Lean Gains: Sådan tager du muskler uden fedt
Getty Images
Meget af hvad du synes om 'magre gevinster' er vrøvl - her er hvorfor
Side 1 af 2For bare et år eller to siden, hvis du ønskede at opbygge muskler, 'spis stort for at blive stort', var mantraet for enhver fyr, der ønsker at blive jacked. Ideen er, at hvis du ønsker at pakke på nogen mærkbar muskelmasse, var forbruget af store mængder mad - og til gengæld de resulterende fedtforøgelser - ikke kun nødvendigt, men en forventet del af processen.
Hurtigt fremad et par år, og pendulet har svinget fuldt ud til den anden ende og bragt med sig fremkomsten af et nyt udtryk 'lean gevinster'.
Hvad er magre gevinster?
'Magre gevinster' er det 'søde' navn, der gives til den formodede proces med at få muskler, mens man ikke får noget kropsfedt.
Så hvor meget sandhed er der ved 'lean gevinster'? Kan vi virkelig få muskelmasse uden at få noget kropsfedt?
Fakta eller fiktion?
Ideen om, at du kan få muskler uden at få noget fedt er lidt misvisende og også mit problem med denne form for mentalitet, når det kommer til at forsøge at tilføje muskler.
Mens mange 'fitness-guruer' vil vise denne idé om at være i stand til at tjene magre gevinster (alle muskler, intet fedt), hvis du blot følger 'dette ene underlige trick', er det i virkeligheden simpelthen en salgsgimmick.
At få vægt og muskler; du skal spise mere kalorier, end du forbrænder. Selv med den mest optimerede ernærings- og træningsplan vil der være en vis fedtforøgelse.
Hvorfor ?
Det tager omkring 2800 kalorier (omtrent) at opbygge et pund muskler. Kalorier er dog ikke udelukkende forbeholdt jobbet med at opbygge muskler, som nedenstående graf illustrerer:
Graf med tilladelse fra Lyle Mcdonald og Bodyrecompostion.com
Så hvis du simpelthen prøver at forbruge nok kalorier til at imødekomme dit mål om at blive mere jacked, vil din krop kun tilskrive en lille procentdel af disse kalorier til faktisk muskelvækst (hvis nogen) - ved hjælp af resten til vigtigere funktioner andre steder i kroppen .
Derfor er behovet for at skabe en 'buffer' ved at indtage flere kalorier og sigte på lidt mere vægt end det, vi skulle bruge til bare at opbygge muskler med.
For at illustrere dette:
hvis du er nybegynder, og du sigter mod 2-3 kg vægtøgning pr. måned, lad os sige 50-60% af det er muskler (1-1,5 kg) resten vil være vand, glykogen og selvfølgelig noget kropsfedt . Men hvad du har gjort er skabt en 'buffer' og til gengæld tilladt for mere vækst end i stedet for at sigte på at sige 1 lb vægtforøgelse - i håb om 'lean gaining' - og kun 0,2-0,5 kg af det at være muskel vækst, har du tilladt dig selv at få flere muskler ved at tillade mere vægtøgning generelt.
Ved at forsøge at forblive for mager i løbet af en vindende fase, alt hvad der sker, er at du ender med at dreje dine hjul og slet ikke opnå nogen gevinst.
'Clean Bulk' myten
Før jeg går videre, vil jeg hurtigt røre ved 'ren bulking', myten, der bare ikke ser ud til at dø.
Du vil ofte høre folk hævde, at så længe du spiser dine kalorier fra 'ren' mad i stedet for 'junk' mad. Du får magert masse og ingen fedtforøgelse.
Dette er komplet og fuldstændig bullsh * t. Ren eller snavset, en kalorie er en kalorie - brug mere mad end din krop har brug for, og du får fedt. Sikker på, der er nogle nuancer til dette, og for det meste skal du have en diæt, der fokuserer på hele næringsrige fødevarer, såsom fuldkorn, magre kilder til kød, frugt og grøntsager, men tror ikke det ved at fratage dig selv din favorit fødevarer holder dig mager, mens du opbygger muskler.
Faktorer, der bestemmer muskelvækst
Jeg vil tage en hurtig tangens og røre ved nogle faktorer, der bestemmer, hvor meget muskler du som person kan forvente at bygge. At have kendskab til disse oplysninger vil danne grundlaget for resten af denne artikel.
Desværre gør så meget som muskel- og fitnessmagasiner processen med at få muskler lige så let som at sidde i sofaen og trække vejret ('tilføj 5 inches til dine arme om 2 uger; ring en klokke?), Er det ikke så let. Faktisk er det ekstremt langsomt at få muskler som en naturlig løfter.
Mængden af muskler, du kan opbygge, varierer fra person til person og kommer i sidste ende ned til et par forskellige faktorer.
1. genetik
Genetik betyder noget. En masse. Dette er grunden til, at du har nogle fyre, der bare kan træde ind i et motionscenter, trække vejret i luften og vokse, mens andre bliver nødt til at løfte i årevis med omhyggelig planlægning og indsats for at tilegne sig halvdelen af, hvad deres genetiske elitebrødre gjorde med halvdelen af indsatsen.
Jeg skal også påpege, at genetik vil være den vigtigste determinant for, hvor magert nogen kan blive, mens man tilføjer muskler.
Men lad ikke dette dæmpe dig:
Medmindre du ønsker at konkurrere i et bodybuilding-show, betyder genetik ikke meget, og med den rigtige træning, ernæring og tålmodighed kan enhver fyr opnå en imponerende, dækkende modelværdig fysik.
Du ved virkelig ikke, hvad dine genetiske evner er, før du bruger et par år på at træne og spise godt. Der er eksempler på fyre, der startede med formodet 'dårlig genetik', men satte dem på et intelligent trænings- og ernæringsprogram, og den samme fyr ser nu ud til at have 'god genetik'.
2. Træningsalder
Hvor længe nogen har løftet, vil have en enorm indflydelse på, hvor meget de kan få.
En 16-årig, der lige er begyndt at løfte, er i stand til at pakke mere muskler end den 45-årige, der har løftet i over 20 år.
Jeg kalder dette 'Lov om mindskende gevinster' . Jo flere år du bruger løft, jo mindre muskler kan du tilføje.
3. Hvor optimalt er dit trænings- og ernæringsprogram?
Jeg hører fyre hele tiden hævde, at de 'ikke er beregnet til at opbygge muskler', og ved spørgsmålstegn ved deres programmering finder jeg ud af, at det ikke kun er mindre end optimalt, men at de ikke engang er konsistente.
Et par ting at huske på:
Spiser du nok til at lette væksten?
Træner du konsekvent, smart og hårdt?
Jeg taler hele tiden med selvudøvende 'hårde vindere', der er på en 'evigt skåret', fordi de er bange for at miste deres 'abs' eller 'bare ikke kan spise nok kalorier'.
Medmindre dit træningsprogram er optimalt til dine behov og mål, og du har trænet konsekvent, hævder du, at du ikke kan opbygge muskler bare ikke er sandt *.
* NB - Selvom der er en lille del af mennesker, der er legitime 'ikke-responderende' at udøve, er dette tal så lille, at jeg med sikkerhed kan sige, hvis du læser dette - du er ikke en af dem.
4. Den selvnedslående profeti
Så hokey som dette lyder, der er sandhed i dette. Hvor mange gange har du ikke 'lyst til' at træne, og din træning var forfærdelig? på det modsatte, dage du er blevet forstærket til at komme i gymnastiksalen, har du haft en fantastisk træning.
Kroppen følger sindet. Hvis din selvtale handler om selvbegrænsende overbevisninger, og hvordan du er en 'hardgainer' eller 'ikke kan tilføje muskler', bliver dette din virkelighed.
Dit sind vil tilpasse dine handlinger til dine tanker. Så sørg for at du ikke lægger selvbegrænsende tro på dig selv.
Optimal vækstrate?
Så nu bliver spørgsmålet - hvor meget muskler kan du opbygge?
Der er en hel del 'modeller' derude, der giver os en retningslinje, men de to, som jeg ofte henviser til - på grund af enkelhed - er; 'The Lyle Mcdonald Model' og 'Aragon-modellen' .
Mcdonald og Aragon-modellerne giver dig et godt skøn over, hvor meget totalvægt du skal sigte mod at få per måned for at holde fedtforøgelsen på et minimum, mens du får muskler.
Husk at dette kun er retningslinjer og vil variere fra person til person. Du vil ikke altid få denne nøjagtige mængde vægt pr. Måned, der vil være måneder, hvor du muligvis ikke får nogen vægt, og derefter pakker du de følgende måneder på pund. Dette er bare den menneskelige krops natur, det bedste du kan gøre er at bruge diagrammerne ovenfor og de anbefalinger, som jeg vil give i slutningen af dette stykke for at optimere dine egne gevinster.
'Så ... er magre gevinster en løgn?'
Ja & hellip; .og nej.
Som med alt andet - alt handler om konteksten.
Ja. .. jegf du tror, du kan tilføje en god mængde muskler uden at få noget kropsfedt.
Ikke ... having sagde, at der er visse situationer, hvor 'lean gevinster' kan forekomme og / eller kan anvendes:
Nybegynderløfter
Det første år i din løftekarriere er den 'gyldne periode'. Du kan få masser af muskler, mens du samtidig taber kropsfedt.
Kommer tilbage fra en skade eller fyring
Hvis du kommer tilbage til træning efter en skade eller lang tid væk fra gymnastiksalen, kan du få muskler, mens du ikke opnår fedtgevinster. Disse er ikke 'nye' gevinster, husk, du genopretter simpelthen den muskel, du engang havde.
Narkotika
Narkotika ændrer alt. Det er alt hvad jeg har at sige om det.
Hvis dit job kræver, at du er magert
Hvis du er en model eller en person, der har brug for at være tæt på spidsbelastning, bør der bruges en langsommere tilgang end de ovennævnte modeller. Dette giver dig fordelen ved at tilføje muskler, omend meget langsommere, men samtidig være i stand til at komme ind i fotoshoot-konditionering med kort varsel.
Den avancerede praktikant
Hvis du har løftet i et par år nu, vil dit muskelforøgelsespotentiale være aftaget. Så der er virkelig ikke noget behov for at blive federe end behovet for bare at tilføje 1 eller 2 pund om året, dette vil kun gøre det mere besværligt at blive slankere. En langsommere tilgang er bedst her.
Opretholde
Hvis du er tilfreds med din nuværende fysik og ikke ønsker at få større størrelse i den nærmeste fremtid, at gå langsommere kan være en fordel . Hvad der også er almindeligt kendt som 'gaintaining'.
Personlig præference
Hvis du ikke har noget imod at tage længere tid at tilføje størrelse, mens du opretholder et bestemt niveau af konditionering. Dette er helt fint, så længe det er dit valg og ikke fordi du 'tror' på noget for at være sandt (når det ikke er det).
'Lean Gains' Udført Right AKA. 'Steady Gains'
Så nu vil du have forståelse for, hvad magre gevinster er, hvilke faktorer der vil påvirke muskelvækst, og hvornår en typisk 'lean gevinster' tilgang kan og bør anvendes, og til hvem.
Jeg vil afslutte ved at give dig forslag til, hvordan jeg personligt anbefaler at nærme muskler, der får perioder, mens du minimerer fedt.
Jeg kalder dette 'Steady Gains'.
Begynder - (lige begyndt)
Fokuser på at få størrelse og styrke de første 12 måneder, hvor du begynder at løfte, før du overvejer at skære.
Begynder (1+ års træning)
'Bryllupsrejse' -perioden er forbi. Det er nu, når du begynder at blive mere strategisk med dine vindende faser.
Bulk i 6-8 måneder og skær derefter i 1-2 måneder. Gentage.
Mellemliggende (2-3 års træning)
- Bulk 3-4 måneder - skåret 4-8 uger. Gentage.
Avanceret (3+ års træning * optimalt)
Op til dig og hvad du finder passende. De fleste avancerede praktikanter behøver ikke rigtig gøre meget, da de vil være på et punkt, hvor de enten vil fokusere på at 'holde fast' - fokusere på at blive stærkere i gymnastiksalen / præstationen snarere end at forsøge at bevidst få en vis vægt) eller bare vedligeholdelse.
* Med optimalt mener jeg, at du har trænet og spist rigtigt til dine mål i over tre år. Hvis du har været 'til og fra', uanset om du har trænet i 3 år, er du ikke avanceret endnu, så hold dig til den mellemliggende tilgang.
Der er et godt tilbud fra coach og fitnessmodel Kane Sumabat ; 'Spis så lidt som muligt, mens du tager på i vægt, og så meget som du kan, mens du taber dig' - Dette opsummerer mine egne filosofier til at tilføje muskler. Så mens målet ikke er at få FAF, er det heller ikke at forsøge at være så minimal, at du overhovedet ikke opnår nogen fremskridt. Guiden ovenfor vil bedst tjene dig til at minimere kropsfedt og samtidig optimere muskelgevinster.
Fordele ved en stabil tilgang
Så hvad er nogle fordele ved en langsommere og mere metodisk tilgang i forhold til den traditionelle 'se-mad' diæt hos 'bodybuildere'.
Du ser godt ud året rundt, mens du stadig bliver mere jacked (du ved aldrig, hvornår du muligvis skal tage din skjorte af for at redde nogens liv)
At få unødvendigt kropsfedt betyder kun dårligere helbred. Du bliver mindre insulinfølsom, og din næringsstofopdeling begynder at gå til crapper - hvilket betyder, at flere af de kalorier, du spiser, går mod fedtforretninger end muskler, dvs. en mere federe dig i stedet for en mere jacked dig.
Du bliver nødt til at bruge mindre tid på slankekure, når du beslutter dig for at trimme noget kropsfedt, hvilket også minimerer muskel- og styrketab. Fordi lad os indse det - slankekure stinker, og jo mindre tid du kan bruge på at gøre det, jo bedre.