Landminøvelser, der bygger mere muskler

Rogue Fitness

Hvis du ikke bruger vægtstænger på denne måde, går du glip af store gevinster

AskMen-redaktionsteamet undersøger og gennemgår grundigt det bedste udstyr, tjenester og hæfteklammer for livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.


Ingen sætter baby i hjørnet . Men du skal lægge en vægtstang i hjørnet, i det mindste fra tid til anden.





Dette skaber noget, der kaldes en landmine, men det eneste, dette vil sprænge, ​​er dine gevinster. Det er sådan en effektiv vægtstangsteknik, at der er en række producenter, der laver specielle vedhæftede filer til denne type opsætning.

Det unikke ved landmineopstillingen kommer fra den halvrunde bevægelsesbue, som du skal bruge til enhver øvelse, der involverer landminen. For eksempel i en landmineskulderpresse kræver bevægelsesbuen, at du trykker både fremad og opad i stedet for lodret opad. Dette er vigtigt - så enkelt og direkte som muligt - fordi din Mr. Burns-lignende kropsholdning sandsynligvis følger med frygtelig skuldermobilitet; og dette bevægelsesområde giver dig mulighed for at sprænge forbi dine begrænsninger hurtigere end et Tony Robbins-seminar.

Over hele linjen kan vi drage fordel af denne unikke egenskab ved landminen til de fleste andre træningsmønstre: squat, bøj, skub, træk - du hedder det.



Nedenfor er en fantastisk landminetræning at kaste ind i din rotation. (Der er et ordspil der; nogle af jer har det. Resten af ​​jer: fokus på dine muskler og se smuk ud.)

Træning - Sæt x reps

1. Landmine Squat - 4x8



Landmine squat ligner meget en bukke squat, som er et fremragende undervisningsværktøj til squat mønsteret. Pokal squat fungerer. Men på trods af den forreste (forreste) belastning, der anvendes i dette squat, har nogle mennesker stadig en tendens til at folde sig sammen, mens de sidder på huk. På grund af barens unikke bue med landminen gives der imidlertid yderligere feedback, der tilskynder til at holde en opretstående torso. Sammen med det er der nogle indbyggede feedback: hvis du falder fremad, ender kanten af ​​stangen med at sidde fast i brystbenet som en albue i en overfyldt elevator.

Endelig mange gange er der svaghed i øvre ryg og skulderbælte, der forhindrer folk i at komme videre til tyngre vægte med bægerkneblet uden at afrunde skuldre og brysthvirvelsøjlen (mellem-øverste rygsøjle). Landminen tager noget af den krævede stabilitet ud af ryg og skuldre, så vi kan lægge benene tungere og yderligere rille mønsteret, inden vi sidder på huk foran eller bagpå. Dette hjælper igen med at lette overgangen til mere komplekse squat-øvelser.

2. Landmine enkeltarms skulderpresse + rækkevidde: 3x8 / side

Mange mennesker vil presse overhead, men desværre ved de ikke, at de mangler mobilitet til at gøre det ordentligt. (I dag og i dag mangler de fleste mennesker mobiliteten til at shampoo deres eget hår!) I stedet for at forsøge at finde en bedre måde at presse over hovedet på, hviler de op på deres lændehvirvelsøjlen for at få vægt over hovedet, som mange gange ligner nogen, der gør limbo eller læner sig tilbage for en super hot overhead selfie.

Landminepressen, færdig stående, er et godt alternativ til overheadpressen, da den giver mulighed for tæt at efterligne overheadpositionen uden at lægge unødig stress på rygsøjlen. Fordi presning med landminen falder ind mellem en lodret og vandret presse, opretholdes kernestabilitet meget lettere.



Endelig gør rækkevidden i slutningen af ​​øvelsen nogle rigtig seje science-y-ting (forbedrer serratus-aktivering, som hjælper skulderbladet i opadgående rotation, hvilket resulterer i bedre scapulo-humoral rytme), hvilket betyder en stærkere, sundere skulder.

2b. Landmine Meadows Row: 3x8 / hver side

Roningvariationer er gode til skudsikkerhed på ryggen og hjælper med at holde skuldrene sunde fra alle de bænkpressende variationer, som alle elsker at gøre. Landmine Meadows-rækken er ikke kun en god roningøvelse for at tilføje noget kød på ryggen, men giver også en række andre fordele.

En af de bedste fordele ved Landmine Meadows Row er, at det giver os mulighed for at tage mange af rygmusklerne fra en fuldt forlænget position til en fuldt forkortet position på grund af det store bevægelsesområde, som minen tillader. Dette betyder, at vi fuldt ud stimulerer alle muskelfibre og motoriske enheder, hvilket svarer til mere muskelvækst.

Landminens bue i denne øvelse tvinger os også til at forhindre enhver rotation af rygsøjlen i at forekomme (antirotation). Den splittede holdningsposition tvinger rygsøjlen til at forblive låst på plads for at sikre, at vi kun arbejder med øvre og midterste muskulatur og forhindrer uønsket rygmarvsbevægelse (anti-bøjning / forlængelse). Dette betyder, at udover at opbygge en stor ryg, fungerer denne øvelse også som en stor kernestabilitetsøvelse.

Endelig betyder tykkelsen på vægtstangen i forhold til en håndvægt, at der kræves større grebstyrke. Og udover bare at få stærkere greb fra dette, giver det også den yderligere fordel ved øget skulderstabilitet via det neurologiske fænomen kendt som bestråling. Kort sagt, jo hårdere vi er nødt til at arbejde for at få fat i noget, jo mere signal sendes op ad armen for at stabilisere skulderen. Så sammen med at få et stærkere greb og nogle underarme i Popeye-størrelse hjælper vi igen med at skudsikre disse skuldre.

3. Landmine Single Leg Deadlift: 3x6 hver side

Enkeltben dødløft (SLDL), hvis en stor øvelse for at udvikle styrke gennem den bageste kæde, samt udvikle enkeltbenets stabilitet og balance. Problemet med at dykke lige ind i SLDL er imidlertid, at kravene til stabilitet og balance er et kæmpe spring fra en bilateral øvelse som en traditionel markløft. Heldigvis kan landminen bruges til at indlæse mønsteret med enkeltbens hængsel (dvs. dødløft), mens det kun giver lidt hjælp.

I den typiske SLDL, der udføres med en håndvægt eller kettlebell, er der kun et kontaktpunkt: foden, der er plantet i gulvet. Dette giver os en meget lille base af støtte og gør det utroligt vanskeligt at afbalancere og indlæse hængselmønsteret effektivt. Landminen SLDL giver os en vis ekstra stabilitet på grund af, at vægtstangen er forbundet til bunden af ​​landminen. Dette gør overgangen fra at gøre denne bevægelse på to ben til et ben meget lettere. Og fordi det er mere stabilt, kan vi også bruge mere vægt på det. Mere vægt er lig med flere muskler.

3b. Landmine Wrestler kaster: 2x5 hver side

Denne vil virkelig oplyse dine skråninger. Den enkleste måde at forklare dette på er at lade som om dine arme er vinduesviskere. Du går frem og tilbage fra side til side i en cirkelbue. Den hårde del gør det med den belastede vægtstang i dine hænder.

Hold enden af ​​landminen foran dig. Vedtag en atletisk holdning med en let bøjning i knæene. Tryk bjælken op, så den er i niveau med dine øjenbryn med lige arme. Nu, i den halvcirkelformede bue, skal du bringe landminen ned til din højre højre lomme uden at folde ind i den side eller på anden måde give efter. Oprethold en god kropsholdning.

Herfra skal du køre baren tilbage til midten og bringe den ned til den anden side nu. Udført flydende fra side til side, vil landminen bevæge sig på en lignende vej som en vinduesvisker.


Her er hvad du har brug for


Yes4All T-Bar Row Platform

Uanset om du leder efter en tilføjelse til dit kickass hjemmegymnastik eller har brug for en bærbar mulighed, som du kan bære til ethvert gym, er dette en omkostningseffektiv løsning. Yes4All T-Bar Row Platform er velegnet til en standard eller olympisk vægtstang med fuld 360 graders og op-og-ned kapacitet, hvilket gør den kompatibel til alle træningsprogrammer. Bare bemærk, at dette emne ikke kan bruges uafhængigt. Men fastgør det simpelthen til ethvert håndvægtstativ eller bænk, og gør dig klar til at angribe din svedsession.
$ 29,99 på Amazon.com

Rogue Post Landmine

Fra presser til deadlifts, rækker eller vendinger giver Rogue Landmine-enheden dig en bred vifte af muligheder for forskellige bevægelser for at udvikle magt. Denne enhed kombineres med enhver standard olympisk vægtstang, og alt hvad du behøver er en kofangerplade til montering. Landminen har et syv-gauge stål, 10-tommer stangindsatsbøsning og er designet til at dreje 360 ​​grader - perfekt til rotationstræning.
$ 75 på RogueFitness.com

Power Systems Landmine

Den skridsikre gummibase betyder, at du ikke behøver at fastgøre denne landminenhed til noget, så uanset om du vil træne indendørs eller udendørs, er udstyret egnet til enhver placering. Power Systems-landminen rummer enhver olympisk vægtstang med sin fire-tommers ærme, og den multifunktionelle station gør den kompatibel til en bred vifte af træningsprotokoller, samtidig med at man undgår ekstra stress på dine led.
$ 254,69 på Power-Systems.com


AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste. Læs vores komplette for at finde ud af mere vilkår for brug .