Hugh Jackmans Wolverine Arm Workout

20th Century Fox



Wolverines PT vil give dig store arme HURTIG med denne lette træning

Velkommen til vores nye fitness-serie, hvor du skal bygge en A-liste krop - en kropsdel ​​ad gangen. Vi har gået sammen med David Kingsbury, uden tvivl den bedste PT i verden. Dette er manden, der forvandlede Hugh Jackman fra en behåret brystkasse til måske at rive dit hoved af dyret på ingen tid. Det var Kingsbury, der satte adamantium i Wolverines abs og vendte armene til dødbringende våben.

Og på trods af hvad tegneserierne ville have dig til at tro, var der ingen genetisk manipulation. Bare gammeldags graft og en træning, der er finpudset fra år, brugt til at træne 50 af Hollywoods største og dårligst skuespillere. Kingsburys transformationsprogrammer for hele kroppen er for detaljerede til en artikel ( du kan downloade en komplet plan her ), hvorfor vi har bedt manden selv om at dissekere nøgleprincipperne for hvert område af din krop startende med en træning i armen.





Over til dig, David ...



Hvordan man bygger kæmpestor bis og tris

Den træning, du ser her, følger de mønstre, der bruges på Hugh og mine andre A-liste klienter, når jeg har brug for at få dem i kæmpestor form dobbelt hurtigt. Rep- og sætområdet er specielt oprettet for at fremkalde hurtig vækst. Så hvis du kun er uger væk fra din strandferie, kan du betragte dette som en uretfærdig fordel med overmenneskelige proportioner.

Træningen er opdelt i supersæt: udfør øvelse A og flyt straks til øvelse B, inden du tager den givne hvile.



Supersæt 1 x 6 sæt:

  • A: Floor Press x 6 reps
    Dette er dybest set en bænkpresse uden bænken. Du ligger i stedet på gulvet. 3 sekunder ned med en pause på 1 sekund på gulvet på hver rep
  • B: Smalle hager x 6 reps
    Den klassiske pull-up men med et underhånd, smalt greb. Stiv din kerne igennem og tilføj en vægt, hvis det er muligt.
  • 60 sek hvile mellem sæt

Hvil i 60 sekunder & hellip;

RELATEREDE: Sådan mestrer du Chin-Up



Supersæt 2 x 4 sæt:

  • A: Parallelle sænkefald x 12 reps
    Dette er de tricep-dips, du kan gøre på de parallelle stænger, du ofte ser på den assisterede pull-up-maskine. Lad heller ikke din skulder rulle fremad eller trække på skuldrene. Hold dem nede og tilbage, og sænk din krop, indtil de når lige under albuen.
  • B: Zottman Curls x 12 reps
    Start med håndflader, der vender mod hinanden, ved dine sider, krøller op, vrid så håndfladerne vender bag dig, når du rammer dine skuldre, og drej derefter dine håndflader helt frem og langsomt ned igen.
  • 60 sek hvile mellem sæt

Supersæt 3 x 4 sæt:

  • A: Med Ball Press-Ups + Tricep Push-downs x 12 + 12 reps
    Ved med-ball press-ups skal du starte med den ene hånd på bolden og den anden på gulvet. Fødderne er lidt bredere for stabilitet. Udfør presningen som normalt og skift hænderne mellem reps. Til tricep-pushdowns skal du bruge en kabeltrinsemaskine med et stanghåndtag indstillet til hovedhøjde. Tag fat i håndtaget, og tryk det lige ned mod dine hofter.
  • B: Hammer Curls + Cross Body Curls x 10 + 10 reps
    For hammerkrøllerne, start med armene hængende ned, håndvægten i begge hænder, håndfladerne vender indad mod hinanden. Krølle op til skulderhøjde. For krøller på tværs af kroppen er målet at krølle håndvægten hen mod den modsatte skulder. Start som du gjorde med hammerne, men krøl, bøj ​​din albue vandret over torsoen op til din modsatte pec / skulder.
  • 60 sek hvile mellem sæt

Forvent at se resultater inden for fire uger. Som med alle planer for muskelforøgelse skal du øge dine kalorier og sikre, at du spiser masser af protein. Glad træning ...



Du kan følge David for nyttige fitness-tip og inspiration på Twitter @DavidKingsbury .