skal finde sted efter hver træning, uanset hvor gammel du er.

'Korrekt opsving giver dig mulighed for at forblive konsistent med dine træningsprogrammer, hvilket er nøglen til at opretholde en aktiv livsstil, opbygge styrke og udføre korrekt form,' siger Halloran.

Du vil også gerne begynde at opbygge et fundament for mobilitet, fleksibilitet og balanceøvelser i dine yngre år. Inkorporering af aktiviteter som yoga hjælper dig med at forhindre skader og kan endda forbedre din atletiske præstation.


Sådan træner du i 30'erne


Når du går ind i 30'erne, kan din træningsplan se meget ud som i 20'erne. Du kan dog også begynde at finde ud af, at opsving tager lidt længere tid efter dine træningsprogrammer. Og ikke for at freak dig ud, men din krop begynder naturligvis at miste muskler omkring 30 år, så du bør allerede betragte din træning som forebyggende medicin i denne alder.



'Ordsproget' Hvis du ikke bruger det, mister du det ', er meget ægte, når det kommer til muskelmasse, når vi bliver ældre,' siger Cathy Spencer-Browning, VP for programmering og træning med BEVÆGE SIG . 'I gennemsnit vil et inaktivt individ miste cirka tre til fem procent af muskelmassen hvert årti efter 30 år. Det lyder måske ikke meget, men gradvist reducerer det vores styrke og funktion.'

Hun fortsætter med at forklare, at det tekniske udtryk for dette muskelmassetab er sarkopeni. Heldigvis er den gode nyhed, at du kan vende sarkopeni og øge din muskelkvalitet med modstandstræning (aka styrketræning). Hvis du ikke er helt sikker på, hvor du skal starte, ville det dog også være et godt tidspunkt at overveje en personlig træner til at hjælpe dig med at mestre din form og finde den rette balance mellem løfteøvelser, der er mest gavnlige for dig.

Uanset om du er alene eller med en træner, anbefaler Cullen at træne med formål i denne alder, komme ind på to dage med LSD-kardio samt fire dage med styrket drevet intervaltræning, der fokuserer på styrke, kardio og atletik. For at skifte ting på kardiofronten foreslår Halloran boksning for en stor kalorieforbrænding og tilføjet stressaflastning og roning til en hjertepumpende, men alligevel ringe træning, der er fantastisk til at arbejde med eventuelle eksisterende skader.


RELATEREDE: Olympisk ekspert afslører, hvorfor roning er den ultimative træning derhjemme


Pilates Club instruktør Freddy ocansey påpeger også vigtigheden af ​​at styrke dit bækkenbund og dine glutes for at afværge smerter i lænden, forbedre din balance og sætte tonen til øget hoftestabilitet tidligt. Han anbefaler at indarbejde Pilates i dit fitnessregime i alle aldre for at hjælpe på denne arena.



'Enkeltpersoner helt ned til 16 kan virkelig begynde at høste fordelene ved Pilates, især dem, der er aktive i sport,' siger Ocansey. 'Det kan hjælpe mænd med at ældes sundt ved at mindske stress og forbedre kropsholdning, balance og koordination samt vedligeholde og øge muskelmassen og forbedre bevægelsesområdet! Fordelene er virkelig ubegrænsede. '


Sådan træner du i 40'erne


Det er ingen hemmelighed, at livet bare har en tendens til at blive travlere, når vi bliver ældre. Selvom det kan være sværere at finde tid til at komme i gymnastiksalen til styrketræningsøvelser, vil du virkelig sikre dig, at du laver mere end bare cardio i 40'erne. Cardio er naturligvis fantastisk, og du bør indarbejde det i din rutine de fleste ugedage i form af en jogging, cykeltur, moderat vandretur i naturen eller hvad du ellers har lyst til. (Du kan endda gøre dem til børnevenlige udflugter, hvis familiens forpligtelser har en tendens til at forhindre dig i at holde dig aktiv.) Men som nævnt i trediverne, fortsætter din muskelkvalitet og styrke med at falde, når du bliver ældre, ligesom din knogletæthed , så et par dage med styrketræning skal også finde vej ind i din tidsplan.

Cullen foreslår at holde trit med det samme tempo som i 30'erne: fire dages styrket intervaltræning og to dages LSD-cardio. Hvis du har svært ved at montere det, skal du i det mindste sigte på at træne en styrketræning i fuld krop to gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Dette vil sikre, at du arbejder hver større muskelgruppe uden at skulle komme med et mere kompliceret eller tidskrævende fitnessregime.

Halloran anbefaler bevægelser, der engagerer hele din krop og flere muskelgrupper, såsom pushups og squats, da de vil hjælpe med at opbygge stabilisering i din kerne og reducere de daglige smerter og smerter, der kan komme sammen med aldring og manglende træning.

'Dit fokus i løbet af denne tid er at deltage i en række forskellige øvelser eller aktiviteter for at sikre den rette blanding af både styrkeopbygnings- og kardiocentrerede bevægelser,' siger han.

Ocansey er enig og påpeger vigtigheden af ​​mavearbejde, øvelser, der udfordrer balance og koordination, og bevægelser, der inkorporerer rygmarvsartikulation (så længe du selvfølgelig har en sund rygsøjle).

'Jo tidligere du begynder at inkorporere øvelser, der bevæger sig i alle planer, jo mere gavnligt vil det være for din fremtid,' siger han. 'Tænk på, hvordan du vil leve, når du er 50, 60 og 70, og begynd at forberede din krop på en måde, der er bæredygtig.'


Sådan træner du i 50'erne


Det bør ikke komme som en overraskelse, men dine knogler og muskler fortsætter med at bremse deres udvikling i 50'erne, hvilket gør modstandstræning helt afgørende i denne alder. Du skal lægge særlig vægt på at opbygge eller opretholde styrke i dine hofter, skuldre og dine ben. Ikke alene vil dette sikre et stærkt grundlag for næsten enhver bevægelse, du gør, det kan også hjælpe dig med at afværge knæsmerter, da stærkere muskler vil lette belastningen på dine led. Hvis du aldrig var meget af en vægtløfter, kan du dog stadig opbygge en masse styrke uden fitnessudstyr.

'Jeg tror, ​​at den vigtigste vægt, vi let kunne løfte i vores liv, er uden tvivl vores egen kropsvægt,' siger Spencer-Browning.

Hun fortsætter med at forklare, at 'relativ styrke' (det vil sige vores styrke i forhold til vores egen kropsvægt) er en af ​​de mest værdifulde styrketyper, når vi bliver ældre. Hun foreslår at indarbejde kropsvægt squats og push ups i din fitnessrutine for at hjælpe med at styrke dine muskler og forbedre ledstabiliteten - to faktorer, der er afgørende for at træne sikkert.

Den virkelige nøgle til at træne i 50'erne er dog konsistens. Cullen foreslår at holde sig til et regime med tre dages styrketræning og tre dages LSD-cardio for at hjælpe dig med at blive levende. Men måske endnu vigtigere er udskæring af rigelig tid til opsving ifølge Dr. Ken Kaufman , medstifter og administrerende direktør for Sarasota Sportsmedicin og foråret træningsteam kiropraktor for Baltimore Orioles og Pittsburgh Pirates.


RELATEREDE: De bedste værktøjer til gendannelse af træning og frigivelse af Myofascial


'Efterhånden som årene skrider frem, begynder flydende væv i vores væv at falde, når vores kollagen i vores bløde væv dehydrerer,' siger Dr. Kaufman. 'Så når vi bliver ældre, er vi nødt til at tage disse faktorer i betragtning og give mulighed for mere restitution mellem hårde træningsprogrammer, planlægge lettere aktive restitutionsdage og indse, at selvom sindet siger, at du kan udføre som om du er 20, er din krop måske ikke være i stand til.'

Han fortsætter med at anbefale at cykle lettere dage med tungere dage for at mindske risikoen for skade og indarbejde modstandsbånd i dine træningsprogrammer for at udvikle de dybe stabiliserende muskler i leddene. Han bemærker, at det er særlig gavnligt for træning i brystet, så du kan opretholde stærke skuldermuskler, inklusive rotatormanchetten.


Sådan træner du i 60'erne, 70'erne og derefter


Når du går ind i 60'erne, kan det være mere kritisk at passe i træning end nogensinde før. Uanset hvad du kan gøre - en tur rundt i nabolaget, kropsvægtøvelser derhjemme, vandaerobic eller endda følge med en yogaklasse på tv eller online - vil være utroligt gavnligt for din krop, især da din kardiovaskulære niveauer falder i denne alder.

'At deltage i lette, men konsistente kardio-drevne aktiviteter i 60'erne og 70'erne vil hjælpe med at hæve din puls og få dit blod til at strømme, alt sammen i dit eget tempo og inden for rammerne af eventuelle eksisterende forhold, du måtte have,' siger Halloran. 'Nøglen er at træne konsekvent - mindst fire gange om ugen - i en lignende tid hver session for at sikre, at din krop er klar til at arbejde.'

Cullen er enig i denne tilgang og anbefaler to dages styrketræning med lav effekt og op til fire dage med stabil, cardio med lav effekt, såsom svømning, cykling og roning. Disse aktiviteter kan pakke lige så meget af et aerobt slag som andre, der kan være meget sværere for dine led. Når alt kommer til alt er det ultimative mål i denne alder at bevare dit helbred, ikke forårsage dig selv nogen skader ved at skubbe længere end din krop virkelig tillader.

'Mobilitets- og balanceøvelser er nøglen til at forblive sunde ... og at strække et par gange om dagen kan bekæmpe stive muskler og dårlig mobilitet,' tilføjer Austin Martinez, MS, CSCS, ATC og Director of Education for StretchLab . 'Balance har tendens til at blive værre i 60'erne og 70'erne, så ensidige øvelser og praksis, der udfordrer den - som yoga - kan være gavnlig.'

Martinez fortsætter med at sige, at stretching er særligt gavnligt for ældre voksne, der kan leve mere stillesiddende livsstil, hvilket potentielt resulterer i dårlig kropsholdning og muskler, der er begyndt at atrofi. Og mens stretching og restitution spiller en stor rolle i fitness i alle aldre, bemærker han, at fordelene er endnu mere afgørende i dine gyldne år. Disse kan omfatte forbedret fleksibilitet og kropsholdning, øget cirkulation, reduceret stress og måske vigtigst af alt forebyggelse af skader.


Sådan træner du i alle aldre


Uanset om du er 25 eller 65, er det aldrig for sent at begynde at fokusere på din fitness. Alternativt bør du aldrig lade din alder holde dig tilbage fra at fortsætte med at træne ansvarligt, så længe du foretager passende tilpasninger for at forhindre personskade. Når alt kommer til alt er det kun naturligt, at vores prioriteter ændres, selvom det at bevare vores helbred altid skal være øverst på vores liste.

'Mens vi er i en ung alder, kan vi fokusere mere på æstetik,' siger Ocansey. '[Men] når vi bliver ældre, begynder vi at fokusere på at nyde ting, der betyder noget på et dybere niveau. Enkle ting som at deltage i daglige aktiviteter, hobbyer, binde sko og lege med børn eller børnebørn bliver vigtigere end at have 'six pack abs.' '

I sidste ende er dit mål at etablere en sund og bæredygtig træningsrutine for at opretholde din styrke, fleksibilitet og cirkulation og dermed sikre, at du kan fortsætte med at bevæge dig som du vil i årtier fremover. Og uanset din alder kan du begynde at etablere den rutine lige nu.

Du kan også grave: