Kegel øvelser for mænd

En mand og kvinde i den missionære sexposition med lukkede øjne og hendes hånd går gennem manden

Getty Images



Tricket til at vare længere i sengen kan være denne øvelse

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Det er ingen hemmelighed, at de fleste mænd tænk på sex . Uanset om det er at have det, ønsker det eller minde om det, driver dit sind ofte ind i fantasiland, når det kommer til naturens mest behagelige aktivitet. Men hvor mange af os lægger tid og kræfter på at sætte scenen for at udleve disse fantasier? Hvis du er noget som mig, har du sandsynligvis brugt lidt tid gennem hele dit liv på at holde din krop i topform, hvad enten det er at spise sundere, træne, holde sig væk fra de toksiner, der påvirker din krop.





Og mens du forbliver aktiv, og en god diæt er fantastisk til dit sexliv, hvor meget fokuserer du virkelig på din seksuelle sundhed og din seksuelle funktion specifikt? De fleste mænd svarede ikke så meget. Før jeg blev sexolog, tænkte jeg sjældent på det. Vi tager ofte for givet et værdifuldt aspekt af os selv, indtil det forsvinder eller bliver inkonsekvent. Så er der panik, selvtillid, angst, slag til selvværd, vores selvtillid falder, og mindreværd sætter ind. Som sexpædagog og sexterapeut har jeg set dette mønster udvikle sig med alt for mange mænd, når der er et skift i deres seksuelle sundhed og funktion. Hvad kan vi gøre ved det?



Indhold

1. Introduktion

Sandheden er, at menneskekroppe forandrer sig for evigt, og det inkluderer deres seksuelle udtryk. Vi er nødt til at begynde at føre ægte samtaler og erkende, at vi over tid langsomt bevæger os væk fra vores 18-årige seksuelle funktionalitet, og vores kroppe ændres. Alle vil opleve det - på forskellige tidspunkter og på forskellige måder - og det vil du også. Til sidst bliver din erektion mindre konsistent, måske forsvinder. Din sexlyst vil ændre sig og sænkes ofte gennem hele levetiden. Din ejakulation, når du først skyder gennem væggene til ikke mere end en dribling. Din sæd mindskes over tid, går fra teskefulde til dråber eller ingen væske. Din ildfaste periode efter ejakulation, minutter mellem erektioner kan blive dage eller mere, når du bliver ældre. Din krop vil ændre sig på mange måder. Mens nogle måske ser disse ændringer som negative, vil aldring også ændre dig til det bedre. Du bliver mere moden end dit 18-årige jeg. Du bliver klogere, klogere, en bedre kommunikator, med en højere følelsesmæssig IQ, du behandler kvinder med mere beundring og respekt, og du får mere medfølelse og accept for mennesker. Jo hurtigere du begynder at acceptere dette og ikke dvæle ved visse ændringer, jo hurtigere kan du begynde at få mest muligt ud af, hvem du er i øjeblikket.



Penis repræsenterer størstedelen af ​​mange mænds seksuelle identiteter og dominerer, hvordan de ser sig selv som seksuelle væsener. Mens der er mere ved sex end samleje, erektioner og peniser, er det en fysisk og psykologisk behagelig oplevelse at have erektion, og det er ikke svært at se, hvorfor mænd fokuserer på dem (og især deres fravær, hvis de skulle forsvinde.) Men udover at bede , krydser fingrene og håber, hvad kan du gøre for at holde din seksuelle funktion ved god seksuel sundhed? Et af svarene er Kegel øvelser.

I alt for længe har vi udelukkende associeret Kegel-øvelser med kvinder, især kvinder, der udfører dem efter graviditet - til vaginal opstramning eller til at bekæmpe urininkontinens efter graviditet - men sjældent ser vi på fordelene for mænd. Det er ikke overraskende, at mænd ikke engang har gjort det hørt om Kegel øvelser for deres seksuelle sundhedsmæssige fordele, endsige begyndte at gøre dem. Desværre udelukker mange kulturer information om seksuel sundhed fra unge mænds uddannelser.

1. Opdage Kegel-øvelser

Kegel øvelser blev opdaget i 1948 af Dr. Arnold Kegel. Det er rigtigt - de har eksisteret i næsten tre fjerdedele af et århundrede, og vi prøver stadig at få ordet ud. At lave en Kegel er ret let - og du har sandsynligvis lavet lignende muskelsammentrækninger tusinder af gange uden at tænke meget over dem. Hver gang du ejakulerer, klemmer de orgasmiske sammentrækninger og arbejder med dine bækkenbundsmuskler (PFM'er). Hver gang du presser de sidste par dråber ud efter vandladning, får du også den samme muskelgruppe, som Kegel udøver.



For at lave en Kegel-øvelse skal du lade som om du stopper urinstrømmen. Den samme klemme, kontrakten og frigørelsen af ​​musklerne, der ville stoppe urinstrømmen, styrker dine PFM'er. Noget mindre diskuteret af lærere og læger er vigtigheden af ​​også at lave anal Kegel-øvelser. Fordi lukkemusklen består af muskler og sammenflettet med omgivende bækkenbundsmuskler, kan anus blive trukket sammen for at styrke musklerne omkring det også.

2. Bækkenbundsmuskler (PFM'er)

Kegel øvelser arbejder med specifikke muskelgrupper i bækkenbundsområdet for at hjælpe med at styrke og tone denne region til forbedrede medicinske og seksuelle sundhedsmæssige formål. Der er meget muskel og væv i dette område, da PFM'erne fungerer som et sammenvævet web inden for bækkenregionerne og understøtter bækkenorganerne såsom livmoderen (hos kvinder), blæren og tarmene. Over tid kan disse PFM'er strække sig, blive svagere og miste tonen - deraf behovet for Kegel-øvelser. Inden for PFM'erne er der højre og venstre levator ani muskler, der udgør størstedelen af ​​PFM'erne; pubococcygeus muskler, puborectalis muskler og iliococcygeus muskler. Når du hører sexpædagoger diskutere pc-musklerne, der styrkes med Kegel-øvelser, henviser de til det vigtigste levator ani muskel, pubococcygeus (PC). PC-musklen strækker sig foran til bagfra fra dit bækkenregion gennem dine indre kønsorganer, inklusive din prostata, anus og urinrør og ender i halebenområdet nær dit halebenområde. Alle disse muskler danner et sammenkoblet web kendt som bækkenbundsmusklerne, der løber gennem bækkenet, og du skal holde dem stærke og tonede for at bevare din seksuelle funktionalitet, når du bliver ældre.

3. Penis

Hvordan er penis involveret i Kegel-øvelser og stærkere PFM'er? Kan du huske de sammenvævede muskler i bækkenbunden? Nogle af dem opretter faktisk forbindelse til bunden og roden af ​​penis. Det giver mening; din penis skal knyttes til noget - hvorfor ikke nogle muskler og ledbånd? Penispæren (nær basen) har muskler kaldet bulbocavernosus og ischiocavernosus, der fungerer som bromuskler fastgjort til både penis og PFM'er. Når man udfører Kegel-øvelser, vil en mand føle, at hans penis hopper og hæver sig let. Det er mere synligt med en oprejst penis end en slapp penis, og du vil se og / eller føle en let, opadgående bevægelse.



Den indvendige penis har tre cylindriske hovedkamre, corpus spongiosum og 2 større kamre kaldet corpus cavernosum. Disse kamre har muskler, væv og blodkar. Når erektion stimuleres, fylder disse kamre (for det meste 2 corpus cavernosum) med blod for at producere tumescens, det smarte ord for erektion eller fordybning af penis med blod. Som du vil se, træner Kegel og blodgennemstrømning til din erektion gå hånd i hånd.

2. Medicinsk indvirkning af Kegel-øvelser

1. Urininkontinens

Der er en række medicinske problemer, der drager fordel af Kegel-øvelser. Urininkontinens er et problem, som folk oplever, hvor deres lukkemuskler forbundet med blære og urinveje er svækkede, hvilket giver mulighed for at udvise urin. Inkontinensen bemærkes ofte, når folk rejser sig fra en siddende stilling, griner, hoster eller træner. Undertiden forekommer lækage efter vandladning, hvilket kaldes dribling. Kegels kan hjælpe med at opbygge stærkere PFM'er, hvilket kan øge tonen og styrken af ​​disse muskler for at hjælpe med ufrivillig urinlækage.



2. Anal inkontinens

Hvad der er godt for hoveddøren, er også godt for bagdøren. Kegel øvelser kan også give fordele for tarm haster, inkontinens og lækage fra din anus og endetarm. PFM'erne, der omgiver dit bagdørområde, kan også styrkes for at forbedre tone og styrke i den anale lukkemuskel og de omgivende muskler for at give os forbedret evne til at styre inkontinens. Derudover kan anal Kegel øvelser være meget nyttige for folk, der deltager i modtagelige modtagelig anal leg for at hjælpe med at skabe stærkere lukkemuskler for bedre tone.

3. En overaktiv blære

Har du nogensinde haft en følelse af at skulle bruge toilettet straks eller ofte? En overaktiv blære er forbundet med et presserende og / eller hyppigt ønske om at tisse. Det udløses ofte af et betinget svar, såsom at komme ind i et badeværelse eller høre rindende vand. I det væsentlige trækker musklerne omkring blæren sig sammen og udløser en klemningseffekt, der skaber ønsket om at tisse. Fordi stærke PFM'er hjælper os med bedre muskelkontrol, kan Kegel øvelser hjælpe en person med at hæmme de ufrivillige sammentrækninger og håndtere overaktive blære symptomer.

4. En sund prostata

Stærke PFM'er har en positiv effekt på bækken og urin sundhed. Det menes, at prostata også kan drage fordel af Kegel-øvelser, da kredsløbsfordelene kan have en positiv effekt på symptomer på prostataudvidelse og prostata sundhed.

3. Seksuelle bekymringer

De fleste mennesker træner til et bestemt formål; at forblive i form, at se godt ud, at føle sig mere selvsikker, sundhedsmæssige årsager. Din seksuelle sundhed bør ikke være anderledes, hvilket kan omfatte din mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed - såvel som din holdning til seksualitet. Disse påvirker alle dit seksuelle helbred. Når det kommer til din fysiske seksuelle sundhed, er det ingen hemmelighed, at kardiovaskulær træning og muskeltræning er nyttigt til fordel for cirkulation og udholdenhed. Så øvelser som løb, vandreture, vægtløftning og svømning kan alle være en af ​​de mange måder, du holder dig i god seksuel form. Derudover er Kegel øvelser en fantastisk øvelse for at indarbejde vaskulær styrketræning i bækkenområderne, der ofte overses.

Mange af os oplever seksuelle bekymringer. Det er en normativ del af vores seksuelle oplevelse. Næsten alle mennesker oplever en eller anden gang ændringer i deres libido, erektion, erogene zoner, orgasmisk potentiale, ejakulatorisk oplevelse, følsomhedsniveauer og lyst. Men mens Kegel-øvelser måske ikke er svaret på alle dine udfordringer i soveværelset, kan de hjælpe dig med at forblive i bedre fysisk seksuel sundhed for at forbedre, styre eller forsinke seksuelle bekymringer.

1. Ydelsesangst

De fleste sexologer er enige i, at de fleste menneskers seksuelle bekymringer har en psykologisk komponent. Den måde, du føler dig på, din ubehag og domme om dig selv kan dybt påvirke dine følelser af sikkerhed og sikkerhed, når det kommer til at blive seksuel og intim. Mange mennesker har frygt, usikkerhed, kæmpebillede, lave selvtillid, mentale sundhedsvanskeligheder og en række andre tanker og følelser, der kan være til stede, når de bliver seksuelle. Ydelsesangst er kulminationen på biopsykosocial seksuel nød. Biologisk skaber stress og angst cortisol og adrenalin, hvoraf ingen er nyttige til peniscirkulation. Psykologisk kan du opleve nervøsitet og bekymring forbundet med urealistiske eller stive forventninger samt frygt for at genskabe negative oplevelser, der har været smertefulde eller nedslående. Socialt kæmper du måske med bekymringer over din partners reaktioner eller domme, som kan føles skammelig og pinlig. Derudover kan din præstationsangst være forbundet med eksterne stressfaktorer, fra erhvervsmæssig angst og familievanskeligheder til partner- og forholdsproblemer.

Hvordan hjælper Kegel øvelser med præstationsangst? Som sexterapeut har jeg været vidne til, at mange klienter gradvist skifter tankegang, når de arbejder hen imod forandring. At udføre arbejdet kan hjælpe dig med at føle, at du er ved at ændre dig, og øvelser, der har vist sig at være nyttige for seksuel sundhed, inspirerer ofte, styrker og indpoder frøene til tillid, du har brug for. Tag for eksempel en person, der forsøger at tabe sig af medicinske årsager ved at gå en daglig gåtur. At en gåtur i sig selv måske ikke lindrer eller styrer den medicinske tilstand, men kan hjælpe en person til at føle sig bedre med sig selv, føje til motivation, skabe en positiv tankegang og være et skridt i den rigtige retning. Kegels alene kan ikke afhjælpe dybtliggende psykologiske bekymringer eller relationelle problemer, men at gøre Kegel-øvelser kan hjælpe dig med at føle, at du arbejder på positive ændringer og forbedringer, kan være mentalt bemyndigende og kan hjælpe dig med at føle, som om du adresserer dine seksuelle bekymringer med en mangesidet tilgang.

2. Erektil vanskeligheder

En af de sværeste seksuelle bekymringer, som mænd beskæftiger sig med, er ændringerne i deres erektile funktion. DSM-5 definerer ED som en vedvarende eller tilbagevendende manglende evne til at opnå eller opretholde en erektion med en ledsagende nød og interpersonel vanskelighed. Mens mange mænd selvdiagnostiserer ED, skal vi også være ærlige og realistiske med vores kroppe og natur, der tager sin gang. Mange mænd skaber et barometer for virilitet i deres ungdoms- og teenageår, som derefter fungerer som en basislinje til sammenligning af deres erektile forventninger gennem hele levetiden. Du er virkelig uretfærdig over for dig selv, hvis du forventer, at din penis opfører sig som den gjorde, da du var 18. Hvor en 18-årig mand kan krølle 100 pund, 20 år senere, kan han være heldig, hvis han kunne rulle det 100 pund bar et par meter. Alligevel har mænd en tendens til ikke at føle den samme angst, nød eller følelse af at sørge over den tabte funktionalitet af min biceps. Det er ændringerne med aldring. Men med erektioner holder mange mænd desværre en helt anden standard. Sandheden er, at erektioner typisk bliver mindre pålidelige og mere inkonsekvente, når du bliver ældre, og af forskellige årsager. Mens hver person er forskellig ifølge Massachusetts Male Aging Study omkring 40% af mændene mellem 40 og 50 år oplever erektionsudfordringer, og denne procentdel stiger ca. 10% hvert efterfølgende årti.

Har realistiske forventninger til dine erektioner. Over tid bliver din hårdhed mindre hård. Den hastighed, hvormed du bliver oprejst, aftager. Den tid, du kan forblive hård, vil sandsynligvis ændre sig, og nogle gange bestemmer din penis, at den hellere vil være stædig og ikke blive hård, og andre gange vil din erektion drille dig ved at se ud og derefter forsvinde som en kanin i en tryllekunsthat. Det er naturen og en del af livet. Nogle af de ting, du kan gøre for at håndtere disse ændringer, er at lære ikke at stole udelukkende på erektion og omfavne og inkorporere forspil, massage, dine hænder, sexlegetøj , din mund, knæk og andre sensuelle og seksuelle oplevelser i dine seksuelle skrifter. Derudover kan du spise sundt og ernæringsmæssigt, træne regelmæssigt, arbejde på din mentale og følelsesmæssige regulering og selvfølgelig indarbejde Kegel-øvelser.

Desværre tilføjer de fleste af os vores erektile vanskeligheder med vores livsstil. Hvor mange af følgende laver du i øjeblikket, eller har du gjort tidligere? 1) Rygning af cigaretter, 2) Oplever dårlig søvnkvalitet, 3) Føler store mængder stress eller angst, 4) Forbruger store mængder alkohol eller bruger stoffer, 5) Undgår regelmæssige træningsprogrammer, 6) Bruger betydelige mængder tid på at sidde hver dag, og 7) spiser dårligt? Disse rutiner og livsstil kan påvirke dine erektioner og muligvis føre til medicinske problemer - såsom højt blodtryk, dårlig cirkulation, nerveskader, hypertension, fedme og diabetes - hvilket også kan resultere i behovet for medicin, der yderligere kan hæmme erektil funktionalitet. Nogle gange kan de medicinske problemer opstå med lidt livsstilsbidrag som neurologiske problemer, hormon- eller endokrine ændringer, Peyronies sygdom eller fysiske skader på hjernen, bækkenet, penis eller rygsøjlen. Det er også muligt, at din mentale sundhed kan blive påvirket af de samme livsstilsvalg og medicinske problemer - ting som angst, humørsvingninger og depression kæmper for at nævne nogle få. Psykotrope lægemidler kan også påvirke din seksuelle funktion, herunder erektioner. Så værdifuldt som Kegels kan være, er det meget usandsynligt, at disse øvelser kan løse medicinske problemer, der er beskrevet. Ændring af din livsstil og inklusive Kegel-øvelser kan dog være meget gavnlig for at forbedre og vedligeholde din fysiske seksuelle sundhed og erektilkapacitet. Hvorfor?

Kegels kan forbedre kredsløbsfunktionaliteten i bækkenregionerne og penis for bedre cirkulation, hvilket kan være nyttig vedligeholdelse mod ED. Blodgennemstrømning er afgørende for at få en erektion og iltning af væv og muskler, hvilket hjælper med at holde omgivende muskler og væv i topform og forbedrer penis stivhed. Træning i bækkenbundsmuskler kan hjælpe med at fange blod inde i penis og dermed hjælpe med at holde din erektion. Kegels kan også styrke musklerne og ledbåndene omkring dine kønsorganer og bækkenbunden for at forbedre din erektile vinkel. Så ja, stærkere erektioner kan opleves ved at gøre Kegel-øvelser konsekvent.

3. For tidlig sædafgang (PE)

For tidlig sædafgang er den vedvarende eller tilbagevendende sædafgang, før en person ønsker det, hvor der er minimal seksuel stimulering, når det fører til nød eller interpersonelle vanskeligheder. Mennesker, der oplever for tidlig sædafgang synes at opleve det tidligt, og det fortsætter ofte i hele deres liv. De fleste undersøgelser finder ud af, at omkring 30% til 33% af mændene identificerer, at de har denne vanskelighed, og procenterne forbliver i dette interval på tværs af aldre. Hvis du spekulerer på, hvor mange minutter eller sekunder værd af sex tæller for tidligt, er fokus på stopuret ikke, hvordan PE karakteriseres. Der er ingen rigtig tid til at vare før ejakulation - det er mere en subjektiv bestemmelse, der inkluderer individuel og partneroplevelse. Mange mænd vil vare længere for at efterligne de lange sexsessioner, de måske ser i porno, eller tror, ​​det er, hvad deres partnere ønsker. Den eneste måde at virkelig forstå situationen på ville være at have en ærlig samtale med din partner.

Kegel-øvelser kan bruges til at forhindre for tidlig sædafgang, når de indgår i start / stop- og squeeze-metoderne såvel som ved ejakulatorisk peaking eller kantøvelser. Når man bruger disse teknikker, kan man trække bækkenbundsmusklerne sammen, når man nærmer sig klimaks og ejakulatorisk uundgåelighed. At lave en lang Kegel-øvelse på dette tidspunkt uden tilbagevenden hjælper med at hæmme ejakulation. Fordelene ved start / stop og squeeze-metoderne er, at de kan hjælpe enkeltpersoner med at blive mere opmærksomme på deres penile, orgasmiske og ejakulatoriske sensoriske oplevelse, hjælpe enkeltpersoner med at lære at håndtere højere tilstande af ophidselse og fornemmelse og forlænge plateauet mellem lyst, ophidselse og orgasme.

4. Ejakulation og orgasme

At have svagere bækkenbundsmuskler kan svare til mindre kraftige orgasmer og ejakulation. Mange mænd vil bemærke senere i livet, at deres ejakulationer gik fra et missil til en dribling. Også mænd længes måske efter de dage, hvor de rytmiske sammentrækninger af orgasme føltes som et jordskælv. Meget af dette kan tilskrives aldring og manglende bækkenbundsmuskulaturstyrke og tone. Kegel øvelser er forbundet med mere intense orgasmer og ejakulatorisk kraft, fordi stærkere muskler skaber mere kraft under udsendelse og udvisning af sæd. Kort sagt, hvis du styrker dine PFM'er, vil din ejakulatoriske bane sandsynligvis blive bedre, og de sammentrækninger, du føler, vil sandsynligvis føles stærkere.

5. Mandlig flere orgasmer

Stærke bækkenbundsmuskler gennem Kegel-øvelser kan også bruges som en del af træningen til at adskille orgasme og ejakulation, hvilket giver mulighed for mandlige multiple orgasmer. Din krop kan lære at opleve de rytmiske muskelsammentrækninger af orgasme uden at udvise sæd gennem ejakulation. Kegel-øvelsen bruges til at samle bækkenbundsmusklerne, når ejakulation nærmer sig, så orgasme kan opleves, men ejakulation holdes tilbage. Fordelene ved mandlig multipel orgasme er, at du ikke oplever eftervirkningerne af ejakulation, især tab eller erektion og en ildfast periode. At lære denne teknik kan tage lidt træning og tid, men gavnligt, hvis man ønsker længere seksuelle interaktioner. En fremragende bog til at udforske dette kaldes Den multiorgasmiske mand af Mantak Chia.

4. Træningsregimer

Nu hvor du har opdaget fordelene og lært, hvordan du laver en Kegel-øvelse, er det næste trin at oprette dit eget træningsregime og udføre dem konsekvent. Her er en enkel og effektiv version, som du kan justere i overensstemmelse hermed.

PFM'er drager fordel af hvile efter træning som enhver anden muskel. Fordi det første problem med at udføre Kegel-øvelser konsekvent er at huske at gøre dem, skal du prøve dette lette regime. Gør dine kegler om sommeren og vinteren (hvile om foråret og efteråret). Gør dem mandag, onsdag og fredag ​​(tre gange om ugen). Træn dine PFM'er hver dag om morgenen, eftermiddagen og aftenen (tre gange om dagen) hver dag. Hver træning om dagen skal du udføre tre sæt med 20 gentagelser for i alt 60 gentagelser. For dine gentagelser på 20, prøv at lave standard Kegel-klemmer og hold / klem i tre sekunder på den femte, 10., 15. og 20. gentagelse. I løbet af aftenen sætter du fokus på dine anal Kegels med gentagelser. I det væsentlige laver du 60 reps om morgenen, 60 reps om eftermiddagen og 60 reps om natten i tre dage om ugen i 12 uger. Derefter hvile i 12 uger. Når du mestrer dine standard Kegel øvelser, kan du tilføje modstand (tænk vægttræning for øget styrke og tone), såsom et lille håndklæde, der kan placeres i bunden af ​​den oprejste penis og bevæges udad mod spidsen, når mere vægt er ønsket. Brug en større, tungere håndklæde til avanceret træning.

Hvis du er oprør og ønsker at sammensætte dit eget regime, skal du. Nogle mennesker skaber deres egen Kegel-øvelsesrutine; i takt med deres yndlingsmusik, når de bruger toilettet eller under tv-reklamer. Der er også træningsmoduler, du kan købe for at hjælpe dig med din træning. Et mandligt Kegel-træningsprodukt kaldet Private Gym indeholder en trænings-cd, der kan bruges til at guide brugerne, giver penisvægte til modstandstræning og en informativ bog kaldet Mandlig bækken Fitness af Andrew Siegel, M.D. Bogen udvider de principper, der er diskuteret i denne artikel og inkluderer yderligere information om bækkenets kondition samt fordelene ved Pilates, kerneøvelser og strækninger, der understøtter god bækkenhelse.

Der er ingen grund til, at du ikke inkorporerer Kegel-øvelser i dit liv. Du har intet at tabe og alt at vinde. De er lette, de kan gøres hvor som helst, og de har mange fordele for alle. Så kom dem ind i din rutine, vær konsekvent, og din krop med tak i det lange løb.


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .